Bugun siz oziq -ovqat mahsulotlarining glisemik indeksini qanday aniqlashni bilib olasizmi? Bu tanaga qanday ta'sir qiladi va bunday mahsulotlardan foydalanishning asosiy qoidalari. Chiroyli va sog'lom bo'lish uchun sog'lom ovqatni iste'mol qilish juda muhimdir. To'g'ri ovqatlanish odatlariga rioya qilgan odam uzoq umr ko'rishini fan isbotladi.
Ko'p yillar oldin, ota -bobolarimiz o'z ovqatlarini olishgani tufayli, ular foydali va qoniqarli ovqat olishgan. Bundan tashqari, qazib olish uchun kuch, aql va jasorat kerak edi, bu esa o'z navbatida ular uchun jismoniy stress edi. Zamonaviy hayotda oziq -ovqat olish jarayoni juda ko'p o'zgardi. Siz faqat do'konga borishingiz kerak, u erda bizni derazadan turli xil noz -ne'matlar chaqiradi. Ammo, afsuski, ularning ko'pchiligi tanamizga hech qanday foyda keltirmaydi. Ammo sog'lig'i haqida qayg'uradigan aqlli odamlar o'z tanalarini ushbu mahsulotlarning xavfli tarkibidan qanday himoya qilishni o'ylab topishdi. Kaloriya iste'molini va kaloriya ziyonini nazorat qilish uchun ovqatlanish mutaxassilari ko'pincha ovqatlarning glisemik indeksidan (GI) foydalanadilar.
Bu tushuncha birinchi marta tibbiyotda ishlatilgan. Glisemik indeks yordamida shifokorlar qandli diabet bilan og'rigan bemorlar uchun maxsus parhezlar tuzdilar. Endi u nafaqat tibbiyotda, balki sog'lom ovqatlanish uchun asos sifatida ham ishlatiladi. Bundan tashqari, ortiqcha funtdan qutulish uchun, birinchi navbatda, odam eyishi kerak bo'lgan har bir mahsulotning glisemik indeksini hisoblashadi.
Oziq -ovqat mahsulotlarining glisemik indeksi qanday?
Oddiy qilib aytganda, glisemik indeks biz iste'mol qilayotgan mahsulotlarning sifati va foydasini, shuningdek, ular inson tanasiga qanday ta'sir qilishini bildiradi. Birinchidan, ular glyukozaning glisemik indeksini hisobga oladi, bu 100 ga teng bo'lishi kerak. Odam oziq -ovqatdan maksimal foyda olishi uchun uning tanasi uni tezda o'zlashtirmasligi kerak. Bu past hazm bo'lishga va kaloriya miqdori past bo'lgan GIga ega ovqatlar. Qimmatbaho oziq-ovqatlarni iste'mol qilish ko'pincha qondagi qand miqdorini oshiradi, bu esa diabetning yomonlashishiga olib kelishi mumkin. Shuning uchun, bunday kasallikka chalingan kishilar, ayniqsa, ratsioniga nimalarni kiritishni diqqat bilan kuzatib borishlari muhim.
Oziq -ovqat mahsulotlarining glisemik indeksi ko'p jihatdan ular tarkibidagi ozuqa moddalari va tarkibiy qismlarga bog'liq. Masalan, tarkibida tolalar va uglevodlar ko'p bo'lgan mahsulot qimmatli bo'ladi. Ovqat pishirish texnologiyasini ham ko'rib chiqishga arziydi, chunki hamma biladiki, ko'plab mahsulotlar foydali xususiyatlariga qaramay, ba'zi ishlov berishdan so'ng barcha xususiyatlarini yo'qotadi.
Glisemik indeks tanaga qanday ta'sir qiladi?
Kaloriya tarkibi va foydali xususiyatlariga ko'ra, barcha mahsulotlar 3 darajaga bo'linadi:
- yuqori glisemik indeks bilan (70 va undan yuqori);
- o'rta (40? 70);
- past (10-40).
Agar odamning ratsionida GI darajasi yuqori bo'lgan ovqatlar ko'p bo'lsa, organizmda glyukoza miqdori ko'tariladi va natijada ko'p miqdorda insulin ishlab chiqariladi. Hamma narsa metabolizm tezlashishiga va kuchli ochlik hissi paydo bo'lishiga olib keladi. Oshqozonning tez -tez to'kilishi tufayli odamning barcha a'zolari va tizimlari azoblanadi. Uzoq muddatli bunday ovqatlanish natijasida qandli diabet paydo bo'ladi, uni davolash mumkin emas. O'rtacha darajadagi mahsulotlar tanaga zararli emas. Ular tez -tez dietada asosiy taom sifatida tavsiya etiladi, chunki ular kuchni tiklaydi va kuch beradi.
Past glisemik indeksli ovqatlar butun tananing ishiga juda ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Ular barcha metabolik jarayonlarni yaxshilaydi va oshqozonni ortiqcha yuklamaydi. Ularni muntazam iste'mol qilish ovqatlanish jarayonini yaxshilaydi, chunki bunday ovqatlar tanadan uzoq vaqt so'riladi. Bu tez -tez ochlikni keltirib chiqarmaydi va tez to'yinganlik tufayli uning o'zi kamayadi.
Oziq -ovqat mahsulotlarining glisemik indeksiga asoslangan ovqatlanish
Ortiqcha vazndan qutulish uchun oziq -ovqat mahsulotlarining glisemik indeksini hisobga olish juda muhimdir. Ammo sizning maqsadingiz sog'lom ovqatlanish bo'lsa ham, siz iste'mol qilayotgan taomning xususiyatlari haqida bilish kerak. Aslida, oziq -ovqat GIini mustaqil hisoblash qiyin, shuning uchun tajribali ovqatlanish mutaxassilari tomonidan ishlab chiqilgan maxsus jadvallardan foydalanish kerak. Bu jadvallar yordamida salomatligingiz uchun maksimal foyda keltiradigan taom yoki mahsulotni osongina tanlashingiz mumkin. Ammo past kaloriyali ovqatlarni tanlashda ham umumiy qoidalar mavjud:
- Sportchilarga yuqori GIli ovqatlarni o'z dietasiga kiritish tavsiya etiladi, chunki muntazam jismoniy faollik ko'p kuch va quvvat talab qiladi. Bundan tashqari, bu ovqatlar mushaklarning ohangini oshirishga yordam beradi. Ichki organlarning faoliyatini yaxshilash va umuman sog'likni saqlash uchun GI past bo'lgan ovqatlarni iste'mol qilish kerak.
- Sabzavot va mevalarda eng past GI. Bundan tashqari, ular ko'plab foydali vitaminlar va minerallarni o'z ichiga oladi. Masalan, ularning tarkibida ovqat hazm qilishning to'g'ri ishlashi uchun zarur bo'lgan juda ko'p tolalar mavjud.
- Yuqorida aytib o'tilganidek, oziq -ovqat mahsulotlarining foydali xususiyatlari ularning qanday tayyorlanishiga bog'liq. Ovqat tarkibidagi barcha qimmatli elementlar qovurish yoki pishirish paytida yo'q bo'lib ketishini hisobga olsak, uni pishirish vaqtida pishirish yaxshidir (lekin agar siz qovurish va qaynatish o'rtasida tanlov qilsangiz, pishirishning ikkinchi usuli afzalroqdir).
- Diyetani tuzayotganda, oziq -ovqat yaxshiroq so'rilishi uchun organizmga uglevodlar kerakligini hisobga olish kerak. Ular zararli va foydali bo'lgani uchun, eng foydali xususiyatlar: lavlagi, sabzi, olma, o'rik, sut, o'tlar va boshqalar.
- Shuningdek, oziq -ovqat uzoqroq so'rilishi uchun ovqatlanish mutaxassilari har kuni yog'dan foydalanishni o'z dietasiga kiritishni maslahat berishadi. Bu har qanday mahsulotning yog'i bo'lishi mumkin (zaytun, kungaboqar va boshqalar). Sovuq presslash va uni xom holda iste'mol qilish muhim. Qovurish va boshqa isitish bu yog'ni faqat toksik va tanaga zararli qiladi.
Suratda jadval: oziq -ovqat mahsulotlarining glisemik indeksi.
Bu jadvalda organizm uchun eng foydali 30 ta taom ko'rsatilgan. Agar siz sog'lom ovqatlanishga o'tishga qaror qilsangiz, oziq -ovqat mahsulotlarining glisemik indeksini hisobga olgan holda, kundalik ratsioningizni to'g'ri tuzish muhimdir. Bunday ovqatlanish uchun, shuningdek, insonning barcha individual xususiyatlarini hisobga olish kerak, chunki har bir organizm o'ziga xos tarzda ishlaydi. Shuning uchun tajribali ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashing, u siz bilan birga ovqatlanishning ideal jadvalini tuzadi. Yaxshi ishtaha va yaxshi sog'liq!
Glisemik indeks jadvalidan foydalanish bo'yicha video:
[media =
