Kuchni rivojlantirish uchun tana vaznining mashqlari ko'plab sportchilar tomonidan kam baholanadi. Lekin behuda! Bodibildingda ular qanday ishlatilishini bilib oling. Ilgari, o'z vazniga ega bo'lgan bodibilding bo'yicha kuch -quvvat mashqlari juda mashhur bo'lgan, ammo hozirgi kunda ko'pchilik sportchilar ular haqida unutishgan. Ko'p odamlar ko'p miqdordagi mashqlardan foydalanadilar, garchi tananing uyg'un rivojlanishi uchun faqat bir nechta asosiy mashqlardan foydalanish kifoya. Bugun biz o'z vazningiz bilan qanday mashq qilishingiz mumkinligi haqida gaplashamiz.
Tana vaznini oshirish uchun mashqlar qo'llaniladi
Bu tizim faqat oltita mashqga asoslangan bo'lib, ular yordamida siz butun vujudingizni mashq qilishingiz mumkin. Ularning barchasi biron sababga ko'ra tanlangan, lekin bu ko'p asrlar davomida sodir bo'lgan. Ularning barchasi inson tanasining anatomik xususiyatlariga mos keladi. Quyida bu mashqlar yordamida barcha muskullarni mashq qilish mumkinligini ko'rasiz. Mana, bu "oltin oltilik":
- Push -uplar - katta va kichik ko'krak mushaklari, triceps, shuningdek frontal deltalar rivojlanadi.
- Squats - to'rtburchaklar, kalçalar, tizzaning tendonlari, buzoq mushaklari, sonlarning ichki qismi.
- Pull -ups - latissimus dorsi, tuzoq, romboid mushaklar, bilak mushaklari, biseps.
- Oyoqlarni ko'tarish - qorin bo'shlig'i, sonning old qismi, ushlash mushaklari.
- "Ko'prik" - orqa mushaklari, biseps va sonlar.
- Qo'l tayoqchalari - tuzoq, bilak va triceps.
Tana vaznini o'rgatish tamoyillari
Ko'pgina sportchilar, mashqlarni takrorlash sonining ko'payishi bilan, chidamlilik sezilarli darajada oshishini, kuch va massa unchalik tez o'smasligini bilishadi. Shu sababli, tana vaznining bodibilding bo'yicha mashqlar dasturi o'n darajadan iborat.
Siz birinchisidan boshlashingiz va asta -sekin o'ninchi qismga o'tishingiz kerak. Agar siz quyidagi mashqlar ketma -ketligiga rioya qilsangiz, texnika samaraliroq bo'ladi. Barcha darajalar oltita asosiy harakatlarning o'zgarishi. Har bir mashqda o'n xil variant mavjud. Bugun mashg'ulotlar dasturi squats misolida ko'rib chiqiladi.
Birinchi bosqichda bu mashq yelkada bajariladi va deyarli hamma buni qila oladi. O'z navbatida, o'ninchi daraja bir oyog'ida chayqalishni anglatadi. Bu juda qiyin mashq va faqat bir nechtasi to'g'ri tayyorgarliksiz bajarishi mumkin.
Mashg'ulotning tuzilishini o'rganib chiqib, siz o'zingizning tanangizni shaxsiy murabbiy ishtirokisiz rivojlantirishingiz mumkinligini tushunasiz va buning uchun sport zallari bilan jihozlangan qimmat sport anjomlari bo'lishi shart emas. Dasturning oxirgi darajasiga yetganingizda, sizning kuchli tomonlaringiz 180 kilogramm vaznda mashq qilganingizdan oshib ketadi. Afsuski, so'nggi yillarda ko'pchilik sportchilar va mutaxassislar o'z vaznlari bilan bodibildingda kuch -quvvat mashqlaridan foydalanish imkoniyatini hatto eslamaydilar. Biroq, yaxshi tayyorgarlik tajribasiga ega bo'lgan har bir sportchi bir oyog'iga cho'ktira olmaydi. Shuni esda tutish kerakki, ular maxsus mashinalardan foydalanadilar va erkin vazn mashqlarini bajaradilar. Va bularning barchasiga qaramay, o'ninchi darajada ishlash uchun siz birinchi to'qqizdan o'tishingiz kerak. Hatto steroidlar bilan ham, eng yangi darajani darhol hal qilish qiyin.
Siz tana vaznining mashqlaridan maksimal darajada foydalanishni o'rganishingiz kerak. Buning yordamida sizning kuch ko'rsatkichlaringiz sezilarli darajada oshadi va mushaklar juda jozibali ko'rinadi. Yuqorida aytib o'tganimizdek, sizning vazifangiz - dasturning barcha darajalarini muntazam ravishda topshirish va ikkinchisiga erishish. Bu o'z vazningiz bilan ishlash qobiliyatining maksimal darajasi. Oxirgi daraja Master Level deb nomlanadi va barcha oltita asosiy mashqlar uchun eng murakkab mashqlar turkumidan iborat.
Tan olish kerakki, dunyoda bu cho'qqiga chiqishga muvaffaq bo'lganlar juda kam. Bundan tashqari, unchalik ko'p sportchilar o'n yoki o'ninchi darajali mashqlarni bajara olmaydilar. Buning asosiy sababi shundaki, ularning barchasi butun tanani o'rgatish o'rniga, ma'lum mushak guruhlari ustida ishlashga harakat qilishadi.
Dasturning har bir bobida har bir mashqning batafsil tavsifi berilgan. Keyin sizni qisqa, ammo tushunarli uzoq muddatli o'quv dasturi bilan tanishishga taklif qilishadi. Buning yordamida siz birinchi darajadan usta darajasiga o'tishingiz mumkin bo'ladi. Asosiy mashqlarning har birini tavsiflovchi oltita dastur mavjud.
Trening tuzilishini diqqat bilan o'rganing, shunda siz iloji boricha samarali mashq qilishingiz mumkin. Qachon keyingi bosqichga o'tish mumkinligini o'zingiz tushunasiz. Lekin shoshmang. Buni o'zingizning qobiliyatingizga to'liq ishonganingizda qiling. Shuningdek, barcha harakatlarni bajarish texnikasiga alohida e'tibor qaratish lozim, chunki aks holda siz o'z harakatingizni sezilarli darajada sekinlashtirasiz. Bundan tashqari, siz hatto jarohat olishingiz mumkin.
Oltita mashqning har birida bajarish uchun juda ko'p variantlar mavjud, ammo ularning hammasi dasturda ishlatilmaydi. Hammasini bitta darsda to'ldirish mumkin emas. Biroq, bunday ehtiyoj ham yo'q. Siz faqat o'quv dasturining bir qismi bo'lgan mashqlarni bajarishingiz kerak. Mushaklaringizni ortiqcha yuklamaslik juda muhim.
Agar biz mashqlar variantlari soni haqidagi savolga qaytadigan bo'lsak, aytaylik, notekis panjaralardagi push-uplar oddiy push-uplar bilan bir xil muskullarni mashq qilishga yordam beradi. Aynan shuning uchun ham ular muntazam push-uplar reytingiga kiritilgan. Vaziyat, bilagiga o'tish bilan, yoki bu mashqni "yo'lbars panjasi" deb ham atashadi. Shuni tan olish kerakki, bu mashq ham unchalik unutilmagan.
Siz ushbu videoda tana vaznining 44 ta eng samarali mashqlarini bajarish texnikasi bilan vizual tarzda tanishishingiz mumkin:
