Yog 'yoqish effektini maksimal darajada oshirish uchun to'g'ri konki tanlash va konkida uchishni o'rganing. Hozirgi vaqtda videolar bolalar orasida juda mashhur, lekin ular kattalar uchun ham foydali bo'lishi mumkin. Siz allaqachon tushunganingizdek, ularning yordami bilan sog'lig'ingizni yaxshilashingiz mumkin. Rollarda konkida uchish mashqlari nafaqat ijobiy his -tuyg'ularni keltiradi, balki tanani boshqarish ko'nikmalarini ham yaxshilaydi. Agar mashg'ulotlar muntazam bo'lsa, unda odam yanada quvnoq bo'ladi, sog'lig'i yaxshilanadi. Bugun biz sizga rolikli konkida vazn yo'qotish uchun qanchalik samarali ekanligini aytib beramiz.
Yangi boshlanuvchilar uchun konkida uchish bo'yicha maslahatlar
Bugun shaharlarda tez -tez rolikli konkida harakatlanayotgan yigit va qizlarni uchratish mumkin. Ba'zilar, bu sport anjomlarini o'zlashtirish uchun bir necha kun sarflash kifoya, deb o'ylaysiz, shundan so'ng mashg'ulotlarni boshlashingiz mumkin. Biroq, amalda, hamma narsa murakkabroq va siz birinchi safaringizdan oldin yaxshi tayyorgarlik ko'rishingiz kerak.
Birinchidan, siz konkida uchish jarayonini aniq tasavvur qilishingiz kerak va shundan keyingina konkida uchishga harakat qilishingiz kerak. Sizning boshlang'ich pozitsiyangiz shunday ko'rinadi - qo'llaringiz oldinga cho'zilgan va tizzalaringiz biroz egilgan. Bu sizga muvozanat nuqtasini topishga va kosmosda roliklar bajaradigan barcha harakatlarni sezishga imkon beradi.
Oyoqlaringiz yelka bo'g'imlari darajasida ekanligiga ishonch hosil qiling. Bunday holda, tizza bo'g'imlari paypoq darajasida bo'lishi kerak. O'zingizning pozitsiyangizni iloji boricha barqaror qilish uchun, tananing holatini kuzatib turing, uning yon tomonga yoki oldinga egilishiga yo'l qo'ymang.
Rollarda konkida uchishda qanday mushaklar ishtirok etadi?
Agar siz konkida uchishni o'yin-kulgi uchun emas, balki vazn yo'qotish uchun ishlatmoqchi bo'lsangiz, mashg'ulot oldidan ijobiy psixo-emotsional holat muhimligini esga olish lozim. Albatta, vazn yo'qotish uchun rolli konkida uchish juda samarali bo'lishi mumkin.
Bunday mashg'ulotlar mushaklarning ohangiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, yurak va qon tomirlarining holatini yaxshilaydi. Safar davomida oyoqlarning mushaklari va birinchi navbatda kestirib, ishda maksimal ishtirok etadi. Shuningdek, yuk qorin va orqa mushaklariga tushadi. Biroq, qizlar dumba ishini o'rganishga qiziqishadi. Bu mushaklar ham mashg'ulot paytida yaxshi yuklanadi. Kundalik hayotda foydali bo'lgan muvofiqlashtirish va muvozanat tuyg'usini yaxshilashni unutmang.
Rollarda uchish paytida qanday yuklar samaraliroq?
E'tibor bering, vazn yo'qotish uchun konkida uchish juda samarali va siz tezda ijobiy natijalarni sezasiz. Bir kilogramm yog'ni ishlatish uchun taxminan etti ming kaloriya yoqish kerakligini bilasiz. O'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, og'irligi 70 kilogramm bo'lgan odam, konkida 60 km tezlikda soatiga 18 km tezlikda harakatlanayotganda, 10 kaloriya sarflaydi. Natijada, bir soatlik mashg'ulotda siz taxminan 600 kaloriyadan qutulishingiz mumkin.
Energiya sarflanishi to'g'ridan -to'g'ri harakat tezligiga bog'liqligini tushunish kerak - qanchalik baland bo'lsa, mashg'ulot shunchalik samarali bo'ladi. Olimlar, shuningdek, bu masalani o'rganishga va har xil sharoitda qancha energiya yoqilishini aniqlashga qaror qilishdi. Hisob -kitoblar uchun o'rtacha 60 kg og'irlikdagi odam olingan va quyidagi natijalar olingan:
- 13 km / soat tezlikda 250 kaloriya 60 daqiqa davomida yoqiladi.
- 16 km / soat tezlikda, xuddi shu davrda iste'mol qilish taxminan 440 kaloriya bo'ladi.
- 19 km / soat tezlikda - 630 kaloriya.
- 25 km / soat tezlikda - 100 kaloriya.
Agar tana vazni 90 kilogramm bo'lsa, minimal tezlikda harakatlanayotganda 470 kaloriya, maksimal tezlikda esa 1250 kaloriya yoqiladi. Ushbu natijalarga asoslanib aytishimiz mumkinki, agar vazn yo'qotish uchun konkida uchish muntazam qo'llanilsa, u holda uch soat davomida 13 km / soat tezlikda sayohat qilish uch oyda 10 kilogramm yog'dan qutulish imkonini beradi.
To'g'ri rolikli konkilarni qanday tanlash mumkin?
Endi biz ushbu sport turidagi professional faoliyat haqida gapirmaymiz. Vazn yo'qotish uchun rolli konki samarali bo'lishi uchun oddiy fitnes konkilarini sotib olish kifoya. Biroq, ularni tanlashda siz ba'zi ko'rsatkichlarga e'tibor berishingiz kerak.
- Hajmi. G'ildiraklar sizning oyog'ingizning o'lchamiga to'g'ri kelishi kerak. Kelajak uchun ularni marj bilan qabul qilmang. Shubhasiz, onlayn -do'konlar sizga videolarni sinab ko'rishga ruxsat bera olmaydi, shuning uchun siz oddiy sport buyumlari do'koniga tashrif buyurishingiz kerak. Agar siz rulonlarga qadam qo'ysangiz va tovoningiz tovonga mahkam bosilsa va oyoq barmoqlari bilan konkilarning old tomonida minimal bo'shliq bo'lsa, unda siz xarid qilishingiz mumkin.
- G'ildiraklar. Yangi boshlanuvchilar uchun g'ildirak diametri 84-90 millimetr bo'lgan roliklar mukammaldir. Qattiqlik indeksi, ya'ni 82A, ham muhimdir. Mamlakatimizda deyarli hech qanday ideal asfalt qoplamasi yo'q va g'ildirakning qattiqligi yuqori bo'lsa, yurish azobga aylanadi.
- Rulmanlar. Yangi boshlanuvchilarga ABEC-3 yoki 5 rusumli rulmanlar bilan jihozlangan g'ildirakli rulonlardan foydalanishni tavsiya etamiz, agar konkida o'zingizni imkon qadar ishonchli his qilsangiz, ettinchi sinf uskunalarini olishingiz mumkin.
- Aksessuarlar. Yodda tutingki, vazn yo'qotish uchun konkida uchish yiqilish bilan va ayniqsa, birinchi navbatda bo'lishi mumkin. Jiddiy shikastlanmaslik uchun sizga qo'lqop, tizza o'tiradigan joy va tirsak yostig'i kabi himoya aksessuarlari kerak bo'ladi. Bundan tashqari, dubulg'a ortiqcha bo'lmaydi. Bundan tashqari, sintetik materiallardan tayyorlangan maxsus paypoqlar haqida o'ylashga arziydi. Ular tezda teridan namlikni yutib yuboradilar va siz oyoqlaringizni silamaysiz.
Nima uchun vazn yo'qotish uchun konkida uchish samarali?
Agar siz konkida uchsangiz, siz ko'p tana mushaklarini ishlatasiz va biz bu haqda yuqorida gaplashdik. Oddiy yugurishdan farqli o'laroq, qo'shimcha barqarorlashtiruvchi mushaklar ishga ulanadi, chunki konkida muvozanatni saqlash qiyinroq. Rollarda uchish aerobik va statik yuklarni birlashtiradi.
Natijada, pastki ekstremitalarda qon oqimi tezlashadi va metabolik jarayonlarning tezligi oshadi, statik yuklar matbuot va orqa mushaklariga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Rollarda konkida uchish - tanangizni quritishning ajoyib usuli. Eslatib o'tamiz, yog'li to'qimalarni utilizatsiya qilish jarayonlari o'rta yoki yuqori intensivlikdagi uzoq muddatli aerob yuk ta'sirida faollashadi.
Mushaklar energiya manbai sifatida faqat uchta moddani ishlatishi mumkin. Birinchidan, bu kreatin fosfatli glikogen, uning zaxiralari sessiyaning dastlabki daqiqalarida tugaydi. Ta'lim qatlamidan taxminan uch minut o'tgach, lipoliz jarayonlari faollashadi va yog 'hujayralari "kuya" boshlaydi.
Mashqlaringizni iloji boricha samarali qilish uchun. Yuqori zichlikdagi yuklarni ishlatish kerak. Bundan tashqari, aerobik faollikning cho'qqisi davomiyligi besh daqiqadan oshmasligi kerak. Keyin lipoliz jarayonining tezligi pasaya boshlaydi, chunki organizmda energiya reaktsiyalarining metabolitlari to'planadi. Kilogramm berishning eng yaxshi usuli - intervalli aerobik mashqlar - qisqa vaqt davomida yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlardan so'ng, dam olish vaqti keladi va tsikl takrorlanadi.
Og'irlikni yo'qotish uchun rolikli konkida namunasi
Shunday qilib, siz vazn yo'qotish uchun konkida uchishni boshlashga qaror qildingiz. Birinchi besh daqiqada mushaklaringizni isitish uchun past tezlikda harakatlaning. Bu bir xil isinish bo'ladi. Shundan so'ng, asta -sekin tezlikni oshirishni boshlang. To'g'ri bajarilsa, yurak urish tezligi oshishi kerak. Taxminan 20 daqiqa davomida yuqori intensivlikda ishlang, so'ngra tanangizni dam olish uchun sekin sekinlashtiring va besh daqiqa sekin harakatlaning.
Ertasi kuni hamma narsani boshidan takrorlang. O'qishingizning uchinchi kuni keldi va intensiv ish vaqtini yarim soatgacha oshirishga arziydi. To'rtinchi kuni, dasturni oldingi sessiyadan takrorlang. Beshinchi kuni yuqori intensivlikda 40 daqiqa ishlang. Ushbu o'quv dasturi IDA (Xalqaro Rollerbol Assotsiatsiyasi) xodimlari tomonidan yaratilgan.
Besh kundan keyin aniq natijalarga erisha olmasligingiz aniq va siz mashg'ulotlarni davom ettirishingiz kerak. Siz 6x6 naqshini ham ishlatishingiz mumkin - bir soatlik dam olish bilan, yuqori tezlikda olti daqiqali harakat bo'limlari.
Kilogrammni yupqalash uchun eng yaxshi mashqlar
Biz bildikki, vazn yo'qotish uchun konkida uchish samarali bo'lishi mumkin. Biroq, siz energiya sarfini oshiradigan bir nechta mashqlarni bajarishdan ko'proq foyda olishingiz mumkin.
- "Qum soat". Uning yordamida siz sonning ichki mushaklarini qisishingiz mumkin bo'ladi. Bu ayol tanasining eng muammoli joylaridan biri. Buni bajarish uchun siz oldinga yoki orqaga harakat qilishingiz va vaqti -vaqti bilan oyoqlaringizni bir -biridan ajratib turishingiz kerak.
- "Ilon". Oldinga siljish (oyoqlar bir -biriga parallel va tizza bo'g'imlarida biroz egilgan), harakat traektoriyasi to'lqinli bo'lishi uchun tanani navbat bilan chapga va o'ngga eging. Jismoniy mashqlar son va to'piq muskullarini mukammal ishlab chiqishga imkon beradi.
- "To'lqin". Mashq avvalgisiga o'xshaydi, lekin bir oyog'i boshqasining orqasida joylashgan.
- "Martin". Chidamlilikni o'rgatish va harakatlarni muvofiqlashtirishni rivojlantirish uchun ajoyib mashq. Shuningdek, uni bajarayotganda, orqa, son, dumba mushaklari mukammal yuklanadi. Bir oyog'ingiz bilan itarib, iloji boricha yuqoriga ko'tarib, orqaga torting. Siz faqat bir oyog'ingiz bilan oldinga siljishingiz kerak. Ammo, mashqning klassik versiyasidan farqli o'laroq, tanani oldinga egmaslik kerak.
- Tepaga minish. Qorin bo'shlig'i mushaklarini siqishning ajoyib usuli - tepaga uzoq qadam tashlash. Hozirgi vaqtda qorinning orqaga tortilishi uchun mas'ul bo'lgan barqarorlashtiruvchi mushaklar faol ishlamoqda. Agar siz rollerdromda emas, ko'chada mashq qilsangiz, liftni topish siz uchun juda oson bo'ladi.
Kilo yo'qotish uchun qanday qilib to'g'ri ovqatlanish kerak?
Siz dietani o'zgartirmasdan, ijobiy natijalarga erisha olmasligingizni tushunishingiz kerak. Birinchidan, organizm uchun ozuqaviy qiymatini ko'rsatmaydigan yuqori kaloriyali ovqatlardan voz kechish kerak. Siz kunning birinchi yarmida uglevodlarni iste'mol qilishga, kechqurun esa oqsil birikmalarini "tejashga" harakat qilishingiz kerak. Yotishdan oldin siz faqat tarkibida oqsil bo'lgan ovqatlarni, masalan, tvorogni eyishingiz mumkin.
Mashg'ulot tugagandan so'ng 90 daqiqa davomida siz yog'li ovqatlar yoki uglevodlar manbalaridan voz kechishingiz kerak. Agar siz ochlikni his qilsangiz, olma yoki boshqa shirin bo'lmagan mevalarni eyishni maslahat beramiz. Aytgancha, sabzavot va mevalar har doim ratsioningizda bo'lishi kerak. Tan olish kerakki, to'g'ri ovqatlanish mavzusi juda keng va bugun biz uni uzoq vaqt muhokama qilmaymiz.
Rolli konkida vazn yo'qotishga qanday yordam berishi haqida qo'shimcha ma'lumot olish uchun quyidagi videoni ko'ring:
