Aerobik mashqlar - bu yog 'yoqish uchun kanal. Shuning uchun, siz kardio mashg'ulotlarini bilishingiz kerak va tanada qanday kardio xususiyatlari paydo bo'ladi. Aerobik mashqlar uchun asosiy mezon - yurak urish tezligi. Mutaxassislar mashqlar intensivligiga qarab, butun yurak urish tezligi to'rt zonaga bo'linishini qabul qilishdi. Bu tananing bir necha manbalardan energiya olishiga bog'liq. Tana yog'idan tashqari, bu glikogen va ATP.
To'rtta zonaning har birida tana ma'lum bir manbadan foydalanadi va u yog 'hujayralari bo'lishi shart emas. Bundan xulosa qilishimiz mumkinki, yog 'zaxirasini kamaytirish uchun tana yog' hujayralari manbai bo'lib xizmat qiladigan sohada ishlash kerak. Aslida aerobik mashqlar qoidalari intensivlik zonalari bilan bog'liq.
1 zona - past intensivlik
Bu zonada tana energiya sifatida tana yog'i va qon shakarini ishlatadi. Birinchi zonadagi yurak urish tezligi (HR) maksimal qiymatining 50-60% ni tashkil qiladi.
Bu zona mashg'ulot oxirida isinish va sovish paytida, kuch-quvvat mashg'ulotlarini tiklash uchun yoki intervalli mashg'ulotlardan foydalanilganda dam olish bosqichi sifatida ishlatiladi.
Bunday yuklar juda engil va siz hatto qiz do'stingiz bilan suhbatlashishingiz mumkin. Shunga o'xshash yuk, velosiped ergometri, qadam, elliptik murabbiy, yurish va suzish paytida ishlatiladi.
Birinchi zona tufayli siz qon oqimini oshirishingiz, jiddiy yuklanishdan oldin muskullarni isitishingiz, yurak -qon tomir tizimini qiyinroq mashg'ulotlarga tayyorlashingiz mumkin.
2 -zona - o'rtacha intensivlik
Bu erda tanada energiya uchun jigarda sintez qilingan yog'lar va glikogen ishlatiladi va yurak urish tezligi maksimal qiymatining 70 dan 80 foizigacha bo'ladi. Bu sizga tananing chidamliligini oshirishga imkon beradi, shuningdek og'ir kardio mashg'ulotlarida dam olish uchun ishlatiladi.
Bu erda siz endi suhbatlar bilan chalg'imasligingiz kerak, chunki bu nafas qisilishiga olib kelishi mumkin. Ko'pchilik qizlar bu maydonni asosiy maydon sifatida ishlatishadi, lekin bunday yuk yog'ni yoqish uchun unchalik samarali emas. Ushbu rejimda mashg'ulotlar haftada ikki martadan ko'p bo'lmasligi kerak.
Ikkinchi yuk zonasiga raqs aerobikasi, stepper, velosiped ergometri, yugurish yo'lakchasi, elliptik trener va qadam aerobikasi yordamida erishiladi. Shunday qilib, siz yurak va qon tomir tizimining faoliyatini yaxshilashingiz va dietali ovqatlanish dasturidan foydalanib, ortiqcha vazn yo'qotishingiz mumkin.
3 -zona - intensivlikning oshishi
Tana glikogenni energiya manbai sifatida ishlatadi va bir yarim yildan ortiq tajribaga ega - yog'lar. Yurak urishi maksimal qiymatining 80-90 foizini tashkil qiladi. Uchinchi zonadagi mashg'ulotlar intervalli mashg'ulotlarda ishlatilishi mumkin, bu dietali ovqatlanish dasturi bilan birgalikda tana vaznining sezilarli darajada yo'qolishiga olib keladi. Ammo shuni yodda tutish kerakki, 2 yoki 3 yildan ortiq o'qitish tajribasi bilan yog'ni yoqish samaradorligi pasayadi. Siz haftasiga ikki martadan ko'p bo'lmagan kardio yuklarni ishlatishingiz kerak.
Jismoniy mashqlar tezligida, siz, albatta, suhbatga vaqt topolmaysiz, mushaklarda yonish hissi paydo bo'ladi va nafas tezlashadi. Siz bu intensivlikni yugurish yo'lakchasida, stepperda, velosiped ergometrida, shuningdek velosipedda va toza havoda yugurishda tugatishingiz mumkin. Trening intensivligini oshirib, siz yurak faoliyatini yaxshilaysiz, tananing chidamliligini oshirasiz va ko'p kaloriyalarni yoqishingiz mumkin.
4 -zona - yuqori intensivlik
Bu zonada tana energiya uchun mushak to'qimalarida joylashgan glikogen va aminokislotalar birikmalaridan foydalanadi. Yurak urishi maksimal qiymatining 90 dan 100 foizigacha.
Intervalli mashg'ulotlarda energiya iste'moli juda yuqori va to'g'ri ovqatlanish dasturi vazn yo'qotish uchun eng samarali hisoblanadi. Hafta davomida birdan uchtagacha yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlar o'tkazilishi mumkin. Siz velosiped ergometri va sprint poygalari yordamida bu yukga erishishingiz mumkin.
Ba'zida yurak urish tezligi o'lchagichi uyda qolgan. Bunday holda, siz o'zingizning intensivlik shkalangiz yordamida sub'ektiv sezgilarning afzalliklaridan foydalanishingiz kerak bo'ladi. O'n balli shkaladan foydalanish juda qulay. Bunday holda, 5 balllik yuk yurak urish tezligining 50%ga to'g'ri keladi.
Sizga bu usul odatdagi yurak urish tezligi monitori kabi unchalik samarali emasdek tuyulishi mumkin, lekin amalda vaziyat butunlay boshqacha. Albatta, o'z his -tuyg'ularingizni o'lchash uchun sizga tajriba kerak bo'ladi, lekin keyin bu yurak urish tezligi monitoridan ham yomon bo'lmaydi.
Endi, albatta, yurak urish tezligi monitorini sotib olish zarurligi haqida gapirish kerak. Bugungi kunda bu faqat yurak urish tezligini ko'rsatolmaydigan juda mashhur qurilma. Zamonaviy qurilmalar juda ko'p foydali funktsiyalarga ega.
Ammo bularning barchasi bilan yurak urish tezligi o'lchagichi mini-kompyuter bo'lib qoladi, u eski, dunyodagi kabi eski formuladan foydalanadi: maksimal yurak urish tezligini hisoblash uchun 220 yosh. Natijada, sizning maksimal yurak urish tezligingiz haqidagi taxminingiz juda qo'pol bo'ladi. Bu juda individual ko'rsatkich va mashg'ulotlarni boshlashdan oldin yurak urish tezligining aniq qiymatini aniqlash uchun mutaxassislar tomonidan tekshirilishi kerak. Shundan so'ng, u yurak urish tezligi monitorining xotirasiga kiritilishi kerak.
Agar biron sababga ko'ra siz tibbiy muassasada tekshiruvdan o'tish imkoniga ega bo'lmasangiz, yurak urish tezligi monitorini sotib olganingizdan so'ng, siz o'zingizga maksimal yukni belgilashingiz mumkin va natijada yurak urish tezligi maksimal sifatida ishlatilishi mumkin. Yuqorida aytib o'tilganidek, ma'lum bir mashg'ulot tajribasiga ega bo'lgan holda, siz yangi gadjetsiz osongina qilishingiz mumkin. Ammo darslarning dastlabki bosqichida siz hali ham bunga muhtojsiz. Treningdan olgan barcha his -tuyg'ularingiz xotirada saqlanishi kerak, shunda siz o'zingizning intensivlik shkalangizni tuzasiz.
Siz ushbu videoda aerobik mashg'ulotlarda mashq bajarish texnikasi bilan vizual tarzda tanishishingiz mumkin:
