Nega aerobik mashqlarni e'tiborsiz qoldirib bo'lmaydi, degan savolga javob toping va yurak -qon tomir tizimining rivojlanishini kuzatib boring. Inson tanasining asosiy mushaklari - bu yurak, uning ishisiz, boshqa barcha mushaklarda hech qanday ma'no bo'lmaydi. Ammo ba'zida biz bunday muhim organni tez -tez esdan chiqarib tashlaymiz. Ammo yurak -qon tomir kasalliklari o'lim darajasi bo'yicha dunyoda birinchi o'rinda turadi, hatto ishonch bilan onkologik kasalliklarni ham chetlab o'tadi. Kuch mashqlarini bajarishda sportchilar ko'pincha yurak mashg'ulotlariga e'tibor bermaydilar, lekin behuda …
Yurak va uning bodibildingdagi ahamiyati
Yurak - bu mushak, bir daqiqaga ham tinchlanmaydi, chunki u doimo qisqarishi, butun vujudga kislorod etkazib berishi va butun vujudga qon quyishi kerak. Ko'pgina yangi boshlovchi sportchilarning eng katta xatosi shundaki, ular yurakni alohida -alohida mashq qilishni zarur deb hisoblamaydilar yoki noto'g'ri qilishdi. Faqat yaxshi o'qitilgan yurak sizga sabr-toqat va chidamlilik beradi. Qanchalik mushaklaringiz borligi muhim emas, agar "motor" kuchsiz bo'lsa, u holda bir daqiqalik kuchli yugurishdan so'ng kislorod etishmasligidan bo'g'ila boshlaysiz, sizni do'l ter bosadi va yuzingiz qip -qizil rangga ega bo'ladi. Va bularning barchasi zaif yurakning natijasidir va agar hamma narsa shu tarzda tugasa va masalan, qon tomir va uning qayg'uli oqibatlariga aylanmasa yaxshi bo'ladi.
Qolaversa, odamning tana vazni qancha ko'p bo'lsa, yurak ham shunchalik ko'p ishlashi kerakki, barcha organlarni etarli miqdorda kislorod bilan ta'minlash uchun ko'proq qon quyadi. Shunga ko'ra, mushak massasini ko'paytiradigan bodibilder o'z vaznini doimiy ravishda oshiradi va yurak tez -tez qisqaradi, va bu qanchalik ko'p bo'lsa, shunchalik tez eskiradi, qon aylanishining bir turi paydo bo'ladi.
Har 10 kg vazn uchun har daqiqada qo'shimcha uch litr kislorod kerak bo'ladi. Ammo bularning hammasi yaxshi, siz aytasiz, nima qilish kerak, axir, yurak ishini engillashtirish uchun yillar davomida to'planib kelayotgan mushak massasidan voz kechmang? Yo'q, buning uchun vazn yo'qotish mutlaqo ixtiyoriy, garchi bu variant mumkin bo'lsa -da, lekin bodibilder uchun emas. Sportchilar uchun bitta chiqish yo'li bor - yurakning hajmini oshirish, qisqarish chastotasi past bo'lgan holda ko'proq qonni tashish, ya'ni kiyish. Va bunga faqat uni o'rgatish orqali erishish mumkin.
Yurak mushaklarining gipertrofiyasi
E'tibor bering, yurak hajmini emas, hajmini oshirish kerak, bu tubdan farq qiladigan narsalar. Birinchi holda ham, ikkinchi holatda ham gipertrofiya sodir bo'ladi, ya'ni ko'payadi, aynan shu narsa - qon tomirlarining hajmi yoki yurak devorlarining qalinligi, bu juda muhim.
Gipertrofiya ijobiy bo'lishi mumkin va lotincha L harfi bilan belgilanadi, bu holda asosiy mushak tomirlari hajmining kengayishi va o'sishi kuzatiladi. Bu yurakka kerakli miqdordagi qonni osonlikcha pompalab beradi va shu bilan birga, eskirish uchun ishlamasdan.
Gipertrofiyaning ikkinchi varianti D turi deb ataladi va birinchi holatda bo'lgani kabi qizg'in istiqbolga ega emas. Yurakning kattalashishi uning devorlarining siqilishi natijasida sodir bo'ladi, bu zarur miqdordagi qonga dosh berolmasa va bo'shashmasa. Ayni paytda tomirlar devorlari qalinlasha boshlaydi, bu esa turli kasalliklarga, masalan, mikro-zarbalarga olib keladi.
Yurakni to'g'ri tayyorlash sirlari
L tipidagi yurak gipertrofiyasiga erishish uchun, aksincha emas, yurak urish tezligi daqiqada 110-140 martagacha bo'lishi kerak. Siz uni maksimal 180 marta urmasligingiz kerak, bu qayg'uli oqibatlarga olib keladigan keng tarqalgan xato. Yaxshiroq o'rta ritm, lekin uzoqroq ishlaydi. Taqqoslash uchun, odamning tinch holatidagi zarba chastotasi daqiqada 70 ga yaqin.
Yurakni asta -sekin 130 martagacha "tezlashtirish" kerak va shu nuqtaga etib borgach, aynan shunday ritmni saqlashni davom ettirish kerak va bunday mashg'ulotning davomiyligi kamida bir soat bo'lishi kerak. Bu vaqt mobaynida mushaklarning elastikligi oshadi, bu davrda yurakdan o'tgan qon miqdori bir necha barobar ko'payadi, bu uning hajmining asta -sekin o'sishiga yordam beradi.
Istalgan natijaga erishish uchun bunday mashg'ulotlar haftasiga kamida uch marta o'tkazilishi kerak va ularning har biri kamida bir soat bo'lishi kerak. Shunday qilib, siz bir qisqarishda ko'proq pompalanadigan qonga erishasiz va yurakning kamroq yıpranması natijasida va, albatta, siz chidamlilikni rivojlantira olasiz. Va dam olayotganda, siz kamroq yurak urishingiz kerak bo'ladi, bu esa yukni sezilarli darajada kamaytiradi.
Jismoniy mashqlar har qanday narsani o'z ichiga olishi mumkin, agar puls doimo bir xil darajada ushlab turilsa, pastga tushmaydi va ko'lamdan chiqmaydi. Odatda yugurish tavsiya etiladi, aksincha - bu o'tmishdagi stereotip. Siz yugurishni yoqtirmaysiz, suzish, arqon bilan sakrash, boks, velosiped yoki shunchaki kuchli piyoda yeyishning hojati yo'q, asosiysi, bu jarayonda siz yurak urish tezligingizni doimiy ravishda kuzatib borasiz, xolos.
Yurakning "cho'zilishi", chegarasi bormi?
O'rtacha odamning yurak hajmi 600 ml ni tashkil qiladi, o'qitilgan sportchi uni ikki baravar ko'paytirib, 1200 ml ni tashkil qiladi. Va juda o'qitilgan, masalan, ismli sportchi yoki xokkeychi 1500-1800 ml hajmga erishadi, bu juda jiddiy darajadir. Bu misoldan ko'rinib turibdiki, hajmni yarmiga, ya'ni 50%ga oshirish mumkin. Har kuni bir soatlik mashg'ulot o'tkazilsa, bunday natijaga olti oy ichida erishish mumkin. Agar siz bunday kundalik yuklarga tayyor bo'lmasangiz, boshlash uchun haftasiga uch marta etarli bo'ladi va bu sizga yurak mushaklarini 30-40%ga cho'zish imkonini beradi.
Yurak urishi tezligini kuzatish
Yurak qisqarishini nazorat qilishning ikkita usuli mavjud. Birinchisi, pulsni o'rta barmoq bilan o'lchash, uni bo'ynidagi yoki chap qo'lning bilagidagi uyqu arteriyasiga qo'llash kerak, bu erda bu ko'rsatkich odatda kasalxonada o'lchanadi.
Pulsni his qilib, siz olti soniyani sanashingiz va olingan zarbalar sonini o'nga ko'paytirishingiz kerak. Qancha uzoq tursangiz, natija shunchalik aniq bo'ladi. Masalan, siz 15 soniyada urish sonini sanab, to'rttaga ko'paytirib, yurak urish tezligini bir daqiqada olishingiz mumkin. Pulsni o'rta barmog'i bilan shunday o'lchash kerak, chunki bosh barmog'i yoki barmog'ining o'z kuchli pulsatsiyasi bor, bu sizni chalkashtirib yuborishi mumkin.
Ikkinchi, zamonaviyroq usul - bu yurak urish tezligi o'lchagichi (yuqoridagi rasmda). Bunday qurilma EKG o'tishi bilan pulsni aniqlik bilan faqat hozirgi vaqtda o'lchay oladi. Texnologiyaning bu mo''jizasi-bu qo'l ostidagi qo'l soatiga o'xshash sensor bo'lib, u maxsus elastik tasma bilan ko'krak ostiga biriktirilgan. Albatta, bunday qurilma yurak mashg'ulotlari bilan jiddiy shug'ullanishga qaror qilganlar uchun yaxshi do'st bo'ladi, shuningdek, ortiqcha yog'ni yoqishni istaganlar uchun foydali bo'ladi. Kardiyo mashg'ulotlarining eng yaxshisi bo'lgani uchun, ortiqcha vazndan qutulish yaxshiroq ekan. Ehtimol, ko'pchilik uchun yagona muhim kamchilik - bu yurak urish tezligi monitorining narxi. Buning uchun ishlab chiqaruvchi firma, dizayn va brendni reklama qilishiga qarab 50 dan 200 dollargacha to'lash kerak bo'ladi.
Yurakka og'ir yuklarning zarari
Ovqatlanish juda yaxshi emas, bu haqiqat, chunki miyokard distrofiyasi kabi kasallik hali ham mavjud. Ushbu patologiyaning muammosi yurakdagi ortiqcha stressdir. Yurak mushagiga o'rtacha yuk tushganda, daqiqada 130 marta yurak qisqaradi va bo'shashadi. Qachonki mashg'ulotlar juda qizg'in bo'lsa va kasılmaların chastotasi yurak imkoniyatlari chegarasida bo'lsa, dam olishga vaqt yo'q.
U doimo ishlashi kerakligi tufayli yurakda ortiqcha yuk paydo bo'ladi va gipoksiyaga olib keladi va buning natijasida gipertrofiya, ya'ni devorlarning o'sishi sodir bo'ladi. Bu jarayon uzoq vaqt davomida yurak hujayralarining nekroziga (o'limiga) olib kelishi mumkin va bu, o'z navbatida, mikroinfarktsiyalarni keltirib chiqaradi. Natijada yurak hajmi kattalashadi, lekin qon tomirlari devorlarining cho'zilishi tufayli emas, balki o'lik to'qima natijasida yurakda keraksiz, qo'shimcha balast hosil bo'ladi.
Miyokard distrofiyasi yurakdagi yuklarda bir daqiqada 180-200 urish tezligida rivojlanadi, bu uning normal ishlashi uchun qabul qilinishi mumkin emas va natijada yurak to'xtashiga olib kelishi mumkin. Sportchilar ko'pincha uyqusida o'lishadi. Bularning barchasiga qo'shimcha ravishda, hujayra o'limiga olib keladigan o'ta intensiv mashg'ulotlar qaytarilmas jarayondir. Agar siz allaqachon bunday patologik o'zgarishlarni amalga oshirgan bo'lsangiz, faqat yurakning "tirik" qismini cho'zishingiz mumkin. Ammo o'lik hujayralar butun umri davomida yurakning to'g'ri ishlashiga xalaqit beradi.
Qoida tariqasida, bodibilderning yuragi unchalik tayyor emas, lekin agar u qo'shimcha ravishda kardio yuklamasa.
Bu holatning ikkita sababi bor. Birinchisi, yurak mushagi mushaklarning og'irligi tufayli ko'proq qonni chiqarib yuborishi kerak. Ikkinchidan, to'plamlar o'rtasida katta dam olish oralig'i mavjud, bu esa yurak urish tezligini kerakli minimal darajadan past darajaga tushirishga olib keladi. Ammo kam dam olganda, bodibilder vazn yo'qotadi, bu uning uchun ham qabul qilinishi mumkin emas, lekin yurak yanada kuchliroq mashq qilingan. Og'ir atletikachilar va pauerliftingchilar uchun vaziyat bundan ham yomonroq ko'rinadi, chunki ular to'plamlar orasida kamroq dam olishadi.
Mashg'ulotni boshlaganingizda, oltin o'rtacha qiymatini eslang, haddan tashqari ko'plik etishmasligi kabi zararli bo'lishi mumkin. Kardiyo mashg'ulotlarini kun tartibiga qo'shing, lekin buni o'rtacha darajada bajaring. Treningdan tashqari, vitamin kompleksi bilan yuragingizni mustahkamlashni unutmang va ortiqcha xolesterin va yog'li ovqatlar xavfini unutmang, ular bizning eng muhim mushaklarimiz ishiga salbiy ta'sir qiladi. To'g'ri ishlaydigan yurak uzoq umr kaliti bo'ladi.
Yurakni qanday o'rgatish haqida video:
[media =
