Yangi boshlanuvchilar sport zalida og'irlik mashg'ulotlariga murojaat qilmasdan, tana vaznining turli mashqlaridan qanday foydalanishlari mumkinligini bilib oling. Ko'p odamlar sport bilan shug'ullanishni xohlashadi, lekin fitnes markaziga tashrif buyurish uchun bo'sh vaqt etarli emas. Bunday holatda, siz yangi boshlanuvchilar uchun kalistenika bo'yicha o'quv dasturiga e'tibor qaratishingiz kerak. Bu gimnastikaning zamonaviy turi, muxlislari soni doimiy ravishda o'sib bormoqda.
Kalistenika - bu nima?
Kalistenika - bu gimnastikaning o'ziga xos turi bo'lib, sportchining o'z vazni bilan mashq qilishni o'z ichiga oladi. Bu kalistenika qadim zamonlarda jangchilarni tayyorlashda faol ishlatilgan. Biroq, zamonaviy simulyatorlarning paydo bo'lishi bilan tizimning mashhurligi pasaya boshladi.
Ammo hozir vaziyat o'zgarmoqda va sportchilar ushbu mashg'ulot metodologiyasiga tobora ko'proq e'tibor qaratmoqdalar, chunki ko'plab simulyatorlar kerakli natijalarga erishishga imkon bermaydi. Bugungi kunda tana og'irligi deb nomlangan tizim butun dunyoda mashhur bo'lib bormoqda va kalistenika, o'z navbatida, bu tendentsiyaning o'zgarishi hisoblanadi.
Kalistenikaning afzalliklari
Ko'pgina mashq mashinalari shunday tuzilganki, ulardagi harakatlar fiziologik emas. Bu shikastlanish xavfi sezilarli darajada oshishiga olib keladi. Ko'pgina fitnes mutaxassislari yangi boshlanuvchilar uchun kalistenika bo'yicha o'quv dasturi butun mushaklarni kuchaytiradi, deb hisoblaydilar.
Biroq, bu fakt ham eng muhim emas. Hamma biladiki, erkin og'irliklar bilan ishlaganda, mushaklar artikulyar-ligamentli apparat elementlariga qaraganda ancha tez rivojlanadi. Natijada shikastlanish xavfi ortadi. Kalistenikaga kelsak, vaziyat boshqacha va ligamentlar mushak to'qimalari bilan bir vaqtda mustahkamlanadi.
Hatto gorizontal chiziqqa osilgan banal ham holatni yaxshilashga va orqa mushak korsetini mustahkamlashga yordam beradi. Shuningdek, og'irliklar bilan mashq qilish ba'zi kontrendikatsiyaga ega va yangi boshlanuvchilar uchun kalistenikani o'qitish dasturi hamma uchun cheklovsiz mo'ljallangan. Bu o'quv tizimi nafaqat tanaga sport ko'rinishini beradi, balki chaqqonlik, chidamlilik va moslashuvchanlikni yaxshilaydi.
Yangi boshlanuvchilar uchun kalistenika - yaratish tamoyillari
Har bir yangi boshlovchi sportchi mashg'ulotning asosiy qismi oldidan isinish muhimligini eslab qolishi kerak. Ushbu bosqichda siz cho'zish mashqlariga e'tibor qaratishingiz, shuningdek mushaklarni sifatli isitishingiz kerak. Bu nafaqat mushaklarni, balki bo'g'inlarni ham yaqinlashib kelayotgan jismoniy faoliyatga tayyorlaydi. Cho'zish harakatlarini bajarayotganda uni haddan oshmaslik va shikastlanmaslik juda muhimdir.
Bir darsning davomiyligi kuniga 40 dan 60 minutgacha va ularning har biri uch bosqichdan iborat bo'lishi kerak:
- Yuqori orqa, bilak va biseps muskullarining rivojlanishi.
- Triceps va ko'krak mushaklarini mashq qilish.
- Yadro va oyoq mushaklarining rivojlanishi.
Bu bosqichlar butun tananing mushaklarini kuchaytiradigan bitta mashg'ulot tsiklini tashkil qiladi. E'tibor bering, mashqlar muntazam bo'lishi kerak va ularning muntazam ravishda bajarilmasligi birinchi navbatda tananing bir qismini, so'ngra barcha mushaklarning rivojlanishini to'xtatadi.
Birinchi bosqich - biseps, bilak va orqa mushaklarini o'rgatish
Ushbu mashqni bajarishning eng yaxshi usuli-avstraliyalik tortishish va barga osib qo'yish kombinatsiyasidan foydalanish. Hozir biz yangi boshlanuvchilar uchun kalistenika bo'yicha o'quv dasturi haqida gapirayotganimiz uchun, Avstraliyalik tortishish eng yaxshi tanlov bo'ladi. Ushbu mashq tufayli siz mushaklaringizning ishini his qilishni va kuchingizni oshirishni o'rganasiz.
Avstraliyalik tortishish uchun past gorizontal chiziqdan foydalanish kerak, uning chizig'i ko'kragingizdan pastda bo'ladi. Barni yelka bo'g'imlari sathidan biroz kengroq tekis tutqich bilan ushlang va uning ostiga tushing. Oyoqlaringizni erga qo'ying va asta -sekin tanangizni barga torta boshlang. Mushaklarning qisqarishini sezish uchun sekin harakat qilish juda muhimdir.
Avvaliga har birida oltita takrorlash bilan 6 ta qutbni bajarish kifoya. To'plamlar orasidagi tanaffus 2 minut. Asta -sekin takroriy sonlar sonini 12 ga oshiring. Maqsadga erishilgach, har xil tutqichlardan foydalanishni boshlang.
Avstraliya tortishishlarini tugatgandan so'ng, boshlang'ich o'quv dasturining kalistenikasiga kiruvchi ikkinchi mashqga o'ting - barda osilgan. Uning yordami bilan siz qo'l va bilak muskullarini kuchaytirasiz, bu esa kelajakda gorizontal chiziqda turli mashqlarni bajarishga imkon beradi. Oyog'ingiz bilan erga tegmasdan bardan osilib turing. Iloji boricha bu holatda qoling. Hammasi bo'lib, siz to'rtdan oltita to'plamni bajarishingiz kerak.
Ikkinchi bosqich - ko'krak qafasi va triceps mushaklarini o'rgatish
Ilgari sport bilan shug'ullanmagan boshlang'ich sportchi uchun eng yaxshi variant klassik push-up bo'ladi. Mushaklar orasidagi yukni teng taqsimlash uchun qo'llar elkama bo'g'imlari sathidan bir oz kengroq joyda bo'lishi kerak. Tana va oyoqlarni to'g'ri chiziqda ushlab turish muhimdir.
Sekin -asta mashq qiling, maqsadli mushaklarni boshqaring. Agar siz bunday harakatni bajarish qiyin bo'lsa, unda paypog'ingiz bilan emas, balki tizzangiz bilan erga dam oling. Har birida 6 ta takroriy oltita to'plamda harakatni boshlang. Asta -sekin takrorlashlar sonini 12 taga etkazing.
Ishqalanish bosqichi - yadro va oyoq mushaklarining rivojlanishi
Treningning bu bosqichini tashkil qilganda, yuqoridan pastgacha harakat qilish kerak. Pastki orqa mushaklaringizni rivojlantirish uchun taxta mashqlaridan boshlang. Tirsak bo'g'imlari va paypoqlariga e'tibor qaratishingiz kerak. Shundan so'ng, tanangizni erdan ko'taring va iloji boricha statik holatda ushlab turing. Hammasi bo'lib siz uchta to'plamni to'ldirishingiz kerak.
Keyingi harakat burilish bo'ladi, bu sizga qorin bo'shlig'i mushaklarini rivojlantirishga imkon beradi. Bu mashq sizga maktabdan yaxshi ma'lum bo'lishi kerak va biz hozir uning texnikasi haqida to'xtalmaymiz. Siqishni 6x8 naqsh bilan boshlang (x takroriy to'plam). Asta -sekin, siz 6x20 sxemasiga o'tishingiz kerak.
Siz rivojlantirishingiz kerak bo'lgan oxirgi mushak guruhi - bu oyoqlar. Avvaliga sizga ikkita harakat etarli bo'ladi - buzoq ko'tariladi va cho'kadi. Har bir mashqda 6x12 sxemasida ishlashni boshlang, asta -sekin 6x20 ga o'ting.
Kalistenikani qanday to'g'ri bajarish kerak?
Agar sizning vazifangiz maksimal mushak massasini olish bo'lsa, unda siz bodibildingga e'tibor qaratishingiz kerak. Mashq qilish tanangizga sport ko'rinishini berishga yordam beradi. Biz yangi boshlanuvchilar uchun kalistenika bo'yicha o'quv dasturi qanday bo'lishi kerakligi haqida yuqorida gaplashdik, lekin tajribali sportchilar uchun komplekslar mavjud. Agar siz ushbu sport turi bilan shug'ullanishga qaror qilsangiz, tayyorgarlik darajangizga muvofiq dasturni tanlang.
Siz ochiq havoda yoki uyda mashq qilishingiz mumkin va siz sport zaliga borishingiz shart emas. Ochiq mashg'ulotlar gorizontal chiziq va parallel chiziqlar yordamida amalga oshiriladi. Shuningdek, yugurishning afzalliklari haqida unutmang. Agar siz uyda mashq qilishni afzal ko'rsangiz, u holda qarshilik bantlari va gorizontal chiziqlardan foydalanishingiz mumkin. Eng yangi sport anjomlarini do'konda sotib olish yoki o'zingiz qurish mumkin, masalan, eshik oldida.
Albatta, sport zalida siz ko'proq imkoniyatlarga ega bo'lasiz, lekin ko'pchilik uy mashg'ulotlari natijalaridan mamnun. Iloji boricha samaraliroq bo'lish uchun muntazam ravishda jismoniy mashqlar qilib, to'g'ri ovqatlanishni boshlang va tanangizga dam olish uchun etarli vaqt bering.
Kalistenika darslarining xususiyatlari
Ko'rib turganingizdek, yangi boshlanuvchilar uchun kalistenika bo'yicha o'quv dasturi oddiy va minimal mashqlarni o'z ichiga oladi. Ular siz uchun oson bo'lgach, siz murakkablarini o'zlashtirishga o'tishingiz kerak. Biz hozir boshqa mashqlar haqida to'xtalmaymiz, balki mashg'ulot jarayonining ba'zi muhim tafsilotlarini ko'rib chiqamiz:
- Barcha mashqlar sekin bajarilishi kerak, shunda siz mushaklar qisqarishini sezasiz.
- Salbiy vakillar - ular ma'lum tayyorgarlik darajasiga ega bo'lgan tajribali sportchilar uchun tavsiya etiladi.
- Mushaklar etishmovchiligi - bu atama mushaklarning ishni davom ettira olmasligini bildiradi. Agar siz takrorlashni bajarish uchun to'rt soniya yoki undan ko'proq vaqt sarflashingiz kerak bo'lsa, demak siz muvaffaqiyatsizlikka uchragansiz va siz dam olishingiz kerak.
- Kalistenikadagi barcha mashqlar engil variantlarga ega.
- Har bir mashg'ulotda siz mashg'ulot dasturini to'liq bajarishingiz kerak. Agar mushaklar etishmovchiligi yuzaga kelsa, lekin siz ishlashni davom ettirishingiz kerak bo'lsa, mashg'ulotni salbiy takrorlash yoki mashqning engil versiyasi bilan yakunlang.
Kalistenika, shuningdek, o'z shaklini yaxshilashni va yog'dan qutulishni istagan qizlar uchun ham amalga oshirilishi mumkin. Biroq, bu erda biroz aniqlik kiritilishi kerak-yog 'bilan kurashish uchun siz yuqori intensivlikdagi zanjirli mashg'ulotlardan foydalanishingiz kerak, va siz past zichlikdagi og'ir mashg'ulotlar orqali mushaklarning massasini olishingiz mumkin.
Calisthenica - bu tanangizni yaxshilashning samarali usuli va muntazam mashqlar bilan natijalar bir necha oydan keyin seziladi. Ammo shuni yodda tutish kerakki, mashg'ulotlardan tashqari, ovqatlanishga ham etarlicha e'tibor berilishi kerak. Sizning muvaffaqiyatingizning yarmi qanday va nima yeyishingizga bog'liq.
Kalistenika haqida ko'proq ma'lumot olish uchun quyida ko'ring:
