Ko'pgina sportchilar, agar mushaklar uzoq vaqt yuk ostida bo'lsa, ular tezroq o'sadi, deb hisoblaydilar. Shundaymi? Stress ostida o'tkazgan vaqtingizni bilib olasizmi? Ko'pincha bodibilderlardan siz mushaklar sport anjomlarining og'irligini tushunmaydi, faqat yuk tufayli o'sish stimuliga javob beradi degan fikrni eshitishingiz mumkin. O'qitishning bu usuli bir necha o'n yillar davomida juda mashhur bo'lgan. Agar kimdir hozir nima haqida gapirayotganimizni hali tushunmagan bo'lsa, demak, mashq paytida mushaklarning tarangligi haqida gapiramiz. Misol uchun, siz 40 soniyada 10 to'plamni bajarasiz va bu vaqt - yukning davomiyligi.
Avvaliga bu ko'plab nazariyalardan biri edi, lekin keyinchalik bitta tadqiqot o'tkazildi va gipoteza ta'lim yo'nalishiga aylandi. Shundan so'ng, ko'plab mutaxassislar va sportchilarning o'zi mushaklar yuk ostida bo'lgan vaqtni deyarli eng muhim o'sish stimulyatori deb hisoblay boshlashdi. Shu bilan birga, yukni oldinga siljitish zarurati yo'qoldi. E'tibor qilish kerak bo'lgan yagona narsa - bu mushaklarga yuklanish vaqti.
Bularning barchasi juda sekin mashq qilish texnikasiga olib keldi. Texnika yaratuvchilari tomonidan o'ylab topilganidek, bu massa orttirish va uni juda faol bajarish edi. Ammo keyin ma'lum bo'lishicha, bu usulni faqat asosiy dasturga qo'shimcha sifatida ishlatish mumkin, endi esa nima uchun bodibildingda yuk ostida vaqtni bardosh berish foydasizligi haqida gaplashamiz.
Mashq qilish vaqtining mushaklarning o'sishiga ta'siri bo'yicha ilmiy tadqiqotlar
Hamma narsa ilmiy dalillarga, shu jumladan bodibildingga asoslangan bo'lishi kerak. Lekin, birinchi navbatda, mulohaza qilaylik. Hamma rozi bo'ladi, agar siz yukni ma'lum bir vaqtni ushlab turib, sekin sur'atda qilsangiz, takrorlash soni kamayadi. Bir vaqtning o'zida qanday tezlikni ishlatishingizga qarab, mashg'ulotlar hajmi taxminan yarmiga kamayadi. Bu fakt bu texnikaning asosiy kamchiligi.
Mushak to'qimalarining o'sishining asosiy omili yukning o'sishi hisoblanadi. Sizning ish og'irligingiz kattalashishi kerak va bu mushaklarning o'sishiga erishishning yagona yo'li. Agar siz yuk ostida bo'lgan vaqtni ko'paytirsangiz, unda ish hajmi kamayadi, bu esa avtomatik ravishda mushaklarning o'sishi bo'yicha mashqlar samaradorligini pasayishiga olib keladi. Asosiy savol shundaki, yukning rivojlanishi va mushaklarga ta'sir qiladigan vaqtni samarali birlashtirish mumkinmi? Ko'pgina tadqiqotlarga ko'ra, bu savolga javob yo'q. Bu mavzu bo'yicha ko'plab tadqiqotlar o'tkazildi va biz ulardan faqat bir nechtasini eslaymiz. Sidneylik olimlar mashg'ulotlarning klassik metodikasi sportchilarning kuch ko'rsatkichlarini sekin mashq qilganlarga qaraganda ancha oshirishga imkon berishini aniqladilar.
Konnektikut shtati olimlari, sekinroq mashqlar, odatdagi mashg'ulotlarga qaraganda, kuchning pasayishini aniqladilar. Keyingi tajribada, hatto boshlang'ich sportchilar ham sekin sur'atlar bilan oldinga siljiy olishmadi. Bularning barchasi, barcha sportchilarga tanish bo'lgan yukni ko'tarish printsipi eng samarali bo'lib qolishini aytadi.
Hamma gap, yana, sportchi bajargan ish hajmida va bu erda sekin mashg'ulotlarda g'alaba qozonish imkoniyati yo'q. Barcha tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, mushaklarning o'sishiga faqat tez jismoniy mashqlar va yukning doimiy o'sishi bilan erishish mumkin.
Qanday qilib to'g'ri mashq qilish kerak?
Sportchining rivojlanishiga asosiy uchta omil ta'sir qiladi: intensivlik (mashqlar tezligi, lekin boshqarilishi kerak), chastotasi, hajmi (dars davomida ko'tarilgan vazn yig'indisi).
Mushaklar o'sishini saqlab turish uchun siz tez -tez mashq qilishingiz kerak, lekin ayni paytda dam olishga ham e'tibor bering, shunda tananing tiklanishiga vaqt bor. Mashg'ulotlarda sportchining maksimal takrorlanishining 80-90 foizini tashkil etadigan og'irliklar bilan ishlang. Va oldinga siljishga imkon beradigan oxirgi omil - takroriy takrorlanishning maqbul sonini bajarish. Agar siz ushbu printsiplarga rioya qilsangiz, unda mushaklar yuk ostida o'tkazadigan vaqt unchalik ahamiyatga ega bo'lmaydi.
Videoda yuk ostida bo'lgan vaqt haqida ko'proq bilib oling:
