Yengil atletikangizni kuchaytirish uchun oddiy mashqlar yordamida tishli mushaklaringizni maksimal darajada oshirishni bilib oling. Har bir o'quv dasturi barcha mushak guruhlarini pompalashni o'z ichiga olishi kerak. Pompalanadigan torsonning egasi bo'lish uchun siz faqat dumg'aza, ko'krak yoki qorin bo'shlig'ida ishlashingiz etarli emas.
Bu mushak guruhi sifat jihatidan ta'kidlanishi uchun tishli mushaklarni ham ishlab chiqish kerak. Bu kichik guruh bo'lsa -da, katta estetik qiymatga ega. Bugun biz tishli mushaklarni qanday qurish haqida gaplashamiz.
Tishlangan mushaklarning maqsadi
Old mushak skapulani oldinga va tashqariga siljitish uchun mo'ljallangan. Boshqa mushaklar bilan o'zaro aloqada bo'lib, qo'llaringizni ufqdan yuqoriga ko'tarishga imkon beradi. Bundan tashqari, uning faol ishtiroki bilan ko'krak qafasining kengayishi ham sodir bo'ladi. Biz ko'rib chiqayotgan mushakning bu funktsiyasi, uni iloji boricha samarali bajarishingiz mumkin bo'lgan harakatlarni tanlashni belgilaydi. Shuni esda tutish kerakki, maqsadli mushak uchun fiziologik tabiiy mashqlar eng yaxshi natija beradi.
Biroq, amalda, kerakli harakatlarni tanlashni aniqlash juda qiyin. Bu, birinchi navbatda, tishli mushaklar boshqa muskullar uchun mo'ljallangan mashqlarni bajarishda ham ishtirok etishi bilan bog'liq. Natijada, ular yolg'iz qolishga qodir emaslar. Guruhdagi maksimal yuk delta va ko'krak muskullari ustida ishlaganda sodir bo'ladi. Eng samarali o'quv dasturini ishlab chiqish uchun siz boshqa guruhlarni o'qitishda maqsadli mushaklardan foydalanadigan harakatlarni tanlashingiz kerak. Endi siz to'g'ridan -to'g'ri savolni ko'rib chiqishingiz mumkin - tishli mushaklarni qanday pompalamoq kerak.
Tishlangan mushaklarni o'rgatish uchun mashqlar
Tish mushaklarini sifatli bajarish uchun statik mashqlarga alohida e'tibor qaratish lozim. Bunday holda siz yukni ishlatishingiz yoki ularsiz ishlashingiz mumkin. Lats statik mashqlari eng samarali hisoblanadi.
Mashg'ulot dasturini tashkil etuvchi har qanday harakatlardan maksimal foyda olish uchun siz ularning texnikasini yaxshilab o'rganishingiz kerak. Tik turgan joyni oling va qo'llaringizni tanaga qo'ying. Oyoqlar elka bo'g'imlari darajasida bo'lishi kerak. Harakat korpusning yuqori qismi tomonidan amalga oshiriladi. Birinchidan, siz kaltaklaringizni tarang qilib, bir vaqtning o'zida belingizni egishingiz va shu bilan qovurg'angizni oldinga surishingiz kerak. Natijada elka va tirsak bo'g'imlari avval orqaga, keyin oldinga siljishi kerak. Jismoniy mashqlar paytida elkama pichoqlar iloji boricha uzoqroq va oldinga siljishini ta'minlash juda muhimdir.
Mushaklarning maksimal kuchlanishini sezganingizda, bu holatda turing. Hozirgi vaqtda tish mushaklari maksimal statik kuchlanishda. Mashqni tugatgandan so'ng, siz mushaklarni bo'shashtirib, biroz cho'zishingiz kerak. Uchdan ortiq to'plamni qilmang.
Biz yuqorida aytdikki, tishli mushaklarni yuk yordamida pompalamoq mumkin. Buning uchun eng yaxshi harakat - dumbbell pullover. Skameykada yolg'on gapiring va sport anjomlarini oling. Bundan tashqari, dumbbellni qo'llaringiz bilan bir chetidan ushlab turish kerak. Qo'llar yuqoriga ko'tarilib, tirsak bo'g'imlarida biroz egilgan bo'lishi kerak.
Tirsak bo'g'imlarini bukmay, boshingizni orqasidagi o'qni sekin tushira boshlang. Ayni paytda siz nafas olishingiz kerak va siz ko'krak qafasi muskullari qanday qisilishini his qilasiz. Maksimal kuchlanishda pauza qilish kerak.
Raketa sizning yuzingizda joylashganligi sababli, harakatni bajarishdan oldin qulflarning ishonchliligini tekshirib ko'ring. Shuningdek, dumbbell tushganda nafasingizni kuzatib turing va nafas oling. Hammasi bo'lib, har biri 15-20 marta takrorlanadigan 3 dan 5 gacha to'plamni bajarish kerak. Ushbu mashq tishli mushaklarni, shuningdek, dumg'aza, tuzoq, qorin va ko'krak qafasini pompalash uchun juda yaxshi. Harakatni bajarayotganda, siz ham skameykada, ham narida o'zingizni joylashtirishingiz mumkin. Agar ikkinchi variant tanlangan bo'lsa, skameykaga faqat yuqori orqa qismini qo'yish va oyoqlaringizni erga yaxshilab yotqizish kerak. E'tibor bering, tos va bosh skameykada bo'lmasligi kerak. Sport jihozlarini birinchi navbatda skameykaga qo'yish kerak va boshlang'ich pozitsiyani qabul qilgandan so'ng, uni qo'lingizga oling.
Tish mushaklarini mashq qilishning yana bir samarali harakati - bu taxta. Tirsaklarning egilgan bo'g'imlariga moyil holatga e'tibor bering. Bunday holda, tos suyagini ko'tarmaslik va pastki orqa qismini egmaslik kerak. Sizning tanangiz to'g'ri chiziqda bo'lishi kerak. Harakat uchun zarur bo'lgan ravon va chuqur nafas oling. Nishon mushaklari maksimal yukni nafas olish paytida qovurg'alar ko'tarila boshlaganda boshdan kechiradilar. Har biri bitta yoki ikkita takrorlash bilan 5 ta to'plamni bajaring.
Serratusni o'rgatish haqida ko'proq ma'lumot olish uchun ushbu videoni ko'ring:
