Sportchilar mashg'ulotlarda ishlatadigan ko'plab mashqlar bor, lekin unutilganlari ham bor. Noma'lum va eng samarali kilish bo'yicha 9 ta mashqni ko'rib chiqing. Hamma mashhur mashqlar barcha sportchilarga tanish va ularni o'quv dasturlarida ishlatadi. Biroq, ko'pchilik "standart" bo'lmagan mashqlarni qidirmoqda. Ular juda samarali bo'lishi mumkin va shu sababli ular o'quv dasturiga kirishga haqli. Bugun siz TOP-9 noma'lum va eng samarali vazn mashqlari bilan tanishasiz.
Massani ko'paytirish uchun oldingi chayqalishlar
Ushbu mashq quadlarni rivojlantirish uchun juda yaxshi. Samaradorlik nuqtai nazaridan, klassik chayqalishlar undan kam, bu allaqachon ko'p narsani aytadi. Klassik chayqalishlarni bajarayotganda, yukning ko'p qismi orqa, dumba va sonning orqa mushaklariga tushadi. Old chig'anoqlarni bajarayotganda deyarli barcha yuk quadrisepsga tushadi.
Mashq qilish
Barbellni yoqa suyagi darajasiga qo'ying, to'xtash joylarini mos ravishda o'rnating. Sport anjomlari ostiga o'tiring va uni deltalarga olib boring, buning uchun tirsak bo'g'imlarini buking va bilaklaringizni panjaraga kesib o'ting. Qo'llarning bunday joylashuvi bilan siz o'qni tuzatishingiz mumkin. Sport jihozlarini tayanchlardan olib tashlang va bir qadam orqaga qayting. Soningiz erga parallel bo'lguncha o'zingizni pastga tushiring. Shu bilan birga, belingiz bir tekisda ekanligiga ishonch hosil qiling.
V-tortishish massani oshiradi
Ushbu mashq tufayli siz bir vaqtning o'zida gorizontal va vertikal tekislikda bajariladigan ikki turdagi tortishishni birlashtira olasiz. Ushbu kombinatsiya tufayli mashq klassik tortish mashqlariga qaraganda ancha samarali bo'ladi. Ishda matbuot muskullari ham ishtirok etishini hisobga olish kerak.
Ishlash
V-dastagini barga qo'ying va uni neytral ushlagich bilan ushlang. Yuqoriga tortganda, boshni pastga tushirish va tosni yuqoriga ko'tarish kerak. Traektoriyaning eng yuqori nuqtasida ko'krak tutqichga tegishi kerak. Asta -sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
Ommaviy daromad olish uchun dumbbelllar bilan "tor" matbuot
Jismoniy mashqlar ko'krakning ichki qismini rivojlantirish uchun mo'ljallangan. Bu juda samarali va nafaqat mushaklarning massasini oshirishga, balki ularning shaklini yaxshilashga ham yordam beradi.
Ishlash
Gorizontal skameykaga o'tiring va neytral ushlagichli sport anjomlarini oling. Dumbbelllarni bir -biriga mahkam bosib, qo'llarini cho'zish kerak. Sport anjomlarini ko'kragingizga tushiring, keyin kuchli siqib qo'ying. Dumbbelllarni tarqatmaslikka harakat qiling.
Keng tik turgan ko'krak massasi uchun tortadi
Trapezoidga tushadigan yuk ushlagichning kengligiga bog'liq - yuk qanchalik keng bo'lsa, shuncha katta bo'ladi. Ushbu mashq deltalarni tepaga qaraganda ancha samarali pompalay oladi. Jismoniy mashqlar tricepsni o'z ichiga olmaydi, faqat deltalar.
Ishlash
To'g'ri turing va barbellni soningizga ushlang. Tiz tizzalarini biroz egib, keskin harakat bilan, oyoqlaringizni to'g'rilang, sport anjomlarini ko'kragingizga ko'taring. Jismoniy mashqlar paytida elkalar tekis holatda bo'lishi kerak.
Tepalik Squat
Bugungi TOP 9 noma'lum va eng samarali vazn mashqlari klassik egilish variantlaridan birini davom ettirmoqda. Bu mashqlar markaziy asab tizimini jiddiy yuklaydi. Bunga javoban, tanada ko'proq anabolik gormonlar ishlab chiqariladi. Bu fakt mushaklarning o'sishiga katta ta'sir ko'rsatadi.
Ishlash
Tayoq to'xtash joylariga o'rnatilishi kerak. Keng tutqichli sport anjomlarini oling va uni yuqoriga ko'taring. U tananing markaziy chizig'idan bir oz orqada joylashgan bo'lishi kerak. To'piqlarni poldan ko'tarmasdan, chuqur chig'anoq qiling.
Yolg'on biceps va ommaviy daromad
Mubolag'a qilmasdan, biseps uchun asosiy mashq-tortish dastasi. U samaradorligi bo'yicha boshqalardan ustundir, lekin, afsuski, hamma ham uni uddalay olmaydi. Bunday holda, siz ushbu mashqdan foydalanishingiz kerak.
Ishlash
Barbell Smit mashinasiga taxminan bel darajasida o'rnatilishi kerak. O'zingizni sport anjomlari ostiga qo'ying va elkangiz kengligida ushlab turing. Yengil tortish mashqlarini boshlang va tanangizni to'g'rilab turishga harakat qiling.
Teskari tutqichli frantsuz matbuoti
Tricepsning asosiy qismi uzun to'plamda. Klassik frantsuz dastgohi moyil holatida yaxshi pompalanishi mumkin. Biroq, bu eng qulay tutqich emas. Shuni ham ta'kidlash kerakki, o'tirganingizda, triceps bilan ishlashda siz katta ta'sirga ega bo'lishingiz mumkin.
Ishlash
Qisqa tayanchli skameykaga o'tiring. EZ barini kaftlaringiz boshning orqa tomoniga qaragan holda boshingiz orqasida ushlang. Qo'llaringizni keskin harakat bilan tekislang, so'ng ularni dastlabki holatiga qaytaring.
To'p bilan o'tirganda tananing burilishlari
Ko'pgina sportchilar qorin bo'shlig'ining bir nechta mushaklardan tashkil topganini bilishadi. Oddiy burilishlarni bajarayotganda, qorin bo'shlig'ining to'g'ri mushaklari maksimal darajada ishlatiladi, bu esa ushbu guruhning barcha mushaklarining ishini muvofiqlashtirishning buzilishiga olib kelishi mumkin. Matbuotning uyg'un rivojlanishi uchun murakkab mashq bajarish kerak.
Ishlash
Erga o'tiring, yuzingizni yuqoriga qarating. Tiz bo'g'imlari egilib, oyoqlari erga mahkam o'rnashishi kerak. To'g'ri qo'llar bilan boshning orqasida, og'ir to'pni ushlab turing. Torsonni ko'targan holda, to'pni erga tegib, sonning yon tomoniga tekkizing. Tanani oching va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
Ommaviy daromad olish uchun barbell qiyaliklari
Bu mashqda sport anatomiyasining o'ziga xos xususiyatlari hisobga olingan. Ko'pchilik sportchilar kuch ko'rsatkichlarining asosiy potentsiali sonlar, gluteal mushaklar va dorsal ekstensorlarni o'z ichiga oladigan "uzatma zanjiri" da ekanligini bilishmaydi. Agar bu mushaklar etarlicha rivojlanmagan bo'lsa, sportchi maksimal kuch ko'rsata olmaydi.
Bu mushaklar rivojlanmagan holda, squats va o'lik ko'tarilishlarda yaxshi natijalarga erishish mumkin emas. Shuni ta'kidlash kerakki, biseps uchun liftlarni bajarishda deyarli 80% harakatlar aniq ko'rsatilgan mushaklar guruhiga to'g'ri keladi. Barbell bilan qiyaliklar tufayli siz "uzatma zanjiri" ni sezilarli darajada mustahkamlashingiz mumkin.
Ishlash
Sport anjomlarini elkangizga qo'ying, jabduqlar ustiga tushiring. Oyoqlar yelka kengligida. Boshingizni oldinga qaratib, tizzalaringizni bir oz eging. Orqangiz erga parallel bo'lguncha sekin egilib turing. Siz ham asta -sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishingiz kerak.
Bugun siz mushaklarning rivojlanishini sezilarli darajada tezlashtirishga yordam beradigan TOP-9 noma'lum va eng samarali ommaviy mashqlar bilan tanishdingiz.
Denis Borisovdan massa olishning eng samarali mashqlari uchun ushbu videoni ko'ring:
[media =
