Bilasizmi, bodibildingdagi barcha muvaffaqiyatlar dietaning 80% ga bog'liq. Tana sizning ruhingizga munosib bo'lishi uchun atigi 5 daqiqa ma'lumot oling. Bodibilding - bu to'g'ri ovqatlanish zarur bo'lgan yagona sport turi. Bu erda gap hatto oziq -ovqat miqdori haqida ham emas, garchi professionallar katta miqdorda ovqat iste'mol qilsalar -da, lekin muvozanat haqida.
Sportchi uchun to'g'ri ovqatlanish ham o'quv dasturi kabi muhim. Agar bu tarkibiy qismlardan birida xatolarga yo'l qo'yilgan bo'lsa, unda katta mushaklarni qurish ishlamaydi. Hatto sport zalida kechayu kunduz mashg'ulotlar bu erda yordam bermaydi. Bugun biz bodibilding uchun ideal diet qanday bo'lishi kerakligi haqida gaplashamiz.
Hamma boshlang'ich sportchilar buni tushunishlari kerak va agar ular to'g'ri ovqatlanmasalar, ular haqiqiy bodibildingchi bo'la olmaydilar. Ixtisoslashgan forumlarda siz tez -tez sportchining bir necha yillardan buyon chempionlik uslubi bo'yicha mashq qilgani haqidagi xabarlarni topishingiz mumkin, lekin o'sish hali ham ko'rinmayapti.
Bunday bayonotlar ajablanarli emas, chunki vaziyat juda keng tarqalgan. Chempionning metodologiyasi shubhasiz ishlaydi va bunga shubha yo'q. Agar biz bunday o'quv dasturlarining aksariyatini tahlil qilsak, unda yangi va g'ayritabiiy narsa yo'q. Barcha mashqlar har bir sportchiga tanish va barcha farqlar faqat intensivlik va ish og'irligida.
Mashhur bodibilder baham ko'rmagan yagona narsa bu uning ovqatlanish dasturi. Ko'pchilik yangi boshlanayotgan sportchilar, agar siz mashhur sportchilarning o'quv dasturlaridan foydalansangiz va odatdagi ratsionga oqsil qo'shsangiz, natijalar uzoq kutib qolmasligiga aminlar.
Amalda esa vaziyat butunlay teskarisidir. Agar siz chempion kabi mashg'ulot o'tkazmoqchi bo'lsangiz, unda uning ovqatlanishi haqida ma'lumot topishingiz kerak. Faqat bu holatda siz natijani kutishingiz mumkin. Barcha mutaxassislar o'z dietasini iloji boricha aniq hisoblab, uni mashg'ulot intensivligiga mos ravishda o'zgartiradilar.
Bodibilding uchun ideal ovqatlanish tamoyillari
Siz ozuqaviy dastur bilan ikkita narsani bajarishingiz kerakligini tushunishingiz kerak. Birinchidan, siz tanani barcha kerakli oziq moddalar bilan ta'minlashingiz kerak, shunda mashg'ulotlar va keyinchalik tiklanish uchun etarli energiya bo'ladi.
Bu haqiqat professionallarning ratsionida ko'p miqdordagi uglevodlar bo'lishining asosiy sababidir, ularning ulushi 60 dan 70 foizgacha. Oddiy ovqatlanish bilan bunga erishish mumkin emas va natijada siz mashg'ulotlarga to'liq kuch bilan mashq qila olmaysiz.
Siz ko'p harakat qilishingiz kerak va buning uchun energiya etarli emas. Agar sizda uglevodlar kam bo'lsa, mushak massasining katta o'sishini kutmang. Gainerni talab qiladigan juda oddiy tajribani o'zingiz qilishingiz mumkin. Bu uglevodlar, oqsil birikmalari va vitaminlarni o'z ichiga olgan sport qo'shimchasi. Ko'p hollarda tez hazm bo'ladigan uglevodlar gainer tarkibiga kiradi. Uni iching va keyingi darsda qanday ishlashingizni ko'ring. Sizning kuch va chidamlilik ko'rsatkichlaringiz sezilarli darajada oshadi. Endi beshta taomga mo'ljallangan sportchilar uchun ovqatlanish dasturining namunaviy rejasi beriladi. Siz darsdan oldin uch marta, keyin esa yotishdan oldin yana ikki marta ovqatlanishingiz kerak.
1 ta qabul
- Kam yog'li pishloq - 2 dona;
- Pishgan tuxum - 2 tuxum;
- Jo'xori uni - 85 gramm quruq don;
- Banan - 1 dona;
- Apelsin sharbati - 230 gramm.
Hammasi: uglevodlar - 100 gramm, oqsil birikmalari - 59 gramm.
2 ta qabul
- Tovuq ko'kragi - 340 gramm (quruq vazn);
- Makaron - 35 gramm (quruq vazn)
Hammasi: uglevodlar - 66 gramm, oqsil birikmalari - 59 gramm.
3 qabul
- Turkiya ko'krak - 210 gramm;
- Pishgan kartoshka - 240 gramm;
- Sabzavotli salat.
Hammasi: uglevodlar - 66 gramm, oqsil birikmalari - 59 gramm.
4 ta qabul
- Go'sht - 340 gramm;
- Qaynatilgan guruch - 2 stakan;
- Olma - 1 dona.
Hammasi: uglevodlar - 100 gramm, oqsil birikmalari - 59 gramm.
5 ta qabul
- Turkiya ko'krak -114 gramm;
- Qovurilgan mol go'shti - 114 gramm;
- Kam yog'li pishloq - 2 dona;
- Olxo'ri - 2 dona.
Hammasi: uglevodlar - 66 gramm, oqsil birikmalari - 59 gramm.
Bu sportchilar va tananing tiklanishi uchun juda muhimdir. Intensiv mashq qilish uchun sizga ko'p uglevodlar kerak, to'liq tiklanish uchun esa oqsilli birikmalar kerak. Bu tanani mushaklarning o'sishi uchun zarur bo'lgan aminokislotali birikmalar bilan ta'minlaydi.
Shu bilan birga, bu davrda uglevodlarsiz qilolmaysiz. Mushak to'qimalariga mikro shikastlanishlarni tiklash uchun ishlatiladigan protein birikmalarini sintez qilishni boshlash uchun tanaga energiya kerak.
Agar tanada uglevodlar etishmasa, energiya yetishmaydi va mushaklar o'smaydi. Massa olish uchun siz kun davomida har bir kilogramm mushak massasi uchun taxminan uch gramm protein birikmalarini iste'mol qilishingiz kerak. 100 kilogramm vaznli sportchi bilan u har kuni 300 gramm protein iste'mol qilishi kerak.
Tana shu qadar ko'p miqdordagi protein birikmalarini zudlik bilan qayta ishlay olmaydi va shuning uchun oqsilni har biri 60 grammdan besh marta iste'mol qilish kerak. Ehtimol, kimdir bugun suhbatda tana uchun ham zarur bo'lgan yog'lar haqida gapirilmaganini payqagan. Ular markaziy asab tizimining ishlashi uchun energiya manbai sifatida ishlatiladi, bo'g'imlarni moylaydi, shuningdek ulardan gormonlar sintezlanadi.
Shuni esda tutish kerakki, ko'pchilik ovqatlar yog'larni o'z ichiga oladi, bu sizga etarli bo'ladi. Ular baliq, go'sht, yong'oq va boshqa ovqatlarda uchraydi. Bundan tashqari, siz ovqatlanish dasturida baliqni ishlatishingiz kerak. Faqat bu mahsulot omega-3 va omega-6 ni o'z ichiga oladi. Bu yog'lar boshqalardan farq qiladi va organizm uchun katta ahamiyatga ega.
Ko'pchilikda bu moddalar etarli emas va bu kamchilikni bartaraf etish uchun ko'pincha baliq yog'ini iste'mol qilish kerak. Bodibilding uchun ideal dieta shunday bo'lishi kerak.
Bodibildingda qanday qilib to'g'ri dietani yaratish haqida ko'proq ma'lumotni ushbu videodan bilib oling:
