Sog'ligingizga va ochlikka zarar bermasdan, bu ortiqcha kilogrammni tezda qanday omil hisobidan yo'qotishingiz mumkinligini bilib oling. Glisemik indeks uglevodlarni o'z ichiga olgan oziq -ovqat shakar darajasiga qanday ta'sir qilishini ko'rsatadi. Aytaylik, kek olma bilan solishtirganda yuqori glisemik indeksga ega. Bu haqda ko'pchilik biladi, lekin ba'zida glisemik indeksi yuqori bo'lgan ovqatlar yoki past glisemik ovqatlarning foydasi haqida noto'g'ri talqinlar mavjud.
Shu sababli, dietani tuzishda katta xatolarga yo'l qo'ymaslik uchun, bodibildingda glisemik indeksni qanday nazorat qilishni o'rgatish kerak. Agar siz dietani tuzishda hech qachon hisob -kitob qilmagan bo'lsangiz, unda siz qanchalik qiyinligini to'liq anglamaysiz. Har doim yangi ma'lumotlar paydo bo'ladi va ko'p odamlar tezda vazn yo'qotish umidida shunchaki yo'qolib ketishadi.
Siz bilganingizdek, ovqat hazm qilish tizimida qayta ishlanganda uglevodlar ichkariga kirganda glyukozaga aylanadi. Shunday qilib, aytishimiz mumkinki, glisemik indikator ma'lum bir mahsulot, aniqrog'i undagi uglevodlar qanchalik tez glyukozaga aylanishini ko'rsatadi. Bu jarayon qanchalik tez davom etsa, glisemik indeks shuncha yuqori bo'ladi. Shuni ham unutmangki, bu ko'rsatkich uchun barcha ovqatlar glyukoza bilan solishtiriladi.
Oddiy uglevodlarning glisemik indeksi
Agar siz bulochkani shirin choy bilan iste'mol qilgan bo'lsangiz, ovqat hazm qilish tizimida bir marta bu ovqatlar qondagi shakar kontsentratsiyasini tezda oshiradi va tana bunga insulinning keskin chiqishi bilan javob beradi. Siz bilishingiz kerakki, bu gormon glyukoza kontsentratsiyasi oshganda sintezlanadi. Va uning vazifasi to'qimalarning hujayrali tuzilmalariga ozuqa moddalarini etkazib berishdir.
Shunday qilib, yuqori glisemik indeksli oziq -ovqatlarni iste'mol qilgandan so'ng, organizmda insulin faol ajralib chiqadi. Uning yordami bilan qondagi glyukoza kontsentratsiyasi keskin kamayadi, chunki u to'qimalarga energiya etkazib beriladi. Agar hozirgi vaqtda tanaga energiya manbalari kerak bo'lmasa, glyukoza tana yog'iga aylanadi.
Aynan shuning uchun kilogramm berishni istagan odam uchun asosiy xavf glisemik indeksning o'zi emas, balki mahsulotni iste'mol qilgandan keyin qondagi glyukoza miqdori hisoblanadi. Agar siz, masalan, bir -ikki osh qoshiq shakar yeygan bo'lsangiz, u so'rilganidan keyin olingan glyukozaning ko'p qismi asab tizimini energiya bilan ta'minlaydi va ehtimol glikogen zaxiralarini to'ldirish uchun qoladi. Shu bilan birga, ishlab chiqarilgan insulin miqdori taqiqlanmaydi. Agar siz bir soatdan keyin bir xil miqdordagi shakarni iste'mol qilishni takrorlasangiz, unda hamma narsa yana sodir bo'ladi va agar siz kun bo'yi yuqori glisemik indeksli oziq -ovqat mahsulotlarini iste'mol qilsangiz, yangi yog'lar paydo bo'lishidan qo'rqmang.
Esda tutingki, nafaqat glisemik indeksning o'zi, balki bir vaqtning o'zida iste'mol qilinadigan uglevodlar miqdori ham muhim ahamiyatga ega. Sport dietologlari buni uglevodlar yuklanishi deb atashadi. Shuni ham unutmangki, oddiy uglevodlar tarkibida monosaxaridlar (glyukoza, fruktoza va boshqalar) va disaxaridlar (maltoza, saxaroza va boshqalar) bo'lishi kerak. Ularning molekulalarining tuzilishi juda oddiy, bu ularni organizmga tez qayta ishlashga imkon beradi.
Murakkab uglevodlarning glisemik indeksi
Bu erda vaziyat oddiy uglevodlarga mutlaqo ziddir. Murakkab molekulyar tuzilishi tufayli ular uzoq vaqt davomida so'riladi va past glisemik indeksga ega. Bu uglevodlarga tolalar va kraxmal kiradi. Agar mahsulot past glisemik indeksga ega bo'lsa, ovqat hazm qilish tizimi uni qayta ishlashiga ko'p vaqt ketadi va uning iste'moli glyukoza kontsentratsiyasining keskin o'sishiga olib kelmaydi.
Aynan shuning uchun murakkab uglevodlar tana yog'ining ko'payishiga olib kelmaydi, lekin ular energiya uchun to'liq iste'mol qilinadi. Albatta, buning uchun kerakli miqdorda energiya sarflash kerak. Agar siz faqat murakkab uglevodlarni ko'p miqdorda iste'mol qilsangiz va faol bo'lmasangiz, unda yog 'massasi oshadi.
Ko'p holatlarda, masalan, qattiq bug'doy mahsulotlari, past glisemik indekslari tufayli, yog'larning massasini ko'payishiga olib kelmaydi, degan da'volar, ularni sotib olish uchun reklama bo'ladi. Tan olish kerakki, agar siz mashq qilsangiz, bu mahsulotlardan yog 'chiqmaydi. Shuni yodda tutingki, divanda o'tirish, qancha ovqat iste'mol qilsangiz ham, vazn yo'qotmaydi. Bundan tashqari, yuqori glyukemik sekin uglevodlar borligiga e'tibor bering.
Oziq -ovqat mahsulotlarining glisemik indeksini qanday o'zgartirish mumkin?
Ko'pincha, mahsulotlar ishlatishdan oldin qayta ishlanadi. Ovqatni qaynatish, qovurish va hatto kesish orqali siz ularning glisemik indeksini o'zgartirishingiz mumkin. Masalan, asosan bizning dietamizda sekin uglevodlar bilan ifodalangan kraxmal yuqori harorat ta'sirida o'z xususiyatlarini yo'qotadi. Kraxmalli mahsulotni qancha qizdirsangiz, undagi uglevodlar tezroq so'riladi.
Masalan, har bir insonning ratsionida mavjud bo'lgan kartoshkani olaylik. Xom shaklda bu mahsulot tarkibida uglevodlarning taxminan 20 foizi mavjud bo'lib, deyarli butunlay polisakkaridlar bilan ifodalanadi. Tozalangan kartoshkani qaynatgandan so'ng, siz bitta glisemik indeksli tayyor mahsulotni olasiz. Agar siz qovursangiz va harorat 200 darajaga etishi mumkin bo'lsa, unda qaynatilgan kartoshka bilan solishtirganda glisemik indeks ancha yuqori bo'ladi.
Agar siz uni ko'mirda pishirishni xohlasangiz, unda tayyor mahsulot eng yuqori glisemik indeksga ega bo'ladi, chunki pishirish harorati maksimal darajada bo'ladi. Shunday qilib, sizning asosiy maqsadingiz insulin ishlab chiqarish tezligini kamaytirishdir. Bunga past glisemik indeksli taomlarni iste'mol qilish orqali erishish mumkin, ularni iloji boricha past haroratda pishirish kerak.
Oziq -ovqat mahsulotlarining glisemik indeksi haqida ko'proq ma'lumotni Denis Borisovning ushbu videosidan bilib olasiz:
