Mushaklar hajmini oshirish bo'yicha mashg'ulotlar faqat mushak tolalarining tuzilish xususiyatlari hisobga olingan taqdirdagina samarali bo'ladi. Va ular tez va sekin ekanligi ma'lum. Ularning orasidagi farq nima? Qaysi yondashuvdan foydalanish kerak? Eng yaxshi natijalarga qanday erishish mumkin? Javoblar bizning maqolamizda.
Qanday qilib sekin tolalarni to'g'ri o'rgatish kerak
Agar tez mushak tolalari yuqori tezlikda o'ssa, sekin tolalarni uzoq vaqt ishlab chiqish kerak. Mushaklar o'sishi murakkab jarayon bo'lib, ko'plab omillarni hisobga olish kerak. Xo'sh, mushaklarning o'sishini qanday boshlash kerak? Avval siz tananing qanday ishlashini tushunishingiz kerak. Inson tanasida sodir bo'ladigan har qanday jarayon DNK tomonidan boshqariladi - genetik ma'lumot saqlovchisi. Bu DNK molekulasi, qaysi hujayralar oqsil hosil qilishini belgilaydi.
Va oqsillar katalizatorlar, fermentlar va transport molekulalari. Aynan ular barcha biokimyoviy jarayonlar, o'sish va rivojlanish bilan bog'liq. Qanday protein ishlab chiqarilishi gormonal darajaga va irsiyatga bog'liq. Bu jarayon aynan qanday amalga oshadi?
Proteinning tuzilishi DNKda qayd etilgan. DNK hujayralarning rivojlanish bosqichiga qarab xromatin yoki xromosomalar ko'rinishida hujayralarda uchraydi. Gormonlar yangi oqsil sintezini boshlashi uchun vodorod ionlari kerak. Bu molekulalar barcha kimyoviy jarayonlarda ishtirok etadi.
Vodorod ionlari qayerdan keladi? Jismoniy mashqlar paytida mushaklarda yonish hissi paydo bo'ladi. Hamma sportchilar biladiki, bu mushak tolalari oziqlanishi paytida hosil bo'ladigan sut kislotasining to'planishi. Siz shartnoma tuzganingizda, mushaklarga glikogen kiradi (bu uglevodlarni saqlaydigan modda). Glikogen sut kislotasi va ATP (yuqori energiyali molekula) molekulalariga bo'linadi. Va sut kislotasi, o'z navbatida, vodorod ionlari va laktatga bo'linadi.
Natijada oqsillarning biosintezi uchun barcha zarur sharoitlar yaratiladi. Ya'ni, biokimyo nuqtai nazaridan, har qanday mashg'ulot, qanday maqsadga qaratilgan bo'lishidan qat'iy nazar, vodorod ionlarining to'planishi tufayli oqsillarni sinteziga olib keladi.
Shuning uchun nasos sifatida bu turdagi mashg'ulotlarni alohida aytib o'tish joiz. Uning mashhurligi yuqori samaradorlikka bog'liq. Uzoq vaqt davomida sport shifokorlari nasos nima uchun mushaklarning o'sishiga olib kelishini tushuntirib bera olmadilar, chunki bu o'rtacha yuk bilan juda oson mashg'ulot. Bu shuni anglatadiki, tez mushak tolalari rivojlanmaydi. Javob oddiy - sekin mushak tolalari tufayli tovush miqdori oshdi.
Mushaklarni yuklash va sekin mushak tolalari o'sishini rag'batlantirishning eng samarali usuli - bu nasos. Mashg'ulotlar takrorlanish sonini oshirishga, mushaklarning oksidlanishiga va natijada vodorod ionlarining tez to'planishiga qaratilgan. Mashg'ulotlar paytida sportchilar o'rtacha yuklarni va o'rtacha tezlikni afzal ko'rishlari muhim. Tez tolalar o'sishi uchun hech qanday sharoit yo'q, asosiy yuk sekin yuklarga tushadi, chunki engil og'irliklar ishlatiladi va ko'plab yondashuvlar mavjud. Nasosning samaradorligi qonning qiyin chiqib ketishi bilan ham bog'liq.
Mashg'ulot yengil va uzoq davom etar ekan, sportchining idishlari qisiladi. Natijada vodorod ionlari to'planadi, lekin qonga kirmaydi. Ular hosil bo'lgan tolalarda to'planib, sekin mushak tolalari o'sishiga sabab bo'ladi.
Sekin tolalarning tez o'sishi uchun shartlar
Sekin tolali gipertrofiya uchun nima kerak:
- Kislotalanish (mashqni kuyguncha takrorlash).
- Qon tomirlarining siqilishi (ya'ni mashqlar paytida doimiy zo'riqish).
- Engil yuk (bir vaqtning o'zida tez mushak tolalari va sekin tolalarni o'rgatmaslik muhim).
- O'rtacha tezlik.
Jismoniy mashqlar qoidalari:
- Tana tolasini tez o'rgatish uchun ishlatiladigan vaznning 30% kamayishi.
- To'liq bo'lmagan amplituda bilan ishlang (doimiy zo'riqish hosil qilish va qonning chiqib ketishiga to'sqinlik qilish uchun zarur).
- Sekin takrorlash. Ayniqsa, portlash kuchi bilan ishlashga o'rganganlar uchun bu nuqta qiyin. Mashqlar doimiy tezlikda silkinmasdan bajarilishi kerak.
- Yonib ketguncha mashq qiling. Rad etish bo'lmaguncha takrorlash kerak. Keyin mushaklarda sut kislotasining maksimal miqdori paydo bo'ladi.
Sekin mushak tolalarining gipertrofiyasi shartlari:
- Stress. Asosan, sekin mushak tolalarining o'sishi stressni keltirib chiqaradi, bu esa gormonlar ishlab chiqarishni ko'payishiga olib keladi. Ya'ni, oqsil sintezi va mushaklarning o'sishi faqat mashg'ulotlar muvaffaqiyatsizlikka uchragach boshlanadi va mushaklar parchalana boshlaydi. Natijada, tiklash jarayoni faollashadi va hajmi oshadi.
- Gormonal fon. Anabolik gormonlarning to'g'ri konsentratsiyasini yaratish to'g'ri o'quv rejimini talab qiladi.
- Vodorod ionlari. Ularni olish uchun, birinchi navbatda, tez mushak tolalari stressga duch kelmasligini ta'minlash, ikkinchidan, yonib ketguncha mashq bajarish kerak.
- Kreatin fosfat. Bu DNK molekulasidan ma'lumot olish uchun zarur bo'lgan va shuning uchun oqsil sintezi uchun zarur bo'lgan modda. Qo'shimchalar tavsiya etiladi, chunki tabiiy ravishda kreatin fosfat darajasini oshirish qiyin.
- Aminokislotalar - oqsillar hosil bo'lgan molekulalar. Sizga kerak bo'lgan aminokislotalarni muvozanatli dietadan olish mumkin. Buning uchun siz protein qo'shimchalarini ishlatishingiz shart emas.
- Uglevodlarni iste'mol qilish mashg'ulot paytida.
Sekin mushak tolalarining o'sishi uzoq jarayon, lekin natijasi har qanday bodibilderni quvontiradi. Barcha tolalar, ham tez, ham sekin tizimda o'qitilishi kerak, shunda tananing rivojlanishi uyg'unlashadi va mushaklar hajmi yanada ta'sirli bo'ladi.
Sekin mushak tolalarini o'rgatish haqida video:
