Kuchli deltoidlarni ishlab chiqish uchun asosiy shtanga harakatini o'rganing. Yelka kamarining mushaklari ko'plab kuch harakatlarida ishtirok etadi. Masalan, skameykani moyil holatda keng ushlagichda bajarayotganda, elkama -kamar faol ishtirok etadi. Bundan tashqari, tez -tez bu mushaklar rivojlanmaganligi dastgoh matbuotidagi natijalarning yaxshilanishiga to'sqinlik qiladi. Elkama -kamarni pompalash uchun ko'plab mashqlar mavjud va ularning ko'pchiligi asosiy hisoblanadi. Biroq, ularning eng yaxshisi, shubhasiz, tik turgan shtanga yoki armiya matbuoti. Uning yordami bilan siz nafaqat vazn orttirasiz, balki quvvat parametrlarini sezilarli darajada oshirasiz.
Delta tuzilishi
Inson tanasida ko'p sonli muskullar bor va deltalar eng muhimlaridan biridir. Ular qo'llarni yuqoriga ko'tarish, yon tomonga o'g'irlash, ichkariga va tashqariga aylantirish, elkaning bo'g'inini o'g'irlash, gorizontal va vertikal aylantirish kabi turli harakatlarni bajarish uchun ishlatiladi.
Aytganimizdek, ko'plab mashqlarni bajarayotganda deltalar juda faol ishlaydi. Umuman olganda, qo'llarning barcha harakatlari u yoki bu darajada deltalarni o'z ichiga oladi. Bu fakt elkama -kamar ma'nosida va ayniqsa sportda hal qiluvchi ahamiyatga ega.
Siloviki o'zining kuchli deltalari tufayli juda ko'p vaznni siqib chiqarishga qodir. Xokkeyda otish kuchi ko'p jihatdan shu muskullarga bog'liq, boksda esa zarba. Shunga o'xshash misollar ko'p, lekin siz mohiyatini allaqachon tushundingiz. Deltalar elka bo'g'imi atrofida joylashgan bo'lib, uch qismga bo'lingan. Ularning borligi va yo'qligini ko'z bilan ko'rish oson. Agar qizlarga katta yelkalar kerak bo'lmasa, erkaklar uchun deltalar muhim ahamiyatga ega. Agar tabiatan sizning elkangiz yaxshi bo'lsa ham, ularni rivojlantirish kerak.
Albatta, siz ko'ylagi yoki ko'ylagi kiyib, rivojlanmagan mushaklarni yashirishingiz mumkin, lekin ertami -kechmi bu raqam etishmasligi chiqib ketadi. Qabul qilaman, plyajda qudratli yelkalaringni to'g'rilab, boshqalarning jo'shqin nigohini ushlab turish, jisming yo'qligini yashirishga urinishdan ko'ra yoqimli. Istalgan natijaga faqat sport zalida tinimsiz mehnat qilish orqali erishish mumkin, bu o'z samarasini tezda beradi.
Qachonki sizda yaxshi rivojlangan deltalar bo'lsa, bu rasm o'zining klassik shaklini, ya'ni uchburchak shaklini oladi. Kuchli elkalar sizning raqamingizga shafqatsiz ko'rinish beradi va, albatta, adolatli jinsni o'ziga jalb qiladi. Yozda qo'lsiz futbolka kiyishni yaxshi ko'radigan yosh quruvchilarga e'tibor bering. Shunday qilib. Chiroyli elkalarni yaratish uchun tik turgan shtanga pressiga etarlicha e'tibor berish kerak.
Tik turganda shtangani bosish texnikasi
Stol usti presslari mavsumlar oralig'ida ko'plab sport turlarida qo'llaniladi. Ishonch bilan aytishimiz mumkinki, bu eng talab qilinadigan harakatlardan biri. Keling, mashqlar texnikasi bilan shug'ullanaylik, chunki sizning darsingizning samaradorligi to'g'ridan -to'g'ri barcha nuanslarga rioya qilishga bog'liq. Sport anjomlari yelka bo'g'imlari sathidan bir oz kengroq tutqich bilan olinishi va tizzaning past darajasida qo'llari pastda bo'lishi kerak.
Oyoqlaringizni elkama -elka bo'g'inlari kengligida joylashtiring va ularni tizzadan bir oz eging. Qobiqni ko'kragingizga ko'taring, shunda kaftlaringiz yuqoriga qaratiladi. Yelkalarni to'g'rilash kerak, bel esa bel qismini biroz egilgan bo'lishi kerak. Bu sizning boshlang'ich pozitsiyangiz bo'ladi.
Nafas oling va o'qni vertikal tekislikda silliq surishni boshlang. Mushak korseti ishda iloji boricha faol ishlashi uchun, dastgoh bosilganda nafasingizni ushlab turishga arziydi. Shuningdek, ehtiyot bo'ling. Shunday qilib, raketa iloji boricha silliq siljiydi va silkinishlar bo'lmaydi.
Agar raketa siz uchun traektoriyaning eng qiyin nuqtasidan o'tib ketsa, siz nafas chiqarishingiz kerak. Traektoriyaning eng yuqori pozitsiyasiga etib borganingizda, qo'llaringizni to'liq tekislamang. Bu tirsak bo'g'imlarida stressni kamaytiradi. Shuningdek, ayni paytda ikkita hisobda pauza qilish va deltalarning keskinligini his qilish kerak. Yana nafas oling va o'qni ko'kragiga tushiring.
Tik turganda, siz qorin va orqa mushaklarini siqishingiz kerak. Agar buni qilmasangiz, bezovtalanadigan shikastlanishga olib kelishi mumkin. Butun majmuada sizning nigohingiz oldinga yo'naltirilishi kerak, lekin siz yoqimtoyli qiz yoningizdan o'tib ketsa ham, boshingizni bura olmaysiz. Bunday xatti -harakatlar muvozanatni yo'qotishi va tushishi mumkin. Dastgoh pressi asosiy harakat bo'lgani uchun uni mashg'ulot boshida bajarish kerak. E'tibor bering, harakatni dumbbelllar bilan ham bajarish mumkin. Bunday holatda, sport anjomlarini yuqori holatiga iloji boricha yaqinlashtirish orqali harakatlanish doirasini oshirishga arziydi.
To'plamlar va ulardagi takrorlanishlar soni siz qo'ygan vazifalarga bog'liq. Agar siz massa olishni xohlasangiz, unda har bir to'plamda beshdan sakkiztagacha takrorlang. Agar siz ularning sonini kamaytirsangiz, unda diqqat kuch parametrlarini ko'paytirishga qaratiladi. Shuni ham unutmaslik kerakki, ortiqcha vazndan foydalanish nafaqat texnikaning buzilishiga olib keladi, balki shikastlanish xavfini oshiradi. Ko'pincha yondashuvlar soni uchdan beshgacha. Mashg'ulotning asosiy qismidan oldin kamida bitta, yaxshisi ikkita isitish usulini bajarishni unutmang.
Boshning orqasida turgan skameyka
Agar klassik shtanga dastgohi bosilganda, deyarli barcha yuk deltalarga tushsa, harakatning ushbu versiyasida triceps ham ishtirok etadi. Qiyinchilik darajasi bo'yicha bu mashq o'rtacha hisoblanadi. Keling, bu harakatning o'ziga xos xususiyatlarini ko'rib chiqaylik.
Qobiqni qo'lingizga olganingizda, orqaingizni iloji boricha to'g'rilab turishga harakat qiling. Raketani boshingiz tepasiga ko'taring va boshingiz orqasiga tushiring. Bunday holda, tirsak bo'g'imlari 90 daraja burchak ostida egilishi kerak. Harakatni bajarayotganda, torson harakatsiz qolishi kerak.
Ushbu harakatda to'g'ri vaznni tanlash klassik versiyaga qaraganda muhimroqdir. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytsak, tirsak bo'g'imlari nazoratsiz yon tomonga yoyilmasligi kerak va ortiqcha ish og'irligidan foydalanganda aynan shunday bo'ladi.
Traektoriyaning yuqori qismida pauza qilishni unutmang. To'g'ri ish og'irligi bilan siz nafaqat bu harakatdan maksimal ta'sir olasiz, balki shikastlanishdan saqlanasiz. Ko'pgina mutaxassislar bu harakatni maxsus barbell tokchalarida bajaradilar. Bu sizga raketaning kerakli balandligini sizning balandligingizga moslashtirish imkonini beradi. Shundan so'ng, dastgoh pressi osonroq va xavfsizroq bo'ladi. Qo'shimcha barqarorlik uchun barmoqlaringizni bir -biridan ajratib qo'ying.
Ko'krakdan tik turgan dastgoh
Agar siz kuchli yelkalarga ega bo'lishni istasangiz, bu mashq juda zarur. E'tibor bering, bu mashq amerikalik harbiy xizmatchilarni o'qitishdagi asosiy mashg'ulotlardan biridir. Bir to'plamda sakkizdan o'n ikki marta takrorlashni bajaradigan ishchi vazndan foydalaning.
Raketa yuqoriga ko'tarilganda, yelka bo'g'imlari biroz orqaga tortilishi kerak, ko'krak esa oldinga siljishi kerak. Bu umurtqa pog'onasiga tabiiy burilish beradi. Shikastlanish xavfini kamaytirish uchun sport anjomlarini bo'yin suyagidan pastga tushirmang. Agar belingiz yumaloq bo'lsa, muvozanatni saqlash siz uchun qiyin bo'ladi.
Agar katta ishchi og'irligi ishlatilsa, barni orqaga tortish ehtimoli katta va siz yiqilib tushishingiz mumkin. Tutqich ham muhim, ya'ni barni ishonchli yopishi kerak bo'lgan bosh barmog'ining holati. Bundan tashqari, raketaning vertikal tekislikda harakatlanishiga ishonch hosil qiling va siz barni oldinga yo'naltira olmaysiz. Yelka bo'g'imlarini to'g'ri cho'zishni unutmang. Agar sizda o'murtqa ustun bilan bog'liq jiddiy muammolar bo'lsa, unda shtanga bosish siz uchun kontrendikedir.
Stol bosish yoki o'tirish: qaysi biri yaxshiroq?
Bu harakatni tik turgan va o'tirgan holda bajarish mumkin bo'lgani uchun, sportchilar orasida savol uzoq vaqtdan beri dolzarb bo'lib kelgan - nimani afzal ko'rish kerak. Kimdir harakatni tik holatda bajarsa, kimdir o'tirish holatini afzal ko'radi. Ko'p yillar davomida mushaklarning o'sishini o'rgangan doktor Kenning ismini bilishingiz mumkin. Bu odam eng samarali matbuot tik turgan holatda ekaniga ishonadi.
Buning sababi shundaki, uni bu tarzda bajarish ancha qiyin va stabilizator rolini o'ynaydigan ko'p sonli kichik muskullar ishga bog'langan. Agar sizda sog'liq muammolari, xususan, orqa miya bilan bog'liq muammolar bo'lsa, siz o'tirgan holatda armiya matbuotini afzal ko'rishingiz kerak. Biz o'z -o'zidan sizga quyidagilarni bajarishingizni tavsiya qilamiz: agar siz o'z qobiliyatingizga ishonchingiz komil bo'lsa, unda tik turganingizda harakatni bajaring. Aks holda, o'tirgan holda ishlash yaxshidir.
Tik turganingizda va barni yuqoriga bosganingizda, o'zingizni yaxshi his qilishingiz va sport anjomlarini boshqarishingiz kerak. Balansni saqlash uchun belning mushaklari, shuningdek, kestirib, ishlay boshlaydi. Orqa miya ustidagi salbiy stress oyoqlar orqali tarqaladi va shu bilan shikastlanish xavfini kamaytiradi. Agar sizning harakatlaringizni muvofiqlashtirish yomon bo'lsa, ishchi vaznini tanlashda ehtiyot bo'ling.
O'tirgan holatda bo'lgan armiya matbuotini yanada oddiy deb atash mumkin, lekin bu harakat variantining ham jiddiy kamchiligi bor - o'murtqa ustunning siqilishi ancha yuqori. Qaysi turdagi armiya matbuotini tanlasangiz, to'g'ri harakat bilan elkangiz tez o'sadi. Bundan tashqari, deltalarni har xil sxemalar va oldingizda og'irliklarni ko'tarish yordamida o'rgatish mumkin. Biroq, faqat dastgoh pressi asosiy hisoblanadi va sizga maksimal taraqqiyotga erishishga imkon beradi.
Va keyingi videoda, tik turgan dastgohni bosish texnikasini ko'rib chiqing:
