Trapezoidni pompalamoqchi bo'lgan mashqni bajarish texnikasi - tik turgan yelka. Ikkita turi bor: shtanga old va orqada. Video va rasmlar. O'rgatilgan trapezius mushaklari elkama-kamarga massivlik bag'ishlaydi va o'z egasini o'ziga ishonchini oshiradi. Yelka qisish - bu tuzoqlarni juda qisqa vaqt ichida yiqitishga yordam beradigan mashq. Asosiysi, to'g'ri bajarish texnikasiga rioya qilish va katta og'irliklar bilan "o'ynamaslik".
Sahnaga chiqqan bodibildingchilar haqida fikr yuritganda, trapezning vizual va estetik ahamiyati osmonga ko'tariladi. Vakolatli suratga olish paytida trapezoid sportchining orqa ko'rinishidagi diqqat markazidir. Va hatto frontal pozalarda ham, bu shafqatsiz mushaklar guruhi o'z kuchi bilan ajablantirishi mumkin. Trapetsiyaning rivojlanishi boshqa portlovchi sport turlarida raqobatbardosh ishlashi uchun ham zarurdir, chunki muskullar elkama -kamarning barcha harakatlarida ishtirok etadi.
Trapezoidlarning murakkab rivojlanishi uchun universal vosita yo'q. Trapetsiyal mushakning tuzilishi shundayki, uni pompalash uchun bir vaqtning o'zida ishda uch xil nurni ishlatish kerak bo'ladi va buni bir nechta ma'lum harakat bilan amalga oshirish mumkin emas.
Trapez mushaklarining 3 funktsional mustaqil sohasi - yuqori, o'rta va pastki, maqsadli ravishda alohida o'qitilishi kerak. Trapetsiyalarning o'rta nurlari sportchi qiyalikda turli qatorlarni bajarganda ishlab chiqiladi. Pastki nur og'irlikni boshdan yuqoriga ko'tarib silkitiladi. Yuqori mushaklar yelka yordamida o'rgatiladi.
Barbell yelka qisish - bu mushaklarni qurish uchun eng mashhur trapetsiyali mashq. Bu massa ortishi va bo'yin bilan birga trapetsiya cho'qqisi qalinligining oshishi uchun asosdir. Bodibilding va fitnesda chandiqlar orqa va bo'yinning yuqori hajmini oshiradi, trapezius mushaklari va deltalarini ta'kidlaydi, quritish davrida ular o'rtasida aniq ajratib turadi. Yana bir variant bor - dumbbell bilan yelka qisadi.
Yelkashlar har xil usulda bajariladi, lekin har holda yukning sher ulushi yuqori trapeziyaga tushadi va stabilizator vazifasini bajaruvchi boshqa mushak guruhlari bilvosita yuk oladi. Eng mashhur variant - tik turgan shtanga qisish.
Old shtanga yelka qisadi: texnika
Yelkalarni bajarishning mohiyati - qo'llarning mushaklarini ishga jalb qilmasdan, og'irliklar bilan yelkalarni ko'tarish va tushirish. Amalga oshirish texnikasi sodda va hatto yangi boshlovchi ham buni osonlikcha engishi mumkin, lekin belgilangan harakatlar rejasi va tavsiyalaridan chetlashish shikast etkazishi mumkin. Mashqni boshlashdan oldin, mushaklarni yirtib yubormaslik va tendonlarning cho'zilishiga olib kelmaslik uchun 10-15 daqiqa davomida yaxshi isitish kompleksini bajarish kerak.
- Barga yaqinlashing, oyoqlaringizni elkangiz kengligida, tizzangizga bir oz egilib qo'ying. Bu boshlang'ich pozitsiya bo'ladi.
- To'g'ridan -to'g'ri ushlash bilan (yuqoridan), kaftlar orasidagi masofani elkaning kengligidan bir oz kengroq tutib, panjarani tokchalardan ko'taring. Agar bar dastlab polda bo'lsa, uni o'lik holda ko'taring.
- To'g'ri turing, tekislang, elkangizni to'g'rilang, belning bir oz egilib, ko'kragingizni oldinga qo'ying.
- Jag'ingizni polga parallel ko'taring va oldinga qarang.
- Nafas oling, nafasingizni ushlab turing va oldinga yoki orqaga egilmay, tirsaklaringizni bukmaysiz, elkangizni qulog'ingizga iloji boricha yuqoriga ko'taring. Tasavvur qiling -a, elkangizni qisib, berilgan savolga javobni bilmayapsiz.
- Eng yuqori nuqtada nafas chiqaring va qisqa ikki soniya pauza qiling va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
- Tananing boshqa qismlarini qimirlatmasdan, elkangizni iloji boricha pastga tushiring. Amplitudaning oxirgi nuqtasida mushaklar iloji boricha keskin bo'lishi kerak.
- Mashqni silliq harakatlar bilan kerakli miqdordagi yondashuvlar uchun takrorlang (qoida tariqasida, bu 8-10 marta).
Orqa shtanga bilan yelka qisadi
Yelka qisish texnikasi, kaltak darajasida shtangani silkitib bajarish uslubiga o'xshaydi. Yagona farq - bu o'qning holatida va harakatlanish oralig'ida - u kamroq bo'lib chiqadi.
Bu tusdagi muskullar kamroq qisqaradi, lekin bu orqadagi qisish samarasi kam degani emas. Ular pozitsiyani tuzatish uchun juda mos keladi, uning pozitsiyasi klassik yelka paytida "yumaloq" elkalar paydo bo'lishi bilan og'irlashadi.
Barni o'zingiz qabul qilish juda qiyin, shuning uchun qo'shningizdan asbob -uskunalarni olib kelishni va yondashuvlarni sug'urtalashni so'rang. Endi siz mashqni boshlashingiz mumkin.
Takrorlashlar oxirida, yukning og'irligi pastga tushmasligi uchun elkangizni bo'shashtirmasligingiz kerak.
Yelka qisishning asosiy nuanslari
Trapetsiyali mashg'ulot maqsadli mushakni maqsadli ravishda pompalamoq va ortiqcha og'irlikdagi holatga zarar bermaslik uchun ishda o'rtacha og'irliklardan foydalanishni o'z ichiga oladi. Ammo siz bajarish texnikasini ideal darajaga etkazish uchun minimal yuklardan boshlashingiz kerak va shundan keyingina asta -sekin og'irlikni oshirishingiz kerak. Mushaklarni juda og'ir o'q bilan pompalayotganda, qo'llaringizdagi og'irlikni ishonchli ushlab turish uchun kamarlardan foydalanish tavsiya etiladi.
Katta vazn bilan ishlash samarali bo'ladimi? Hamma uchun emas va har doim ham emas. Juda og'ir shtanga orqa mushaklarining maksimal qisqarishiga yo'l qo'ymaydi va "go'sht" to'plamining samaradorligi pasayadi. Trapezius mushaklaridan yuk elkama -kamar muskullariga o'tkaziladi. Bundan tashqari, og'ir vazn beixtiyor sportchining orqa tomonini aylantiradi.
Yelkaning qaysi versiyasi ishlatilmasin, siz hech qachon elkangizni burmasligingiz kerak, shunda elkaning bo'g'imlarida muammolar bo'lmaydi.
Yelka - yakkalanish mashqlari, jiddiy tayyorgarlik darajasidagi tajribali sportchilar uchun ko'proq mos keladi, lekin yangi boshlanuvchilar ham markaziy orqa qismiga e'tibor berishlari kerak. Mashg'ulot arsenalida shtanga yelkasidan muntazam foydalanish sizni kuchli bo'yin va yuqori kamar bilan aniq mukofotlaydi.
Shtanga tik turgan holda yelka qisish haqida video - ijro texnikasi:
