Mushak to'plashni va bu massani mahalliy yog 'yoqishga sarflamaslikni bilmoqchimisiz? Bodomilding yulduzlarining sirlarini ko'ring, ular ham endomorf edi. Endomorflar uchun o'z vaznini kuzatish juda muhim va buni qilish juda qiyin. Bu turdagi tana ortiqcha yog'lar bilan ajralib turadi. Endomorflarning tanasi ko'pincha mayda, elkalari yumaloq, suyak tuzilishi ancha keng.
Endomorf sportchilarining tanasida yog'lar aynan o'rgatilishi kerak bo'lgan joylarda to'planadi: qorin bo'shlig'i, qo'llar, oyoqlar va boshqalar. Ular ovqatlanish dasturiga ehtiyotkorlik bilan yondashishlari kerak, chunki ular buning natijasida tana vaznini nazorat qila oladilar. Shu bilan birga, agar ular bu vazifani muvaffaqiyatli bajara olsalar, mushak massasini olish ular uchun nisbatan oson bo'ladi. Ammo mushaklarni yuqori sifatli yengillashtirishga erishish ancha qiyin bo'ladi.
Endomorflarni tayyorlash xususiyatlari va qoidalari
Ko'pincha endomorf bodibilderlar katta vazndan foydalanadilar, chunki ular tez massaga ega bo'lishga moyil. Mashg'ulotlar paytida asosiy e'tibor asosiy harakatlarga va minimal takrorlash soniga qaratilishi kerak. Kuch ko'rsatkichlarini oshirish uchun bunday mashg'ulotlar juda yaxshi, lekin yengillik uchun boshqa sxemalardan foydalanish kerak.
Bu o'rtacha og'irlik va yuqori intensivlik bilan ishlash zarurligining asosiy sababidir. Bunga erishishning eng oson yo'li - to'plamlar orasidagi pauzani qisqartirish. Hafta davomida endomorf maksimal mashqlar soniga ega bo'lishi kerak, lekin siz ehtiyot bo'lishingiz va ortiqcha yuklamasligingiz kerak, chunki bu jiddiy shikastlanishga olib kelishi mumkin. Darslarning davomiyligi o'rtacha bir yarim soatdan ikki soatgacha bo'lishi kerak.
Ushbu mashqlar tanadagi metabolik jarayonlarni yaxshilaydi va mushaklarni yengillashtiradi. Shuningdek, o'quv dasturiga va alohida mashqlarni kiritish kerak. Bu mashg'ulot dasturida har kuni mavjud bo'lishi mumkin bo'lgan endomorf sportchilar va kardio yuk uchun muhimdir. Shu bilan birga, olingan mushak massasining saqlanishi haqida aniqlik kiritish kerak.
Xuddi shu narsani kuch -quvvat mashqlari haqida ham aytish mumkin. Ma'lumki, tanadagi relyef ustida ish olib borilganda, katabolik fon kuchayadi. Bunga ortiqcha vazn yo'qotishga va kerakli natijaga erishishga imkon beradigan mashg'ulotlarning yuqori intensivligi ham yordam beradi. Shu sababli bu masalaga juda savodli yondashish zarur.
Endomorfning barcha harakatlari metabolik jarayonlarni tezlashtirishga qaratilgan bo'lishi kerak. Shuning uchun sportchilar imkon qadar tez -tez mashg'ulot o'tkazishlari kerak. Ammo, yuqorida aytganimizdek, asosiysi-tanani ortiqcha yuklamaslik, shuning uchun oltita sessiya mashg'ulotlari endomorf bodibilderlar uchun ideal variant bo'ladi. Haftaning qolgan qismi dam olish uchun ajratilgan. Tananing yuqori qismida ishlash uchun bir mashg'ulot kunini ajratish kerak, ikkinchisi - pastki qismga, shuning uchun ularni almashtiring. To'plamlar orasida siz ko'p mashq qilishingiz va kam dam olishingiz shart emas. Har bir to'plam 6-8 marta takrorlanishi kerak va to'plamlar orasida bir daqiqa yoki undan ko'proq dam olish kerak. Agar kuniga ikki marta sport zalida mashq qilish imkoniyati bo'lsa, unda bu juda yaxshi bo'ladi. Biroq, bu holda, siz ertalab tez tolalarga, kechqurun esa sekin tolalarga e'tibor qaratishingiz kerak. Har bir mushak guruhi uchun ikkita yoki uchta mashqdan foydalanish kifoya va ulardan biri asosiy bo'lishi kerak. Tez -tez takrorlash va yondashuvlar sonini, ish og'irliklarini va dam olish vaqtini o'zgartirishga harakat qiling. Mashg'ulotlarning intensivligini oshirish uchun majburiy takrorlash kabi turli xil usullarni qo'llang.
Endomorf ovqatlanish dasturi
To'g'ri ovqatlanish dasturini yuqorida aytib o'tgan edik. Birinchidan, siz tanadagi metabolik jarayonlarni tezlashtiradigan to'g'ri ovqatlanishni tanlash bilan shug'ullanmasligingiz kerak. Bu barcha endomorflarning asosiy muammosi bo'lgan past metabolizm.
Birinchidan, siz qismli ovqatlardan foydalanishni boshlashingiz kerak. Kuniga kamida olti marta ovqatlaning. Bundan tashqari, ovqatlanish jadvalga muvofiq bir vaqtning o'zida bo'lishi uchun shunday qilish kerak. Metabolizm etarlicha yuqori bo'lganda, siz yog 'olishni to'xtatasiz va mushak massasini ko'paytira boshlaysiz.
Albatta, to'g'ri ovqatni tanlash ham muhimdir. Bu yuqori proteinli ovqatlar bo'lishi kerak, lekin yog'larni iloji boricha cheklash kerak. Kun davomida siz tanani har bir kilogramm vazniga taxminan 2 yoki hatto 3 gramm protein birikmalarini oziq -ovqat bilan ta'minlashingiz kerak. O'z navbatida, dietadagi yog'larning umumiy ulushi 10%dan oshmasligi kerak. Shu bilan birga, foizning o'zi emas, balki yog'ning sifati muhimroq. Taxminan bir xil to'yinmagan, to'yingan va ko'p to'yinmagan yog'larni iste'mol qilish kerak.
Shuni ham yodda tutish kerakki, endomorfning tanasi oqsil birikmalarini yomonroq qayta ishlaydi. Uglevodlar asosan donli bo'lishi kerak. Oddiy uglevodlardan voz kechishga harakat qiling va iloji bo'lsa ularni dietangizdan chiqarib tashlang. Uglevodlarning umumiy miqdorini ham kamaytirish kerak, chunki ortiqcha oziq moddalar teri osti yog'iga aylanadi.
Suv iching va shakarli ichimliklarni, shu jumladan sport ichimlarini kamroq iste'mol qilishga harakat qiling. Karbongidrat qo'shimchalari tanaga glikogen zaxiralarini iloji boricha tezroq to'ldirishga yordam berish uchun faqat mashg'ulotdan so'ng olinishi kerak. Qolgan vaqtda ratsiondagi uglevodlar ulushi 30 foizdan oshmasligi kerak.
Bundan tashqari, sizga baliq yog'i va vitamin -mineral komplekslar kerak bo'ladi. Bu moddalarning barchasi yog 'yoqish tezlashishiga va vazn ortishiga yordam beradi. Ochlik tuyg'usini yo'q qilish uchun shirin meva va sabzavotlardan foydalanmang, balki har xil qo'shimchalarni chetlab o'tishga harakat qiling.
Oziqlanish va endomorflarni o'rgatish uchun bu erga qarang:
