Tos suyagi yukini maksimal darajada oshirish uchun mashinada nostandart o'pkalarni bajarish texnikasini o'rganing. O'pka asosiy mashq bo'lib, oyoq mushaklaridan, xususan, glut va quadrisepsdan foydalaniladi. Birinchidan, o'pka gluteal mushaklarni pompalash uchun ishlatiladi. Boshqa mushaklar, garchi ular ishda ishtirok etsalar -da, ularning hajmini oshirmaydi. Bugun biz krossoverda yon o'pkalarni bajarish texnikasi haqida gaplashamiz.
Massaga ega bo'lish uchun yonma -yon harakat qilish kerakmi?
Agar siz yangi sportchilar uchun o'quv dasturlarini tahlil qilsangiz, unda kamdan -kam hollarda o'pka uchun joy bor. Biz chayqalishlar yoki oyoqlarning burilishlarining samaradorligi bilan bahslashmoqchi emasmiz, lekin shuni ta'kidlamoqchimizki, krossoverdagi yon o'pka oyoq mushaklarini pompalashda ham juda samarali bo'lishi mumkin. Uzoq vaqt davomida o'pka og'ir atletikaning asosiy harakati edi.
Bugungi kunda ular raqobatbardosh harakat emas, lekin ular og'ir atletikachilar tomonidan mashg'ulotlarda faol foydalanishda davom etmoqda. Bodibildingda vaziyat boshqacha va bu harakat sportchilar tomonidan kamdan -kam qo'llaniladi. Ishonchimiz komilki, bu mutlaqo asossiz va og'ir o'pkaning qo'llanilishi bugungi kunda eng mashhur squats bilan raqobatlashishi mumkin.
Umuman olganda, o'pka-og'ir atletikada oyoqsiz chayqalish deb ataladigan cho'kish turi. Og'ir atletikachilar uchun bu mashq og'ir sport anjomlari ostida muvozanatni saqlash mahoratini oshirishga imkon berishi bilan ham foydalidir. Agar siz ixtisoslashtirilgan veb -resurslardagi chayqalishlar muhokamasini yaqindan ko'rib chiqsangiz, tez -tez ijobiy xususiyatlar ro'yxatidagi sportchilar muvozanatni yaxshiroq saqlash qobiliyatidan dalolat berishini ko'rasiz.
Bu juda tushunarli, chunki chayqalish paytida stabilizator rolini o'ynaydigan kichik mushaklar faol ishtirok etadi. Darhaqiqat, bu erkin vaznli cho'kishning bu xususiyati, uni oyoq mushaklarini rivojlantirish bo'yicha boshqa mashqlardan ustuvor qiladi.
Ammo, keling, krossoverda yonma -yon o'pkaning afzalliklarini ko'rib chiqaylik. Yurish paytida siz muvozanatni saqlashga harakat qilishingiz kerak. Klassik squats bilan taqqoslaganda, o'pkalarni bajarishda qo'llab -quvvatlash maydoni kamroq, bu esa vazifani siz uchun qiyinlashtiradi. Bunday sharoitda muvozanatni saqlash uchun, maqsadli mushaklardan tashqari, mushaklarning maksimal sonini ishlashga ulash lozim. Krossoverli o'pka o'pkasidan maksimal foyda olish uchun siz o'rta va past takrorlanish oralig'ida yuqori og'irliklar bilan ishlashingiz kerak.
Dumba ko'plab qizlarning tanasida muammoli joy bo'lgani uchun, o'pka mashg'ulot dasturiga albatta kiritilishi kerak. Keling, o'pkaning qanday afzalliklarini ko'rib chiqaylik:
- Ular nafaqat massa orttirishga, balki mushak to'qimasini mukammal cho'zishga ham hissa qo'shadilar.
- Agar biron sababga ko'ra siz oyoq mushaklari uchun faqat bitta harakatni ishlatmoqchi bo'lsangiz, ular o'pka bo'lishi kerak, chunki ular to'rtburchaklar, dumba va sonning orqa qismini mukammal darajada ishlaydilar.
- Ularga ko'p sport anjomlari kerak emas va siz uyda dumbbell bilan mashq qilishingiz mumkin.
- Harakat o'murtqa ustun uchun cho'ktirishdan ko'ra xavfsizroqdir.
Ammo bu mashqning, asosan, kamchiliklari yo'q, chunki ko'proq vaqt sarflash zarurati bundan mustasno, chunki har bir oyog'i alohida ishlab chiqilgan. Shuni ham yodda tutish kerakki, ishchi og'irligi qanchalik baland bo'lsa va qadam qanchalik keng bo'lsa, tizza bo'g'imiga yuk shunchalik katta bo'ladi. Agar siz bo'sh qo'lingizni maqsadli mushaklarga qo'ysangiz, ularning cho'zilish darajasini yaxshiroq his qilasiz.
Har bir qadamda bel umurtqasining mushaklari cho'zilgani uchun siz orqa holatini diqqat bilan kuzatib borishingiz kerak. Bu, ayniqsa, og'irlikdan foydalanganda to'g'ri. Dumba mushaklaridagi yukni o'zgartirish uchun oyoqlar orasidagi masofani oshirish kerak, shuningdek siz torsonni biroz oldinga egishingiz mumkin. Oyoqlarning boshlang'ich pozitsiyasi qanchalik tor bo'lsa, ishda to'rt boshli mushaklar shunchalik faol ishtirok etadi. Agar siz sonning adduktor mushaklarini faolroq pompalamoqchi bo'lsangiz, u holda yon o'pkalarni bajaring. Ammo shuni esda tutish kerakki, bu harakat tizza bo'g'imlariga ko'proq stress keltiradi va yukning og'irligini kamaytirish mantiqan to'g'ri keladi.
Krossoverli yonma texnikasi
Bu harakat sonning aduktorli mushaklarini kuchaytirishga qaratilgan. Agar klassik o'pka, yuqorida aytganimizdek, asosiy harakatni ifodalasa, krossoverda yon o'pkalari birlashtirilgan. Harakat asosiy va ajratilgan yuklarni birlashtiradi.
Mashqni bajarish uchun siz mashinani sozlashingiz kerak bo'ladi. Pastki bloklarga kerakli og'irlikni o'rnating va Bubnovskiy manjetlarini mahkamlang. Oyog'ingizdagi manjetlar bilan mashinaning markazida tik turgan joyni oling. Bundan tashqari, oyoqlar yonma -yon joylashishi va belingizni tekis tutishi kerak. O'ngga o'tiring, so'ngra erga parallel ravishda egil. Shundan so'ng, o'rnidan turing va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Harakatni teskari yo'nalishda takrorlang. Siqilish paytida yuk asosiy hisoblanadi va oyog'ingizni dastlabki holatiga qaytarganingizda, mushaklardagi yuk izolyatsiya qilinadi.
Agar siz cho'kkalaganda yukni ko'paytirmoqchi bo'lsangiz, o'zingizga qulay bo'lgan har qanday vazndan foydalaning. Bu krossoverda yon o'pkaning samaradorligini oshiradi. Shuningdek, cho'zish paytida mushaklaringiz iloji boricha cho'zilganligiga ishonch hosil qiling. Fleksiyon paytida tizza bo'g'imlari barmoq tekisligida joylashgan bo'lishi kerak. Har qanday jismoniy mashqlar singari, siz nafas olish texnikasini bajarishingiz kerak. Siz o'pkada o'tira boshlaganingizdan so'ng, nafas oling. Cho'kkadan ko'tarilayotganda havo chiqaring.
Yon o'pkalarni krossoverda qanday to'g'ri bajarish kerak, bu erga qarang:
