Yog'ni iloji boricha tezroq yo'qotish va yurak sog'ligingizni mustahkamlash uchun uyda kardio mashg'ulotlarini o'tkazing. Yugurish sog'lom turmush tarzi tarafdorlari orasida juda mashhur. Agar siz yugurish bilan birgalikda to'g'ri ovqatlanish dasturidan foydalansangiz, yog'dan samarali qutulishingiz mumkin. Biroq, yugurish uchun har doim ham vaqt qolmaydi va bunday paytlarda siz vazn yo'qotish uchun uyda yugurishni ishlatishingiz mumkin.
Endi bu turdagi yugurish ham mashhur bo'lib ketdi va agar siz odamlarning sharhlarini o'qib chiqsangiz, ular ko'pincha ijobiy bo'ladi. Joyda yugurish semiz odamlar uchun juda foydali. U cheklangan harakatchanlik bilan ham ishlatilishi mumkin, masalan, qariyalar uchun.
Kilogramm yo'qotish uchun uyda yugurish yurak mushaklarining, qon tomir tizimining ishini yaxshilashga yordam beradi, bu qon oqimini tezlashtiradi va ajoyib isinish vositasidir. Agar siz yugurishni birinchi navbatda tana yog'iga qarshi kurashda ishlatmoqchi bo'lsangiz, unda siz uzoq mashg'ulotlar qilishingiz kerak, lekin natijasi ajoyib bo'ladi.
Mashq qilish uchun sizga yaxshi yostiqli va bo'sh joyli poyabzal kerak. Ikkinchisida hech qanday kvartirada hech qanday muammo bo'lmaydi, chunki sizga tom ma'noda 1,5x1,5 metr bo'sh joy kerak. Sizga qo'shimcha uskunalar sotib olishning hojati yo'q va ijobiy natijaga erishish uchun vaqti -vaqti bilan yarim soat yoki undan ko'p bo'lgan muntazam mashqlarni bajarish kerak.
Kilogramm yo'qotish uchun uyda yugurishning afzalliklari
Agar siz joyida yugurish orqali vazn yo'qotishga qaror qilsangiz, unda sizning faoliyatingiz muntazam bo'lishi kerak. Shuni ham unutmaslik kerakki, yugurishning barcha turlari bo'g'imlarga ta'sir qiladi va o'zlarini shikastlanishdan himoya qilish uchun maxsus poyabzal kerak. Ijobiy natijalarga erishish uchun. Siz har kuni taxminan yarim soat mashq qilishingiz mumkin. Bu erda yugurishning asosiy afzalliklari:
- Yurak mushaklarining turli kasalliklarining oldini olishning ajoyib vositasi, masalan, gipertenziya, taxikardiya va boshqalar.
- Stressdan xalos qiladi va kayfiyatni yaxshilaydi.
- Qon oqimining tezlashishi tufayli miyaning kislorod bilan ta'minlanishi yaxshilanadi va bu uning faoliyatini yaxshilanishiga olib keladi.
- Metabolik jarayonlar tezlashadi, shu bilan lipoliz faollashadi.
- "Stress" ning ortiqcha ovqatlanishining oldini olish.
- Mushaklar tonusi yaxshilanadi.
- Jismoniy tayyorgarlik va holat yaxshilanadi.
Kilogramm halok bo'lishi uchun uyda yugurish uchun siz doimo va yuqori intensivlikda mashq qilishingiz kerak. Hatto haftasiga bir yoki ikki marta kuchli mashg'ulot qilsangiz ham, siz yog'dan qutulolmaysiz. Bu vaqt ichida siz kamida yarim soatlik mashg'ulotlar o'tkazishingiz kerak, lekin ularning sonini oltitaga etkazish yaxshiroqdir. Faoliyatingiz intensivligini kuzatish uchun siz yurak urish tezligi yoki pedometrdan foydalanishingiz mumkin. Endi bu qurilmalarni sport tovarlari do'konlarida yoki smartfonlar uchun maxsus ilovalar yordamida arzon narxda sotib olish mumkin.
Yog 'yoqish jarayonlarini faollashtirish uchun siz 60 soniya davomida 40-60 qadamni bajarishingiz yoki zonadagi yurak urish tezligini maksimal 50-80 foizgacha ushlab turishingiz kerak. Bugungi kunda yog 'yoqish zonalari haqida ko'p narsa yozilgan, ammo so'nggi tadqiqotlarga ko'ra, tanani yog' yoqishni boshlaydigan ikkita shart mavjud:
- Sizning yurak urish tezligingiz maksimal yurak urish tezligining 50 foizidan yuqori.
- O'zingiz uchun qulay yukni yaratish kerak, unda siz uzoq vaqt yugurishingiz mumkin.
Uyda yugurish darslarini qanday tashkil qilish kerak?
Agar sizning jismoniy holatingiz yomon bo'lsa, qisqa vaqt davomida sekin sur'atda mashq qilishni boshlang. Bu sizga tanadagi kardio yuk qanchalik og'ir bo'lishini aniqlash imkonini beradi. Siz uch daqiqadan yugurishdan boshlashingiz kerak, keyin to'xtab, jismoniy holatingizni baholashga arziydi.
Agar yurak urish tezligi normal bo'lib qolsa va o'zingizni yaxshi his qilsangiz, mashg'ulot vaqtini bir xil tezlikda besh daqiqagacha oshiring. Agar yugurishdan keyin yurak urishi bo'lsa va bu organ ko'kragidan "sakrashga" tayyor bo'lib tuyulsa, darsni to'xtatish kerak, va ertasi kuni sekinlashib, xuddi shu uch daqiqa davomida mashq qiling.
Birinchi haftada darslaringiz davomiyligi 3 dan 5 minutgacha bo'lishi kerak (ahvolingizga qarang). Shu bilan birga, sog'lig'ingizga zarar bermaslik uchun tanangizni tinglashingiz kerak. Bu tavsiya og'ir semirib ketgan yoki jismoniy holati juda yomon bo'lgan odamlarga tegishli. Muntazam mashqlar bilan siz asta -sekin shakllanib, vazn yo'qotasiz. Taxminan 3 yoki 4 oydan keyin intensivlikni oshirish kerak.
Yukni oshirishga tayyor bo'lgach, siz joyida ishlashni davom ettirishingiz yoki yugurish yo'lakchasidan foydalanishingiz mumkin. Bugungi kunda sotuvda kvartiraga o'rnatilishi mumkin bo'lgan bunday turdagi kichik o'lchamdagi simulyatorlar mavjud. Yugurish yo'lakchasi yordamida siz har oy taxminan uch kilogramm tana yog'ini yo'qotishingiz mumkin. Agar siz aynan shunday mashg'ulotlarni davom ettirishga qaror qilsangiz, minimal yuk bilan qaytadan boshlashingiz kerak. Kun davomida besh kilometrdan ortiq yugurmang. Bu sizga nafaqat yurak mushagi uchun maqbul yukni ushlab turishga, balki artikulyar-ligamentli apparatning eskirishini ham yo'q qilishga imkon beradi. Ajoyib natijalarga erishish uchun haftada 5 yoki 6 marta mashq qilish tavsiya etiladi.
Uyda vazn yo'qotish uchun yugurish texnikasi
Tamponlashni yaxshilash uchun kauchuk mat ustida mashq qilish maqsadga muvofiqdir. Aytganimizdek, sifatli mashg'ulot uchun sizga 1-1,5 kvadrat metr bo'sh joy kerak. Mashg'ulotni boshlashdan oldin, uch -to'rt daqiqa piyoda yurib isinish kerak. Siz devor oldida turishingiz va qo'llaringizni ko'krak darajasida ushlab turishingiz mumkin. Shu bilan birga, qo'llaringizni tirsak bo'g'imlariga bir oz egib, tanani oldinga egib oling.
Shundan so'ng, yugurishga taqlid qilib, oyoqlaringizni erdan yirtib tashlashni boshlang. Sizning holatingizni kuzatib turing - elkaning bo'g'imlari biroz pastga tushadi va diafragma "siqilmasligi" kerak. Orqa tarafda o'zingizni qulay his qila boshlaganingizda, siz devordan uzoqlashib, joyida yugurishni davom ettirishingiz mumkin. Faqat old oyoqqa surish va qo'nish kerak, tizza bo'g'imlari to'liq cho'zilmasligi kerak.
Kilo yo'qotish uchun yugurish turlari
Shuni ta'kidlash kerakki, mashg'ulotlar yaxshi havalandırılan bir joyda amalga oshiriladi. Buning uchun derazani oching va kvartiraga toza havo kiriting. Endi joyida yugurish turlarini ko'rib chiqaylik.
Klassik yugurish
Bu yugurishning eng oson turi va siz faqat oyoqlaringizni erdan ko'tarishingiz kerak. Uning yordami bilan siz kuchli yuk yaratolmaysiz va shuning uchun darslar etarlicha uzun bo'lishi kerak - 30-40 daqiqa. Siz tezlashishingiz, sekinlashishingiz va hatto yurishingiz mumkin.
Ko'krak bilan emas, diafragma bilan nafas olishga harakat qiling. Nafas olish tekis bo'lishi kerak. Bundan tashqari, sport bilan shug'ullanayotganda, siz doimo tanangizni tinglashingiz kerak. Siz uchun eng maqbul ish rejimini topish uchun bir nechta tajriba o'tkazishga arziydi.
Yuqori tizzalar bilan yugurish
Bu klassik yugurish intensivligidan sezilarli darajada oshadi va bu sizga mashg'ulot vaqtini qisqartirishga imkon beradi. Shuni esda tutish kerakki, tizza bo'g'imlari yuqori ko'tarilganda yugurish paytida ligament-artikulyar apparatga yuk ortadi.
Shikastlanish xavfini kamaytirish uchun siz yaxshi mashq qilishingiz kerak. Ishda nafaqat oyoq mushaklari, balki orqa, qorin ham faol ishtirok etadi. Mashg'ulotning samaradorligini oshirish uchun intervalli yugurishdan foydalanishingiz mumkin. Masalan, tizzaning yuqori bo'g'imlari bilan 60 daqiqa davomida yugurib, keyin klassik yo'lni bir xil vaqt davomida yugur.
Qatlam bilan yugurish
Uyda bunday yugurishni vazn yo'qotish uchun ishlatish uchun siz tanangizni biroz oldinga egib, tizzalaringizni baland ko'tarishingiz, dumbaingizga poshnangiz bilan tekkizishga harakat qilishingiz kerak. Yugurishning oldingi turi singari, bu kardio mashg'ulot ham yuqori intensivlikda, lekin bo'g'imlardagi stress sezilarli darajada past bo'ladi. Bir -birining ustiga yugurish son va dumba mushaklari uchun juda yaxshi ishlaganligi uchun siz nafaqat vazn yo'qotishingiz, balki tanangiz ko'rinishini yaxshilashingiz mumkin.
Yugurish yo'lisiz yugurish yordamida uyda qanday vazn yo'qotish kerak, siz ushbu videodan bilib olasiz:
