Ortiqcha yog'siz mushak massasini olish uchun qanday dietani tuzishni bilib oling. Ovqatlanish sportchilar uchun asosiy shartdir. Agar mashg'ulotdan so'ng barcha kerakli oziq moddalar tanaga kirmasa, mushak to'qimasini yo'q qiladigan katabolik jarayonlar keskin tezlashadi. Shunday qilib, tana qisqa vaqt ichida energiya muvozanatini tiklashga harakat qiladi. Bugun biz sizga mushak massasini olish uchun mashg'ulotdan keyingi ovqatlanish qanday bo'lishi kerakligi haqida iloji boricha batafsil aytib beramiz.
Har bir sportchi mashg'ulotning asosiy vazifasi mushak hujayralarini yo'q qilish ekanligini unutmasligi kerak. Jismoniy faollik ta'siri ostida ular mikrodamaj oladi. O'z navbatida, tolalarning o'sishi faqat dam olish vaqtida, tananing barcha zararlarini tuzatganda mumkin bo'ladi. Aynan shu davrda mushak massasini olish uchun mashg'ulotdan keyingi ovqatlanish to'g'ri bo'lishi kerak.
Mushaklarning qanchalik samarali o'sishi bunga bog'liq. Mushaklar suv va oqsil birikmalaridir. Massa olish uchun sizga energiya (uglevodlar va yog'lar) va oqsil kerak. Shuningdek, siz barcha biokimyoviy reaktsiyalarda faol ishtirok etadigan mikroelementlar haqida eslashingiz kerak.
Mashqdan keyin uglevodlar oynasi
Bugungi kunda uglevodlar oynasi haqida ko'p narsa aytilgan va mashg'ulot tugagandan so'ng yarim soat ichida ovqat olish kerak, deb ishoniladi. Aynan shu davrda odatda uglevodli oyna deyiladi. Olimlarning ta'kidlashicha, bu davrda glikogen omborini iloji boricha tezroq tiklash uchun tanaga ayniqsa oziq -ovqat kerak bo'ladi. Agar kimdir bilmasa, glikogen - bu uglevodlar ombori va mashg'ulot paytida u energiya uchun sarflanadi.
Bugungi kunda mashg'ulotlardan so'ng birinchi navbatda qaysi ozuqa moddalarini iste'mol qilish kerakligi haqida bir qancha fikrlar mavjud. Kimdir oqsil birikmalarining muhimligiga amin, ular keyinchalik mushak to'qimasini "tuzatish" uchun ishlatiladi. Professionallar va sportchilarning ikkinchi guruhi glikogen zaxiralarini tiklash uchun uglevodlarni iste'mol qilish zaruriyatiga tayanadi.
Uchinchi guruh bor, ularning vakillari uglevodlar oynasida qanday ovqat iste'mol qilinishi printsipial ahamiyatga ega emasligiga ishonishadi. Qanday bo'lmasin, barcha ozuqa moddalari tana tomonidan energiya muvozanatini tiklash uchun ishlatiladi. Yarim soat davomida tez hazm bo'ladigan ovqatni iste'mol qilishni tavsiya qilishimiz mumkin. Yengil sportchilar uchun gainer - eng yaxshi tanlov, qolganlar esa oqsil aralashmalaridan foydalanishlari mumkin.
Mushak massasini olish uchun ovqatlanishni qanday tashkil qilish kerak?
Ko'p sonli sportchilarning amaliy tajribasidan ko'rinib turibdiki, tanani mashg'ulot tugagan paytdan boshlab taxminan 24 soat davomida yaxshi ovqatlantiradi. Shunday qilib, siz kun davomida ko'p miqdorda makro va mikroelementlarni iste'mol qilishingiz kerak. Oxirgi moddalar mushaklarning o'sish jarayonlarida bevosita ishtirok etmasa ham, ular organizm tomonidan barcha reaktsiyalar uchun katalizator sifatida ishlatiladi.
Treningdan so'ng siz mineral suv ichishingiz mumkin va bu sizga mikroelementlar ta'minotini qisman qisman to'ldirishga imkon beradi. Shuni yodda tutingki, mushak massasini olish uchun mashg'ulotdan keyingi dietangiz vitaminlar bilan minerallarni o'z ichiga olgan qo'shimchalarni o'z ichiga olishi kerak. Sinfdan kelganingizda, ko'p ovqat eyishingiz kerak. Oziq -ovqat tarkibida uglevodlar va oqsil birikmalari bo'lishi kerak.
Ikkinchi taom
Yuqorida aytilganlarning barchasidan, ehtimol, siz darsdan keyin bir soatdan keyin yoki maksimal ikkitadan so'ng to'liq ovqatlanishingiz kerakligini tushungansiz. Bu davrda oqsil birikmalari va uglevodlarni iste'mol qilish zarur. Keyin, yana bir yarim soatdan keyin, ikkinchi ovqat bo'lishi kerak.
Bu vaqtda asosiy e'tibor oqsilga boy ovqatlarga qaratilishi kerak. Shunday qilib, tovuq, tvorog, go'sht, tuxum va boshqalarni iste'mol qilish kerak. Shuni esda tutish kerakki, agar ikkinchi ovqatdan keyin yotishdan oldin bir necha soat yoki undan ko'p vaqt qolsa, siz yana ovqatlanishingiz kerak bo'ladi.
Yotishdan oldin oxirgi ovqat suyuq ovqat bo'lishi kerak. Eng yaxshi variant oqsil kokteyli, tercihen kazein bo'ladi. Biroq, siz taxminan 200 gramm tvorogdan foydalanishingiz mumkin, lekin yog'li bo'lishi shart emas. Bu regenerativ jarayonlarni tezlashtiradi. Ko'pgina sportchilar tunda ovqatlanish nima ekanligini tushunmaydilar. Aslida, javob juda oddiy, chunki tanaga energiya kerak. Mushak to'qimalari o'sishi uchun siz energiya balansini ijobiy tomonga o'zgartirishingiz kerak. Siz tushunishingiz kerakki, tana doimo va hatto kechasi ham energiya sarflaydi.
Bu maqsadga erishish uchun ikkita variant mumkin. Birinchisi haqiqiy bodibilding ishqibozlari uchun mo'ljallangan bo'lib, kechasi uyg'onish va ovqatlanishni o'z ichiga oladi. Ko'pchilik sportchilar uchun bu vaziyatdan chiqishning eng yaxshi yo'li emasligiga rozi bo'ling.
Ovqatni yotishdan oldin qabul qilish ancha osonroq bo'ladi, uni organizm uzoq vaqt davomida qayta ishlaydi, shu bilan birga energiya beradi. Uglevodlarni kechasi iste'mol qilmaslik kerak, chunki bu yog 'massasi to'plamiga olib kelishi mumkin. Ammo kazein oqsili yoki tvorog bu masalaning eng yaxshi echimi bo'ladi. Bu mahsulotlar tanani deyarli butun kecha energiya bilan ta'minlaydi, bu bizga aynan kerak.
Massaga ega bo'lish uchun ertalab qanday ovqatlanish kerak?
Bugun biz mushaklarning o'sishi uchun mashg'ulotdan keyingi ovqatlanish haqida gapirayotgan bo'lsak, ertalab ovqatlanish sizning kundalik tsiklingizda juda muhimdir. Ba'zi sport ovqatlanish mutaxassislari, siz nonushta uchun kundalik ratsioningizning deyarli yarmini iste'mol qilishingiz kerak, deb hisoblaydilar.
Buning sababi shundaki, ertalabki ovqat butun kun tanani quvvatlantiradi. Amerikalik olimlar tadqiqot davomida, nonushta qilmaydigan odamlarning yurak xastaliklariga ko'proq moyil bo'lishini isbotladilar. Shuningdek, jigar ertalab o'z vazifalarini ancha yaxshi bajarishi aniqlandi.
Ovqat hazm qilish tizimini "uyg'otish" uchun siz ertalabni bir stakan suv bilan boshlashingiz kerak. Mushak massasini olish uchun mashg'ulotlardan so'ng to'g'ri ovqatlanishni tashkil qilish uchun sportchining jismoniy holati ham juda muhimdir. Bu qaysi oziq moddalariga e'tibor qaratish kerakligiga bog'liq. Qattiq ishlov beruvchilar uglevodlarga alohida e'tibor berishlari kerak.
Agar siz yog 'massasini olishga moyil bo'lsangiz, unda oqsil birikmalariga ustunlik berishingiz kerak. Bundan tashqari, barcha sportchilar o'simlik yog'i va baliq tarkibidagi to'yinmagan yog'larning ahamiyatini eslab qolishlari kerak. Hayvonlarning yog'lari cheklangan bo'lishi kerak, lekin ayni paytda ulardan butunlay voz kechib bo'lmaydi.
Dars boshlanishidan oldin ovqatlanish
Siz darsdan oldin ovqatlanishni nonushta bilan boshlaysiz. Bu taom mashg'ulotdan oldin bo'ladigan taomdan ko'ra muhimroqdir. Bu haqiqat turli vaqtlarda ro'za tutish davomiyligi bilan bog'liq. Ertalab tana kamida sakkiz soat davomida etarli miqdorda ozuqa olmagan. Darsdan oldin ro'za atigi bir necha soat davom etdi.
Biz allaqachon aytgan edikki, ertalab, albatta, bir stakan suv iching, keyin 15 yoki 30 daqiqadan so'ng oqsilli birikmalar va uglevodlarni o'z ichiga olgan oddiy ovqatni iste'mol qila boshlang.
Deyarli barcha mutaxassislar dars boshlanishidan oldin ovqat eyishni rad etishadi. Qattiq oziq -ovqatlarni iste'mol qilish mashqlarni bajarishni qiyinlashtiradi. Biroq, tana har qanday oziq -ovqatga insulinni chiqarib yuboradi. Bu anabolik gormon transport funktsiyasini bajaradi va mushak to'qimalariga barcha ozuqa moddalarini etkazib berishni sezilarli darajada tezlashtirishga qodir.
Oddiy qilib aytganda, mashg'ulotdan oldin ovqatlanish oqsil sintezini tezlashtirishga yordam beradi. Bir necha yil oldin, tadqiqot o'tkazildi, unda olimlar suyuq oziq -ovqat iste'mol qilinganidan keyin oqsil birikmalari ishlab chiqarish qanchalik ko'payishini aniqlamoqchi bo'lishdi.
Tadqiqotchilar gainerni oldilar va olimlar oqsil sintezi tezligi keyinchalik ikki barobarga oshganini aniqladilar. Shunday qilib, darsni boshlashdan oldin, gainerni ichishni tavsiya qilish mumkin. Bu tananing energiya zaxiralarini to'ldiradi, bu mashqlar intensivligiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, shuningdek mushak to'qimalarida oqsil birikmalarini ishlab chiqarishni tezlashtiradi. Bundan tashqari, siz protein aralashmasini olishingiz mumkin.
Mashg'ulotdan so'ng ommaviy ovqatlanish bo'yicha ovqatlanish qoidalari haqida ko'proq ma'lumot olish uchun bu erga qarang:
