Professional bodibildingchilarning maxfiy mashg'ulotlari yordamida qanday qilib kengroq yelkalarga ega bo'lishni bilib oling. Bugun siz deltalarning o'rta nurida qaysi mashqlar eng samarali ekanligini bilib olasiz. Biroq, deltalarni bir tekisda ishlab chiqish juda muhim va shu paytdan boshlash kerak. Agar siz zallarga tashrif buyuruvchilarga diqqat bilan qarasangiz, ularning ko'plarida elkama -kamar notekis. Ko'pincha, oldingi deltalar eng ko'p pompalanadi, orqa qismi esa eng ortda qoladi.
Yelkalarning hajmi bo'yicha mashqlar
Chiroyli yumaloq elkama -kamarni yaratishda asosiy nuqta - uch deltani teng yuklash zarurati. Bu sizning yelkalaringiz har qanday burchakdan chiroyli ko'rinishning yagona yo'li. Ko'pincha, posterior va o'rta deltalarning rivojlanish kechikishi elkaning noto'g'ri joylashishi bilan bog'liq.
Oddiy qilib aytganda, agar kaftlar orqaga qaragan bo'lsa, qo'llar bo'shashganda. Old deltalarning qolgan ikkisiga nisbatan haddan tashqari rivojlanishining asosiy sabablari:
- Siz skameykada mashq qilishga va umuman ko'krak qafasi muskullarini o'rgatishga e'tibor qaratasiz.
- Siz tez -tez oynada ko'rinadigan mushak guruhlari ustida ishlaysiz.
Shu bilan birga, old deltalarda ataylab ozgina ish qiladigan va o'rtaga e'tibor qaratadigan sportchilar bor. Agar siz bunday sportchiga yon tomondan qarasangiz, unda siz turli delta uchastkalarini pompalashdagi farqni darhol sezasiz. Yelka kamarining mushaklari uchun o'quv dasturini tuzishni boshlashdan oldin, uning holatini vizual baholashga arziydi.
Buning uchun o'zingizni uch tomondan suratga olishingiz kerak: old, yon va orqa. Bunday holda, qo'llarni tanaga bosib, kaftlarni ichkariga yo'naltirish kerak. Oldingi fotosuratda elkama -kamar yumaloq shaklga ega bo'lishi yoki professional quruvchilar aytganidek, deltalar bo'lishi kerak. Agar bunday bo'lmasa, elkalar ingichka bo'lib ko'rinadi va bu sizning raqamingizni buzadi.
Yaxshi rivojlangan elkama-kamarga misol Fil Xit (suyak tuzilishi tor) yoki Jey Katler (keng suyaklar) shakllari bo'lishi mumkin. Bunga erishish uchun siz deltalarning o'rta nurida mashqlarni faol bajarishingiz kerak bo'ladi.
Deltalarning o'rta nurlari uchun eng yaxshi mashqlar
Deltalarning o'rta nurida qaysi mashqlar eng yaxshi bo'lishini tushunish uchun siz ushbu mushak guruhining anatomik tuzilishini umumiy ma'noda bilishingiz kerak. Deltalarning o'rta qismi skapulaning akrominal qismiga biriktirilgan va qolgan ikkita delta to'plami o'rtasida joylashgan. Shuni esda tutish kerakki, bo'limlar o'rtasida ularni bir -biridan ajratuvchi tendon bor. Deltalarning o'rta qismi elkasini gorizontal tekislikda va yon tomonda o'g'irlab ketish uchun mo'ljallangan.
Shunday qilib, maqsadli mushakning funktsional maqsadini bilib, biz deltalarning o'rta nurlari uchun kerakli mashqlarni aniqlay olamiz. E'tibor bering, bu harakatlar texnik nuqtai nazardan ancha murakkab va dastlab siz ozgina og'irlikdagi sport anjomlaridan foydalanishingiz kerak. Bu sizga ularning texnikasini o'zlashtirishga va shikastlanish xavfini kamaytirishga yordam beradi.
Arnold press
Ushbu mashqni deltalarning o'rta nurida bajarish uchun siz o'tirish holatini olishingiz kerak. Sirt mustahkam bo'lishi va siz maksimal barqarorlikka ega bo'lishingiz muhim. Dumbbelllarning og'irligi 8-12 marta takrorlanishi uchun sozlanishi kerak.
Qo'lingizga sport anjomlarini olib, kaftlaringizni ichkariga qaratib, oldingizga qo'ying. Shundan so'ng, chig'anoqlarni yuqoriga ko'tarishni boshlang va ayni paytda ularni 180 gradusga burang. Traektoriyaning eng yuqori pozitsiyasida siz 2 soniya pauza qilishingiz va keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishingiz kerak. Butun majmuada orqa bel sohasida tabiiy burilish bilan tekis bo'lib qolishiga ishonch hosil qiling.
Barbell boshning orqasidan bosadi
Oldingi harakatlar singari, ustki presslar ham asosiy hisoblanadi. Shu bilan birga, Arnold dastgohi biroz samarasiz, ammo xavfsizroq. Shuni ham yodda tutingki, boshning orqasidan shtanga bosish paytida siz deltalarning o'rta qismidan tashqari old qismini ham ishlatasiz.
Boshlang'ich sportchilar shikastlanish xavfini minimallashtirish uchun ushbu mashqni Smit mashinasidagi deltalarning o'rta nurida bajarishlari kerak. Siz o'tirganingizda ham, turganingizda ham ishlashingiz mumkin. Barbellni olib, uni boshning orqasiga tashlab, boshning orqa qismining o'rtasida ushlab turing. Shundan so'ng, raketani yuqoriga siqib qo'ying va esda tutingki, traektoriyaning pastki ekstremal holatida tirsak bo'g'imlari to'g'ri chiziq hosil qilib, ajratilishi kerak. Shikastlanmaslik uchun o'qni tirsak bo'g'imlarining optimal joyidan pastga tushirmang. Aytganimizdek, boshning orqasidan shtangani bosish deltalarning o'rta nurlari uchun samarali mashqdir, lekin juda shikast.
Dumbbelllarni tik turgan holatda aylantiring
Bu harakat izolyatsiya qilingan, chunki faqat yelka bo'g'imi ishlaydi. Bu nafaqat o'zining afzalliklariga, balki kamchiliklariga ham ega. Ushbu harakatning ijobiy tomonlari deltalarning o'rta qismiga yukni ta'kidlashni o'z ichiga oladi. Ammo, shu bilan birga, siz katta omillardan foydalana olmaysiz, bu salbiy omil.
Dumbbelllarni oling va bir oz oldinga egilib, elkangiz bo'g'imlarini pastga tushiring. Nishab minimal bo'lishi juda muhim, aks holda yuk boshqa mushaklarga o'tadi. Ushbu boshlang'ich pozitsiyadan yon tomonga burilishni boshlang. Shu bilan birga, sport anjomlarini juda baland ko'tarishga urinmang. Dumbbelllarni yelka bo'g'imlari darajasiga olib kelish kifoya. Agar siz qo'llaringizni yuqoriga ko'tarsangiz, trapezoid ishga tushadi va yukning bir qismini deltalardan olib tashlaydi.
Bundan tashqari, siz chig'anoqlarning holatini kuzatishingiz kerak. Haddan tashqari yuqori holatda, dumbbelllar xuddi qo'llaringizga osilgan bo'lishi kerak. Ularni maksimal kuch bilan ushlab turishga harakat qilmang va dumbbelllarni ushlab turadigan darajaga ko'taring. Sizga deltalarning o'rta nurlari uchun bu mashq texnik jihatdan oson bo'lib tuyulgandir, lekin amalda bunday emas.
Delta o'quv dasturini yaratish asoslari
Yelka kamarining mushaklari ustida ishlash besh yoki hatto etti kun davomida bir marta bajarilishi kerak. Deyarli har bir yangi sportchida pektoral mushaklar va deltalar notekis rivojlangan, shuning uchun o'sha kuni bu guruhlarda ishlamaydi. Yelka va ko'krak mashqlari orasida kamida ikki kun bo'lishi kerak. Bu elkama -kamar mushaklariga yukni maksimal darajada oshiradi.
Shu bilan birga, deltalarni orqa mushaklar bilan bir vaqtda ishlab chiqish kerak. Buning sababi, orqa deltalar va orqa qismlarning funksionalligi juda o'xshash. Oddiy qilib aytganda, bu mushaklar qo'llarni tortish va o'g'irlashda ishlatiladi. Shunday qilib, orqa tomonda ishlayotganda, orqa deltalar, agar xohlamasangiz ham, mashg'ulotda ishtirok etadi.
Biz allaqachon deltalarning o'rta nurlarini o'rgatish haqida gapirgan edik va endi biz ushbu guruhning boshqa ikkita bo'limini o'qitish asoslarini qisqacha tushuntiramiz. Keling, orqa qismdan boshlaylik va uni pompalash uchun bitta izolyatsiyalangan harakatning 3-4 to'plamini bajarish kifoya. Bu etarli bo'lmaydi deb o'ylamang. Biz yuqorida ta'kidlaganimizdek, orqa deltalar deyarli har bir orqa mashqida qatnashadi.
Agar orqa delta rivojlanishdan ancha orqada bo'lsa, unda siz kamida uchta to'plamda ikkita izolyatsiya qilingan harakatni bajarishingiz mumkin. Agar biz bu mushakni mashq qilish uchun eng yaxshi harakatlar haqida gapiradigan bo'lsak, ulardan faqat uchtasi bor:
- Blokdagi kabelning yon tomonlariga o'zaro tortishish.
- Eğimli skameykada moyil holatida (yuzi pastga) dumbbelllar bilan yon burilishlar.
- Dumbbelllarni moyil skameykada moyil holatida (yuzini pastga) aylantiring.
Old deltalarda ishlash uchun barbell yoki dumbbell yordamida bajariladigan har xil turdagi presslar juda yaxshi. Ushbu mushak ustida ishlayotganda, elkama -elka bo'g'imining stabilizatorlarini qo'shimcha ravishda ishlab chiqish uchun siz mashg'ulot dasturiga asosiy harakatlarni kiritishingiz kerak.
Muayyan harakatlarni tanlash sizning deltalaringizning tayyorgarlik darajasiga bog'liq. Agar ular yaxshi pompalansa, faqat presslarni bajarish kifoya, ba'zida ularni tebranishlar bilan to'ldirish mumkin. Old deltalar sizning kuchingiz bo'lmaganda, belanchak bilan birgalikda bitta asosiy bosishni bajaring. Old deltalar uchun harakatlarni topish qiyin bo'lmaydi, chunki ularning ko'p sonli o'zgarishlari mavjud. Skameykalarni har biri 6-10 marta takrorlanadigan to'rtta to'plamda bajarish kerak. Swing, o'z navbatida, uchta to'plamda 10-12 marta takrorlang.
O'rtacha deltalarni qanday quyish kerak, qarang:
[media =
