Kaloriyalarni to'g'ri hisoblashni o'rganing, har oyda kamida 5 kg ozg'in mushak to'plang. Bugungi kunda sportchilar uchun katta miqdordagi ovqatlanish dasturlari mavjud. Har bir parhez muallifi unga o'ziga xos narsalarni olib kirishga harakat qiladi va ko'pincha bu yangiliklar umuman befoyda bo'lib chiqadi. Agar siz ovqatlanish dasturiga e'tibor qaratgan bo'lsangiz, aytaylik, oziq -ovqat mahsulotlarining ro'yxatini cheklang, aytaylik, faqat qizil sabzavot iste'mol qiling, demak siz xavfsiz o'tishingiz mumkin.
Bugun biz ovqatlanish sohasidagi tadqiqotlar va amaliy tajribaga asoslanib, mushak massasini yig'ish rejimini qanday tashkil etish kerakligini tushuntiramiz. Endi siz massa orttirish uchun alohida ovqatlanish dasturi bilan tanisha olmaysiz, lekin siz rivojlanishga yordam beradigan dietani tuzishning asosiy tamoyillarini o'rganasiz. Shuni esda tutish kerakki, dietaning energiya qiymatining oshishi yoki kamayishi har doim asta -sekin bo'lishi kerak. Tana yangi ovqatlanish sharoitlariga moslashishi uchun vaqt kerak.
Mushaklar ortishi davrida ovqatlanishning asosiy tamoyillari
Kuniga 5 yoki 6 marta ovqatlaning
Tadqiqot davomida olimlar isbotladilarki, ovqatdan so'ng anabolik fon taxminan to'rt soatga oshadi. Bu haqiqat, kuniga kamida besh marta ovqatlanish tavsiyasini tushuntiradi. Mushak massasini olishning bunday rejimi ovqat hazm qilish tizimini yuklamaydi va organizm doimo ozuqa moddalarini oladi. Agar siz uchta taomda bir xil miqdordagi ovqatni iste'mol qilsangiz, u holda ozuqa moddalari ko'p miqdorda tanaga kiradi va yog'larga aylanadi.
Oziq -ovqat yuqori energiya qiymatiga ega bo'lishi kerak
Ovqatlanadigan taomlarning taxminan 70 foizi yuqori energiyaga ega bo'lishi kerak. Agar siz yuqori kaloriyali ovqatlar miqdorini ko'paytirsangiz, ovqat hazm qilish tizimining ishida muammolar bo'lishi mumkin. Meva va sabzavotlar inson tanasi uchun juda foydalidir, lekin mushak massasini olish rejimi ularning tarkibidagi dietani 30 foizdan ko'p bo'lmagan miqdorda o'z ichiga oladi. Buning sababi shundaki, o'simlik tolalari ichakning kontraktilligini oshiradi va natijada ko'p miqdorda yuqori kaloriyali ovqatlar qayta ishlanmaydi.
Oddiy uglevodlar va yog'larni iste'mol qilishni kamaytiring
Siz to'yingan yog'larni iste'mol qilishni cheklashingiz kerak. Mushaklar o'sishi uchun sizga uglevodlar kerak bo'ladi va yuqori kaloriyali dietada to'yingan yog 'yog' hujayralarida (adipotsitlarda) saqlanadi. Bundan tashqari, iloji boricha oz miqdordagi oddiy uglevodlarni iste'mol qilish kerak, ularning eng xavflisi shakar hisoblanadi. Kamroq darajada un mahsulotlari xavf tug'diradi.
Oddiy uglevodlar tezda qon oqimiga kiradi va shu bilan glyukoza kontsentratsiyasini oshiradi, keyinchalik ular yog'ga aylanadi. Siz oddiy uglevodlarni faqat dars tugaganidan keyin iste'mol qilishingiz mumkin. Bu insulin kabi kuchli anabolik gormon ishlab chiqarish tezligini oshiradi. Bundan tashqari, kuchli jismoniy zo'riqishdan so'ng, tananing barcha to'qimalari glyukozani tezda o'zlashtira oladi va u yog'ga aylanmaydi.
To'g'ri ichish rejimiga rioya qiling
Massada ishlash paytida tanada ko'p miqdorda toksinlar ishlab chiqariladi va ularni yo'q qilishni tezlashtirish uchun siz etarli miqdorda suyuqlik iste'mol qilishingiz kerak. Kun davomida siz kamida uch litr suyuqlik ichishingiz kerak. Shuningdek, siz suvsizlanishni bilishingiz kerak, bunga yo'l qo'ymaslik kerak. Siz chanqoqni his qila boshlashingiz bilan suv iching.
Oziq -ovqatlarni teng taqsimlang
Mushak massasini olganda, siz teng qismlarda eyishingiz kerak. Shu bilan birga, kunduzgi soat to'rtgacha umumiy kundalik ovqatlanishning taxminan 70 foizini iste'mol qilishga harakat qiling. Shu bilan birga, hozir olimlar, oziq -ovqat mahsulotlarini kun bo'yi taqsimlash mushaklarning massasini olish uchun to'g'ri rejimni saqlashda katta rol o'ynamaydi, deb hisoblaydilar.
Kechqurun shirinliklar, un mahsulotlari va yog'li taomlarni iste'mol qilmaslik juda muhimdir. Bu vaqtda siz iste'mol qilayotgan ovqatda ko'p miqdorda protein birikmalari bo'lishi va tanadan tez so'rilishi kerak. Bu baliq, tuxum, sabzavot, nordon sut mahsulotlari va boshqalar bo'lishi mumkin. Mashg'ulot boshlanishidan 120 daqiqa oldin siz ovqat eyishingiz kerak. Bu davrda sekin uglevodlar va oqsil birikmalarini o'z ichiga olgan ovqatlarni iste'mol qiling. Bu sizga tananing energiya salohiyatini oshirish va anabolik reaktsiyalarni faollashtirish imkonini beradi.
Treningdan so'ng tanaga ozuqa moddalari kerak bo'ladi. Gainerning bir qismini darsdan so'ng darhol ichishingizni tavsiya qilamiz. To'liq ovqatni mashg'ulot tugaganidan keyin bir soat yoki bir yarim soatdan kechiktirmay olish kerak. Bundan tashqari, tarkibida protein birikmalari va uglevodlar bo'lgan ovqatlarni iste'mol qilish kerak (hatto oz miqdordagi sodda). Bu vaqtda tanaga kiradigan barcha oziq moddalar tiklanish uchun ishlatiladi.
Oziqlanishning to'g'ri nisbati dietada
Sizning dietangiz ko'paytirish davrida 50 dan 60 foizgacha uglevodlarni o'z ichiga olishi kerak, ularning ko'pchiligi murakkab bo'lishi kerak. Protein birikmalarining miqdori 30 dan 35 foizgacha. Siz bilganingizdek, aynan mana shu ozuqa moddasi qurilish materiali sifatida mushak massasini ko'paytirish uchun ishlatiladi. Umumiy oqsil birikmalarining kamida yarmini tabiiy oziq -ovqatdan olish kerak, qolganini esa sport bilan oziqlantirish orqali etkazib berish mumkin.
Sizning dietangizdagi yog 'miqdori 20 foizdan oshmasligi kerak. Shu bilan birga, bu ko'rsatkich 10 foizdan pastga tushmasligi kerak, chunki bu metabolizmning keraksiz restrukturizatsiyasiga olib kelishi mumkin. Sabzavotli yog'larga ustunlik berish kerak, va baliqni har qanday miqdorda iste'mol qilish mumkin. Shuni ham aytish kerakki, yuqoridagi ozuqa darajalari taxminiydir. Hamma sportchilar uchun foydali bo'lishi mumkin bo'lgan ko'rsatmalar yo'q. Siz tajriba o'tkazishingiz va o'zingiz uchun maqbul ozuqaviy nisbatni aniqlashingiz kerak. Ko'rsatilgan qiymatlardan boshlang va eksperimental ravishda o'zingiz uchun eng samaralisini toping.
Ommaviy daromadning asosiy printsipi shundaki, mushaklar faqat siz sarflaganingizdan ko'ra ko'proq energiya (kaloriya) iste'mol qilsagina o'sishi mumkin. Shuni ham unutmaslik kerakki, bizning tanamiz hamma narsada muvozanatga (gomeostaz) erishishga intiladi. Shunday qilib, siz dietaning kaloriya miqdorini 30 foizga oshirishingiz mumkin va bu yog 'massasi to'plamiga olib kelmaydi.
Ko'pincha, sportchilar kun davomida odatdagi dietaga qaraganda 50 foiz ko'proq kaloriya iste'mol qilishlari kerak. Faqat bu holatda ular o'sishni boshlaydilar. Mana, mushaklarning o'sishiga yordam beradigan dietangizning kaloriya miqdorini aniqlash bo'yicha ba'zi maslahatlar. Oziqlanish dasturining kaloriya miqdorini asta -sekin oshirib, haftalik 0,6-0,8 kilogramm vazn ortishiga erishing. Agar bu ko'rsatkich pastroq bo'lsa, kaloriya miqdorini oshirishda davom eting. Aks holda, bu ko'rsatkichni kamaytirishni boshlang.
Kilogramm olish uchun qanday ovqatlarni iste'mol qilish kerak?
Protein birikmalarini o'z ichiga olgan ko'plab mahsulotlar borligi odatda qabul qilingan bo'lsa -da, sportchilar oz miqdorda faol foydalanishlari mumkin.
- Go'sht - mahsulot yog'li bo'lmasligi kerak va shu nuqtai nazardan, qush eng afzal ko'rinadi. Shu bilan birga, qizil go'sht sizning dietangizda bo'lishi kerak.
- Baliq - bu erga har xil dengiz mahsulotlarini ham kiritish kerak. Siz har qanday baliqni, hatto yog'li baliqlarni ham eyishingiz mumkin. Buni haftada kamida 2-3 marta bajaring.
- Sut - go'sht kabi, siz yog'li bo'lmagan sut mahsulotlarini eyishga harakat qilishingiz kerak.
- Tuxum - kun davomida siz sakkiztagacha tuxumni va sarig'i bilan xavfsiz ishlatishingiz mumkin. Bugungi kunda olimlar, agar odamda xolesterin bilan bog'liq muammolar bo'lmasa, tuxum bu muvozanatni buzishga qodir emasligiga amin.
- Dukkaklilar - bu o'simlik tabiatidagi oqsil birikmalarining asosiy manbalari. Shu bilan birga, siz soya bilan ehtiyot bo'lishingiz kerak, chunki bu mahsulot ko'pincha genetik jihatdan o'zgartiriladi. Lekin loviya, loviya, yasmiq, nohut, no'xat sizga mushak massasini yig'ish rejimini saqlash uchun juda mos keladi.
Agar uglevodli ovqatlar haqida gapiradigan bo'lsak, birinchi navbatda siz donlarga e'tibor qaratishingiz kerak: don, non, makaron, mussli va donli mahsulotlar. Shuni ham unutmangki, makaron qattiq bug'doydan tayyorlanishi kerak va faqat qora nondan foydalanishga harakat qiling.
Biz allaqachon yog'lar haqida gapirganmiz - ular o'simlik kelib chiqishi bo'lishi kerak. Bundan tashqari, baliq iste'mol qilib, siz tanani omega yog'lari bilan ta'minlaysiz, ular uchun bu juda muhim.
Mushak massasini olishda arzon va mazali ovqatlanishni o'rganing. Bunda sizga quyidagi video yordam beradi:
