Mushaklarning rivojlanishi oson emas. To'g'ri o'quv dasturini yig'ish juda qiyin. Mushaklaringizni kuchaytirish uchun kuch mashqlari qanday bo'lishi kerakligini bilib oling. Mushaklarni kuchaytirish bo'yicha quyidagi mashqlar to'plami asosan mashg'ulotlarda ma'lum natijalarga erishgan tajribali sportchilar uchun mo'ljallangan.
Shuni ta'kidlash kerakki, mashqlarning har birining og'irligi bajarishga tavsiya etilgan yondashuvda takrorlanishlar soniga bevosita bog'liq. Jismoniy mashqlar texnikasiga to'liq mos keladigan barcha takrorlashni bajarishingiz mumkin bo'lgan maksimal vazndan foydalanish tavsiya etiladi. Endi to'g'ridan -to'g'ri mashqlarning o'ziga o'taylik.
Mushaklarni kuchaytirish uchun dumbbell qadam
Ishlab chiqarilgan effekt
Bu mashqlar dumba, son, tovon mushaklari, tutish va umurtqa pog'onasi mushaklarini rivojlantirishga qaratilgan.
Mashq qilishni boshlang
Qatlam toshining oldida turing va bir oyog'ini uning yuzasiga qo'ying. Poydevorning balandligi shunday tanlanishi kerakki, oyoq va son orasidagi egilish nuqtasi tizzadan biroz pastroqda joylashgan. Qo'lingizga sport anjomlarini (dumbbelllar) oling va ularni tanangiz bo'ylab cho'zing.
Mashq qilish
Poydevorda turgan oyog'ining tovonini itar. Bunday holda siz dumba va sonlarning mushaklarini siqishingiz kerak. Oyog'ingizni tekislang, tanangizni yuqoriga torting. Qisqa vaqt davomida ikkinchi oyog'ingizning oyog'ini poydevorga qo'ying. Shundan so'ng, boshqa oyog'ingiz bilan (ishlamayapti) orqaga qadam qo'ying. Bunday holda, tushirish jarayoni nazorat ostida bo'lishi kerak, ishchi oyog'ining mushaklari zo'riqishi kerak. Ishchi oyog'ining oyog'i barcha kerakli takrorlashlar uchun poydevorda bo'lishi kerak. Ularni tugatgandan so'ng, tanani dam oling, qisqa pauza qiling va keyin boshqa oyog'ingiz uchun mashqni takrorlang.
Barbellning chiqishi mushaklarni kuchaytiradi
Ishlab chiqarilgan effekt
Ta'riflangan mashq to'g'ri qorin bo'shlig'i mushaklarini va eng keng mushaklarni rivojlantirishga qaratilgan.
Mashq qilishni boshlang
Erga sport anjomlarini (shtanga) joylashtiring. Uning oldida tiz cho'king, qo'llaringiz yelkangizdan biroz kengroq. Barni yuqoridan ushlab olish kerak.
Mashq qilish
Qorin bo'shlig'i mushaklarini siqib, sport anjomlarini sizdan tortib olishni boshlang. Belning pastki qismi egila boshlaguncha buni davom ettiring. Bu sarkmaya yo'l qo'ymasdan, qorin bo'shlig'i mushaklarini ishlatganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish kerak.
Glyutalar va orqa oyoq mushaklarini mustahkamlash uchun ko'targichlar
Ishlab chiqarilgan effekt
Bu mashqlar orqa oyoqlari, buzoqlar va dumba mushaklarini samarali kuchaytirishi mumkin.
Mashq qilishni boshlang
Ushbu harakatni bajarishning ikki yo'li mavjud:
- Yotganingizda yolg'on gapiring, sherigingiz oyoqlaringizni shunday bosib turadiki, tanangizni tizza bo'g'imlaridan yuqoriga ko'tarishingiz mumkin.
- Yuk ko'tarish yoki buzoq mashinasida tiz cho'king. Ushbu simulyatorlar uchun odatiy mashqlar bajarilganda, yuz teskari tomonga qarashi kerak. Oyoqlar tsilindrni rulosiga mahkamlangan bo'lishi kerak.
Mashq qilish
Ushbu mashqni bajarish tanlangan usulga bog'liq:
- Oyoqlarning orqa qismidagi mushaklarni torting va tizzangizda tik holatda bo'lguningizcha tanangizni yuqoriga ko'tarishni boshlang. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
- Oyog'ingiz tekis bo'lishi uchun tanangizni oldinga eging. Oyoqlarning orqa qismidagi mushaklardan foydalaning va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Aksariyat hollarda, teskari harakatni bajarishdan oldin, erdan itarish kerak.
Mashqni bajarayotganda, harakat paytida tananing egilmasligini ta'minlash kerak. Shundan so'ng, siz oyoqlarning orqa mushaklarini ishlatib, tanani yuqoriga ko'tarishingiz kerak.
Mushaklarni mustahkamlash uchun bir oyog'iga tayanchda o'tirish
Ishlab chiqarilgan effekt
Ushbu harakat tufayli siz tananing old tekisligining barqarorligini mukammal darajada ishlab chiqishingiz va muvozanat tuyg'usini rivojlantira olasiz. Shuningdek, u bajarilganda, oyoqlarning orqa mushaklari va magistralning asosiy muskullarining bir qismi kuchayadi.
Mashq qilishni boshlang
Bir oyog'ingizda tosh yoki skameykadan 15 santimetr masofada turing. Qo'llar oldinga cho'zilishi kerak.
Mashq qilish
Erkin oyog'ingizni oldinga cho'zing. Boshqa oyog'ingiz yerda bo'lishi kerak va xuddi barmoqlaringizni burish orqali erga ilmoqchisiz. Pastga tushing va tizza bo'g'imi egilmasligiga ishonch hosil qiling. Orqa tekis, ko'krak oldinga, qo'llar sizning oldingizga cho'zilgan bo'lishi kerak. Skameykaga yoki poydevorga dumba bilan tegib, tezda boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Esda tutingki, teginish engil teginish kabi bo'lishi kerak.
Og'ir tortishish mushaklarni kuchaytiradi
Ishlab chiqarilgan effekt
Ushbu harakat tufayli siz tirsak bo'g'imining ekstansorlarini, shu jumladan, bitseplarni, shuningdek tutqichni va magistralning bir nechta katta mushaklarini sezilarli darajada mustahkamlashingiz mumkin.
Mashq qilishni boshlang
Yopiq qo'llarni tortish bilan bir xil boshlang'ich pozitsiyasini oling. Yagona farq - qo'llar kengligining oshishi, bu esa elkama -elka darajasida bo'lishi kerak. Harakatni bajarayotganda yuqori tutqich ishlatiladi. Har qanday vazndan foydalaning, masalan, tortilgan yelek.
Mashq qilish
Harakat klassik tortishishlarga o'xshash tarzda amalga oshiriladi.
Eğimli skameykani bosish va mushaklarni kuchaytirish
Ishlab chiqarilgan effekt
Ushbu mashq ko'krak, elkalar va triceps mushaklarini kuchaytirish uchun mo'ljallangan.
Mashq qilishni boshlang
Mashqni boshlashdan oldin, dastani skameykadan ko'tarish bilan bir xil pozitsiyani oling. Farqi 30-45 daraja burchakka ega bo'lgan uskunaning moyilligida (skameykada) yotadi.
Mashq qilish
Mashq klassik skameykada bo'lgani kabi bajarilishi kerak. Yagona farq shundaki, sport anjomlari ko'kragiga biroz balandroq tegishi kerak. Xavfsizlik tarmog'ini ta'minlash uchun harakatni bajarayotganda, hamrohdan yordam so'rashni unutmang.
Mushaklarni kuchaytirish uchun yuqorida tavsiflangan kuch mashqlari tanangizni mashq qilishda sezilarli yutuqlarga erishishga yordam beradi.
Mushaklaringizni kuchaytirish uchun kuch mashqlari dasturini ushbu videoda ko'ring:
