Agar sizda ta'til, ortiqcha mashg'ulotlar yoki vaqt etishmasligi sababli rejasiz tanaffus bo'lsa, qanday qilib formada bo'lishni bilib oling. Har birimizning hayotimizda har xil vaziyatlar bo'ladi va sinfda pauza bo'lishi mumkin. Shu nuqtai nazardan, zalsiz shaklni qanday yo'qotmaslik kerakligi haqidagi savol juda dolzarb bo'lib qoladi. Mashg'ulot paytida tanaffus paytida qanday vazn yo'qotish mumkinligini darhol aniqlaylik:
- Agar siz kasalxonada va yotoqda yotgan bo'lsangiz ham, massa etti kun ketmaydi. Tashqi tomondan, mushaklar kuchsiz bo'lib qolganga o'xshaydi, lekin bu ohang yo'qolishi bilan bog'liq.
- Ikki yoki uch hafta davom etadigan pauza quvvat parametrlarining 10 foizigacha yo'qolishiga olib kelishi mumkin, lekin massa o'zgarmaydi. Quvvatning pasayishi doimiy ravishda rivojlanishi kerak bo'lgan nerv-mushak aloqalarining yomonlashuvi bilan bog'liq.
- Rejalashtirilgan qisqa tanaffusda, hatto kuch parametrlarining ko'payishi ham mumkin, chunki oldingi mashg'ulotlar davomida qo'lga kiritilgan salohiyat oshkor bo'ladi.
- Ehtiyot bo'ling va haddan tashqari mashg'ulot alomatlariga e'tibor bering. Ko'pincha sportchi ularni juda kech sezadi.
Mashg'ulotda pauza qilish sabablari
Sportchining mashg'ulotni to'xtatib qo'yishiga uchta sabab bor:
- Rejalashtirilgan tanaffus yoki ortiqcha mashg'ulot.
- Masalan, ta'til bilan bog'liq qisqa tanaffus.
- Yaralanish yoki kasallik sabab bo'lishi mumkin bo'lgan rejasiz pauza.
Ta'riflangan har qanday vaziyatni sportchi katta ishtiyoqsiz qabul qiladi, uchinchisi - umuman fojia. Biroq, hayotdagi hamma narsa bizga bog'liq emas va biz ko'pincha taqdirni tashlab yuboradigan qiyinchiliklarga dosh berishga majbur bo'lamiz. Yaqinda siz sport zalisiz shaklni yo'qotmaslikni o'rganasiz va endi mashg'ulotlarda tanaffus paydo bo'lishining uchta sababini batafsil ko'rib chiqamiz.
Rejalashtirilgan pauza
Ko'pincha professional sportchilar musobaqalarni boshlashdan oldin pauza qilishadi. Bir necha haftalik intensiv mashg'ulotlardan so'ng siz 4 dan 8 kungacha xavfsiz dam olishingiz mumkin. Ammo bu vaqt ichida faol dam olish, bu testosteron kontsentratsiyasining oshishiga imkon beradi, asab tizimi to'liq tiklanadi, glikogen ombori to'ldiriladi.
Ishonch bilan ayta olamizki, bunday holatda tana ancha yaxshi ishlay boshlaydi va sportchi musobaqaga a'lo formada yaqinlashadi. Ba'zi sportchilar, bu vaqtda kuch parametrlari oshishiga aminlar. Ammo, amalda, bu umuman to'g'ri emas va sportchining mashg'ulotlarda erishgan natijalari shunchaki namoyon bo'ladi. Umumiy charchash fonida kuch ko'rsatkichlari o'zini to'liq namoyon qila olmaydi va sportchi o'z imkoniyatlarining 80 dan 90 foizigacha namoyon bo'ladi.
Agar siz allaqachon boshlang'ich sportchining bosqichidan o'tgan bo'lsangiz, unda charchoq doimo to'planib turishi uchun mashq qilishingiz kerak va bu sizga o'sishga imkon beradi. Kuchli mashg'ulotlar paytida sportchi o'zi qila oladigan hamma narsani ko'rsata olmaydi. Etti kun dam olsangiz, charchoq o'tib ketadi va tanangiz qodir bo'lgan hamma narsani namoyish qilish mumkin bo'ladi. Biroq, rejalashtirilgan pauza vaqtida mashg'ulotlardan butunlay voz kechishni tavsiya etmaymiz, chunki nerv-mushak aloqalari yomonlashadi.
Haddan tashqari mashg'ulot paytida tanaffus qiling
Kuchli mashg'ulotlar bilan charchoqning kuchayishi odatiy holdir. Biroq, bu jarayon ortiqcha mashg'ulotlarga aylanishi mumkin, bunga yo'l qo'ymaslik kerak. Agar siz ham xuddi shunday vaziyatga tushib qolsangiz, tanani tiklash uchun siz tanaffus qilishingiz kerak bo'ladi. Agar siz haddan tashqari mashg'ulotning birinchi alomatlarini sezsangiz, quyidagilarni bajarishingizni tavsiya qilamiz.
- Etti kun davomida tana o'z resurslarini tiklashi uchun og'ir mashg'ulotlardan voz keching.
- Ratsionga ko'proq protein birikmalari va peptidlarni kiritish kerak.
- Kofe iste'molini kamaytiring va nootropiklarni qo'llash haqida doktoringizga murojaat qiling. Bu dorilar asab tizimining shifo jarayonini tezlashtirishga yordam beradi.
- Biroz pauzadan so'ng, mashg'ulotlaringizni davom ettiring, lekin ular 20 daqiqa davomida qisqa bo'lishi kerak, har kuni 3 tadan 5 tagacha takrorlanadigan beshta to'plam uchun kuniga bitta harakatni bajaring.
Qisqa rejalashtirilgan tanaffus
Agar siz oilaviy ta'til yoki xizmat safarini rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, u holda siz o'qishdan tanaffus olishingiz kerak bo'ladi. Bunday vaziyatda siz o'z shaklini yo'qotishdan qo'rqqan sportchilarga maslahat berishingiz mumkin:
- Maqolaning boshida aytib o'tilganidek, agar siz sog'lom bo'lsangiz, etti kun davomida sizning sport ko'rsatkichlaringiz o'zgarishsiz qoladi. Sizga kuch tushib, mushak massasi ketayotganga o'xshaydi, lekin unday emas. Asab tizimi kamroq faol ishlay boshlaydi va bu mushaklarning ohangini biroz pasayishiga olib keladi. Shuningdek, tanaffus paytida barcha yallig'lanish jarayonlarini yo'q qiladi. Yana bir bor takrorlaymizki, his -tuyg'ularingizga ishonmang, siz shaklingizni yo'qotmaysiz.
- Agar to'xtash vaqti taxminan ikki hafta bo'lsa, oz miqdordagi vazn yo'qotilishi mumkin. Biroq, vahima qo'ymang, chunki yo'qotishlar minimal bo'ladi va siz tezda oldingi shaklingizga qaytasiz.
- Kuch ko'rsatkichlari sezilarli darajada kamayishi mumkin, lekin hamma narsa asab tizimining faolligini pasayishida. Bir hafta darsga qaytgach, hammasi normal holatga qaytadi. Bunday vaziyatda sport zalisiz qanday qilib shaklni yo'qotmaslik kerakligi haqidagi savolga javob izlamaslik kerak.
- Agar siz darsingizni ikki yoki uch hafta pauza qilishingiz kerakligini oldindan bilsangiz, bir vaqtning o'zida bir qator yuqori intensiv mashg'ulotlarni o'tkazing. Sizning vazifangiz - stressni kuchaytirish va buning uchun bajarilgan ishlar hajmini 50 foizga oshirish kifoya. Natijada, tanani tanaffus paytida tiklashga majbur bo'ladi va orqaga qaytmaydi. Shu bilan birga, mashg'ulotlarning intensivligini oshirishga hojat yo'q.
Rejadan tashqari pauza
Ba'zida biz mashg'ulotlarni o'tkazib yuborishga majbur bo'lamiz va bu pauzadan qochish bizning qo'limizdan kelmaydi. Aynan shunday vaziyatda sportchilarni ko'pincha sport zalisiz qanday qilib shaklini yo'qotmaslik kerakligi qiziqtiradi. Keling, potentsial yo'qotishlar haqida gapiraylik. Aniq raqamlarni aytish mumkin emas, chunki hamma narsa sportchining o'ziga bog'liq. Biroq, bilishga arziydigan naqshlar mavjud.
Muayyan natijaga erishish uchun qancha vaqt sarflasangiz, ular siz bilan shunchalik uzoq vaqt qoladi. Agar siz besh yil yoki undan ko'proq vaqt davomida muntazam ravishda mashg'ulot o'tkazgan bo'lsangiz, siz massa orttirish va kuchni oshirish uchun ajoyib asos yaratgan bo'lasiz. Bunday holatda, shakl shunchalik faol yo'qolmaydi. Sportchi 15 yil shug'ullangan, keyin 4 yillik mashg'ulotni o'tkazib yuborishga majbur bo'lgan holatlar mavjud. Sport zaliga qaytganidan so'ng, avvalgi qiyofasini tiklash uchun unga bir necha oy kerak bo'ldi.
Shu nuqtai nazardan qaraganda, yangi boshlagan sportchilarga ancha qiyin. Agar mashg'ulot tajribasi taxminan bir yil yoki undan ko'p bo'lsa, u holda mashg'ulotlarning olti oydan ortiq tanaffusi jiddiy yo'qotishlarga olib kelishi mumkin. Boshlang'ich quruvchilar o'z shakllarini tiklash uchun ko'proq vaqt sarflashlari kerak bo'ladi.
Sport zalisiz shaklni qanday yo'qotmaslik kerakligi haqidagi savolga javob berganda, mashg'ulot turi ham muhimroqdir. Agar siz har bir to'plamda uchtadan ko'p takrorlamasangiz, yo'qotishlar ko'p takroriy rejimda ishlaydigan sportchiga qaraganda muhimroq bo'ladi. Bu haqiqat shundaki, bunday mashg'ulotlar natijasida olingan kuch parametrlari ko'p jihatdan asab tizimining ishiga bog'liq.
Ma'lumki, pauza paytida markaziy asab tizimi kamroq intensivlik bilan ishlay boshlaydi. Agar sportchi ko'p marta takrorlash rejimidan foydalansa, uning ishlashi barqaror bo'ladi. Shuni ham ta'kidlash kerakki, tanaffus paytida sizning jismoniy faolligingiz shaklni yo'qotishga katta ta'sir ko'rsatadi. Agar siz ozgina harakat qilsangiz va bir vaqtning o'zida oldingi ovqatlanish dasturiga rioya qilmasangiz, yo'qotishlar juda katta bo'lishi mumkin.
Ishonch bilan aytishimiz mumkinki, bir haftalik tanaffusda siz hech narsani yo'qotmaysiz. Bunday holda, mushaklar ohangini biroz yo'qotadi va glikogen zaxiralari kamayadi. Biroq, mashg'ulotlar qayta boshlanganidan so'ng, bu yo'qotishlarning barchasi tezda qoplanadi. Agar pauza taxminan uch hafta davom etsa, unda shakl yo'qolmaydi. Ammo uch oydan ortiq mashg'ulot o'tkazmaganingizda, vaziyat butunlay boshqacha bo'ladi.
Biroq, har bir insonning individualligini unutmang. Yana bir bor aytmoqchimanki, siz mashg'ulotni to'xtatganingizda boshqa foydali ishlarni to'xtatmasligingiz kerak. Pauzada qanchalik faol bo'lsangiz, yo'qotishlar shunchalik kichik bo'ladi va mashg'ulotlarga qaytganingizdan so'ng, ular tezroq qoplanadi.
Qanday qilib sport zalida mashq qilmasdan shaklni yo'qotmaslik kerak?
Ko'plab sportchilar mashg'ulot jarayonida pauza paytida bitta xatoga yo'l qo'yishadi - ular nafaqat mashg'ulotlarni to'xtatadilar. Ammo boshqa zarur narsalarni ham qiling. Endi biz ovqatlanish dasturi, kundalik rejimning buzilishi va mashg'ulot paytida olingan sport ovqatlanishidan voz kechish haqida gapirayapmiz. Bunday xatti -harakatning mantig'i juda oddiy - mashg'ulotlar qayta boshlanganidan so'ng, men qisqa vaqt ichida yo'qolgan shaklni qaytarish uchun bor kuchimni ishga solaman.
O'qishni boshlashim bilan, men hamma narsani to'g'ri bajarishni boshlayman. Aynan shu xatti -harakatlar eng katta yo'qotishlarga olib keladi. Shuni esda tutish kerakki, pauza paytida hamma narsani mashg'ulot paytida bo'lgani kabi qilish kerak. Bu sizga yog 'to'planishining oldini olishga va shakl yo'qotilishini kamaytirishga yordam beradi. Shunday qilib, mashg'ulotlarni o'tkazib yuborishga majbur bo'lgan barcha bodibildingchilarga bizning birinchi maslahatimiz - mashg'ulotlardagidek qilish.
Oziqlanish dasturiga rioya qilish, ko'proq jismoniy ishlashga harakat qilish va sport ovqatlanishini unutmang. Va endi sport zalisiz shaklni yo'qotmaslikni bilishni istaganlar uchun yana bir nechta maslahatlar:
- Mashq qilish uchun har qanday imkoniyatni topishga harakat qiling, garchi avvalgidek kuchli bo'lmasa ham. Haftada 10 daqiqadan ikki sessiya, hech narsadan ko'ra yaxshiroq. Mashqda qilgan har bir vakil massani saqlashga yordam beradi. Agar siz jarohat olgan bo'lsangiz, qo'lingizdan kelganicha harakat qiling. Yengil mashg'ulotlar befoyda deb o'ylamang.
- Pauza paytida siz ko'p kuch sarflamaysiz, shuning uchun dietangizni energiya qiymatini pasaytirish yo'nalishida qayta ko'rib chiqishga arziydi. Yog 'yig'ilmasligi uchun hamma narsani qilish kerak. Yodingizda bo'lsin, tananing tuzilishini belgilaydigan ikkita narsa bor. Agar siz hozirda mushak massasini ololmasangiz, yog 'to'planishini yo'q qiling.
- Anabolik fonni oshirish uchun dietadagi oqsil birikmalarini ko'paytiring.
- Iloji boricha faol bo'lishga harakat qiling. Hatto oddiy yurishlar ham yo'qotishlarni kamaytirishga yordam beradi.
- Majburiy pauza sizga "temir sporti" dunyosidan yangi narsalarni o'rganish uchun ajoyib imkoniyat beradi. Kitoblar va maxsus jurnallarni o'qing.
Kamroq mashq qilsangiz, qanday qilib sog'lom bo'lishingiz haqida ko'proq ma'lumotni quyida ko'ring:
