Yelkangiz, ko'kragingiz va triceps kabi ta'sirchan yadro mushaklarini rivojlantirish uchun oddiy barlardan qanday foydalanishingiz mumkinligini bilib oling. Push-up-ko'krak qafasi mushaklarini rivojlantirish uchun juda samarali asosiy mashq. Tananing deyarli barcha mushaklarini rivojlantirish imkoniyatiga ega bo'lgan ularga kuchlanishni qo'shing. Bugun biz barning notekis mashqlari qanday bo'lishi kerakligi haqida gaplashamiz.
Barqaror bo'lmagan barlarni yasashning afzalliklari
Har bir erkak nasosli tanaga ega bo'lishni orzu qiladi, lekin hamma ham buning uchun jiddiy harakat qilishga tayyor emas. Ko'p sportchilar tananing yuqori qismini pompalamoqqa katta e'tibor berishadi, bu tushunarli, chunki ular doimo ko'z oldida.
Ba'zida odamlar natijani kuta olmaydilar va shunchaki mashg'ulotni tark etishadi. Agar siz mushaklar tez o'sishini kutmoqchi bo'lsangiz, bu haqda unuting. Sizning oldingizda og'ir ish bor, chunki tana katta mushak massasi ortiqcha ekaniga amin va mushaklarni faol ravishda o'sishni xohlamaydi.
Shuningdek, sportchilar tez -tez jiddiy xatolarga yo'l qo'yishadi, bu esa eng yaxshi tarzda taraqqiyotni sekinlashtiradi va eng yomoni - barcha harakatlarni bekor qiladi. Eng ko'p uchraydigan xatolar - noto'g'ri tuzilgan o'quv dasturlari, ortiqcha mashqlar va tiklanish vaqtining etishmasligi.
Mushaklarni qurish uchun sizga turli xil mashqlarni ishlatishning hojati yo'q. Siz faqat to'g'ri narsalarni tanlashingiz kerak. Agar siz tanangizni haddan tashqari yuklasangiz, ortiqcha mashg'ulotdan tashqari siz boshqa natijaga erisha olmaysiz. Biz bodibilding yulduzlari kabi tanani qurish haqida gapirmayapmiz. Birinchidan, buning uchun siz butun vaqtingizni mashg'ulotlarga sarflashingiz kerak, ikkinchidan, siz steroidlarsiz qilolmaysiz. Aslida, erkak jozibali tanaga ega bo'lish uchun bunga muhtoj emas. Yuqori tanasi yaxshi rivojlangan gimnastikachilarga qarang. Bu o'rnak emasmi?
Bunday natijalarga erishish uchun gimnastikachilar ko'p vaqtlarini notekis barlarda va gorizontal chiziqda mashq qilishga bag'ishlaydilar. Bu sport anjomlari bugungi kunda bodibildingni sevuvchilar tomonidan biroz unutilgan va behuda. Keling, bar mashqini qanday tashkil qilish kerakligini bilib olaylik.
Barlar uchun yangi boshlanuvchilar uchun maslahatlar
Sinflarni boshlashdan oldin, gorizontal chiziq yaxshi holatda ekanligiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Birinchidan, bu shpallarning bir xil balandligini bildiradi va gorizontal chiziq ham barqaror bo'lishi kerak. Agar siz sport zalida mashg'ulot qilsangiz, unda hech qanday muammo bo'lmaydi, lekin notekis barlarda ko'cha mashg'ulotlarida bunga e'tibor bering.
Barlar nafaqat massa uchun ishlashga, balki er sifatini yaxshilashga ham imkon beradi. Mushaklarning o'sishi jarayonini faollashtirish uchun barcha mashqlar sekin va silliq bajarilishi kerak. Qachonki sizning vazifangiz yengillik sifatini yaxshilash bo'lsa, harakatlarni o'rtacha tezlikda bajaring, lekin hamma tebranishlarni istisno qiling.
Rölyef ustida ishlash uchun avval massa olish kerakligi aniq. Siz notekis barlarda bajarishingiz kerak bo'lgan asosiy mashq-bu push-uplar. Keling, bu harakatni bajarish texnikasi haqida gapiraylik.
Teng bo'lmagan barlarda push-uplarni qanday qilish kerak?
Ushbu mashq yordamida siz ko'krak, qo'l va elkama -kamar muskullarini samarali rivojlantira olasiz. Bundan tashqari, qorin bo'shlig'i, orqa va oyoqlar ham ishtirok etadi, garchi ular kamroq bo'lsa ham. Mashqni bajarish texnikasini o'zgartirib, siz yukning diqqatini kerakli mushak guruhiga o'tkazish imkoniyatiga egasiz.
Bosish mashqlarini bajarish uchun boshlang'ich pozitsiyani egallash uchun siz panjara orasiga turishingiz va ularni qo'llaringiz bilan ushlab, erdan itarishingiz kerak. To'g'ri bo'lmagan panjaralarga sakrab tushganingizda, tanangizni to'g'rilangan qo'llarda ushlab turishingiz kerak. Qo'shimcha barqarorlik uchun tizzalaringizni buking va oyoqlaringizni kesib o'ting.
Tricepsni maksimal darajada ishlatish uchun tanani biroz oldinga siljitish kerak. Biroq, ortiqcha egilish kerak emas. Bundan tashqari, tirsak bo'g'imlari har doim tananing yonida bo'lishiga ishonch hosil qiling va ularni bir -biridan ajratmang. Bosish mashqlarini bajarayotganda, tricepsning qisilishini his qilishingiz kerak.
Ko'krak qafasi muskullariga yukni o'zgartirish uchun o'zingizni pastga tushiring. Traektoriyaning o'ta holatida, tirsak bo'g'imlari 30 daraja burchak ostida egilishi kerak. Aytish kerakki, har qanday kuch harakatini bajarayotganda siz mushaklar ishini his qilishni o'rganishingiz kerak. Bu darhol ishlamasligi mumkin, lekin vaqt o'tishi bilan bu mahorat paydo bo'ladi.
Og'irlik mashqlari dasturi
Biz gapirgan notekis barlardagi klassik push-uplardan tashqari, siz gorizontal mashqlarni ham bajarishingiz mumkin. Bu erga surish bilan bir xil, faqat qo'llaringiz va oyoqlaringiz panjarada bo'lishi kerak. Ushbu mashqni gorizontal chiziqda bajarib, siz harakat doirasini oshirish imkoniyatiga ega bo'lasiz. Shuningdek, qorin bo'shlig'i mushaklarini mashq qilish imkoniyatini esga olish lozim. Buning uchun siz to'g'rilangan qo'llarga e'tibor qaratishingiz va keyin tekis oyoqlaringizni ko'tarishingiz kerak.
Endi biz o'n sakkiz haftalik bar o'qitish dasturi haqida gaplashamiz. Biz sizga qisqa vaqt ichida uning yordami bilan katta yutuqlarga erishishingizni va'da qilmaymiz, chunki bu haqiqatdan yiroq. Siz bir -ikki oy ichida mushaklarni qura olmaysiz.
Agar siz tarmoqdan mualliflari buni da'vo qiladigan texnikani topsangiz, ularga ishonmang. Ma'lum natijaga erishish uchun ko'p vaqt va kuch kerak bo'ladi. Ammo, agar xohlasangiz, vazifalarni albatta hal qilasiz.
O'n sakkiz hafta o'tgach, siz birinchi natijalarni ko'rishingiz mumkin bo'ladi, lekin keyin siz massani notekis panjaralarga o'rgatishni davom ettirishingiz kerak bo'ladi. Gorizontal chiziqda ishlashdan tashqari, siz ustunni ishlatishingiz kerak. Siqish kabi samarali mashqlar haqida unutmang.
Avvaliga siz o'zingizning vazningiz bilan xavfsiz ishlashingiz mumkin. Asta -sekin, mushaklar bu yukga moslashadi va siz uni oshirishga to'g'ri keladi. Buning uchun siz sport tovarlari do'konlarida sotiladigan maxsus kamar yoki yelekdan foydalanishingiz mumkin.
Dastlabki uch hafta davomida bir xil miqdordagi takroriy beshta to'plamni bajaring. Shundan so'ng, keyingi uch hafta mobaynida takroriy sonlar sonini 10 ga etkazish va to'plamlar soni o'zgarishsiz qoldirilishi kerak. Va bu erda o'quv dasturining o'zi:
- 1 dan 3 haftagacha - push -uplar va tortishish - har biri 5 marotabadan iborat 5 to'plam (to'plamlar orasidagi dam olish - 120 soniya, takrorlashlar orasida - 60 soniya).
- 4 dan 6 haftagacha - push -uplar va tortishish - har biri 5 marotabadan iborat 5 to'plam (to'plamlar orasidagi dam olish 90 soniya, va takrorlashlar orasida 45 soniya).
- 7 dan 9 haftagacha - tortishish - har birida 3 marotaba 7 to'plam va - notekis barlarda push -uplar, 6 takroriy 5 to'plam (mashqlar orasidagi dam olish - 120-180 soniya).
- 10 dan 12 haftagacha dastur 1-3 hafta davomida takrorlanadi.
- 12 dan 15 haftagacha - dasturni 4-6 hafta davomida takrorlang.
- 15 dan 18 gacha - dasturni 7-9 hafta davomida takrorlash.
Gorizontal chiziqda mashq qilish uchun eng yaxshi mashqlar
Gorizontal chiziqda bir necha turdagi tortish va oyoq ko'tarish mashqlarini bajarish mumkin. Agar siz ularni o'quv dasturida ishlatsangiz, unda siz o'z taraqqiyotingizni sezilarli darajada tezlashtirasiz. Shu bilan birga, tananing to'liq tiklanishi uchun dam olishning muhimligini ham unutmaslik kerak.
Agar oyoq ko'tarish bilan hamma narsa oddiy bo'lsa, tortish mashqlari alohida muhokama qilinishi kerak. Orqa mushaklaringizni maksimal darajada ishlatishingiz uchun keng ushlagich yordamida torting. Bunday holda, qo'llar yelka bo'g'imlari sathidan kengroq bo'lakda joylashgan bo'lishi kerak.
Bicepsga yukning diqqatini o'zgartirish uchun siz teskari tutqich bilan yuqoriga ko'tarishingiz kerak. Bu shuni anglatadiki, kaftlar sizga qaragan bo'lishi kerak. Ushbu mashqda siz orqa mushaklaringizdan ham foydalanishingiz mumkin. Buning uchun harakat traektoriyasining o'ta yuqori holatida ko'krakni oldinga siljitish va biroz egilish kerak. Agar siz tor ushlasangiz, bilak muskullarini yuklash uchun to'g'ridan -to'g'ri ushlagichdan foydalaning va teskari tomon yana yukni bisepsga o'tkazadi.
Ko'rib turganingizdek, bar va gorizontal chiziq yordamida siz ko'plab mushak guruhlarini pompalay olasiz. Shunday qilib, siz uyingizda sport anjomlari bo'lmasa ham, orqa, qo'l va ko'kragingizni mukammal pompalay olasiz. Buning uchun siz maktab stadioniga tashrif buyurishingiz kerak, u erda siz har doim ustun va parallel panjaralarni topishingiz mumkin.
Bar mashqlari haqida ko'proq ma'lumot olish uchun ushbu videoni ko'ring:
