Agar siz tortish mashqlarini bajara olmasangiz yoki o'lik yuk ko'tarishni blokirovka qila olmasangiz, orqa mushaklaringizni yana qanday samarali ishlashingiz mumkinligini bilib oling. Krossover - bu ajoyib simulyator bo'lib, uning yordamida siz oyoq va qo'llarning mushaklarini yuqori sifatli pompalay olasiz, shuningdek, zarba Siouxini rivojlantirasiz. Bugun biz ushbu turdagi sport anjomlari haqida gaplashamiz, shuningdek, sizga foydali bo'lishi mumkin bo'lgan bir nechta krossover tayoqchalarini ko'rib chiqamiz. Shu bilan birga, ushbu simulyatorda bajariladigan barcha mashqlar izolyatsiya qilinganligi haqida darhol ogohlantirish kerak.
To'g'ri qo'l yuqori bloklarni tortadi
Bu harakat, birinchi navbatda, latlarni pompalash uchun mo'ljallangan. Shu bilan birga, boshqa mushaklar ham ishda ishtirok etadi:
- Sinergistik mushaklar - katta va kichik pektoralis, katta dumaloq, triceps, skapula levatori, katta dumaloq va posterior deltalar.
- Turg'unlashtiruvchi mushaklar - triceps brachialis, to'g'ri va qiyshiq presslar, bilak fleksorlari, pektoralisning klavikulyar qismi.
To'g'ridan-to'g'ri krossover tortishning afzalliklari
O'quv dasturiga ma'lum bir harakatni kiritish kerakligini tushunish uchun qanday foyda olish mumkinligini bilib olish kerak:
- Eng keng mushaklarning izolyatsiya qilingan ishi.
- Ko'krak qafasini V shaklida shakllantirish qobiliyati.
- Orqa tomonning kengligi oshadi.
- Har qanday jismoniy tayyorgarlik va jismoniy sportchilar, shuningdek, shtanga gumonlari bo'lgan qizlar tomonidan bajarilishi mumkin.
To'g'ri qo'llar bilan krossoverni qanday to'g'ri tortish kerak?
Bu harakatni past murakkablikdagi mashqlar sifatida tasniflash mumkin, lekin uni bajarishda texnikaga rioya qilish kerak. Avval siz krossoverga borishingiz va keng tutqichni ulashingiz kerak. Uni yuqori keng tutqich bilan oling va blokni ozgina torting, shunda qo'llaringiz elkama bo'g'imlari sathidan yuqori bo'ladi. Bir yoki ikki qadam orqaga chekingandan so'ng, qo'llaringizni to'g'rilab, tirsak bo'g'imlarini biroz egilgan holda qoldiring. Oyoqlar yelka bo'g'imlari darajasida, tizzalariga biroz egilgan bo'lishi kerak. Tanani taxminan 30 daraja burchak ostida oldinga egish kerak. Bu sizning boshlang'ich pozitsiyangiz.
Qo'llaringizni tik holda ushlab turganda, havoni nafas oling va tizzangizning soniga etib borguncha dastani tortishni boshlang. Shundan so'ng, nafas oling va qo'llaringizni egmasdan, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Ushbu harakat uchun bir nechta variant mavjud:
- Kamar yoki elastik tasmalarni qo'l bilan torting.
- Arqon dastasi yordamida qatorlar.
- Tiz tayoqchalarida turib, elastik tasmalar yoki kamarlarni torting.
Qanday qilib mashqni iloji boricha samarali qilish kerak?
Har bir kuch harakatining o'ziga xos nozikliklari va nuanslari bor, bu sizga maksimal natijalarga erishishga imkon beradi. To'g'ridan -to'g'ri qo'llar bilan tortishish istisno emas va bu erda foydali maslahatlar.
- Butun to'plam davomida siz qo'llaringizni tekis ushlab turishingizga ishonch hosil qilishingiz kerak.
- Traektoriyaning eng past joyida, ikkita hisob uchun pauza qiling.
- Harakatning oxirgi bosqichida ko'kragini kengaytirish va orqa tomonini burish kerak.
- Harakatni bajarayotganda elkangiz yumalmasligiga ishonch hosil qiling.
- Tutqichni juda baland ko'tarmang.
- Pastga siljish tez sur'atda bajarilishi kerak, aksincha u kamayadi.
- Har bir vakil uchun impulslarni ishlatishdan saqlaning.
- Jismoniy mashqlar faqat qo'llarning mushaklari emas, balki latlarning ishi evaziga bajarilishi kerak.
- Qo'llarni pastga tushirganda, nafas chiqaring va boshlang'ich pozitsiyasiga qaytsangiz, nafas oling.
- To'g'ridan -to'g'ri qo'llar bilan o'lik ko'tarilishlarni har biri 15 yoki 20 marta bajariladigan uchta to'plam uchun bajaring.
Qizlarga orqa mushaklarini mashq qilish bo'yicha tavsiyalar
Hech kimga sir emaski, ko'p qizlar shtanga bilan ishlashdan qochishga harakat qilishadi, lekin har qanday holatda ham orqa mushaklarining ohangini saqlab qolish zarur. Yuk ko'tarish-bu eng yaxshi harakat, lekin har bir qiz buni qila olmaydi. Barbellni ishlatmaslik uchun, balki orqa mushaklarini yuqori sifatli ishlash imkoniyatiga ega bo'lish uchun, hafta davomida ikki mashg'ulot o'tkazing.
Orasida 48-72 soat dam olishni unutmang. Bir mashg'ulotda, dumbbelllar bilan ishlang, ikkinchisida - tekis qo'llar bilan krossoverda o'lik yuk ko'taring. Shuningdek, to'plamlar va takrorlashlar soni bo'yicha turli naqshlarni almashtirishni tavsiya qilishingiz mumkin.
Bitta mashg'ulotda 6-8 marta 2-3 to'plamni, keyingi mashg'ulotda esa 15-20 takroriy beshta to'plamni bajaring. To'g'ridan -to'g'ri qo'llar bilan tortishish faqat mushaklarni charchash uchun ishlatilishi kerak va sizning kompleksingizda birinchi o'rinni egallashi kerak. Dasturning asosiy qismini tugatgandan so'ng, maksimal uchta muvaffaqiyatsizliklar to'plami uchun giperekstensiya qiling.
Elkama -elka mashg'ulotlari uchun kesma qatorlar
Chiroyli, sportchi erkak figurasini yaratishda, elkama -kamarning rolini eslang. Sifatli pompalanadigan elkalar tananing yuqori siluetini to'ldiradi. Qizlar uchun elka mushaklari ham muhim bo'lib, ingichka belni hosil qiladi.
Erkaklar, elkama -kamar mushaklari ustida ishlayotganda, yuqori intensivlikda ishlashi va asosiy harakatlarga e'tibor qaratishlari kerak. Biroq, maksimal natijaga erishish uchun yukni velosipeddan foydalanishga arziydi. Boshqacha aytganda, yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlardan so'ng yuqori hajmli mashg'ulotlar o'tkazilishi kerak.
Albatta, erkin og'irliklar bilan bir xil ish tufayli mashg'ulotlarning yuqori hajmini ta'minlash mumkin. Biroq, bu holatda, yangi boshlovchi quruvchilar oddiygina texnik ko'nikmalarga ega bo'lmasligi mumkin va tajribali sportchilar shikastlanishi mumkin. Agar sizda erkin vazndan voz kechishga hech qanday sabab bo'lmasa ham, siz mashg'ulotlarga rang -baranglik qo'shish uchun ba'zan o'zaro faoliyat qatorlardan foydalanishingiz mumkin.
Elkama -kamar mushaklari atlasi
Ommabop e'tiqoddan farqli o'laroq, elkama -kamar faqat deltalardan iborat emas. Humerus - bu turli o'lchamdagi boshqa ko'plab mushaklarning biriktiruvchi nuqtasi. Natijada, siz nafaqat deltalarni, balki tananing bu qismidagi qolgan mushaklarni qanday ishlashni o'ylab ko'rishingiz kerak.
Bundan tashqari, katta mushaklarni ishdan bo'shatish juda muhim, chunki agar imkoniyat bo'lsa, ular asosiy ishni bajaradilar va mayda mushaklar ishlamay qoladi. Agar siz mashg'ulot jarayonida nimaga erishishingiz kerakligini tushunsangiz, unda tanani nafaqat vazifani bajarishi, balki energiyani tejashi ham muhim.
Yelka kamarining mushak atlasini diqqat bilan o'rganishingizni tavsiya qilamiz, chunki tananing bu qismi juda qiziq va aslida alohida maqolaga loyiqdir. Avvalo, elkaning bo'g'imlari skapulaning o'qida joylashganligini va yuqoridan akromion bilan cheklanganligini esdan chiqarmasligingiz kerak. Shunday qilib, deltalar skapulaning mushaklari bilan bog'liq vazifalarni bajarishi mumkin, ular latlarni o'z ichiga olishi kerak. Bundan tashqari, elkaning bo'g'imlari juda harakatchan va siz bu haqda unutmasligingiz kerak.
Siz elkama -elka bo'g'inini deyarli har tomonga ko'chirishingiz mumkin va cheklov faqat tepada. Qo'lingizni qanday ko'tarishingiz deltalarning har bir bo'limi ishida ishtirok etish darajasini belgilaydi. Biz elkama -kamar mushaklari ustida erkin vaznda yoki simulyatorda ishlayotganda, latlar yukning katta qismini olib ketishiga olib kelamiz. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun skapulani to'g'rilab, amplitudali harakatni bajarish kerak, bu sizga faqat dumg'aza suyagini siljitishga imkon beradi. Keling, elkangiz mushaklarini rivojlantirish uchun qilishingiz mumkin bo'lgan bir nechta o'zaro faoliyat harakatlarni ko'rib chiqaylik.
Eğimli holatda aylantiring
Bu harakatning asosiy nuansi - tirsak bo'g'imlarini yuqoriga burish zarurati. Bu sizga orqa deltalardan maksimal darajada foydalanishga imkon beradi. Nigoh har doim oldinga yo'naltirilishi kerak, va undan ham yaxshisi, erga qarang. Shu tufayli trapezoid ishdan chetlatiladi. Shuni ham yodda tutish kerakki, harakat faqat elkaning bo'g'imining harakati bilan amalga oshiriladi. Tirsaklar butun harakat davomida harakatsiz qolishi kerak.
Pastki blokda yon tomonlarga buriling
Boshlang'ich pozitsiyasini olganingizda, maqsad mushaklaridagi yukni ta'kidlash uchun tirsagingizni bir oz egishingiz kerak. Bel sohasida belingizni egib oling va elkama pichoqlarini orqaga yotqizish kerak. Harakatni bajarishni biroz osonlashtirish uchun bo'sh qo'lingiz bilan krossoverni ushlang. Oyoqlar erga suyanib, tananing og'irlik markazini to'piqlarga siljitishi kerak. Bundan tashqari, tirsak bo'g'imi yuqoriga qaraganligiga ishonch hosil qiling.
Pastki blokning krossoveridagi tortishish
Bu harakatda asosiy nuance - tirsak qo'shimchasining joylashuvi. U yuqoriga qanchalik ko'p yo'naltirilsa, deltalarning o'rta qismi ulushiga shunchalik katta yuk tushadi.
Xulosa qilib shuni ta'kidlashni istardimki, blok simulyatori atrofida hech narsa bilan tasdiqlanmagan ko'plab afsonalar shakllangan. Biroq, bu juda katta mavzu va hozircha biz krossoverda tortishish bo'yicha ba'zi umumiy tavsiyalarni beramiz. Ushbu simulyator etarli miqdordagi massaga ega bo'lgan va quritmoqchi bo'lgan sportchilar uchun eng mos keladi.
Krossoverda tortishish va mashg'ulotlarning ommaviy yig'ilish davrida juda mos keladi. Biroq, bu holatda, blok -trenerni erkin og'irliklar bilan ishlagandan so'ng ishlatish kerak. Ta'lim tajribangiz qanchalik yuqori bo'lsa, krossoverni shunchalik faol ishlatishingiz mumkin. Ajam quruvchilar erkin og'irliklar bilan ishlashi kerak, simulyatorlar esa kutishi mumkin.
Ammo qizlar uchun bu turdagi sport anjomlarini tez -tez ishlatish mumkin. Insoniyatning go'zal yarmi vakillari mushak massasining maksimal miqdorini olish vazifasi bilan duch kelmaydilar. Mashinadan foydalanish shikastlanish xavfini kamaytiradi va mushaklarning ohangini oshiradi.
Siz ushbu videoda krossoverda tortishish texnikasi bilan vizual tarzda tanishishingiz mumkin:
