Anabolizm jarayonini maksimal darajada oshirish va katabolizm jarayonini minimallashtirish uchun oqsilni iste'mol qilish vaqtini bilib oling. Protein birikmalari tanamizdagi barcha to'qimalarning asosidir. Biroq, oqsillarga xos bo'lgan faqat bitta qurilish funktsiyasi etarli emas. Ma'lumki, barcha oqsil birikmalari aminlardan iborat bo'lib, ular ovqat hazm qilish tizimida parchalanadi.
Shundan so'ng, erkin aminokislotali birikmalardan tanaga kerakli oqsillarni ishlab chiqarish boshlanadi. Bu, masalan, transport oqsillari bo'lishi mumkin. Shunday qilib, oqsillar organizmda turli funktsiyalarni bajaradi, masalan transport, qurilish, energiya va boshqalar. Olimlar barcha ozuqa moddalarini yaxshi o'rganishdi va bugun biz ularning har biri qanday foyda yoki zarar keltirishi mumkinligini bilamiz.
Biroq, bir necha o'n yillar oldin, hech kim bu savol haqida o'ylamagan - qachon va qaysi oqsilni ishlatish eng samarali. Protein qo'shimchalarini qo'llashning bunday yondashuvi bilan siz maksimal natijaga erishishingiz mumkin. Keling, oqsilni qanday to'g'ri qabul qilishni aniqlaylik.
Proteinni qanday qabul qilish kerak?
Dozalash
Endi olimlar aniq aytishlari mumkinki, odamlar uchun zarur bo'lgan oqsil birikmalarining kunlik dozasi tana vaznining har kilogrammiga 1,5 grammni tashkil qiladi. Proteinning bu miqdori organizmda omin etishmasligini ta'minlaydi va u normal ishlaydi. Bu, albatta, sportchilar uchun etarli bo'lmaydi, chunki ular nafaqat tananing normal ishlashiga, balki vazn ortishiga ham erishishlari kerak.
Olimlar ham bu savolga javob topdilar - sportchilar uchun oqsil birikmalarining sutkalik dozasi tana vaznining bir kilogrammiga ikki yarimdan ikki yarim grammgacha. Shuning uchun, siz qanchalik ko'p tortsangiz, oqsilni ham shunchalik ko'p iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi. Bu erda men shuni aytmoqchimanki, ba'zi quruvchilar tana vaznining oshishi bilan (mushaklar o'sishi bilan) oqsil dozasini oshirish kerakligini unutishadi. Natijada ular plato holatida bo'lishi mumkin.
Qabul turi va vaqti
Yuqorida aytib o'tganimizdek, har xil turdagi oqsil aralashmalari mavjud, ya'ni murakkab, tez va sekin. Zardob oqsili tez oqsillar bo'lib, ularni hazm qilish uchun bir necha o'n daqiqa vaqt kerak bo'ladi. Bu massa olish uchun eng mos bo'lgan zardob oqsili. Siz uni kun davomida ikki yoki uch marta olishingiz kerak. Katabolik reaktsiyalarni to'xtatish uchun birinchi dozani ertalab olish kerak. Shundan so'ng, sizga mashg'ulot boshlanishidan oldin (60 daqiqa), shuningdek undan keyin tez protein qo'shimchalari kerak bo'ladi.
Murakkab oqsil qo'shimchalari so'rilish tezligi bilan farq qiladigan bir nechta oqsillarning aralashmasini o'z ichiga oladi. Ko'pincha, zardob oqsili bilan bir qatorda, ularga tuxum va kazein ham kiradi. Bundan tashqari, soya oqsilining mavjudligi ham mumkin. Natijada, murakkab qo'shimchalardan foydalangandan so'ng, siz tezda tanani oqsillar bilan ta'minlaysiz va aminokislotalar havzasini uzoq vaqt saqlaysiz.
Ushbu qo'shimchalarni mashg'ulotdan bir necha soat oldin yoki ovqatlanish oralig'ida olish kerak. Mashg'ulot tugagandan so'ng zardob oqsili afzal bo'lishi kerak. Qo'shimchalarning oxirgi turi - kazein yoki sekin oqsil. Tana bu turdagi oqsil birikmasini olti dan sakkiz soatgacha qayta ishlaydi. Kazein olishning eng maqbul vaqti - kechqurun, uxlashga yaqinroq. Shunday qilib, siz tunda tanada faol ravishda boshlanadigan katabolik jarayonlarni sekinlashtira olasiz.
Zardob oqsili qanday to'g'ri qabul qilinadi?
Zardob oqsili uch xil bo'ladi: gidrolizat, konsentrat va izolyatsiya. Birinchi tur tanada eng tez qayta ishlanadi, lekin uning narxi ancha yuqori. Shu sababli, konsentrat va izolyatsiya sportchilar orasida eng mashhur hisoblanadi.
Izolat ishlab chiqarish jarayonida yaxshilab tozalanadi va yog 'va uglevodlarda kam bo'ladi. Konsentrat bu ko'rsatkichdan biroz pastroq, lekin shunga qaramay u juda samarali va boshqa narsalar qatorida uning narxi ham past.
Zardob oqsili izolyatsiyasi va konsentratini mashg'ulot boshlanishidan 20-30 daqiqa oldin va uning oxirida olish kerak. Ularning assimilyatsiya tezligi sezilarli darajada farq qilmaydi. Gidrolizatdan asosan ovqat hazm qilish tizimi bilan bog'liq muammolari bo'lgan yoki mahsulot narxiga qiziqmaydigan sportchilar foydalanadilar.
Ko'pgina sportchilar uchun konsentrat yoki izolyatsiya etarli. Bu turdagi oqsillar juda samarali va siz ularni o'zingizni xavfsiz tarzda cheklab qo'yishingiz mumkin. Zardob oqsili birikmalarining barcha turlari aminokislotalarning to'liq profiliga ega, bu muhim fakt, chunki ular ishlatilganda tanada erkin aminlar etishmasligi sezilmaydi.
Qanday qilib oqsilni olish va o'zingizni yaxshi holatda saqlash uchun ushbu videoni ko'ring:
