Internetda sportchilarning ovqatlanishi va tayyorgarligi haqida juda ko'p ma'lumotlar bor, lekin ular ko'pincha bir -biriga zid. Oziqlanish va mashqlar haqida 5 ta afsonani ko'rib chiqing. Siz, ehtimol, ovqatlanish va mashg'ulotlar haqida ziddiyatli ma'lumotlarni ko'p uchratgansiz. Shu sababli, haqiqatni badiiy adabiyotdan ajratish juda qiyin. Bugun biz ovqatlanish va jismoniy mashqlar haqida 5 ta afsona bilan bo'lishamiz.
Afsona # 1: Protein qo'shimchalari yordamida mushaklarning o'sishi mumkin
Oziqlanish haqidagi eng keng tarqalgan afsonalardan biri. Ko'pgina sportchilar, mushaklarning o'sishi uchun faqat ma'lum miqdordagi oqsilni iste'mol qilish kerak, deb hisoblashadi, chunki hamma narsani tana qayta ishlay olmaydi. Nihoyat, barcha nuqtalarni "va" ga qo'ying. Tanada aminokislotalar birikmalarini iste'mol qilish uchun katta zaxiralar mavjud.
Agar tanangiz barcha oqsillarni hazm qilsa, u skelet mushaklari yangi to'qimalarini sintez qilish uchun to'liq ishlatiladi degani emas. Bu maqsadlar uchun siz iste'mol qiladigan barcha oqsillarning ozgina qismi sarflanadi. Shuni esda tutish kerakki, oqsil boshqa to'qimalarda ham, turli jarayonlarda ham ishlatiladi.
Ilmiy isbotlangan haqiqat shundaki, mushak to'qimasini sintez qilish uchun 15 gramm muhim aminokislotali birikmalar ishlatiladi, shundan 3,2 gramm leysin. Aytaylik, siz tarkibida 12 foiz leysin bo'lgan 27 gramm protein iste'mol qilgansiz. Bu shuni anglatadiki, siz maksimal anabolizmga erishdingiz. Oddiy qilib aytganda, zarur bo'lgan bir martalik oqsil iste'molini aniqlaydigan aniq raqamlar yo'q.
2 -afsona: ro'za tutish kardio yog 'yoqilishini rag'batlantiradi
Oldingisiga qaraganda kamroq tarqalgan noto'g'ri tushuncha. Tan olish kerakki, bu afsona o'n yildan oshiq. Ilgari, olimlar, kardio mashg'ulotlarga duch kelganlarida, qon oqimiga ko'proq yog'li kislotalar kiradi, shundan so'ng ular energiya uchun ishlatiladi, deb taxmin qilishgan. Shuningdek, bu davrda organizmda uglevodlar etishmasligi kuzatiladi, bu esa yog'larning yoqilishiga yordam beradi.
Biroq, yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ovqatdan keyin yog 'ham shunchalik samarali yonadi. Bundan tashqari, mushaklarda glikogen miqdori yuqori bo'lganida, lipoliz jarayoni ushbu moddaning zaxiralari tugagan paytga nisbatan tezroq davom etishi aniqlandi. Bundan tashqari, to'qimalarda glikogenning yuqori konsentratsiyasi bilan termojenik jarayonlar kuchayadi.
Aksariyat sportchilar glikogen zaxiralari kardio ta'siri ostida kamayganidan keyin uglevodlar emas, balki yog'lar yoqiladi, deb ishonishadi. Biroq, bu kun davomida umuman ahamiyatga ega emas. Agar siz ovqatdan keyin aerobik mashqlardan foydalansangiz, siz ko'proq mushaklarni ushlab turasiz.
3 -afsona: kuch -quvvat mashqlari qizni erkaklar jonzotiga aylantiradi
Hamma qizlar bundan qo'rqishadi va shu sababli ular kardioga e'tibor berib, kuch -quvvat mashg'ulotlariga e'tibor bermaydilar. Biroq, siz xato qilyapsiz va buni isbotlash uchun siz ilmiy dalillarga murojaat qilishingiz kerak. Ayol tanasida erkaknikidan farqli o'laroq, testosteron miqdori o'nga yaqin.
Bundan tashqari, erkaklarning vazni ayollarning vazni taxminan 20 kilogrammdan oshgani, ularning yog 'massasi esa besh kilogrammdan kam bo'lganligi aniqlandi. Qizlar, kuchliroq mashg'ulotlarni ishlatishdan qo'rqmang, ular yanada jozibali va jozibali bo'ladilar.
Mif # 4: Siz har ikki soatda ovqatlanishingiz kerak
Har ikki soatda ovqatlanishni yoqlaydiganlar bor, va ularning ko'pi bor. Ko'p maqolalarda, iloji boricha tez -tez ovqatlanish kerakligi aytiladi. Ammo, olimlar, hazm qilish jarayoni o'rtacha uch soatga yaqin davom etishini isbotladilar. Bu haqiqat shuni ko'rsatadiki, kerakli miqdorda ozuqa moddalarini o'z ichiga olgan to'g'ri ovqatlanish bilan oqsil birikmalarining sintez tezligi oshadi. Agar siz ushbu segmentda qo'shimcha ovqat iste'mol qilsangiz, u hech qanday foyda keltirmaydi.
Aytaylik, aminokislotalar birikmalarining aralash majmuasi iste'mol qilinganda, tanadagi oqsil ikki soat ichida ishlab chiqariladi, shu bilan birga barcha muhim aminlar taxminan olti soat oksidlanadi. Bu shuni ko'rsatadiki, har ikki soatda ovqatlanish samarali emas va faqat oqsil sintezini inhibe qilishi mumkin. Eng yaxshi variant - har to'rt yoki besh soatda ovqatlanish.
Afsona # 5: Siz ko'p takrorlashni qilishingiz kerak
Afsuski, ko'pchilik odamlar boshqalarning maslahatlarini tinglashni yaxshi ko'radilar va o'z -o'zidan tajriba o'tkazishni xohlamaydilar. Biroq, bu har qanday masalada haqiqatga erishishning yagona yo'li. Sizga ma'lum miqdordagi takrorlash tavsiya etilganini eshitganingizda, bu odamga quloq solmang. 2 dan 20 tagacha takrorlashda, ularning har biri ma'lum bir maqsadga erishish uchun foydali bo'ladi. Keling, bu haqda biroz batafsilroq gaplashaylik:
- Kamdan -kam takrorlanish bilan, 1 dan 5 gacha mushaklar faolroq qisqaradi, bu esa katta glikogen zaxiralarini yaratishga olib keladi. Bu sizga katta yukni ko'tarishga imkon beradi va shu bilan mushak to'qimasini kuchliroq faollashtiradi. Ma'lumki, bu gipertrofiyaga asosiy qadam.
- O'rtacha takroriylik 6 dan 12 gacha. Bu eng maqbul takrorlash chegarasi, chunki u past va yuqori diapazonlardan foydalanish imkonini beradi. Gipertrofiyani tezlashtirish uchun siz 6 dan 12 tagacha takrorlashni ishlatishingiz kerak.
- 15 dan ortiq takrorlash - bu katta raqam. Shu bilan birga, glikogen zaxiralari maksimal darajada kamayadi, bu esa tanadan javob beradi va sizning glikogen zaxiralaringiz ko'payadi. Mushaklar uchun katta miqdordagi energiya manbasidan tashqari, bu ham foydali, chunki to'qimalarda ko'proq suyuqlik to'planadi. Buning natijasi - somatotropin to'qima hujayralari va barcha ozuqa moddalarining assimilyatsiyasining tezlashishi.
Maqsadlaringizga mos keladigan vakillar oralig'ini tanlang. Shuni yodda tutingki, takrorlash soni yaxshiroq yoki yomon emas. Qanday bo'lmasin, siz qandaydir foyda ko'rasiz. Asosiysi, u qo'yilgan vazifalarga mos keladi.
Oziqlanish va jismoniy mashqlar haqida ko'proq ma'lumot olish uchun bu erga qarang:
