Mushaklar massasini kuchaytirish va kuchini oshirish uchun barmoq uchida og'irlik bilan mashq qilishni o'rganing. Yog'och va toshlar yordamida bahor mashg'ulotlarini o'tkazib, siz funktsional kuch, chidamlilik, chaqqonlik va harakatlarni muvofiqlashtirishni rivojlantira olasiz. Ehtimol, hamma ham "funktsional kuch" atamasini yaxshi bilmaydi va biroz tushuntirishga muhtoj bo'ladi. Bu kontseptsiya kundalik hayotda foydali bo'lgan jismoniy harakatlarni ishlab chiqarish va nazorat qilish qobiliyatini o'z ichiga oladi. Oddiy qilib aytganda, siz turli xil og'irliklarni, masalan, tsement sumkalarini ko'tarishingiz mumkin bo'ladi.
Bugun biz sizga log va toshlar bilan bahorgi o'quv dasturini olib kelamiz. Mashg'ulotlar uchun sizga maxsus sport anjomlari va jihozlari kerak emas. Og'ir va noqulay qurilish materiallari bilan ishlash ma'lum mahorat va yuqori konsentratsiyani talab qilishiga rozi bo'ling. Kundaliklar va toshlar bilan mashq qilish orqali siz asab tizimining aynan shu parametr uchun javob beradigan qismlarining ish faoliyatini yaxshilashingiz mumkin.
Darhol ogohlantirish kerakki, bugun biz ko'rib chiqayotgan mashqlar juda og'ir va sizga mushaklarning maksimal miqdoridan foydalanishga imkon beradi. Shuning uchun, mashqlarni guruhlarga bo'lishning ma'nosi yo'q, biz faqat sizga ma'lum bir harakatda qaysi mushaklar ishlashini aytib beramiz.
Quyidagi dastur bo'yicha jurnallar va toshlar bilan bahorgi mashg'ulotlarni o'tkazish uchun sizga quyidagi narsalar kerak bo'ladi.
- Og'irligi 10 dan 15 kilogrammgacha bo'lgan tosh.
- Balandligi 50 santimetr bo'lgan to'siq vazifasini bajaradigan beton blok yoki katta tosh.
- Ikki tekis g'isht.
- Diametri 20-30 santimetr va uzunligi 120-150 santimetr bo'lgan log.
Jurnal va toshlar bilan bahorgi o'quv dasturi
- 1 -mashq. Ish to'rt boshli, dumba va sonning orqa qismini o'z ichiga oladi. Va shuningdek, yadro mushaklari. Yelka bo'g'imlari darajasida oyoqlaringiz bilan tik turgan joyni olishingiz kerak. Qo'lingizga tosh oling va tirsak bo'g'imlari iloji boricha bir -biriga yaqin joylashgan bo'lishi kerak. Oyoqlaringizni erdan ko'tarmasdan, chuqur chig'anoq qiling. Shuni ham ta'kidlash kerakki, tanani pastga siljitish paytida, tizzaning bo'g'imlari bo'linishi kerak, shunda tosh oyoqlar orasidadir.
- Mashq raqami 2. Korteks mushaklarining lateral qismi ishtirok etadi. Yelkangizga yog'och bilan yoting va tizzangizning bo'g'imlarini biroz egib, to'g'rilang. Vertikal tekislikda tanani ushlab, belgilangan masofani bosib o'ting. Keyin yog'ochni erga tushiring va dam oling. To'xtatib bo'lgach, logni boshqa yelkangizga qo'ying va teskari yo'nalishda harakatlaning. Bu bitta yondashuv bo'ladi.
- Mashq raqami 3. Ishda deltalar, quadrisepslar, tuzoqlar, son ekstansorlari, buzoqlar, shuningdek bilak muskullari ishtirok etadi. G'ishtlarni barmoqlaringiz bilan siqib yig'ing. Oyoqlar kestirib darajasida, qo'llar esa tirsak bo'g'imlarini biroz egib, bir -biridan yoyilishi kerak. Bu pozitsiyadan bir oyog'ingizni oldinga cho'zing. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va harakatni boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang. Qo'llar butun to'plam bo'ylab tarqalishi kerak.
- Mashq raqami 4. Deltalar, tuzoqlar, asosiy mushaklar va tricepslar ishtirok etadi. Jurnal sizning elkangizga qo'yilishi va o'rtada bo'lishi kerak. Orqa tekis bo'lishi kerak va tizza bo'g'imlari biroz egilgan. Kundalikni siqib qo'ying, lekin tirsak qo'shimchasidagi stressni kamaytirish uchun qo'lni to'liq cho'zmang. Jurnalni tushirganda, uni ikkinchi yelkaga qo'ying, so'ngra harakatni teskari yo'nalishda takrorlang. Bu bitta yondashuv bo'ladi.
- Mashq raqami 5. Ishda dumba, sonning orqa qismi, quadriseps, korteks va bilak muskullari, shuningdek, orqa miya ekstensorlari ishtirok etadi. Jurnal yerda bo'lishi kerak va siz uning chetiga borishingiz kerak. Oyoqlar yelka bo'g'imlari darajasida, barmoqlar biroz tashqariga tortiladi. Tos suyagini orqaga torting, pastga tushing, tizza bo'g'imlarini yoyib, jurnalning uchini ushlang. Shundan so'ng, jurnalni ushlab turishda davom eting, bu bitta yondashuv bo'ladi.
- Mashq raqami 6. Tananing barcha mushaklari ishtirok etadi. Boshlang'ich pozitsiyasi oldingi harakat bilan bir xil. Cho'kish holatidan siz tizzaning bo'g'imlarini qisman to'g'rilashingiz va shu bilan birga logni ko'kragiga tashlashingiz kerak. Keyin ko'kragingiz darajasida ushlab turishni davom ettirganda, tezda jurnal tagiga o'tiring. Oyoqlari to'liq cho'zilgan holda, logni oldinga siljiting. Raketa erga tekkanida, yondashuvni takrorlang.
- Mashq raqami 7. Korteks mushaklarining oldingi qismi ishda ishtirok etadi. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring va tizza bo'g'imlarini buking. Bunday holda, oyoqlar erga yotishi kerak. Qo'lingizga tosh olib, ko'kragiga qo'ying. Tanani ko'targanda, ayni paytda toshni boshdan yuqoriga surish kerak.
- Mashq raqami 8. Sonning orqa qismi, orqa miya va dumba ekstensorlari ishtirok etadi. Toshni pastga tushgan qo'llaringizda ushlab turing. O'tirib, raketani dumg'aza tomon burang va keskin tekislang, uni yuqoriga va orqaga tashlang. Uloqtirish nafaqat yuqoriga, balki orqaga ham yo'naltirilishi juda muhimdir.
- Mashq raqami 9. Ishda deltalar, tricepslar, shuningdek yadro, ko'krak va oyoq mushaklari ishtirok etadi. Oyoqlar yelka bo'g'imlari darajasida joylashgan bo'lishi kerak va toshni qo'lingizda ushlab, ko'kragiga ko'tarish kerak. To'piqlarni erdan ko'tarmasdan va belingizni tekis ushlab turmasdan, cho'kib turing. Keyin kuchli harakat bilan oyoqlaringizni to'g'rilab, impuls yordamida toshni oldinga siljiting.
- Mashq raqami 10. Triceps, deltalar va yadro mushaklari ishtirok etadi. Tik turgan joyga o'tiring va tizza bo'g'imlarini biroz eging. Bunday holda, oyoqlar elkama bo'g'imlari darajasida joylashgan bo'lishi kerak. Toshni chap yelkaga ko'taring, uni xuddi shu qo'l bilan ushlab turing, tirsak bo'g'imi pastga yo'naltirilishi kerak. Oyoq mushaklarini ishlatmasdan yuqoriga bosing.
- 11 -mashq. Ishda bilak muskullari ishtirok etadi. Tik turgan joyga o'ting va barmoqlaringiz bilan ushlab turgan g'ishtlarni oling. Chig'anoqlarni navbat bilan ko'krak darajasiga ko'tarishni boshlang, keyin oldinga, keyin sizga yaqinroq. Sizning vazifangiz - oddiy harakatlarni bajarayotganda, g'ishtni iloji boricha uzoqroq ushlab turish.
- Mashq raqami 12. Deltalar, triceps va ko'krak mushaklari ishtirok etadi. G'ishtlarni erga qo'ying va ularga qo'llaringizni qo'ying. Butun tanani bir qatorda ushlab turishga harakat qilib, push-uplarni bajaring.
- Mashq raqami 13. Ishda triceps, asosiy muskullar, lat va oyoqlar ishtirok etadi. O'zingizni taxtaning tepasiga, o'qning chetiga yaqinroq joylashtiring. Tiz tizzalarini buking va belingizni eging, pastga tushing. Kundalikning chetini oling va uni orqaga torting. Keyin sakrash yordamida bir qadam orqaga harakatlaning va harakatni takrorlang.
- Mashq raqami 14. Kestirib ekstansorlari, quadriseps, yadro mushaklari, shuningdek oyoqlarning fleksorlari va ekstansorlari ishtirok etadi. Katta toshga (blokga) qarama -qarshi turing. Siqishni bajaring va qo'llaringizni orqaga qaytaring. Parvoz paytida tanangizni 180 gradusga aylantiring va yana toshga qarang. Harakatni teskari yo'nalishda takrorlang va bitta to'plamni oling.
- Mashq raqami 15. Ishda o'murtqa ustunning ekstensorlari, quadriseps, shuningdek korteks va bilak muskullari ishtirok etadi. Kundalikning chetini ushlang va tekislang. Tizlaringiz biroz egilib, qorin bo'shlig'i mushaklarini torting. Orqa tarafdagi logni orqaga sudrab, bir necha qadam tashlang.
- Mashq raqami 16. Deltalar, tuzoqlar, magistral ekstansorlari, triceps va oyoqlar ishtirok etadi. Toshni pastga tushgan qo'llaringizda ushlab turing. Toshni tizza bo'g'imlari ostiga tushirib, orqangizni tekis qilib oldinga egiling. Tez harakat bilan, egilmang, bir vaqtning o'zida ko'kragingizga tosh otib, cho'kib o'tiring. Ko'tarayotganda, raketani boshingizga siqib qo'ying.
- Mashq raqami 17. Ishda deltalar, yadro mushaklari, ko'krak va oyoqlar ishtirok etadi. Jurnal erga yotqizilgan va siz elkangizning bo'g'imlari darajasida oyoqlaringiz bilan chetiga yaqinlashishingiz kerak. Raketaning chetidan ushlab, oldinga siljiting. Keyin oldinga sakrab, harakatni takrorlang.
- Mashq raqami 18. To'rt boshli, glute, pastki oyoq va sonning orqa qismi ishtirok etadi. Orqa tarafingiz bilan blokda turing (katta tosh), bir oyog'ingizni tizzaning bo'g'imiga buking. Boshqa oyog'ining barmog'ini bir oz ichkariga burang va qo'llaringizni oldingizda ushlab turing. Ishga tushayotganda oyog'ingizni buking. Keyin tezda yerdan itarib, sakrab tushing.
- Mashq raqami 19. Ishda triceps, deltalar, shuningdek yadro mushaklari ishtirok etadi. Toshni ikki qo'li bilan ushlab, chap yelka bo'g'imiga ko'taring. Oyoqlar otish yo'nalishi bo'yicha elka darajasida. Kuchli harakat bilan, tanangizni o'ngga burang va iloji boricha uni tashlashga harakat qilib, raketani itaring.
Kundalik va toshli bahorgi mashg'ulotni boshlashdan oldin, sizning jismoniy tayyorgarlik darajangizni to'g'ri baholashingiz juda muhimdir. Agar siz kuch sporti bilan shug'ullanishni boshlashga qaror qilgan bo'lsangiz yoki allaqachon mashg'ulot o'tkazayotgan bo'lsangiz, lekin ikki oydan ko'p bo'lmagan bo'lsa, unda siz haftasiga ikki yoki uchta mashg'ulot o'tkazishingiz kerak. Agar sizning muntazam mashg'ulotlaringiz tajribasi bir yildan oshmasa, haftada mashg'ulotlar soni uchdan to'rtgacha bo'lishi kerak. Ikki yoki undan ortiq yil mashg'ulot o'tkazgan barcha sportchilar haftasiga to'rt yoki besh mashg'ulot o'tkazishlari kerak. Agar siz sport zalida mashq qilishni davom ettirsangiz, u holda asosiy kuch yuklariga qo'shimcha ravishda haftada bir yoki ikki marta log va toshlar bilan bahor mashg'ulotlarini o'tkazing.
Yangi boshlanuvchilar uchun o'z dasturiga 4 yoki 5 ta harakatni kiritish kifoya. Ularni to'rtta to'plamda 12-15 marta bajaring. Tajribali sportchilar 8 yoki 9 ta, mutaxassislar esa 10 ta mashqdan foydalanishlari kerak.
O'rmonda loglar bilan qanday mashq qilish kerak, qarang:
Quyidagi videoda rok mashg'ulotlarini qanday tashkil qilish kerakligi ko'rsatilgan.
