Qanday qilib ortiqcha pulsiz doğaçlama mahsulotlardan uyda mushak massasini olish uchun ajoyib oqsil aralashmalarini tayyorlashni bilib oling. Har bir bodibilder mashg'ulotlardan maksimal darajada foydalanish uchun to'g'ri ovqatlanish dasturidan foydalanish muhimligini tushunishi kerak. Albatta, barcha ozuqa moddalari muhim, lekin oqsil birikmalari massa olish uchun asosiy ahamiyatga ega. Bu tananing barcha to'qimalarini, shu jumladan mushaklarni tashkil etadigan moddalardir.
Endi sport oziq -ovqat do'konlarida siz turli xil protein qo'shimchalarining katta tanlovini topishingiz mumkin. Kundalik oqsil birikmalarining asosiy qismi tanaga oziq -ovqat bilan etkazib berilishi kerak bo'lsa -da, sport ovqatlanishisiz buni qilish juda qiyin. Agar oziq -ovqat haqida gapiradigan bo'lsak, unda oqsil miqdori bo'yicha sut (shu jumladan sut mahsulotlari) va go'sht eng yaxshisidir.
Jismoniy mashqlar paytida yaxshi natijalarga erishish uchun siz kun davomida bir necha marta proteinli birikmalarni o'z ichiga olgan ovqatni iste'mol qilishingiz kerak. Biroq, faqat pro-sportchilar butun vaqtini mashg'ulotlarga va ovqatlanishga bag'ishlashlari mumkin. Qabul qilaman, bodibildingni sevuvchilar uchun kuniga kamida besh marta ovqatlanish juda qiyin.
Shuni esda tutish kerakki, tana go'shtni qayta ishlash uchun ko'p vaqt va kuch sarflaydi va mashg'ulotdan oldin siz engilroq ovqat iste'mol qilishingiz kerak. Bu erda biz aytib o'tgan oqsil qo'shimchalari yordam beradi. Biroq, siz ularni o'zingiz qilishingiz mumkin va bu maqolada sizga uyda oqsilni qanday tayyorlashni aytib beramiz.
Buning uchun quruq oqsil konsentrati yoki ma'lum ovqatlardan foydalanish kerak. Quyida juda samarali bo'lgan mashhur kokteyl retseptlariga misollar keltirilgan. Agar siz uyda oqsil tayyorlamoqchi bo'lsangiz, unda siz nafaqat ularni tayyorlash jarayoniga, balki ularni iste'mol qilish bilan bog'liq bo'lgan bir qancha qoidalarga amal qilishingiz kerak.
Agar siz ertalab mexnat ichsangiz, unga uglevodlar qo'shishingiz mumkin, lekin kechqurun bu ozuqasiz qilish yaxshidir. Protein chayqalishini assimilyatsiya qilishni tezlashtirish uchun uning harorati past bo'lmasligi va optimal harorat 37 daraja bo'lishi kerak. Gap shundaki, tanadagi barcha oziq -ovqat ma'lum bir haroratda qayta ishlanadi. Agar bu indikator talab qilinganidan sezilarli darajada farq qilsa, tanani pasaytirishi yoki ko'paytirishi kerak bo'ladi va bu nafaqat vaqtni, balki ortiqcha energiya sarfini ham talab qiladi. Mashg'ulotni boshlashdan oldin siz 0,3 litrdan ko'p bo'lmagan protein aralashmasini ichishingiz kerak. Agar tanangiz laktoza qabul qilmasa, mexnat tayyorlash uchun sharbat yoki achitilgan sut mahsulotlaridan foydalanish kerak. Tayyor kokteylning energiya qiymati ishlatilgan mahsulotlarga qarab farq qiladi. Shuningdek, biz uyda oqsilni qanday tayyorlash va ba'zi retseptlar berish haqida gaplashamiz, lekin hozir ularni qabul qilishning o'ziga xos xususiyatlariga e'tibor qaratish lozim.
Protein kokteyllarini qanday iste'mol qilish kerak?
Siz tasavvur qilganingizdek, oqsil qo'shimchalarini ishlatishdan maqsad organizmda oqsil birikmalarining yuqori konsentratsiyasini saqlab qolishdir. Faqat bu holatda siz mushaklarning o'sishiga ishonishingiz mumkin. Olimlar dars boshlanishidan qirq daqiqa oldin va u tugaganidan keyin yarim soat davomida faol bo'lgan "oqsilli derazalar" ni kashf qilishdi. Bu vaqtda siz albatta mexnatdan foydalanishingiz kerak. Ammo, keling, oqsil qo'shilishi eng samarali bo'lgan barcha mumkin bo'lgan vaziyatlarni ko'rib chiqaylik.
- Ertalab. Kechasi tanada ovqat bo'lmagani uchun jigarning glikogen zaxiralari sezilarli darajada kamaygan. Bu har qanday jismoniy faoliyat bilan katabolik fonning oshishiga olib keladi. Agar sizda ertalab dars bo'lmasa ham, katabolik fon hali ancha yuqori. Natijada, mushak to'qimalari vayron bo'ladi va sizga umuman kerak emas. Agar siz bu vaqtda oqsilli kokteyl ichsangiz, unda siz katabolik reaktsiyalarni sekinlashtira olasiz va hatto bostirasiz. Bunday holda, mexnatga fruktozaga boy mahsulotlarni, masalan, asal yoki shirin mevalarni qo'shishga arziydi.
- O'quv mashg'uloti. Mashg'ulotni boshlashdan oldin, sizning asosiy vazifangiz - uni mushaklar uchun energiya bo'lishi mumkin bo'lgan ozuqa moddalari bilan to'ldirish. Bunday holda, nafaqat protein birikmalari, balki uglevodlar ham kerak bo'ladi. Albatta, darsdan oldin ko'p ovqat eymaslik kerak, chunki mashq qilish siz uchun qiyin bo'ladi. Tarkibida fruktoza bo'lgan protein kokteylidan foydalaning. Bu turdagi uglevodlar insulinning to'satdan chiqarilishiga olib kelishi mumkin emas. Agar siz ushbu maslahatni e'tiborsiz qoldirsangiz, unda insulinning yuqori konsentratsiyasi tufayli yog'ni yoqish jarayoni sezilarli darajada sekinlashadi. Mashg'ulotni tugatgandan so'ng, glikogen omborini tiklashni tezlashtirish, shuningdek mushak to'qimalarining o'sishi jarayonlarini faollashtirish uchun tanani oqsil birikmalari bilan ta'minlash kerak. Ba'zi odamlar dars oxirida kokteylni to'liq iste'mol qila olmaydilar va bu holda, uni ikki yo'lda bajarish mumkin.
- Kun. Har ikki -uch soatda eyishga harakat qiling, buni amalda bajarish juda qiyin. Agar siz to'yib ovqatlanmasligingizga amin bo'lsangiz, unda siz oqsilli kokteyl ichishingiz mumkin va tez orada biz sizga uyda qanday oqsil tayyorlashni aytamiz.
- Oqshom. Mushak dam olishda ham ko'p energiya talab qiladi. Shu bilan birga, qattiq ovqatni kechqurun qayta ishlash mumkin emas va bu vaziyatda yana oqsil kokteyllari yordamga keladi. Shu bilan birga, siz ularni tayyorlash uchun kazeinni ishlatishingiz kerak, chunki bu turdagi oqsil uzoq vaqt so'riladi va organizmga ozuqa moddalarini bir necha soat etkazib bera oladi.
Proteinli kokteyl retsepti misollari
Endi sizga uyda qanday oqsil tayyorlashni aytib berish vaqti keldi. Shuni ta'kidlash kerakki, buning uchun siz tayyor protein qo'shimchalarini tayyorlash bilan solishtirganda ko'proq vaqt sarflashingiz kerak bo'ladi. Shu bilan birga, siz uy qurilishi oqsilini olishdan ham ko'proq zavq olasiz.
Shokoladli xushbo'y hidli proteinli kokteyl
- "No1 yong'oqli shokolad" kokteyli. Sizga ta'mga ko'ra bir osh qoshiq zardob oqsili, 0,3 litr kam yog'li sut, 100 gramm maydalangan bodom va maydalangan shokolad kerak bo'ladi. Birinchidan, oqsilni sut bilan aralashtiring, so'ngra qolgan ingredientlarni qo'shing.
- "No2 yong'oqli shokolad" kokteyli. Sizga bir osh qoshiq zardob oqsili va kazein, bir stakan limonad kerak bo'ladi.
Protein tabiiy mahsulotlardan titraydi
- 1 -retsept. Ovqat pishirish uchun siz 180 gramm tvorog, 0,6 litr sut, bir juft banan, 50 gramm yong'oq va ikki yoki uch osh qoshiq asal olishingiz kerak. Blenderli barcha mahsulotlar bir hil holatga keltirilishi kerak.
- 2 -retsept. Ovqat pishirish uchun ta'mga ko'ra 0,25 litr kefir (sut), yarim banan, ikki -uch osh qoshiq jo'xori uni va doljin olish kerak. Ushbu kokteylga har qanday meva va mevalarni qo'shishingiz mumkin.
- 3 -retsept. Ovqat pishirish uchun siz 0,5 litr kefir, 250 gramm tvorog, 0,1 litr suv, besh choy qoshiq kakao va shakar o'rnini bosuvchi mahsulotni olishingiz kerak. Avval kakao va shakar o'rnini bosuvchi suvda eritib oling, so'ngra aralashmani qaynatib oling. Doimiy aralashtirib, bu ingredientlarni 60 soniya davomida qaynatib oling, so'ng salqin. Kefirni tvorog bilan aralashtirgandan so'ng, uy qurilishi shokoladini qo'shing va yaxshilab aralashtiring.
- 4 -retsept. Ovqat pishirish uchun siz bitta tuxum, 0,25 litr sut va bir choy qoshiq shakar olishingiz kerak.
- 5 -retsept. Ovqat pishirish uchun ta'mga qarab 200 gramm tvorog, 0,1 litr sharbat, 0,1 litr kefir va xurmo yoki banan olish kerak.
- 6 -retsept. Ovqat pishirish uchun siz 0,1 litr sharbat (gilos), 100 gramm tvorog, bitta tuxum oqi, shuningdek ta'mga shakar o'rnini bosuvchi mahsulotni olishingiz kerak. Tabiiy sharbatlardan foydalanishga harakat qiling, chunki ular ancha sog'lom.
- 7 -retsept. Ovqat pishirish uchun siz bir stakan pishirilgan sut, 250 gramm tvorog, bir osh qoshiq jo'xori kepagi va zig'ir urug'i yog'ini olishingiz kerak.
Uyda protein birikmalarini tayyorlash uchun juda ko'p retseptlar mavjud. Siz o'z tasavvuringizga erkinlik berib, mazali va sog'lom kokteyllardan bahramand bo'lishingiz mumkin. Endi biz sizga uyda oqsilni qanday tayyorlashni ko'rsatdik va siz bu jarayonning asosiy tamoyillarini tushunishingiz kerak. Shundan so'ng, siz faqat tajriba qilishingiz kerak.
Uyda proteinli kokteyl tayyorlash retsepti uchun ushbu videoni ko'ring:
