Ushbu maqolada siz mashg'ulotdan oldin, mashg'ulot paytida va undan keyin ovqatlanish haqida ma'lumot topasiz. Qaysi ovqatlar kerakli natijaga erishishga yordam berishini bilib oling. Siz sport bilan shug'ullanishga qaror qildingiz va bu ajoyib. Bilasizmi, sport - yaxshi natijaga erishishning kichik bir qismi. Yakuniy natija sizni xursand qilish uchun, birinchi navbatda, to'g'ri va muvozanatli ovqatlanish kerak. Axir, agar siz bu daqiqani o'tkazib yuborsangiz, to'g'ri tanlangan ovqatlanish bilan mashg'ulot o'tkazilsa, hatto bir necha soatlik mashg'ulotlar ham bunday muvaffaqiyatga olib kelmaydi.
Birinchidan, har qanday sportning eng muhim qoidasini eslang - ortiqcha ovqat yemang. Ammo, shu bilan birga, har xil parhezlardan voz kechishning hojati yo'q, shunchaki ovqatlanish kerak, chunki bu tanani yaxshi holatda ushlab turish uchun zarur bo'lgan asosiy energiya manbai. Juda yuqori professional darajadagi sportchilar o'z dietalariga jiddiy qarashadi va mashg'ulotlar ikkinchi darajaga tushib ketgan. Jismoniy mashqlar paytida och qolmaslik uchun mashg'ulotlardan maksimal darajada foyda olish uchun avval nima, qachon va qancha ovqatlanish kerakligini o'qing va eslang.
Jismoniy mashqlar paytida ovqatlanish tamoyillari
- Hech qanday holatda jismoniy mashqlar paytida to'liq yoki qisman ochlikka yo'l qo'ymang. Bu tanani qattiq charchatadi, bu sizga kerakli natijani bermaydi va, ehtimol, hech qanday natija bermaydi.
- Mashg'ulotning muhim nuqtasi - bu ortiqcha ovqatlanishni istisno qilish va, albatta, ovqatni tez yutilishini unutish kerak.
- Diyetisyen yoki murabbiy bilan maslahatlashish yaxshidir, ular dietani o'zgartirish yoki tanlash bo'yicha yaxshi maslahat berish uchun etarli ma'lumotga ega.
- Oziq -ovqat faqat oziq -ovqat bo'lishi kerak. Ovqatlanish paytida siz gaplashishingiz yoki televizor ko'rishingiz shart emas, siz ovqatlanish jarayonlariga e'tibor qaratishingiz kerak.
- Faqat och qolganingizda ovqatlaning, lekin hech narsa qilmasdan yoki sherigingiz uchun emas.
Jismoniy mashqlar paytida zararli ovqatlar
- Choy, ayniqsa, qora choy yoki shakar qo'shilgan qahva va undan ham yomoni, shakar o'rnini bosuvchi ichimlik ichish tavsiya etilmaydi. Agar siz allaqachon shakarsiz ichishga qodir bo'lmasangiz, siz ozgina asal qo'sha olasiz. Aytaylik, siz, albatta, bu mahsulotdan ozmaysiz, lekin shakardan ko'ra ko'proq foyda keltiradi.
- Xamirturush, bulka yoki boshqa har qanday un mahsuloti, bekamu ko'st va xushbo'y, sog'ligingizga va ayniqsa sizning raqamingizga juda zararli. Agar siz sportda yaxshi natijalarga erishmoqchi bo'lsangiz, hatto nonni ham dietangizdan chiqarib tashlang.
- Shuningdek, biz shirinliklardan, ayniqsa karamellardan bosh tortamiz. Agar shokolad hali ham sportni kechira olsa, afsuski, karamellar qila olmaydi.
- Ehtimol, pirojnoe haqida hamma narsa aniq, siz ularni hech qachon va hech qanday holatda yemasligingiz kerak. Ularda juda tez uglevodlar va yog'lar mavjud.
- Va endi makaron haqida, bu mahsulotni ikki turga bo'lish mumkin. 1 -chi "taralgan" makaron - siz yeyolmaydigan arzon loy; 2 -chi - bu qattiq bug'doydan tayyorlangan makaron, ular nafaqat sport bilan shug'ullanadigan odamning ratsioniga kiritilishi mumkin.
Jismoniy mashqlar paytida ovqatlanishning asosiy jihatlari
- Mashg'ulotdan oldin ovqatlanish. Mashg'ulot boshlanishiga 3-4 soat qoldi, siz oddiy ovqatning bir qismini bemalol eyishingiz mumkin, lekin bu hech qanday ma'noni anglatmaydi (bir tovoq makaron, qovurilgan kartoshka yoki köfte), u to'yimli bo'lishi kerak. umumiy ovqatlanish tushunchasiga mos keladigan sog'lom taom. Bunday idish ma'lum miqdorda uglevodlar, oqsillar va yog'larni birlashtirishi kerak. Ertalabki mashg'ulotlarni afzal ko'radigan va sport bilan shug'ullanishdan bir necha soat oldin ovqatlanish imkoniyati bo'lmaganlar, mashg'ulotdan kamida bir soat oldin, 15-20 g uglevod va 20 g oqsilni o'z ichiga olgan proteinli kokteylni iste'mol qilishlari kerak.
- Mashg'ulotdan oldin maksimal 30 daqiqa ovqatlanish. Ba'zi odamlar, mashg'ulotdan oldin ovqatlanish qat'iyan man etilganiga aminlar, lekin bu noto'g'ri ma'lumot. Treningdan oldin siz nafaqat ovqatlanishingiz, balki ovqatlanishingiz ham mumkin. Oziq -ovqat mahsulotlarining ma'lum bir qismining kaloriya tarkibi 200 kilokaloriyadan oshmasligi kerak. Bunga karbongidratli ovqatlar, salat yoki qandaydir meva kirishi mumkin. Agar sizning mashg'ulotingiz kuchliroq yuklarni o'z ichiga olsa, unda siz ozgina proteinli ovqat iste'mol qilishingiz kerak.
- To'g'ridan -to'g'ri mashg'ulot paytida ovqatlanish. Qoida tariqasida, mashg'ulot paytida ovqatlanish taqiqlanadi, lekin istisnolar bor: agar siz ketma -ket bir necha soat mashq qilsangiz yoki to'satdan va juda kuchli ochlik tuyg'usini his qilsangiz. Bundan tashqari, agar siz tog'larda bir necha soatlik piyoda yoki uzoq velosipedda sayr qilmoqchi bo'lsangiz, o'zingiz bilan ovqat olib ketishni unutmang, yong'oqlar bu erda juda mos keladi. Axir, bu mahsulot sizga qisqa vaqt ichida kuchni tiklashga imkon beradi.
- Mashqdan keyin to'g'ri ovqatlanish. Jismoniy mashqlar qilgandan keyin hech qachon ovqatdan bosh tortmang. Tana, avvalambor, uglevodlar tufayli tiklanishi kerak. Mashg'ulotdan keyingi ovqat tarkibida oqsillar, iz elementlari va albatta vitaminlar bo'lishi kerak. Bu vaziyatda ajoyib variant kichik piyola guruch, jo'xori uni, grechka yoki dukkakli (loviya, no'xat, yasmiq) bo'ladi. Sport bilan shug'ullangandan so'ng, mashg'ulotning o'zi va keyingi ovqat o'rtasida 45 daqiqadan oshmasligi uchun ovqatlanishni tashkil qilish kerak.
- Odamga, ayniqsa sportchiga, kerak bo'ladigan suyuqlik - bu suv. Ma'lumki, inson tanasi 80% suvdan iborat bo'lib, uning zaxiralarini doimiy ravishda to'ldirishga ehtiyoj bor. Shunday qilib, suv yo'qotilishini to'ldirish juda muhim va hayotiy, ham oldin, ham vaqtida va, albatta, keyin. Mineral, gazsiz suv, tabiiy sharbatlar, uzvar yoki vitamin va mineral ichimliklar eng mos keladi. Suyuqlik zaxirasini to'ldirishning eng yaxshi usuli-bu kichik bo'laklarni, taxminan 25-50 ml. dars paytida. Mashg'ulot paytida tanaga kirgan suyuqlik 200-250 ml bo'lishi mumkin. Ammo mashg'ulot tugagandan so'ng, siz kamida 350-400 ml suyuqlik zaxirasini to'ldirishingiz kerak.
Ushbu maqolani o'rganib chiqib, siz bemalol sport bilan shug'ullanishni boshlashingiz mumkin va uning tavsiyalariga amal qilib, yaqin kelajakda siz o'z maqsadingizga erishasiz.
Jismoniy mashqlar paytida to'g'ri ovqatlanish haqida ko'proq ma'lumot olish uchun bu erga qarang:
