Sport dietasi haqida afsonalar. Nima uchun ular noto'g'ri tushunchalar. Maqolaning mazmuni:
- Kaloriyalarni hisoblash
- Oziq -ovqatda o'lchash
- Kam uglevodli ovqatlar
- Protein birikmalari
- Proteinlar, yog'lar va uglevodlarning nisbati
Ushbu maqolada biz sport dietasi bilan bog'liq asosiy noto'g'ri tushunchalarni yo'q qilishga harakat qilamiz. Bugun biz sportchilarga xos bo'lgan beshta afsona haqida gaplashamiz.
Mif 1: vaznni nazorat qilish uchun siz kaloriyalarni hisoblashingiz kerak
Sportchi hayotida ovqatlanish juda muhim rol o'ynaydi. Ammo ko'plab sportchilar, ovqatlanish dasturini tuzishda, bu jarayonning ba'zi nuanslari haqida to'liq tasavvurga ega emaslar.
Og'irlikni nazorat qilish uchun iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini diqqat bilan kuzatib borish juda muhim, deb ishoniladi. Bundan tashqari, nafaqat ortiqcha vazn bilan kurashayotgan odamlar shunday deb o'ylashadi, balki taniqli dietalarni tavsiya qilishadi. Biroq, bu uzoq muddatda nozik bo'lishga yordam bermasligi mumkin.
Bu har bir inson hayotida ro'y berayotgan o'zgarishlarga bog'liq va kerakli kaloriya miqdorini aniq hisoblash mumkin emas. Insonning yashash sharoitining har qanday o'zgarishi uning tanasiga katta ta'sir ko'rsatishi bilan hech kim bahslashmaydi. Shuning uchun barcha tirik mavjudotlar omon qolishning maxsus mexanizmlarini ishlab chiqdilar, buning natijasida kerakli miqdorda energiya ishlab chiqarish va iste'mol qilish tartibga solinadi.
Shunday qilib, masalan, sizning dietangizdagi kaloriya miqdori kamayishi bilan, bazal metabolizm tezligi ham kamayadi. Sportchilar ovqatlanish dasturini tuzishda, albatta, bu usulning barcha jihatlarini hisobga olishlari kerak.
Hamma kaloriyalar bir xilda yaratilmaydi. Masalan, shakardan olinadigan kaloriya yong'oqdan olingan kaloriyalarga qaraganda, tana yog'ining foizini oshiradi. Tana turli xil oziq -ovqat kombinatsiyalaridan kaloriyalarni mustaqil ravishda ishlatishga qodir. Oziq -ovqat mahsulotlarining bir xil kaloriyalari yog'larning to'planishiga yordam beradi.
Ovqatlanish vaqtini eslashga arziydi. Uglevodlardan olinadigan kaloriyalar mashg'ulot jarayoni tugagandan so'ng foydali va samarali bo'ladi, ammo ular oldin tanaga salbiy ta'sir ko'rsatadi, chunki qondagi kortizol darajasi oshadi.
Shunday qilib, bugungi kunda eng mashhur va ayni paytda bahsli dietalardan biri bu iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini cheklaydigan dietadir. Uning yaratuvchilarining ta'kidlashicha, ularning tuzilishi yordamida metabolik stressning umumiy darajasini pasaytirish mumkin, bu esa o'z navbatida umrini uzaytiradi. Biroq, ular javob bera olmaydigan ko'plab savollar mavjud.
Shu bilan birga, tan olish kerakki, kaloriyalarni hisoblash tufayli oziq -ovqatdan olingan energiya miqdorini aniq aniqlash mumkin. Faqat bu usuldan to'g'ri foydalanish kerak. Endi olimlar iste'mol qilingan kaloriya miqdori oqsil birikmalarining metabolizmiga ta'sir qilishini aniqladilar.
Tanadagi dietaning kaloriya miqdori oshishi bilan oqsil maksimal darajada ishlatiladi va kamayishi bilan oqsil sintezi kamayadi. Shunday qilib, ishonch bilan aytish mumkinki, kaloriyalarni hisoblash energiya sarfini o'lchov sifatida ishlatilishi mumkin, lekin uni dietaning asosi sifatida qo'llash mumkin emas.
2 -afsona: siz hamma narsani eyishingiz mumkin, lekin qachon to'xtash kerakligini bilishingiz kerak
"O'rtacha bo'lish" atamasi hozir juda mashhur bo'lib ketdi. Ko'pgina tibbiyot mutaxassislarining ta'kidlashicha, hamma narsa me'yorida mumkin.
Natijada, ortiqcha vaznli odamlarning katta qismi nima qilganlarini tushunolmaydilar. Gap shundaki, hamma narsani me'yorida eyish mumkin emas. Moderatsiya hech qachon muvaffaqiyat bilan sinonim bo'lmagan. Insoniyat tarixidagi buyuk shaxslarning ko'pchiligi haddan tashqari odamlar bo'lgan. Rim legionerlari o'ta og'ir sharoitlarda omon qolishga o'rgatilgan. O'shanda ham mo''tadil tayyorgarlik jang maydonida yordam bermasligi ma'lum edi.
Inson tanasi atrofdagi har qanday o'zgarishlarga moslasha oladi. Bu o'zgarishlar qanchalik kuchli bo'lsa, tejamkor genlarning ishga kirish ehtimoli shuncha ko'p bo'ladi, buning natijasida odam omon qolishi mumkin bo'ladi. Omon qolish genlarining asosiy vazifasi - iste'mol qilinadigan energiya miqdorini optimallashtirish. Shunday qilib, uglevodlar va yog'lardan yoqilg'i olish qobiliyati omon qolish uchun hal qiluvchi omil hisoblanadi.
Muayyan odam uchun o'rtacha dozani qanday topish mumkin? So'nggi tadqiqotlarga ko'ra, dietadagi iz elementlarning tarkibidagi eng kichik o'zgarishlar bilan skelet mushaklari ta'sirlanadi.
Mushak hujayralarida yog 'kislotalari miqdoriga ta'sir qiladigan oziq -ovqat tarkibidagi yog' miqdori haqida ham shunday deyish mumkin. Misol uchun, agar parhez muvozanatli bo'lmasa, dietada Omega-6 ning yuqori miqdori Omega-3 etishmasligiga olib kelishi mumkin. O'z navbatida, bu mushak to'qimalarining tiklanish tizimidagi buzilishlarga, mushaklarning surunkali yallig'lanish jarayonlariga olib keladi.
Atletik ovqatlanish uchun moderatsiyani qo'llash mumkin emas. O'quv jarayonini boshlashdan oldin ko'p miqdorda "keraksiz" moddalarni iste'mol qila olmaysiz. Bu kortizol darajasining o'zgarishiga olib keladi.
Sportchilar uchun insulinga sezuvchanlik juda muhim omil. U kamayganda, mashg'ulotlardan keyin tiklanish qobiliyati sezilarli darajada buziladi. "Mo''tadil bo'ling" degan maslahatga berilmang. Kuchli mashg'ulotlardan so'ng etarli ovqatlanish bo'lishi kerak. Aks holda, tana tiklana olmaydi va sport zalida o'tkaziladigan vaqt behuda ketadi.
Mif 3: kam uglevodli ovqatlar kilogramm berishga yordam beradi
Balki, kelajakda, bugungi vaqt parhezshunoslik uchun qorong'i deb nomlanadi. Hech qachon bunchalik ko'p odamlar turli xil parhezlardan foydalanmaganlar. Shu bilan birga, hozirgi vaqtda yurak -qon tomir tizimi kasalliklari, qandli diabet va semirish gullab -yashnamoqda.
Vaziyat shundan iboratki, ovqatlanish tarixidagi bu davr sog'lom mahsulotlarning maksimal soniga to'g'ri keldi. Shu bilan birga, ular orasida eng mashhuri kam uglevodli ovqatlardir.
Ularning asosiy maqsadli auditoriyasi - bu tufayli ular vazn yo'qotishiga ishongan odamlar. Ular eng og'ir, kam uglevodli dietalardan boshlaydilar, lekin ozg'in tanaga erisha olmaydilar. Yog 'birikmalari yana qaytadi va vazn ortadi, bu avval qutulish mumkin bo'lganidan oshib ketadi.
Buning ikkita sababi bor:
- Kichik miqdordagi uglevodlar tanaga kirganda, kamroq energiya ishlab chiqariladi, bu esa to'qimalarni qurish jarayonini sekinlashtiradi.
- Kam uglevodli ovqatlar ko'pincha past sifatli kimyoviy moddalardan foydalanadilar.
Misol uchun, ba'zi oqsillarga boy barlar yoqimsiz ta'mga ega bo'lib, oshqozon buzilishiga, shishirishga va boshqa noxush ta'sirlarga olib kelishi mumkin.
Oziq moddalarning yomon kombinatsiyasi va kimyoviy moddalar mavjudligi tufayli bunday ovqatlar jigar yukini sezilarli darajada oshiradi. O'z navbatida, jigarda har xil turdagi kanserogenlar to'planadi. Bu normal metabolizmni buzadi, bu esa semirishga olib keladi.
Ortiqcha vaznli va kam uglevodli dietadan foydalanadigan odamlar o'z tanalariga tuzatib bo'lmaydigan zarar etkazadilar. Yaqinda Shvetsiyada tadqiqot yakunlandi, unga ko'ra metabolizm buzilgan odamlarda semizlik va lipid almashinuvi buzilgan.
Shu sababli, kam uglevodli dietalardan foydalanish faqat salbiy ta'sirlarning boshlanishini tezlashtirishi mumkin. Natijada qondagi lipidlar miqdori oshishi mumkin va natijada insulin qarshiligi oshadi. Shundan keyin vazn faqat ortadi.
Tanangizni aldashga hojat yo'q. Kimyoviy moddalarga boy yoki past sifatli uglevod o'rnini bosadigan ovqatlardan saqlaning. Ularni iste'mol qilish sizning eng yomon ovqatlanish qaroringiz bo'lishi mumkin.
Mif 4: mushak massasini ko'paytirish uchun siz ma'lum miqdorda protein birikmalarini iste'mol qilishingiz kerak
Eng keng tarqalgan afsonalardan biri bu ma'lum miqdordagi protein birikmalarini iste'mol qilish zarurligiga ishonishdir. Va bu miqdorni hisoblash uchun siz o'z vazningizni bilishingiz kerak. Bu mushak massasini qurishning yagona yo'li deb ishoniladi.
Hech kim to'qima qurilishida oqsillarning ahamiyati to'g'risida bahslashmoqchi emas, lekin bu ko'pchilik orasida faqat bitta omil. Umuman olganda, tana og'irligi deyarli to'qimalarni qurish jarayoniga ta'sir qilmaydi va oqsil birikmalarining miqdori boshqa tarkibiy qismlarga, masalan, gormonal muvozanatga, ovqatlanish jadvaliga, mashg'ulot intensivligiga va oqsil birikmalarining biologik qiymatiga bog'liq.
Yangi to'qimalarni yaratishda tanadagi gormonlar muvozanatini saqlash kerak. Gormonal nomutanosiblik bilan, hatto ko'p miqdorda protein iste'mol qilinsa ham, mushak massasi ko'paymaydi.
Xuddi shunday muhim omil - mashg'ulotlarning intensivligi. Yuqori darajada intensivlikda mushak to'qimalarining rivojlanishiga yordam beradigan o'sish gormoni va androgenlarning qon darajasi oshadi. Ammo dam olish haqida ham unutmaslik kerak. Agar tanada tiklanish uchun etarli vaqt bo'lmasa, unda mushak to'qimalarining parchalanishi mumkin.
Proteinlarni iste'mol qilganda, ular mashg'ulot tugaganidan keyin yarim soat ichida tanaga kirishi kerak. Agar siz ushbu qoidaga rioya qilmasangiz, mushak to'qimalarida oqsil birikmalarining sintezi tezligi sezilarli darajada pasayadi. Mashg'ulotni tugatgandan so'ng 30 g proteinni olish bir necha soatdan keyin 60 g dan ko'ra samaraliroq bo'ladi. Biroq, mashg'ulotdan oldin ortiqcha protein mushak to'qimasini qurish jarayoniga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
Protein birikmalarining maksimal assimilyatsiyasi uchun ular tanaga sof holda va ko'p miqdorda kirmasligi kerak. Oxirgi klinik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yuqori kaloriyali ovqatlar oqsil birikmalarining biologik mavjudligini oshiradi. Proteinning nisbatan kichik dozasi juda kech qabul qilingan ikki baravaridan ko'ra foydali bo'lishi mumkin.
Mif 5: Oziqlanish dasturida uglevodlar, yog'lar va oqsillar ma'lum nisbatda bo'lishi kerak
Hatto hamma odamlar uchun bu elementlarning umumiy nisbati bor deb taxmin qilish ham kulgili. Mushak massasini olishda odam o'z maqsadiga erishishiga yordam beradigan bu ko'rsatkich uchun ideal qiymat borligiga ishonish ham kulgili.
Bu tajribada isbotlanmagan. Aksincha, inson tanasi mavsumiy ovqatlanishga va shuning uchun makronutrientlarning boshqa nisbatiga o'rganib qolgani aniqlandi. Bundan tashqari, har xil oziq -ovqat manbalaridan (hayvonot va o'simlik manbalaridan) foydalanib, omon qolish zarurligini inobatga olgan holda, odamlar makronutrientlarning har xil kombinatsiyalariga moslashishga majbur bo'lishdi.
Yog ' / uglevod / oqsilning optimal nisbati yo'q. Bu ko'rsatkichga ko'plab omillar ta'sir ko'rsatadi. Masalan, yashash joyining geografik va iqlimiy xususiyatlari tufayli Uzoq Shimol aholisi Afrika aholisiga qaraganda yog'li xom baliq iste'mol qilishga ko'proq moslashgan. Tropik iqlim sharoitida inson tanasi baliqdan ko'ra meva va don mahsulotlarini afzal ko'radi.
Makronutrientlarning aniq nisbati haqidagi tushuncha shunchaki nazariyani soddalashtirish va ovqatlanish jamoasiga moslashishga urinishdir. Ammo to'g'ri ovqatlanish masalasida tez yechim va ideal nisbat ko'rsatkichi bo'lishi mumkin emas.
To'g'ri makronutrient nisbatining o'ziga xos ma'nosi haqidagi barcha bahslar marketing hiylasi. Olimlarning fikricha, ota -bobolarimiz genlari zamonaviy odamda mavjud. Tana uzoq vaqtdan beri odamlar bir necha ming yillar oldin iste'mol qilgan ovqatlarga o'xshash oziq -ovqat bilan yashashga moslashgan.
Sport dietasi haqida videoni tomosha qiling:
Ideal makronutrient nisbati borligi haqidagi da'volarning bema'niligini tushunish uchun faqat bitta narsa haqida o'ylash kerak. G'or odamining bu nisbatni saqlab qolish uchun uni izlashga vaqti bo'lganmi? Albatta yo'q, lekin u tirik qoldi.
