Nima uchun kam uxlash, to'g'ridan -to'g'ri yog 'to'planishiga va tanangizning ish faoliyatini pasayishiga yordam berishini bilib oling. Ko'pchilik, yog 'massasini olishning asosiy sabablari noto'g'ri ovqatlanish va faol bo'lmagan turmush tarzi deb hisoblashadi. Bularning barchasi to'g'ri, lekin biz bir xil muhim omil - uyqu haqida gapirishni unutganmiz. Buni ko'plab tadqiqotlar natijalari tasdiqlaydi. Odam etarli darajada uxlamasdan, ongsiz ravishda ko'p yog'li ovqatlarni iste'mol qiladi, bu umuman vazn yo'qotishga to'g'ri kelmaydi.
Amerikalik va kanadalik olimlar birgalikda olib borgan bir tadqiqot davomida, ertasi kuni etarlicha uxlamaydigan odam, asosan, nosog'lom yog'li ovqatlarni iste'mol qilishi isbotlangan. Shu bilan birga, ular nafaqat ko'p kaloriya iste'mol qiladilar, balki jismoniy faollik ham kamayadi, bu esa yog'larning to'planishiga sharoit yaratadi.
Yuqoridagilarning barchasidan xulosa qilishimiz mumkinki, uyqusizlik va ortiqcha vazn bilan bog'liq muammolar bevosita bog'liq. Agar siz etarlicha uxlamasangiz, ishtahangiz oshadi, chunki miya energiya zaxiralarini to'ldirishi kerak va bu kaloriyali ovqatlar yordamida amalga oshiriladi. Bugun biz uyqusizlikning yog'larni saqlashga ta'sirini batafsil ko'rib chiqamiz.
Uyquning va uyqusizlikning yog'larni saqlashga ta'siri
Hisob -kitoblarga ko'ra, o'tgan asrda uyqu davomiyligi taxminan 20 foizga yoki bir yarim soatga kamaygan. Shu bilan birga, stressli vaziyatlar va depressiya soni oshdi, lekin jismoniy faollik kamaydi. Bunga zamonaviy oziq -ovqat mahsulotlarining sifatsizligini qo'shing va semirish epidemiyasi sabablari aniq bo'ladi.
Ortiqcha vazn va uyqu, hech bo'lmaganda, uyqusizlik charchashning asosiy sababi va organizmning energiya zaxirasining kamayishi bilan bog'liq. Biroq, bizning tanamiz hamma narsada muvozanatni saqlashga intiladi va birinchi navbatda energiya tanqisligini to'ldirishga harakat qiladi. Natijada siz yuqori kaloriyali ovqatlarni iste'mol qilasiz va shu bilan birga passiv turmush tarzini olib borasiz. Bu ortiqcha vazn muammosining paydo bo'lishining asosiy sabablari.
Shubhasiz, ko'pchilik uyqusizlikdan keyin siz ertalab bir chashka qahva ichasiz va shu bilan birga bulochka yoki shokolad yeysiz. Energiya balansini tiklashga va yuqori kaloriyali ovqatlar eyishga harakat qilib, o'zingiz sezmay, yangi yog 'zaxiralarini yaratish uchun barcha sharoitlarni yaratasiz.
Biroq, energiya kam, chunki tana faqat uyqu paytida to'liq tiklanadi va ishdan keyin siz sport zaliga emas, uyga borasiz. Kechki ovqat yana yuqori kaloriyali. Bugun har birimizning qiladigan ishlarimiz ko'p va ularni hal qilishga vaqt topish juda qiyin. Bu odam maksimal olti soat uxlashining sabablaridan biridir. Bugun biz uyqusizlikning yog 'to'planishiga ta'siri haqida gapirayotgan bo'lsak, tanadagi murakkab muammolarni yodda tutish kerak.
Sizning kuningizni to'g'ri rejalashtirish juda muhim, ayniqsa fitnes muxlislari uchun. Agar siz muntazam ravishda mashq qilsangiz va bir vaqtning o'zida olti soatdan kam uxlasangiz, unda vazn yo'qotish juda qiyin bo'ladi, ba'zida esa imkonsiz bo'ladi. Endi biz uyqusizlik va yog 'yig'ish o'rtasidagi bog'liqlikni isbotlaydigan bir nechta sabablarni ko'rib chiqamiz:
- Tanadagi uyqu etishmasligi bilan ochlik tuyg'usini boshqaruvchi gormon faol sintez qilinadi. Shveytsariyalik olimlar aniqladilarki, agar odam oz uxlasa, u kaloriyali ovqatlar ko'proq sotib oladi.
- Yog 'to'planishiga uyqusizlikning ta'siri to'g'ridan -to'g'ri, chunki u metabolik jarayonlarni sekinlashtiradi.
- Ishtahani nazorat qilish uchun siz ikkita gormon - grelin va leptin o'rtasidagi muvozanatni saqlashingiz kerak. Birinchisi yog 'to'qimalari, ikkinchisi oshqozonda sintezlanadi. Uyqusizlik bu moddalar orasidagi muvozanatni buzadi.
- O'sish gormoni yoki o'sish gormoni uyqu paytida iloji boricha faol sintezlanadi. Bu modda kuchli yog 'yoqish ta'siriga ega va agar siz etarli darajada uxlamasangiz, o'sish gormoni kontsentratsiyasi pasayadi.
- Shuningdek, kechasi tanada serotonin ishlab chiqariladi, uning past konsentratsiyasi kayfiyatning pasayishiga olib keladi. Vaziyatni o'zgartirish uchun odamlar shirinliklar va undan foydalanadilar.
- Oddiy uyqu kortizol ishlab chiqarishni sekinlashtiradi. Bu modda lipogenez va mushak to'qimasini yo'q qilish jarayonlarini faollashtiradi.
Yuqorida aytilganlarning barchasi, vazn yo'qotish uchun etarlicha uxlash juda muhimligini ko'rsatadi.
Tushda vazn yo'qotish mumkinmi?
Hamma narsada o'lchovni kuzatish kerak. Ko'p uyqu tanaga uyqusizlik kabi yomondir. Bu masala bo'yicha dalil olish uchun ilmiy izlanishlarga murojaat qiling. Veyk -Forest universitetida besh yil davomida tajriba o'tkazildi, bu shuni anglatadiki, agar siz kuniga etti soat uxlasangiz, ortiqcha vazn olmaysiz. Kuniga sakkiz soat uxlaganlar o'rtacha 0,5 kilogrammga ko'payishdi. Agar siz olti soatdan kam uxlasangiz, siz ikki kilogrammgacha vazn olishingiz mumkin.
Biroq, siz barcha tavsiyalarga so'zsiz rioya qilmasligingiz kerak, chunki har bir kishi har xil, va agar birimizga kuniga 6 soat uyqu kerak bo'lsa, ikkinchisiga 8 kerak bo'ladi. O'z tanangizni tinglashni o'rganish juda muhim, chunki u har doim sizga nima yaxshiroq ekanligini aytib beradi. Agar kun bo'yi o'zingizni tetik his qilsangiz, etarli darajada uxlaysiz. Birinchi taomning ahamiyati haqida unutmang va nonushtaga to'liq mas'uliyat bilan yondashish kerak.
Uyqudagi vazn yo'qotishga yoki hech bo'lmaganda yog 'yig'maslikka yordam beradigan ba'zi maslahatlar:
- 10 dan 24 soatgacha uxlashga harakat qiling, chunki bu tanadagi energiya zaxiralarini tiklash jarayonini tezlashtiradi.
- Oxirgi ovqatni yotishdan ikki yoki uch soat oldin olish kerak.
- Faqat sifatli uyqu foydali bo'lishi mumkin. Olimlar yotoqxonani jihozlashni va ortopedik matras sotib olishni maslahat berishadi.
- Yotishdan oldin xonani ventilyatsiya qilish kerak.
- Uyquga keting va bir vaqtning o'zida uyg'oning.
- To'liq zulmatda va sukunatda uxlash kerak.
- Spirtli ichimliklar, qahva va sigaretlardan voz keching yoki cheklang.
- Ertalab sport bilan shug'ullangan ma'qul, lekin hamma ham ish yoki o'qish bilan shug'ullana olmaydi.
- Yotishdan oldin, miyangizni fikrlardan tozalab, dam olishingiz kerak.
Uyqusizlikning tanaga salbiy ta'siri
Ko'pincha odamlar o'z ayblari tufayli etarli darajada uxlamaydilar. Ko'p odamlar dam olish o'rniga, video o'yinlar o'ynashni yoki ijtimoiy tarmoqlarda muloqot qilishni afzal ko'rishadi. Bundan tashqari, zamonaviy hayotda ko'p uchraydigan stress, shuningdek, yotishdan oldin miyaga yuqori yuk, uyqu sifatiga katta ta'sir ko'rsatadi. Doimiy uyqusizlik sabablari haqida gapirishning ma'nosi yo'q, chunki ular ko'p.
Siz sifatli uyqu va uyqusizlik o'rtasida chegara borligini tushunishingiz kerak. Bugun biz uyqusizlikning yog 'to'planishiga ta'siri haqida gapiramiz, lekin uyqusizlik tananing barcha tizimlariga salbiy ta'sir qiladi. Keling, sifatli uyqu uchun asosiy dalillarni ko'rib chiqaylik.
Asab kasalliklari
Albatta, siz o'zingiz yaxshi bilasizki, agar siz etarli darajada uxlamasangiz, demak, hamma narsa sizni bezovta qiladi. Biz allaqachon aytdikki, tunda serotonin faol sintezlanadi, uning etishmasligi kayfiyatning pasayishiga olib keladi. Ammo his -tuyg'ularingizni nazorat qilish ham qiyin bo'ladi. Agar odam etarli darajada uxlamasa, u holda tanada ko'p miqdorda kortizol ishlab chiqariladi. Olimlar bu gormon depressiyani keltirib chiqarishi mumkinligini ko'rsatdi va hozir uning diabet bilan aloqasini o'rganmoqda.
Agar siz etarli darajada uxlamasangiz, to'g'ri qaror qabul qilish qiyinlashadi, e'tiboringiz va bilim qobiliyatingiz yomonlashadi. Uyqusizlik matematik va mantiqiy muammolarni hal qilish ancha qiyin ekanligi isbotlangan. Uyqu paytida miya ishlashni davom ettiradi va kun davomida olingan ma'lumotlarni qayta ishlaydi. Agar siz ko'p uxlamagan bo'lsangiz, demak bu jarayon buzilgan. Natijada, odam unutuvchan bo'lib qoladi, xotirasi pasayadi va fikrlash yo'qligi paydo bo'lishi mumkin.
Saraton rivojlanish xavfi ortib bormoqda
Tungi smenalar organizm uchun o'ziga xos kanserogen ekanligi allaqachon isbotlangan. Gap shundaki, tunda organizmda melatonin sintezi jarayoni buziladi. Bu gormon qorong'ilikdan keyin epifiz bezi tomonidan ishlab chiqariladi. Melatonin o'ziga xos antioksidant xususiyatlarga ega va estrogen kontsentratsiyasini kamaytira oladi.
Yaponiyada olimlar 20 mingdan ortiq ayollarni so'roq qilishdi. Natijada, ular uyqu muddati olti soatdan kam bo'lsa, ko'krak bezi saratoni rivojlanish xavfi oshishini aniqladilar. Olimlarning fikriga ko'ra, bu fakt aniq melatonin etishmasligi bilan bog'liq. Shuni ham unutmangki, surunkali uyqusizlikda umr ko'rish davomiyligi pasayadi.
Jinsiy faollikning pasayishi
Ko'p sonli respondentlar o'rtasida o'tkazilgan so'rov jarayonida olimlar uyqusizlikning jinsiy hayotga zararli ta'siri haqida xulosaga kelishdi. So'rovda qatnashganlarning to'rtdan biridan ko'prog'i, ular etarli darajada uxlamaydilar va juda charchaydilar, bu ularning jinsiy hayotini qoniqarsiz qiladi, deb aytishdi. Qo'shma Shtatlarda taniqli sexologlar guruhi kamdan -kam hollarda jinsiy aloqada bo'lgan 170 ayolni o'rganishdi. Ular qoniqarsiz jinsiy hayotning sababi haddan tashqari charchash ekanligini aniqladilar.
O'rtacha, uyqu sifati tiklanganidan so'ng, ayolning jinsiy faolligi 14 foizga oshishi mumkin. Uyqu paytida testosteron sintezi tezligi oshadi, bu nafaqat erkaklarning, balki ayollarning ham libidosi uchun javobgardir. Shunday qilib, odam qancha uxlasa, uning jinsiy hayoti shuncha yaxshi bo'ladi. Shuningdek, biz surunkali uyqusizlik erkak jinsiy iktidarsizlikka olib kelishi mumkinligi haqida xabar beramiz.
Uyqu sifatini qanday yaxshilash mumkin?
Biz allaqachon uyqusizlikning yog'larni saqlashga ta'siri haqida gaplashdik. Keling, uyqu sifatini yaxshilashning eng samarali usullarini aniqlaylik.
- Ortopedik to'shak. Biz to'g'ri mikroiqlimni yaratish muhimligini qisqacha esladik. Sifatli uyqu uchun to'g'ri sirtni tanlash kerakligi isbotlangan. Bugungi kunda uyqu sifatini yaxshilashning eng yaxshi usuli bu ortopedik to'shak.
- Yotoq xonasida mikroiqlim. Yotoq xonasining ichki qismini yaratishda, miyaning hislar yordamida keraksiz ma'lumotlarni olmasligini ta'minlash kerak. Xonani qorong'i va ovoz o'tkazmaydigan qilib qo'ying. Eslatib o'tamiz, uyqu sifatli bo'lgan optimal harorat 16 dan 22 darajagacha.
- Kun davomida uxlang. Peshindan keyin uxlash hamma uchun foydali bo'lishi mumkin. Ko'p odamlar kunduzgi uyqu tungi uyquga salbiy ta'sir qiladi deb ishonishadi. Biroq, bunday emas va buning eng yaxshi isboti ispan siestasi. E'tibor bering, kunduzgi uyquning davomiyligi bir yarim soatdan oshmasligi kerak va ayni paytda bir soatdan kam bo'lmasligi kerak.
Uyquning yog'ni saqlashga ta'siri haqida ko'proq:
