Ko'p ayollar sport zaliga borishni boshlaydilar, lekin tez natija bermagani uchun ular bu ishni to'xtatishi mumkin. Oziqlanish va jismoniy mashqlar haqida bilib oling. Raqamini yaxshilash uchun sport zaliga tashrif buyurishni boshlagan ko'plab qizlar ko'pincha o'zlariga zarar etkazadilar. Bu, birinchi navbatda, o'quv dasturining yo'qligi bilan bog'liq. Ko'pincha ular do'stlarining maslahatlariga quloq soladilar va shunchaki intensiv mashq qilishni tavsiya qiladilar. Biroq, bu ta'lim usuli, asosan, natijalarning etishmasligiga yoki mushak massasining oshishiga olib keladi. Shu bilan birga, ko'rsatkich yaxshi tomonga o'zgarmaydi.
Shunday bo'ladiki, qiz yordam berishni xohlaydigan erkaklarning maslahatiga quloq soladi. Bu ularni erkaklik uslubida mashg'ulotlarga olib keladi, bu esa ayollikni kamaytiradi, uni qaytarish juda qiyin. Sport zaliga borishdan oldin, o'zingizni oynaga qarang va tanangiz qanday o'zgarishi kerakligini hal qiling. Keyin siz to'g'ri ovqatlanish dasturini tuzishingiz va kerakli yurak yukini hisoblab, kerakli mashqlarni tanlashingiz kerak. maqsadlaringizga erishishga imkon beradigan hamma narsa. Bugun biz parhez va fitnes bo'yicha mashg'ulotlar haqida gaplashamiz.
Odamlar tez -tez uchraydigan xatolardan biri - bu jismoniy holatini yaxshilash uchun sport zaliga bir necha oy tashrif buyurish kifoya. Bu e'tiqodni o'zgartirish, hatto yuqori malakali murabbiylar uchun ham juda qiyin bo'lishi mumkin. Agar siz vaqti -vaqti bilan zalda paydo bo'lsangiz, unda dastlab siz to'g'ri yo'ldaman deb o'ylashingiz mumkin, lekin bu xayol bo'ladi. Jismoniy mashqlar natijalariga erishish uchun siz doimo sport zalida ishlashingiz kerak. Bu bilan siz taraqqiyotga erishishingiz mumkin.
Shuni esda tutish kerakki, hamma uchun mos keladigan, hamma uchun mos bo'lgan mashqlar dasturi yo'q. Har bir insonning tanasi o'ziga xos xususiyatlarga ega va barchani bir xil o'lchamga solish hamma uchun mos emas. Amaliy tajribaga asoslanib aytishimiz mumkinki, klassik shakldagi split dasturlar hatto erkaklar uchun ham samarasiz bo'ladi, bundan ham ko'proq qizlar uchun ular foyda keltirmaydi. Buning uchun bir nechta tushuntirishlar mavjud.
Badan fitnesiga sayohatingizning boshida siz minimal vazifani qo'yishingiz kerak. Birinchi bosqichda sizning yutuqlaringiz qorin mushaklari, elkaning yuqori kamari (delta), hamstrings va dumba sonining ko'payishida seziladi. Buning sababi shundaki, ko'p miqdordagi teri osti yog'i bo'lsa, bu mushaklar boshqalarga qaraganda yaxshiroq ajralib turadi. Yupqa jismoniy holatga ega bo'lgan odamlarda, yuqoridagi mushak guruhlari boshqa mushaklar bo'lmaganda ajralib turadi.
Shunday qilib, semirib ketgan jismoniy odamlar dastlab qorin bo'shlig'idagi yog'larni kamaytirishga, abs va deltalarni rivojlantirishga e'tibor qaratishlari kerak. Yalang'ochlar, o'z navbatida, hamstrings va quadlar, deltalar va orqa uzun muskullariga e'tibor berishadi. Qolgan hamma narsa mashg'ulot paytida keladi.
Jismoniy tayyorgarlikdagi birinchi qadamlar
Belgilangan vazifalarga erishish uchun siz haftasiga kamida uch marta sport zaliga tashrif buyurishingiz kerak. Shuningdek, siz haftasiga 2 yoki 3 marta yurak -qon tomir uskunalarini ishlatishingiz kerak, ularni yugurish yoki tez tez yurish bilan almashtirish mumkin. Boshlash uchun 20 daqiqa kardio mashg'ulotlari etarli bo'ladi, uni har bir yangi haftada besh daqiqaga oshirish kerak. Natijada siz 45 yoki 50 daqiqali belgiga yetishingiz kerak.
Shakar va shakarli mevalar kabi oddiy uglevodlar, shuningdek yog'li ovqatlar dietangizdan chiqarib tashlanishi kerak. Buning eng oson yo'li - asta -sekinlik bilan. Masalan, birinchi haftada siz shakarli mevalarni tashlab qo'yishingiz mumkin, keyin mashg'ulotning ikkinchi haftasida iste'mol qilinadigan yog 'miqdorini yo'q qiling yoki hech bo'lmaganda kamaytiring. Bu holda uchinchi hafta barcha shirinliklarni rad etishga bag'ishlanadi.
Asta -sekin, murakkab uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytirish kerak. Siz bu oziq moddasini ratsiondan keskin chiqarib yubormasligingiz kerak va har hafta davomida iste'mol qilinadigan uglevodlar miqdorini 50 grammga kamaytiring. Pishiriqdan boshlang, so'ngra don va kartoshka iste'molini kamaytiring.
Agar siz qattiq ochlik yoki mushaklarning kuchsizligini boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, siz karbongidrat iste'molini vaqtincha oshirishingiz kerak bo'ladi. Masalan, ovqatlanish dasturiga bir yoki ikki kun davomida bir nechta banan yoki olma qo'shishingiz mumkin. Ratsion xilma -xil bo'lishi kerak, oqsil birikmalari va uglevodlarni iste'mol qilish davriy bo'lishi kerak. Agar siz kun davomida ikki marta bo'tqa iste'mol qilgan bo'lsangiz, unda ikki haftadan so'ng bitta taom qo'shing. Natijada, siz uchinchi haftaga qadar to'ygan bo'lishingiz kerak.
Ovqatlar orasida uzoq tanaffuslarga yo'l qo'ymaslik kerak. Bu nafaqat mushaklarning o'sishiga salbiy ta'sir qiladi, balki yog 'yoqish jarayonlarining sekinlashishiga olib keladi. Kechki oltidan keyin ovqat yemaslikni unutmang. Bu hech qanday yaxshilikni va'da qilmaydigan juda zararli odat ekanligi anchadan buyon aniqlangan.
Tarozidan tez -tez foydalaning va tana vaznini kuzatib boring, shuningdek, tananing eng muhim qismlarini - bel, son, tosni vizual ravishda o'lchang. Nisbatan yaqinda, 3 yoki 4 yil oldin, olimlar dietani iste'mol qilish va yog 'zaxiralarini taqsimlash o'rtasidagi bog'liqlikni aniqladilar. Shunday qilib, bugungi kunda biz qizlar shug'ullanadigan parhez va tana mashg'ulotlari haqida gapiramiz, shuni aytish kerakki, ayol tanasi haqida qanday natijalarga erishildi.
Biz aniq aytishimiz mumkinki, estradiol va progesteron (ayol jinsiy gormonlari) dumba va sonlarda yog 'to'planishi uchun javobgardir. Insulin beldagi yog 'hujayralari va orqada kortizol to'planish tezligiga ta'sir qiladi. Bu juda muhim kashfiyot bo'ldi, chunki hozirda ovqatlanish dasturlari yordamida yog'larni cho'ktirish jarayonlariga o'zgartirishlar kiritish mumkin.
Misol uchun, agar ortiqcha yog'ning asosiy qismi tananing pastki qismida joylashgan bo'lsa, u holda kundalik ratsiondagi barcha uglevodlarni kechki soat beshgacha iste'mol qilish kerak. Agar yog'lar asosan orqa, bel, ko'kragiga tushsa, uglevodlarni 17 soatdan keyin olish kerak. Shuningdek, kunlik kaloriya miqdori bir nechta ekvivalent qabullarga bo'linishi kerak.
Bu parhez va tana fitnes bo'yicha maslahatlar.
Ushbu videodan tana fitnesida mashq qilish va ovqatlanish qoidalari haqida ko'proq bilib oling:
[media =
