Bahorda ochiq havoda qanday qilib to'g'ri mashq qilish kerakligini, notekis panjaralar va gorizontal chiziqlarda mashq qilishning qanday afzalliklari borligini bilib oling. Hamma ham sport zaliga tashrif buyurishi mumkin emas va uyda hamma ham mashg'ulot o'tkazish uchun hech bo'lmaganda dumbbellga ega emas. Agar siz pompalamoqchi bo'lsangiz, u holda gorizontal chiziqda va notekis chiziqlarda bahor mashg'ulotlari ajoyib tanlov bo'ladi. Bu turdagi sport anjomlarini har qanday maktab stadionida yoki hatto hovlida topish mumkin. Maqsadingizga erishish uchun kerak bo'lgan yagona narsa - bu xohish va motivatsiya.
To'g'ri bo'lmagan chiziqlar va gorizontal chiziqdagi mashg'ulotlar tufayli siz tananing yuqori qismidagi deyarli barcha mushaklarni pompalay olasiz. Bu nafaqat yangi boshlanuvchilar, balki tajribali sportchilar tomonidan ham faol qo'llaniladigan ajoyib sport anjomlari. Mashq qilish kabi sport intizomi haqida eshitgandirsiz. Bu sport muxlislari notekis barlarda va gorizontal chiziqda mashq qilishadi va ular buni ko'chada qilishadi. Hatto sovuq ham bu sport muxlislarini to'xtata olmaydi. Ko'rinib turibdiki, yangi boshlanuvchilar uchun gorizontal chiziq va tekis bo'lmagan chiziqlar bo'yicha bahorgi mashg'ulotlar eng yaxshi tanlov bo'ladi.
Bir oylik muntazam mashg'ulotlarda siz ajoyib natijalarga erishishingiz mumkin. Biroq, buning uchun siz dietangizni va rejimingizni qayta ko'rib chiqishingiz kerak bo'ladi. Agar sizning kvartirangizda bo'sh joy bo'lsa, siz sport buyumlari do'konidan gorizontal chiziq va parallel barlarni sotib olib, uyda mashq qilishingiz mumkin. Biroq, biz gorizontal chiziqda va ochiq havoda notekis barlarda bahor mashg'ulotlarini o'tkazishni tavsiya etamiz.
Shikastlanmaslik uchun har bir mashg'ulotni boshlashdan oldin yaxshi isinish juda muhim. Vaqt o'tishi bilan juda ko'p turli xil o'quv dasturlari yaratilgan bo'lib, unda faqat yuqorida ko'rsatilgan sport anjomlari ishlatiladi. Agar siz jiddiy tayyorgarlik ko'rishga qaror qilsangiz, unda siz kundalikni yuritishingiz kerak, unda siz to'plamlar va yondashuvlar sonini, shuningdek, taraqqiyotni qayd etishingiz kerak. Buning uchun daftarni ishlatishning hojati yo'q, chunki Internetda aynan shu maqsad uchun mo'ljallangan ko'plab bepul smartfon ilovalarini topishingiz mumkin.
Gorizontal chiziq va notekis barlarda bahor mashg'ulotlarining xususiyatlari
O'quv dasturini tanlashni boshlashdan oldin, so'ngra to'g'ridan -to'g'ri gorizontal chiziqda va tekis bo'lmagan chiziqlarda bahor mashg'ulotlarini o'tkazish uchun siz bir nechta oddiy qoidalarni eslab qolishingiz va ularga aniq amal qilishingiz kerak. Bu sizning muvaffaqiyatingizning garovidir.
- Maqsadlaringizga muvofiq mashg'ulot dasturini tanlang. Albatta, yangi boshlagan sportchiga buni qilish oson bo'lmaydi, lekin sinab ko'rish kerak. O'zingiz uchun dastur tanlashda siz nafaqat mashqlarning o'ziga, balki ularni bajarish uslubiga ham e'tibor qaratishingiz kerak. Bu ko'p jihatdan qaysi muammoni hal qilishingizga bog'liq.
- O'quv dasturi oddiy harakatlar to'plami bo'lishi shart emas. Tarmoqda siz "o'quv dasturlari" deb nomlangan ko'p narsalarni topishingiz mumkin, ular aslida mashqlar to'plami. Siz tushunishingiz kerakki, yuqori sifatli o'quv dasturi yuklarning o'sishini ta'minlashi kerak. Oddiy qilib aytganda, u ma'lum bir vaqt ichida va sportchining tayyorlik darajasiga mos ravishda jismoniy faollikning oshishi haqidagi ma'lumotlarni o'z ichiga olishi kerak.
- O'quv dasturida vaqt chegarasi bo'lishi kerak. O'quv dasturi - ma'lum bir vaqt oralig'ida belgilangan maqsadga erishish usuli. Umumjahon kabi ideal dasturlar ham yo'q. Siz bitta dasturni abadiy ishlata olmaysiz va bir vaqtning o'zida rivojlanasiz. Shuni ham yodda tutingki, tanaga nerv -mushak aloqalari va asab tizimi darajasidagi o'quv dasturiga moslashish uchun biroz vaqt kerak bo'ladi. Oddiy qilib aytganda, siz ma'lum vaqt davomida kerakli parametrlarga ega bo'lgan harakatlar texnikasini o'zlashtirasiz. Ammo siz dasturni o'zgartirmasdan uzoq vaqt foydalana olmaysiz, chunki sizning harakatlaringiz to'xtaydi. Bu tananing jismoniy faoliyatga to'liq moslashishi bilan bog'liq. Qachon o'zgartirish kiritish kerakligini aniq ayta olmaymiz, chunki bu individual ko'rsatkich. Biroq, buni har yarim yoki ikki oyda bir marta qilishingizni tavsiya qilamiz.
- Boshqa odamlarning o'quv dasturlarini iloji boricha samarali deb hisoblamang. Bu Internetda topilgan har qanday dasturlarga tegishli. Bu umuman ularga e'tibor bermaslik kerak degani emas. Siz ularni o'rganishingiz va g'oyalarni olishingiz mumkin, ularni amalga oshirish amalda juda foydali bo'lishi mumkin.
Ommaviy daromad olish uchun bahorgi o'quv dasturi
Biz yuqorida aytdikki, gorizontal chiziq va tekis bo'lmagan chiziqlardagi bahorgi mashg'ulotlar sizning vazifangizga mos kelishi kerak. Ko'rinib turibdiki, yangi boshlanayotgan sportchilarni birinchi navbatda ommaviy bo'lish imkoniyati qiziqtiradi va biz hozir shunday dastur haqida gaplashamiz.
Har bir to'plamda siz 10 dan 12 tagacha takrorlashni bajarishingiz kerak. Har bir harakatda to'rtta yondashuv bajariladi va hafta davomida mashg'ulot kunlarining soni uchta. Shuni ham yodda tutingki, mashqlarni bajarayotganda, mushaklarning maksimal kuchlanishi paytida nafas chiqarish kerak.
Shubhasiz, har bir boshlang'ich ko'p sonli mashqlarni bajarishga qodir emas. Bu yaxshi, va iloji boricha harakat qilish kerak. Biroq, yuqoridagi raqamlarga etkazish uchun ularning sonini asta -sekin oshirishni unutmang. Bu erda bahor va parallel mashqlar dasturini iloji boricha samaraliroq qilishga yordam beradigan ba'zi maslahatlar:
- Traektoriyaning o'ta past va yuqori holatida ikkita sanash uchun pauza qilish kerak.
- Barcha harakatlar asta -sekin bajarilishi kerak va siz mushaklarning qisqarishini his qilishni o'rganishingiz kerak.
- To'g'ri nafas olishni kuzating.
- Barcha harakatlar texnikasiga e'tibor bering, chunki sizning harakat tezligingiz ko'p jihatdan bunga bog'liq.
- Dangasa bo'lmang va aldamang, darsda maksimal fidoyilik bilan ishlang.
Ko'pincha, boshlang'ich sportchilarda iroda etishmaydi va ular tez rivojlanishni ko'rmasdan mashg'ulotlarni tark etishadi. Siz tushunishingiz kerakki, bu imkonsiz va tana qisqa vaqt ichida katta miqdordagi mushak massasini to'play olmaydi. Bundan tashqari, uning uchun mushaklar balast va u ulardan tezroq qutulishga intiladi.
Shuning uchun gorizontal chiziqda va notekis barlarda bahorgi mashg'ulotlarni muntazam o'tkazish, shuningdek kundalik va ovqatlanish rejimlarini kuzatish muhim ahamiyatga ega. Bundan tashqari, siz o'zingiz uchun motivatorni topishingiz kerak, garchi bu muammo bo'lmasligi kerak. Siz chiroyli tanaga ega bo'lishni xohlamaysizmi? Bunga erishish mumkin, lekin sizda ko'p ishlar qilish kerak. Qabul qiling, mashg'ulotlarga haftasiga bir necha soat sarflash unchalik katta emas. Qanday bo'lmasin, bu sizning sog'ligingiz uchun yaxshi, aksincha, televizor ko'rish yoki spirtli ichimlik ichish.
Treningning birinchi kuni
- Yuk ko'tarish, keng ushlash - 4x10 (yondashuvlar soni x takroriy soni).
- Boshning orqasida tortish - 4x10.
- Notekis panjaralarga tushish, oddiy ushlash - 4x10.
- Barda osilgan oyoq ko'tarilishi - 4x10.
Treningning 2 -kuni
- Yuk ko'tarish, tor ushlash - 4x10.
- Yuk ko'tarish, oddiy ushlash - 4x10.
- Notekis panjaralarga tushish - 4x10.
Treningning 3 -kuni
- Yuk ko'tarish, oddiy ushlash - 4x10.
- Notekis panjaralarga tushish - 4x10.
- Barda osilgan oyoq ko'tarilishi - 4x10.
Agar siz ma'lum miqdordagi to'plam va takroriy mashqlarni bemalol qila olsangiz, qo'shimcha og'irliklardan foydalanishni boshlashingiz kerak. Buning uchun siz oyoqlar uchun og'irliklardan foydalanishingiz mumkin, shtanga, qozonga va hokazo. Bu yuk asta -sekin o'sishi kerakligini esdan chiqarmaslik kerak. Aks holda, siz oldinga siljiy olmaysiz.
Gorizontal chiziq va notekis chiziqlar bo'yicha bahorgi mashg'ulotlar: foydali maslahatlar
Avvalo, men ovqatlanish haqida aytmoqchiman, chunki sizning muvaffaqiyatingizning yarmi uning to'g'ri tashkil etilishida. Ehtimol siz "uglevodlar oynasi" atamasini yaxshi bilasiz. Bu vaqt, mashq tugaganidan taxminan 40 minut o'tgach, bu vaqtda barcha oziq moddalar tanadan iloji boricha tezroq so'riladi.
Agar siz shu vaqt ichida tez uglevodlarni iste'mol qilsangiz, siz qisqa vaqt ichida glikogen zaxirasini tiklay olasiz, shuningdek, mushak tolasining mikrodamozini qayta tiklash jarayonlarini faollashtirasiz. Buning uchun asal, yangi siqilgan meva sharbati, banan, quyultirilgan sutdan foydalanish kerak. Ushbu mahsulotlardan birini tanlang. Bundan tashqari, siz sport ovqatlanishidan foydalanishingiz mumkin, xususan zardob oqsili yoki geyneri (ozg'in sportchilar uchun mos).
Yana bir samarali mashg'ulot usuli - super seriya mavjudligi haqida gapirish kerak. Texnikaning mohiyati gorizontal chiziqda va notekis chiziqlarda bajariladigan mashqlarni almashtirishda yotadi. Oddiy qilib aytganda, siz barda tortish mashqini bajarasiz va shundan so'ng darhol notekis panjaralarda push-uplarni boshlaysiz. Mashqlar orasida pauza bo'lmasligi juda muhimdir.
O'quv dasturiga faqat sizga imkoni boricha harakatlari berilgan harakatlarni kiritishga harakat qiling. Aynan ular kerakli natijaga erisha oladilar. Texnikangizga e'tibor bering, chunki bu bodibildingning yana bir asosiy qoidasi. Agar siz mashqni noto'g'ri bajargan bo'lsangiz, unda natija ancha past bo'ladi. Siz, ehtimol, taklif qilingan o'quv dasturida ko'p sonli mushaklar barcha mashqlarga jalb qilinganini payqadingiz.
Ular asosiy deb ataladi va massa olish uchun eng yaxshi tanlovdir. Super seriyada bitta to'plam ikkita mashqning bajarilishi deb hisoblanadi. Ko'rib turganingizdek, o'quv dasturi juda oddiy, lekin to'g'ri yondashuv bilan u juda samarali bo'ladi. Yana bir bor ta'kidlash joizki, ovqatlanishning ahamiyatini, shuningdek, muntazam ravishda jismoniy mashqlar qilish zarurligini esga olish lozim.
To'g'ri bo'lmagan chiziqlar va gorizontal chiziqlar bo'yicha mashq qilish haqida ko'proq ma'lumot olish uchun quyidagi hikoyaga qarang:
