Maqsadlaringizga qarab aerobik mashg'ulotlardan to'g'ri foydalanishga imkon beradigan maxfiy texnika: chidamlilik yoki yog 'yoqish. Kam kuchga ega sportchilar kardio mashg'ulotlarini yaxshi ko'radilar. Ko'pgina sportchilar uchun ular majburiydir, chunki quritish paytida kardio yordamida siz o'z maqsadlaringizga ancha tezroq erisha olasiz. Bundan tashqari, hozirda kuchli sport turlarida kardio mashg'ulotlarga bo'lgan ehtiyoj tobora ko'proq muhokama qilinmoqda. Endi biz mashg'ulotdan keyin yoki oldin kardio mashg'ulotlarini qachon davom ettirishni aniqlashga harakat qilamiz.
Kardiyo mashg'ulotlari - bu chidamlilikni oshirish va yurak mushaklarining ishini yaxshilash uchun qilinadigan ishni anglatishini bilasiz. Siz sport zalida yoki ko'chada kardio mashg'ulotlarini o'tkazishingiz mumkin. Kardiojarrohlikning eng ko'zga ko'ringan namunalari - yugurish, tez yurish, velosipedda yurish va boshqalar.
Bugun biz 20 daqiqadan bir soatgacha davom etadigan kardio mashg'ulotlar haqida gaplashamiz. Agar siz kuch -quvvat mashg'ulotidan keyin o'n daqiqa yugursangiz, bu kardioga hech qanday aloqasi yo'q. Bu yugurish qachon amalga oshirilayotganiga qarab, isinish yoki salqinlash deb hisoblanishi mumkin. E'tibor bering, mashg'ulot boshlanishidan 10 daqiqa oldin va mashg'ulot tugagandan so'ng yugurish juda foydali. Ammo, hozircha, biz faqat mashg'ulotdan keyin yoki undan oldin to'laqonli kardio haqida gaplashamiz.
Kardio sessiyani qachon qilish kerak?
Bu savolga javob berish qiyin va kardio mashg'ulotning qaysi vaqti eng samarali bo'lishini aytish qiyin. Umuman olganda, agar sizda kuch va vaqt muhim bo'lmasa, siz kardiodan foydalanishingiz mumkin. Bugungi kunda ko'pchilik, ertalabki kardio metabolik jarayonlarni keskin tezlashtirishi mumkinligiga ishonishadi.
Natijada, agar siz ofisda kompyuterda ishlasangiz ham, yog'lar kun bo'yi faol yonib ketadi. Eng mashhur kardio turlari - doimiy tezlikda yugurish yoki velosipedda yurish. Shu bilan birga, tana energiya uchun glikogenni emas, balki yog'larni faol ishlatadi. Kardio ertalab bo'sh qoringa yoki tanadagi energiya zaxiralari tugaganda kuch -quvvat mashqlaridan so'ng samarali bo'lishi mumkin.
Kardio mashqlarini kuch mashqlari bilan qanday birlashtirish mumkin?
Agar siz tezlik bilan yog 'yoqish uchun kuch -quvvat mashqlarini kardio mashg'ulotlari bilan birlashtirish vazifasini qo'ygan bo'lsangiz, unda bu turdagi jismoniy faoliyatni samarali birlashtirishning bir necha variantlari mavjud:
- Kuch mashqlarini bajarishdan oldin yoki keyin kardio mashg'ulot o'tkazish.
- Kuch mashqlari kuni kardio mashg'ulotlarini o'tkazish, lekin har xil vaqtda.
- Kardio mashg'ulotlarini bir kunlik mashg'ulotlardan alohida o'tkazing.
Qachon mashg'ulotdan keyin yoki oldin kardio mashg'ulotlari haqida gap ketganda, bu ko'p jihatdan sizning maqsadlaringizga bog'liq. Agar vazifa mushak massasini ushlab turish yoki orttirish bo'lsa, unda kardio bilan mashg'ulotni boshlash bunga loyiq emas. Eslatib o'tamiz, hozir biz kamida 20 daqiqadan bir soatgacha davom etadigan to'laqonli kardio haqida gapiramiz. Yuqorida aytdikki, bu vaqtda xudosiz yo'lda (statsionar velosipedda) 10 daqiqalik mashqlar foydali bo'ladi.
Kuch mashqlari ko'p kuch talab qiladi va agar siz birinchi navbatda kardio mashg'ulotini o'tkazsangiz, unda og'irliklar bilan to'la-to'kis mashg'ulot o'tkazib yubormasligingiz mumkin. Bu haqiqat ilmiy tadqiqotlar davomida isbotlangan, garchi u allaqachon yaqqol ko'rinib turibdi. Kuch mashqlari mashg'ulotini tugatgandan so'ng, kardio ham eng yaxshi tanlov emas, chunki u mushak massasining yo'qolishiga olib kelishi mumkin.
Mushak to'qimalarining o'sishi uchun energiya kerak, ular kardioga sarflanadi. Siz tanaga tiklanish uchun vaqt berishingiz kerak, lekin bu holda bu mumkin bo'lmaydi. Birinchidan, bu tavsiya nozik sportchilarga tegishli. Aerobik mashg'ulotlarsiz mushaklar massasini olish ular uchun juda qiyin.
Agar siz yog'dan qutulishni va tanangizni uyg'un qilishni xohlasangiz, bu boshqa masala. Bunday holda, mashg'ulotdan keyingi kardio yaxshi, lekin siz tezlikka e'tibor berishingiz kerak. Yurak urish tezligining maksimal 65 dan 75 foizigacha yarim soatdan 45 minutgacha ishlash yaxshidir. Jismoniy mashqlar shiddati bilan tana yog 'yoqa boshlaydi. Agar siz "ochlik mashg'ulotlari" ni o'tkazmoqchi bo'lsangiz, buni alohida kunda, yurak urish tezligining maksimal 75 dan 90 foizigacha 20 daqiqa davomida bajarganingiz ma'qul. Agar siz kardio mashg'ulotlarni kuch -quvvat mashqlaridan alohida o'tkaza olmasangiz, ularni printsipial tarzda birlashtirish mumkin. Biroq, ular orasidagi vaqt farqi kamida olti soat bo'lishi kerak.
Kardio mashg'ulotlari va mushaklarning o'sishi
Kilogramm olish uchun siz kuch -quvvat mashqlarini bajarishingiz, ortiqcha kaloriyalarni berishingiz, shuningdek, tanangizga tiklanish uchun etarli vaqt ajratishingiz zarur. Shunday qilib, massa orttirish davrida siz aerobik mashqlarsiz osonlik bilan qilishingiz mumkin.
Agar siz ortiqcha vaznga moyil bo'lsangiz, mashg'ulotning ushbu bosqichida semirib ketish ehtimoli katta. Agar siz daromad olishni istasangiz va shu bilan birga yog 'va mushak massasi o'rtasida ma'lum bir muvozanatni saqlasangiz, kardiyosiz buni qilish juda qiyin bo'ladi.
Siz uchun ideal variant - bir hafta davomida uch yoki to'rt marta mashg'ulot o'tkazish. Quyidagi o'quv sxemasidan foydalanish mumkin. Har kuni kuch va aerob mashqlarini o'tkazing, ularni suyultiring. Ikkita kardio mashg'ulot past intensivlikda o'tkazilishi mumkin (mashg'ulot davomiyligi 30 dan 40 minutgacha, yurak urish tezligi 65 dan 75 foizgacha), va ertalab bo'sh qoringa yana ikki kunlik mashg'ulot (mashg'ulot davomiyligi 20 minut, yurak urish tezligi maksimal 75 dan 90 foizgacha).
Ko'rib turganingizdek, bu holda siz haftaning etti kunida dars o'tkazishingiz kerak va hamma ham bo'sh vaqtga ega emas. Agar sizning kuningiz bir daqiqaga rejalashtirilgan bo'lsa, iloji bo'lsa, uchta kuch darsini va kardio mashg'ulotlarini o'tkazing. Agar sizda mablag 'va uyda bo'sh joy bo'lsa, siz kardio simulyatorni sotib olishingiz mumkin, bu sizning vazifangizni ancha soddalashtiradi. Shuni esda tutish kerakki, og'irlik qo'shganda, o'sha kuni kardio va yakkaxon mashg'ulotlar o'tkazish taqiqlangan.
Bo'sh qoringa kardio mashg'ulotlarini qanday qilish kerak?
Istalgan maqsadga erishish uchun birinchi navbatda dietangizga e'tibor qaratish lozim. Agar uning energiya qiymati yuqori bo'lsa, unda na kardio, na boshqa hech narsa yog'dan qutilishga yordam bermaydi. Aytaylik, yuz kaloriyani yoqish ularni eyishdan ko'ra ancha qiyin. Masalan, yugurish yo'lakchasida yarim soat davomida o'rtacha faollik bilan ishlash uch yoki to'rtta nonning kaloriyasini yoqib yuborishi mumkin. Agar siz tez ovqatlanish restoraniga tashrif buyurgan bo'lsangiz, unda kamida ikki soat yugurishingizga to'g'ri keladi.
Ammo, agar siz oz ovqatlansangiz, mushaklarning o'sishi imkonsiz bo'ladi. Bu ayanchli doiradan chiqish uchun siz faqat sog'lom yog'larni (to'yinmagan), murakkab uglevodlarni va to'liq amin profiliga ega bo'lgan oqsil birikmalarini iste'mol qilishingiz kerak.
Bu sizning taraqqiyotingizga yordam beradigan bodibilding asoslaridan biridir. Biroq, keling, "och kardio" ni qanday tashkil qilishni bilib olaylik. Biz mashg'ulotdan keyin yoki oldin kardio mashg'ulotlarini qachon qilishni aniqladik. Bugungi kunda och qoringa aerob mashqlari juda mashhur, biroq ayni paytda bu yog 'bilan kurashish usulining ko'plab muxoliflari bor.
"Och kardio" muxlislari, tanani ertalab faol ravishda yog 'yoqishiga va mashg'ulot boshlanishidan oldin uglevodlarni iste'mol qilmaslikka aminlar. Texnikaning muxoliflari, lipoliz jarayoni uglevodlardan olinadigan energiyani talab qiladi, deb da'vo qiladilar. Biz yana ayanchli doirani olamiz va undan chiqishimiz kerak.
Olimlar bu gaplarning hech birini aniq rad eta olmaydilar. Shunday qilib, siz tajriba o'tkazishingiz va och qoringa kardio sessiya uchun eng yaxshi variantni topishingiz kerak. Ammo, aniq aytishimiz mumkinki, "och kardio" boshlanishidan oldin sekin uglevodlar bilan birgalikda oqsil birikmalari ortiqcha bo'lmaydi. Bu 50 gramm jo'xori uni va oqsil aralashmasi bo'lishi mumkin.
Bo'sh qoringa kardio sessiya o'tkazilganda, organizm uglevodlarni energiya manbai sifatida ishlatadi, chunki yog'larning parchalanishi juda uzoq jarayon. Bu usulning asosiy maqsadi kaloriyalarni yoqish emas, balki metabolik jarayonlarni tezlashtirishdir. Shunday qilib, siz hali ham uglevodlarga muhtojsiz.
Aleksey Shreder kardio haqida ko'proq foydali narsalarni aytadi:
