Nima uchun krossover mashinasida kuch mashqlarini bajarish kerakligini va uni qanday to'g'ri bajarish kerakligini bilib oling. U qanday mushaklarni pompalaydi va bu mashq kimga ko'rsatiladi. Erkak ko'krak - bu uzoq va mashaqqatli mehnatni talab qiladigan butun ijod. Ko'krak qafasining ta'sirchan hajmini ko'targan sportchilar kerakli yengillikka erishish uchun bor kuchlarini sarflaydilar.
Yuqori bloklarni kesib o'tish (aralashtirish) yoki aralashtirish kabi izolyatsion mashqlarga murojaat qilish mantiqan. Bu maxsus blok -trenerda bajariladi va ko'krakning sport shaklini mukammal darajada uyg'unlashtiradi.
Blok simulyatorlarida izolyatsiya mashqlarining maqsadi: individual ravishda ma'lum bir mushak guruhining mushak tolalarini maksimal darajada oshirish. Shunday qilib, siz mukammal ajratishni chizasiz va kerakli mushak zichligini hosil qilasiz.
Bu simulyatorlardan biri - deyarli barcha sport zallarida mavjud bo'lgan blokli krossover. Uyda, afsuski, simulyatorsiz texnikani takrorlash ishlamaydi.
Krossover mashqlari ko'krakning barcha qismlarini (ichki, tashqi va lateral) maqsadli ravishda bajaradi, bunda triceps va deltalar ishlatilmaydi. Uni amalga oshirishning turli xil variantlari pektoral mushaklarning individual to'plamlari bilan ishlashga imkon beradi. Krossover mushaklarni mukammal darajada cho'zadi va tirsak bo'g'imlarini ortiqcha yuklamaydi.
Jismoniy mashqlar asosiy emas, balki izolyatsiya qilinganligi sababli (push-uplar, skameykalarda), uning harakati deyarli mushak massasini ko'paytirishga qaratilgan emas. Bu juda katta mushakli ko'kragiga ega bo'lgan va chiroyli shaklni "haykaltaroshlik" qilish, muskullarni yaxshilab yengillashtirish uchun "temir" qilish yoki mashg'ulot rejasiga o'zgartirish kiritish uchun qo'shimcha silliqlash yukiga muhtoj bo'lgan sportchilar uchun mo'ljallangan. bir xil doimiy mashqlar allaqachon charchagan.
Bloklarda krossoverni bajarish texnikasi
Fotosuratda qaysi muskullar qisqarayotgani va bu mashqni qanday to'g'ri bajarish kerakligi ko'rsatilgan. Bir qarashda bu juda oddiy mashq bo'lib tuyuladi, lekin bu faqat bir qarashda. Stol presslari bilan taqqoslaganda, krossover ishi ko'proq cho'zish imkonini beradi va harakatlanish diapazonini maksimal darajada oshiradi, va dumbbell bilan taqqoslaganda, bu qisqargan holatda keskinlikni oshiradi. Ya'ni, mashq haqiqatan ham samarali bo'lib, sportchilarni terlab yuboradi.
Ajratilgan o'zaro faoliyat harakatlar sizga diqqatni jamlashga imkon beradi:
- Simulyatorda bloklar orasiga va tekis qo'llar bilan tirsagiga ozgina egilib turing, yuqoridan ushlagich bilan ushlang.
- Tayyorlash paytida butun tanada simmetriyani saqlang. Ko'proq barqarorlikni ta'minlash uchun ko'pincha bir oyog'ingizni bir oz oldinga surish tavsiya etiladi. Turg'unlik kuchayishi mumkin, ammo muvozanat buziladi. Chap va o'ng tarafdagi quvvat darajasi notekis bo'ladi.
- Torsonni beliga bir oz oldinga eging (15 darajadan oshmaydi). Orqangizni to'g'rilab turing, lekin umurtqa pog'onasi va elka pichoqlarining tabiiy burilishini saqlang. Boshlang'ich pozitsiyasi olinadi.
- Chuqur nafas oling va qo'llaringizni tekkizguncha birlashtira boshlang, pektoral mushaklaringizni iloji boricha siqib chiqaring. Harakatlar yelka bo'g'imlari va ko'krak mushaklarining kuchi bilan bajarilishi kerak, shu bilan birga torso va qo'llar harakatsiz qoladi. Cho'tkalar yarim doira ichida harakatlanishi kerak (chizish va yoyish).
- Oxirgi nuqtada, 2 soniya pauza qiling va pektoral mushaklarning maksimal qisqarishini his eting.
- Nafas oling va og'irlikni asta -sekin bo'shating. Qo'llarni yoyishda tirsaklar biroz yuqoriga va orqaga qaraydi.
- Rejalashtirilgan takrorlash sonini bajaring.
Tananing moyilligi yukning taqsimlanishiga ta'sir qiladi. Burilishsiz, tananing tekis joylashuvi bilan yukning katta qismi ko'krak qafasi mushak tolalarining pastki qismiga tushadi, engil egilganda pektoral mushaklar ichki qismi ishga kiradi, pastki qismi esa egilganda, ko'krakning yuqori qismi samaraliroq pompalanadi. Yuqori bloklarda krossoverni maksimal darajada bajarayotganda mushaklarning qisqarishini sezish uchun orqa tayanch kamarini olish tavsiya etiladi. Katta tonnaj bilan ishlaganda, bilaguzuk bilan o'zingizni himoya qilishga arziydi, bu esa ushlash kuchini oshiradi. Ba'zi odamlar kaft va tutqich orasiga shimgich qo'yib, er -xotinning mahsuldorligini oshirishga muvaffaq bo'lishadi. Yaxshisi kamroq, lekin yaxshiroq - siz katta ish og'irliklarini ta'qib qilmasligingiz kerak, asosiysi - bajarish texnikasini saqlab qolish va tez orada mushaklar sizga yaxshi natija bilan minnatdor bo'lishadi.
Intensivlashtirish strategiyalari va yondashuvlar soni
Tik turgan krossoverning klassik versiyasidan tashqari, mushaklaringizni yuklashning boshqa variantlari ham bor: tiz cho'kish, skameykada o'tirish yoki yotish, suyanchiqning turli burchaklari va kamar nuqtasida qo'llar balandligining o'zgarishi. Tiz ustida krossoverni bajarayotganda, siz kamroq og'irlik qilishingiz kerak, chunki aldash erkinligi (yukni charchagan muskullardan foydalanilmayotganlarga o'tkazish) butunlay chiqarib tashlangan.
Mushaklar pompalanishi har xil pozitsiyalarda turlicha bo'ladi, shuning uchun pektoral mushaklarning yaxshiroq qisqarishi uchun eng samarali pozitsiyani tanlash bilan tajriba o'tkazish mantiqan to'g'ri keladi.
Hamma bilishi mumkinki, mushaklar o'sishi va chiroyli barkamolligi uchun doimiy zarbaga muhtoj. Krossoverda siz har bir qo'lingiz bilan mashqni navbat bilan bajarib, ko'kragingizni ajablantirasiz. Ko'krak qafasining "keskinlashuvi" ning bu variantida amplitudasi yaxshi bo'ladi, amplitudasi yanada oshadi va shuning uchun marraning boshida va cho'qqisida yaxshi cho'zish bilan siz mushaklarning to'liq ajratuvchi mashqini olasiz.. Turli xil bo'lib, siz ba'zida vazn yo'qotadigan mashg'ulotlarga qo'shilishingiz mumkin: to'liq charchaganidan so'ng, sportchi og'irlikni kamaytiradi va mushaklar to'liq ishlamay qolguncha ishlaydi.
Savol tug'iladi: Crossover bilan ishlashning eng yaxshi vaqti qachon? Tabiiyki, bu ko'krak mashqlari bo'lishi kerak. Biroq, bu harakatni o'quv dasturining boshiga qo'yishni bekor qilmang. Birinchidan, siz mushak guruhini og'ir asosiy mashqlar bilan (skameykada, notekis barlarda) zarb qilishingiz kerak va shundan keyingina blok yordamida MMVni ishlab chiqish kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun krossoverni butunlay yo'q qilishni yoki mashg'ulot oxirida bajarishingizni tavsiya qilamiz. 10 dan 15 tagacha takrorlashning 3 to'plamini bajarish kifoya.
Krossoverni og'ir mashqlar bilan birlashtirish sportchining ko'kragini temir mushak zirhida "kiyintirish" imkonini beradi!
"Yuqori bloklarda krossover" mashqini bajarish texnikasi haqida Denis Borisov bilan video:
[media =
