Yaxshi natijalarga erishish uchun to'g'ri ovqatlanish dasturi zarur. Sportchilar bu masalaga ko'proq e'tibor berishadi. Pauerlift uchun ovqatlanish va parhez haqida bilib oling. Deyarli har bir kishi to'g'ri ovqatlanish tabiiy mahsulotlardan iborat, deb aytadi, u muvozanatli bo'lishi va tanani kerakli miqdordagi kaloriya bilan ta'minlashi kerak. Ammo an'anaviy dietalar faol hayot tarzi bilan shug'ullanadigan sportchilar uchun mos emas.
Bugun siz pauerlifting uchun to'g'ri ovqatlanish va ovqatlanishni tashkil qilish bo'yicha ba'zi maslahatlar bilan tanishasiz.
Har 2 soatda ovqatlanish
Olimlar aniqladilarki, oziq -ovqat tez -tez iste'mol qilinsa, metabolizm kuchayadi va tanada kam yog' to'planadi. Agar siz, aytaylik, kun davomida 2500 kaloriya iste'mol qilib, ularni oltita taomga taqsimlasangiz, tana bir yoki ikki marta bir xil miqdordagi kaloriya iste'mol qilinganidan ko'ra ko'proqini yoqib yuboradi.
Bundan tashqari, ovqatlanishning bunday yondashuvining muhim afzalligi - bir vaqtning o'zida kamroq kaloriya iste'mol qilish qobiliyatidir. Agar tanaga ko'p miqdordagi kaloriya tushsa, ularning ba'zilari yog'lar sifatida saqlanadi. Kichikroq qismlardan foydalanib, tanada kelajakda foydalanish uchun saqlanadigan hech narsa bo'lmaydi.
Ratsiondagi oqsillarning yanada to'liq birikmalari
Protein birikmalarini har ovqat bilan olish uchta sababga ko'ra zarur:
- Har bir sportchi biladiki, mushak to'qimasi faqat tanada oqsil etarli bo'lganda o'sishi mumkin. Ko'p sonli tadqiqotlar natijalariga ko'ra, oqsil birikmalarining kunlik iste'molini ko'paytirish mushak to'qimalarining o'sishini sezilarli darajada tezlashtiradi. Ko'pgina professional sportchilar har kuni kilogramm vazniga kamida 1 gramm protein birikmalarini iste'mol qiladilar.
- Protein - eng termojenik ozuqa, ya'ni organizm yog'lar va uglevodlarga qaraganda ularni hazm qilish va so'rish uchun ko'proq energiya sarflaydi. Shunday qilib, aytishimiz mumkinki, oqsil birikmalari tufayli metabolizmni kuchaytirish mumkin.
- Va oxirgi sabab shundaki, oqsil birikmalari eng to'yimli ozuqa hisoblanadi. Natijada, yuqori proteinli dietali dietadan va dietadan foydalanganda ortiqcha ovqatlanish xavfini sezilarli darajada kamaytirasiz.
Endi bu bo'lim sarlavhasiga ba'zi tushuntirishlar berish kerak. Shuni bilish kerakki, har bir protein birikmasi ozg'in va yaxlit emas. Buzilmagan oqsillar organizm uchun zarur bo'lgan aminokislotalarning to'liq ro'yxatini o'z ichiga olmaydi. Bu oqsillarga o'simlik oqsillari kiradi. Shu bilan birga, hayvonot kelib chiqishi oqsil birikmalari butun guruhga tegishli.
Hamma hayvon oqsillarini ozg'in deb hisoblash mumkin emas. Bularga terisiz parranda go'shti, kam yog'li sut mahsulotlari, baliq va yog'siz go'sht kiradi.
Sabzavotlar har bir taomda bo'lishi kerak
Sabzavotlar tarkibida uglevodlar, tola, vitaminlar, antioksidantlar va minerallar ko'p ekanligi qadimdan ma'lum bo'lgan. Bundan tashqari, yuqori uglevodli oziqlanish dasturlaridan foydalanish tananing turli kasalliklarga qarshi kurashini osonlashtirishi ko'rsatildi. Masalan, Qo'shma Shtatlarda sog'likni saqlash uchun har kuni kamida 5 ta sabzavotli taom tavsiya etiladi.
Besh kurs juda ko'p deb o'ylamang. Shu nuqtai nazardan, "idish" atamasi bir chashka salat yoki xom sabzavotlarni bildiradi. Shuni ham unutmaslik kerakki, uglevodlar glisemik indeksida farq qiladi. Bu ko'rsatkich yuqori bo'lgan moddalar yaxshiroq so'riladi va energiyaning kuchli ajralishiga yordam beradi. Deyarli barcha meva va sabzavotlar past glisemik indeksga ega, bu ularni har qanday vaqtda ajoyib energiya manbaiga aylantiradi. Ammo uglevodlarning qolgan qismi mashg'ulot tugagandan so'ng yaxshiroq iste'mol qilinadi.
Sizning dietangizda har kuni sog'lom yog'lar
Barcha yog'lar odatda ko'p to'yinmagan, to'yingan va bir to'yinmaganlarga bo'linadi. Tanangizni yaxshi holatda ushlab turish uchun har kuni yog'larning uch turini ham iste'mol qilishingiz kerak. To'yingan va to'yinmagan yog'larning ideal nisbati 1: 2 ni tashkil qiladi. Shunday qilib, to'yingan yog'larni iste'mol qilishni cheklashga harakat qiling va to'yinmagan yog'larni dietangizga qo'shing.
Ratsiondan yuqori kaloriyali ichimliklarni chiqarib tashlang
Kundalik ratsionning kaloriya miqdorini kamaytirish usullaridan biri-undan yuqori kaloriyali ichimliklarni chiqarib tashlashdir. Ushbu oziq -ovqat mahsulotini aholi tomonidan iste'mol qilish muammosi AQShda juda dolzarb. Agar sog'lig'ingizga g'amxo'rlik qilsangiz, oddiy suv va yashil choyni iste'mol qilish yaxshidir. Sportchilarga proteinli kokteyllardan foydalanish zarurati haqida gapirishning hojati yo'q va faqat shu faktning mashhurligi tufayli ular hozircha tilga olinmagan.
Faqat tabiiy ovqatlarni iste'mol qiling
Inson tanasi tayyorlanmagan tabiiy mahsulotlarni o'zlashtirishga moslashgan. Sizning ovqatlanish dasturingiz ularga asoslangan bo'lishi kerak, lekin siz har xil o'rnini bosuvchi vositalardan voz kechishga harakat qilishingiz kerak. Endi biz protein kokteyllari, kreatin va boshqa sport qo'shimchalari haqida gapirmayapmiz. Pauerliftning ovqatlanish va dietadagi foydalari bir necha bor isbotlangan.
Sizning dietangizni rejalashtiring
Albatta, zamonaviy dunyoda aniq dietaga rioya qilish juda qiyin, lekin bunga intilish kerak. Siz qaerda ovqat eyishingiz mumkinligini oldindan bilishingiz kerak. Agar hozir siz uyda bo'lsangiz, hamma narsa juda oddiy va sizning vazifangiz - bu faqat oziq -ovqat zaxirasini yaratish bo'lsa, unda ish paytida bu ancha qiyin bo'ladi. Siz sog'lom va foydali taomlarni taklif qiladigan restoranlarni topishingiz kerak. Bu sizga fastfudlarga keraksiz tashriflardan qochish imkonini beradi.
Iloji boricha dietangizni diversifikatsiya qiling
Har bir oziq -ovqat mahsuloti turli xil ozuqa moddalarini o'z ichiga oladi. Tanaga kerak bo'lgan hamma narsani o'z ichiga oladigan oziq -ovqat yo'q va shuning uchun sizning dietangiz iloji boricha xilma -xil bo'lishi kerak. Shunday qilib, siz tanangizni barcha kerakli moddalar bilan ta'minlay olasiz.
Yuqoridagi maslahatlar pauerlift uchun to'g'ri ovqatlanish va ovqatlanishni tashkil etishga yordam beradi. Ularga rioya qilishga harakat qiling va to'g'ri ovqatlanish va o'quv dasturlarining kombinatsiyasi bilan siz o'z maqsadlaringizga erisha olasiz. Pauerlifting ratsionidagi ovqatlanish va ozuqaviy qo'shimchalar haqida qo'shimcha ma'lumot olish uchun ushbu videoni ko'ring:
