Qanday qilib qiz ortiqcha tana yog'isiz yuqori sifatli mushak massasini olishi va elastik va nozik tanaga ega bo'lishi mumkinligini bilib oling. Ayol tanasining fiziologiyasi shundayki, qizlar doimo yog 'bilan kurashishi kerak. Statistik ma'lumotlarga ko'ra, qizlarning 95 foizga yaqini vazn yo'qotish maqsadida fitnes bilan shug'ullanadi. Bugun tarmoqda bu maqsadga qanday erishish mumkinligi haqida ko'p ma'lumot topishingiz mumkin. Ammo qolgan besh foizi unutiladi va bu qizlar og'irlik qila olmaydilar. Ularning vazifasi vazn yo'qotishdan ko'ra osonroq deb o'ylamang va bugun biz sizga qizlar uchun qanday ovqatlanish kerakligini aytamiz.
Darhol ta'kidlash kerakki, bu juda qiyin mavzu va bu erda bir -ikki so'z bilan chegaralanib bo'lmaydi. Kilo yo'qotish uchun bo'lgani kabi, qizning vazni oshishi uchun, birinchi navbatda, ovqatlanish odatlariga o'zgartirish kiritish kerak. Faqat bu holatda siz vazifani hal qila olasiz.
Qizlarda massa etishmasligining sabablari?
Quyida biz qizlar uchun massada qanday ovqatlanish haqida gaplashamiz va endi ayollarda massa etishmasligining sabablarini aniqlashimiz kerak. Nima uchun bitta qizga bulochka iste'mol qilish kerakligini va uning vazni oshishini tushunish juda qiziq ekaniga qo'shiling. Boshqalar uchun, agar ularning dietasining energiya qiymatining ko'rsatkichi yuqori bo'lsa ham, vazn olish juda qiyin. Keling, nima uchun tananing javobi boshqacha bo'lishi mumkinligini tushunishga harakat qilaylik.
Eslatib o'tamiz, fizikaning uch turi bor, siz ularni uzoq vaqtdan beri bilasiz. Biz hozir ularning hammasini ko'rib chiqmaymiz, faqat ektomorflarga e'tibor qaratamiz. Bu odamlar tabiiy ravishda ingichka jism bilan muborakdir va ular uchun ham mushak, ham yog 'massasini yig'ish qiyin. Bu turdagi jismlar ingichka suyaklar, uzun bo'yin, yelkalari tor, ko'pincha chidamliligi, oyoq -qo'llari uzun va ingichka, metabolizm tezligi bilan ajralib turadi.
Bu belgilar to'plami bilan bog'liq muammolar mavjudligini ko'rsatadi. Darhol aytish kerakki, juda ko'p ektomorf qizlar bor, lekin ular. Tanasining fiziologik xususiyatlari og'irlik qo'shishni qiyinlashtiradi. Bundan tashqari, siz bu haqiqatni hech qanday holatda ham patologiya yoki kasallik deb hisoblamasligingizni tushunishingiz kerak. Umuman olganda, ektomorf qiz uchun uning tanasi tabiatning sovg'asidir. Oziq -ovqat bilan bog'liq muammolarning yo'qligi qimmatga tushadi. Agar ko'pchilik ayollar qattiq dietada bo'lsa va ovqatlanish dasturining kaloriya mazmunini doimiy ravishda hisoblab chiqsa, sizga bu kerak emas.
Biroq, bu siz bitta arzimas ovqatni iste'mol qilishingiz mumkin degani emas, chunki bunday oziq -ovqat tanaga zararli va sog'liq uchun turli muammolarga olib kelishi mumkin. Olimlar shuni ko'rsatdiki, ingichka odamda uglevodlarni parchalovchi amilaza fermenti boshqa odamlarga qaraganda ancha faol bo'ladi. Ehtimol, bu yuqori metabolizmning asosiy omillaridan biri. Shunday qilib, biz qizlar uchun qanday qilib ommaviy ovqatlanish haqida gapirishga o'tamiz. Bugun biz vazn ortishi davrida qizlar uchun dietani ko'rib chiqamiz. Buning yordamida ayollar ortiqcha vaznga ega bo'lishadi va shu bilan birga figuraning nafisligi va go'zalligini saqlab qolishadi. Kilogramm olish uchun ovqatlanish haqida gapirganda, muvozanatli ovqatlanish va ochko'zlik o'rtasidagi chegara juda nozik ekanligini unutmaslik kerak.
Qizlar uchun qanday qilib to'g'ri vazn olish mumkin?
Kilogramm olish uchun ko'p ovqat eyish kerakligi bilan hech kim bahslashmaydi. Shu bilan birga, qiz uchun nafaqat massa yig'ish, balki shu bilan birga mushaklar va yog 'zaxiralari hajmini ko'paytirish muhim emas. Yigitlarga bu borada ancha osonroq, chunki ular og'irlik qo'shganda birinchi navbatda mushaklarga g'amxo'rlik qilishadi, so'ngra maxsus ovqatlanish va o'quv dasturlari yordamida yog'ni yoqishadi.
Bu nuqtai nazardan qizlar haqida gapirganda, ayol tanasining ishining o'ziga xos xususiyatlarini hisobga olish kerak. Aksariyat ayollar bunga qiziqmaydi va umuman behuda. Axir, agar siz tanangizning tuzilishini tushunsangiz va fiziologik jarayonlar haqida bilsangiz, maqsadingizga erishish ancha osonlashadi.
Birinchidan, har bir qiz mushak massasining sezilarli to'plami bo'lishi mumkinligidan xavotirda. Katta mushaklari bo'lgan ayol jozibali ko'rinmasligiga rozi bo'ling. Ammo bu erda biz sizni darhol tinchlantiramiz - siz erkaklarnikiga o'xshab mushaklar qura olmaysiz. Aniqrog'i, bu mumkin, lekin faqat sport farmakologiyasi qo'llanilsa. Biroq, bu sizga albatta kerak emas.
Boshqa tomondan, agar siz ektomorf bo'lsangiz va tana vaznini oshirishni xohlasangiz ham, ortiqcha tana yog'i qabul qilinishi mumkin emas. Shunday qilib, bugun biz mashg'ulot qoidalari haqida gapirmaymiz, lekin qizlar uchun massada qanday ovqatlanish kerakligini tushuntiramiz. Keling, to'g'ri vazn ortishi nima ekanligini bilib olaylik. Aslida, bu erda hamma narsa juda oddiy va mushak massasi tufayli tana og'irligi oshishi kerak.
Agar siz atletik tanaga ega bo'lishni istasangiz, unda bu turdagi massalar orasidagi nisbat mushak foydasiga 70 dan 30 foizgacha bo'lishi kerak. Agar sizga bu kerak bo'lmasa, bu nisbat 60 dan 40 foizgacha bo'ladi. Oddiy qilib aytganda, agar siz 10 kilo berishga qaror qilsangiz, ulardan oltitasi mushaklarda, qolgan to'rttasi yog'da bo'lishi kerak.
Agar siz o'n kilo olish uchun sportchi bo'lmasangiz, o'zingiz ustida ishlash uchun kamida bir yil kerak bo'lishi mumkin. Ammo ishonish mumkinki, agar ularning 6 kilosi mushak, 4 kilosi yog'li bo'lsa, unda tanangiz nihoyatda jozibali ko'rinadi. Biz sizga bu haqda o'ylashni maslahat beramiz, lekin hozircha o'qishingiz mumkin.
Qizlar uchun massani qanday eyish kerak: qoidalar
Ratsionning energiya qiymati
Keling, qizlar uchun qanday qilib katta miqdorda ovqatlanish haqida gapirishni boshlaylik. Ammo, biz sizni darhol ogohlantiramizki, ajoyib natijaga erishish uchun siz sport bilan shug'ullanishni boshlashingiz kerak. Agar siz muntazam mashg'ulotlar o'tkazmasangiz, unda ovqatlanishni tashkil qilish bo'yicha barcha tavsiyalar o'z ma'nosini yo'qotadi. Siz baribir massaga ega bo'lasiz, lekin mushak va yog 'orasidagi kerakli nisbatga erishib bo'lmaydi.
Oziqlanish dasturini o'zgartirishda birinchi qadam uning energiya qiymatini oshirish bo'ladi. Buning uchun siz hozirgi dietangizning kaloriya miqdorini hisoblashingiz, so'ngra bu ko'rsatkichni 15 foizga oshirishingiz kerak, buni amalga oshirish juda qiyin, chunki bunga yordam beradigan smartfonlar uchun ko'plab ilovalar mavjud. Unga uch kun davomida ishlatadigan barcha mahsulotlarni qo'shing, qolganini ilova qiladi.
Keyin kun davomida iste'mol qilinishi kerak bo'lgan muhim oziq moddalar miqdorini aniqlash kerak. Endi biz bu ko'rsatkichlarni nafaqat qizlar, balki erkaklar uchun ham beramiz:
- Qizlar uchun - 45/30/25 (uglevodlar / oqsil birikmalari / yog'lar).
- Erkaklar uchun - 55/35/10.
Siz, ehtimol, jinslar orasidagi farq juda muhimligini va birinchi navbatda yog'lar va uglevodlar miqdoriga bog'liqligini payqadingiz. Agar uglevodlar bilan hamma narsa etarlicha aniq bo'lsa, u holda ayollarga endokrin tizimning normal ishlashi uchun yog'lar kerak bo'ladi. Agar sizning dietangizda yog 'miqdori 25 foizdan kam bo'lsa, demak siz reproduktiv tizimning ishida jiddiy muammolar paydo bo'lishi xavfi mavjud.
Shunday qilib, siz kuniga 2,7 gramm protein birikmalarini, 1 gramm yog 'va to'rt gramm uglevodlarni iste'mol qilishingiz kerak. Bu raqamlarning barchasi tana vaznining bir kilogrammiga to'g'ri keladi.
Kesirli ovqatlanish
Bugun ular fraktsion ovqatlanish haqida tez -tez gapirishadi va siz vazn yo'qotyapsizmi yoki semirishni xohlaysizmi, bu ovqatlanish tizimiga o'tishingiz kerak. Siz kun davomida kamida to'rt marta eyishingiz kerak, va beshdan oltitagacha ideal. Bir taomning energiya qiymati ko'rsatkichi 300 dan 350 kaloriya orasida bo'lishi kerak.
Zararli ovqatlarni chiqarib tashlang
Ovqatlanishni tashkil qilishda eslash kerak bo'lgan yana bir muhim nuqta. Afsuski, bugungi kunda ko'p odamlar nafaqat organizm uchun ozuqaviy qiymatga ega, balki zararli ham bo'lgan ovqatlarni iste'mol qiladilar. Ishlab chiqarish chiqindilarini unuting va dietangizga faqat tabiiy, sog'lom ovqatlarni kiriting.
Karbongidrat iste'molini optimallashtirish
Agar siz kilogramm berishga to'g'ri qaror qilsangiz, uglevodlarga e'tibor bering. Eslatib o'tamiz, ular oddiy yoki murakkab bo'lishi mumkin. Sizning dietangizda asosan donli mahsulotlar, meva, sabzavotlar va makaron kabi murakkab ovqatlar bo'lishi kerak. Ijobiy natijaga erishish uchun siz ushbu moddaning ahamiyatini eslab qolishingiz kerak.
E'tibor bering, uglevodlar bo'lgan ovqatlar kechki soat to'rtdan beshgacha iste'mol qilinishi kerak. Shundan so'ng siz proteinli aralashmalar va sabzavotlarni eyishingiz mumkin. Sabzavotlar tarkibida uglevodlar bo'lsa -da, ular tarkibida ko'p miqdorda o'simlik tolasi bor. Agar siz mashg'ulotlarni kechqurun sport zalida o'tkazsangiz, bundan taxminan bir yarim soat oldin siz uglevodlarni oxirgi marta iste'mol qilishingiz mumkin.
Ichish rejimi
Ko'pincha odamlar suvning organizm uchun ahamiyatini unutishadi. Agar siz ichimlik rejimini buzsangiz, yaxshi natijalarga ishonish qiyin. Bu vazn ortishi uchun ham, vazn yo'qotish uchun ham amal qiladi. Biz bu mavzuda ko'p gaplashmaymiz, lekin sizga xabar beramizki, siz kuniga kamida 2 litr suv ichishingiz kerak.
Protein birikmalari
Bu ozuqa har bir taomda bo'lishi mumkin va bo'lishi kerak. Bu ozuqa moddasi tanada uzoq vaqt davomida qayta ishlanganligi sababli, ovqat hazm qilish jarayonini tezlashtirish uchun sabzavotlardan foydalanishni tavsiya etamiz. Ularning tarkibidagi o'simlik tolalari nafaqat ovqat hazm qilishni yaxshilaydi, balki ichakni tozalaydi.
Sport
Siz sport ovqatlanishidan foydalanmasligingiz mumkin, lekin bu sizning maqsadlaringizga erishishni ancha osonlashtiradi. E'tibor bering, siz faqat protein aralashmalari, gainerlar va mikroelementlar komplekslariga e'tibor qaratishingiz kerak. Ammo, biz yana aytamizki, siz sport taomisiz ham qila olasiz.
Qizlar vaznini oshirishi uchun qanday to'g'ri ovqatlanish haqida quyidagi videodan bilib oling:
