Bodibildingda aerobik va kuch -quvvat mashg'ulotlarini birlashtirish zarurligi haqidagi munozaralar to'xtamaydi. Aerobik mashqlarni kuch bilan birlashtirish kerakligini bilib oling. Aksariyat sportchilar, bodibildingda aerobik mashqlardan foydalanish faqat mushak massasini yo'qotishiga yordam beradi, deb hisoblashadi, uni sport zaliga "olish" juda qiyin. Biroq, fikrlarini o'zgartirgan va qisqa muddatli kardio mashg'ulotlar foydali bo'lishi mumkinligiga ishongan yana bir guruh sportchilar bor.
Qisqa aerobik mashqlar mushak to'qimasini buzmaydi, aksincha, foydali ekanligini isbotlovchi dalillar mavjud. Besh daqiqalik statsionar velosipedni sovuqqonlik sifatida ishlatadigan ko'plab sportchilar, bundan keyin markaziy asab tizimining charchoqlari kamayishini payqashadi. Keling, sportchilarga aerobik mashqlar bilan kuch mashqlari kombinatsiyasini nima berishini ko'rib chiqaylik.
Aerobik mashg'ulotlar va anabolizm
Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kardio mashg'ulotlar anabolik holatni oshirishi mumkin. Qisqa muddatli aerobik mashqlarni kuch-quvvat mashqlariga qo'shganda, bu haqiqat juda foydali bo'lishi mumkin. Bu amalda, sportchilar bir hafta davomida uch kun davomida 20-40 daqiqa davomida velosipeddan foydalanishganida tasdiqlangan. Shuni ta'kidlash kerakki, o'quv dasturiga kardio yuklarni kiritishdan oldin, sub'ektlar turg'un o'sishni ko'rsatdilar. Velosipedni bir oy ishlatganidan so'ng, sportchilar nafaqat mushaklarning massasini yo'qotibgina qolmay, balki, aksincha, bir kilogrammga ortishdi.
Shu munosabat bilan, ko'plab sportchilarda adolatli savol tug'ilishi mumkin - bu ta'sirning sababi nima. Javob unchalik qiyin emas. Gap shundaki, aerobik mashqlar ta'siri ostida organizmda adrenalin sintezi kuchayadi. Olimlar bu gormon GH ishlab chiqarishni rag'batlantirishini uzoq vaqtdan beri aniqlagan. O'sish gormoni bodibildingchilar uchun nimani anglatishi haqida gapirishning hojati yo'q, chunki bu masala maxsus matbuotda ko'p bor muhokama qilingan.
Kardio steroidlarni ishlatadigan sportchilar uchun juda foydali bo'lishi mumkin. Ularning moyaklari dorilarning katta dozasi tufayli tushkunlikka tushadi va aerobik mashqlar tufayli tanada noradrenalin sintezlanadi. Bu gormon gonadotropin, aniqrog'i gonadotrop gormonlar ishlab chiqarishni tezlashtirishga yordam beradi. Ko'pchilik bilganidek, erkak tanasi toza gonadotropin ishlab chiqarmaydi. Ammo LH va FSH tuzilishi bo'yicha gonadotropinga juda o'xshash va shunga o'xshash rolni bajaradi. Bu moyaklar faoliyatini tiklashga yordam beradi.
Muntazam kardio mashqlar bilan, tana energiya resurslaridan tejamli foydalanishni o'rganadi. Shuningdek, aerobik mashqlar oqsil birikmalarining parchalanishini kamaytirishga yordam beradi, bu esa o'z navbatida anabolik fonning oshishiga olib keladi. Ko'p sonli tadqiqotlar natijasida, kardio mashqlar mushak to'qimalarining sezuvchanligini anabolik gormonlar, masalan, insulin, o'sish gormoni va qalqonsimon gormonlar ta'siriga sezilarli darajada oshirishi aniqlandi.
Aerobik mashqlar va mushak to'qimalarining oq tolalari rivojlanishi
Lui Simmons bodibildingda oxirgi odam emas va millionlab sportchilar uning fikrini tinglashadi. Ko'pchilik biladiki, Simmonsning usullari portlovchi tayyorgarlikka asoslangan va ishchi og'irligi odatda maksimalning 55-65 foizini tashkil qiladi. Bunday holda, barcha takrorlashlar yuqori tezlikda bajarilishi va to'plamlar o'rtasida qisqa pauzalar bo'lishi kerak.
Albatta, bunday mashg'ulotlar juda qiziqarli ko'rinadi. Engil og'irliklar ishlatilganligi sababli, bo'g'inlar va ligamentlarga yuk nisbatan kichik bo'ladi va tez harakatlanish mushak to'qimalarida oq tolalarning o'sishini rag'batlantiradi.
Ammo tan olish kerakki, bunday mashg'ulot metodologiyasi "tabiiy" bodibilderlar uchun unchalik samarali bo'lmaydi. Massaga ega bo'lish uchun ular maksimal 70-80 foiz og'irliklardan foydalanishlari kerak. Bunday yuk bilan portlovchi kuchning rivojlanishiga erishish qiyin. Shu sababli sportchilar oq (tez) tolalarga unchalik ahamiyat bermaydilar. Ammo yechim kardio yuklarda topildi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ular yordamida tez tolalarni ishlab chiqish mumkin. Buning uchun eng yaxshi tanlov - bu velosiped.
Aytish kerakki, kardio mashqlar tananing aerobik salohiyatini sezilarli darajada oshiradi. Ko'pgina sportchilar, massa olishda muvaffaqiyat qozonish uchun adenozin trifosfor kislotasi (ATP), shuningdek kreatin fosfat (CP) ning resintez tizimining ishini optimallashtirish zarurligini bilishadi. Bu moddalar mushak to'qimalari uchun energiya manbai bo'lib, ularning etkazib berilishi qanchalik tez tiklansa, sportchi mashg'ulot davomida shuncha ko'p ishni bajarishi mumkin. Agar mashg'ulot intensivligi maksimal yuklarning 75% dan oshsa, tananing moslashish tezligi sezilarli darajada oshadi.
Bu fibril o'sishini rag'batlantirishi va mushak hujayralarida fermentlar kontsentratsiyasini o'zgartirishi ma'lum. Yuqoridagi jarayonlarning barchasi kuch ko'rsatkichlari va mushak massasi to'plamining oshishiga olib keladi. Bu sportchilarga kerak.
Siz, ehtimol, allaqachon sezgansizki, ushbu maqolada, kardio mashqlar turi haqida gapirganda, har doim mashq velosipedi tilga olinadi. Shu sababli, savol tug'ilishi mumkin, nima uchun yugurishni ishlatmaslik kerak? Gap shundaki, yugurish to'piq va tizza bo'g'imlarining shikastlanish xavfini oshiradi. Bu, ayniqsa, qo'pol erlarda yoki tepalikka yugurish uchun to'g'ri keladi.
Hech bir sportchi keraksiz shikastlanishga muhtoj emas va shikastlanish xavfini kamaytirmasligi kerak. Shu nuqtai nazardan, mashqlar velosipedi aerobik mashqlar uchun eng yaxshi variant hisoblanadi.
Agar siz o'quv dasturida aerobik mashqlar va kuch mashqlari kombinatsiyasidan foydalanishga qaror qilsangiz, unda bu yuklar uzoq emasligini esdan chiqarmasligingiz kerak. Amaliy tajribaga asoslanib, kardio davomiyligi 20 dan 40 minutgacha bo'lishi kerak. Bunday holda, besh yoki o'n daqiqali ketma -ketlikni ishlatish eng yaxshisidir, bunda yuklanish vaqtining taxminan 1/5 qismi maksimal intensiv tezlikka to'g'ri keladi, qolgan 4/5 qismi esa tinch sur'atda o'tishi kerak.
Bodibildingda aerob va kuch mashqlari haqida ko'proq ma'lumotni ushbu videodan bilib oling:
