Majburiy reps-bu bodibildingda ommalashtirishning juda mashhur usuli. Majburiy to'plamlarni bajarishning maxsus texnikasi haqida bilib oling. Ushbu mashg'ulot usuli bilan mushaklar kuchli stressga, so'ngra superkompensatsiyaga uchraydi. Oddiy qilib aytganda, mushaklar kuchini ortiqcha to'ldiradi va ularni kuchliroq qiladi.
Majburiy vakillar nima?
Bodibildingda majburiy takrorlash - bu yuqori intensivlik bilan tavsiflanadigan va muvaffaqiyatsizlikni engish va mushaklarni iloji boricha mashq qilish imkoniyatini beradigan maxsus mashqlar usuli.
Majburiy takrorlashning samaradorligi to'g'ri ishlatilishiga bog'liq. Birinchidan, 2 dan 4 gacha oddiy yondashuvni bajarib, mushaklar iloji boricha charchab qolishi kerak. Bodibildingda majburiy vakillardan foydalanganda, do'stingizdan yordam so'rash tavsiya etiladi, lekin shu bilan birga uning mashg'ulotlarga qo'shgan hissasi minimal bo'lishi kerak. U faqat mushaklarning charchashi tufayli keyingi takrorlashni qila olmasangiz yordam berishi kerak.
Shuni ta'kidlash kerakki, hatto mushaklarning ishdan chiqishi sodir bo'lganda ham, mushaklar etarlicha kuchli bo'ladi. Tashqi yordam yordamida bu chiziqni engib o'tishning yana bir urinishi maxfiy zaxiralarni faollashtirishga imkon beradi. Hamkoringiz yordamida "ko'r nuqtani" muvaffaqiyatli engganingizdan so'ng, siz yana og'irlik bilan yolg'iz qolishingiz kerak. Bu vaqtda sherik sizni sug'urta qilishi kerak. Bu sizga yana bir necha marta takrorlash imkonini beradi.
Shuni esda tutish kerakki, bodibildingda majburiy takrorlash faqat mashg'ulotning oxirgi qismida qo'llaniladi va ularning soni ikkitadan yoki ko'pi bilan uchtadan oshmasligi kerak. Sportchilar majburiy takrorlashdan juda ehtiyot bo'lishlari kerak, chunki suiiste'mollik tufayli ortiqcha mashg'ulotlar bo'lishi mumkin. O'quv tajribasi bir yildan oshmagan boshlang'ich sportchilar majburiy takrorlashni umuman ishlatmasliklari kerak.
Majburiy takrorlashni bajarish qoidalari
Ko'p sportchilar bodibildingda majburiy vakillarni ishlatishda xato qilishadi. Agar mushaklar allaqachon maksimal charchash holatiga keltirilsa, ular samarali bo'lishi mumkin. Bu shuni anglatadiki, sportchi endi mashqni boshqa takrorlashni bajara olmaydi. Shundagina majburiy takrorlashni bajarish mantiqiy bo'ladi. Yuqorida aytib o'tilganidek, ular yolg'iz bajarilmasligi kerak.
Nima uchun bu usul juda samarali ekanligini yaxshiroq tushunish uchun siz uning biomexanikasini tushunishingiz kerak. Barcha mushaklar har xil qalinlikdagi tolalar to'plamidan iborat. Yondashuvning birinchi bosqichida faqat kichikroq nurlar qisqartiriladi, kattaroqlari navbat kelguncha asta -sekin kattaroqlari ularga ulanadi.
Yondashuvning oxirgi bosqichidagi kichik nurlar endi ishlamayapti va kuchayib bormoqda, chunki katta tolalar harakatga kirgan. Mushaklarning etishmovchiligi hamma katta tolalar endi ishni bajara olmaganda sodir bo'ladi. Shunday qilib, majburiy takrorlashni bajarayotganda, butun yuk biroz dam olishga ulgurgan kichikroq nurlarga tushadi.
Natijada, mushaklar ishlaydi va bu jarayonda qaysi to'plamlar ishtirok etishi endi muhim emas.
Oyoqlar uchun majburiy takrorlash
Birinchidan, siz bir nechta oyoq pressini isitish uchun to'plamlar qilishingiz mumkin. Keyin yukni oshirib, og'ir chayqalishlar qilishingiz kerak. Birinchi yondashuv katta ish og'irligi bilan bajarilmasligi kerak, og'irliklarni odatdagidan 10% kamroq ishlatish etarli bo'ladi. Keyin, har bir yangi to'plamdan so'ng, vaznni besh foizga oshiring va natijada uchinchi yondashuvda siz allaqachon odatdagi vazningiz bilan ishlaysiz.
To'rtinchi yondashuvda, vaznni yana 2-5% ga oshirish va iloji boricha ko'p takrorlash kerak. Endi siz yana oyoq bosimiga o'tishingiz kerak, mashqni to'rtta yondashuvda bajaring. Va endi majburiy takrorlash vaqti keldi. Mushaklar etishmovchiligi ostonasini kesib o'tmasdan, ikkita yondashuvni bajarish kerak. Ammo oxirgi ikkita to'plamda do'stingiz yordamida ikkita majburiy takrorlashni bajaring. Shuni ta'kidlash kerakki, har bir oxirgi yondashuvda aynan ikkita majburiy takrorlash bo'lishi kerak.
Shuni esda tutish kerakki, do'st faqat sizni sug'urtalashi va mashg'ulotda faol qatnashmasligi kerak. Majburiy takrorlash juda ko'p kuch sarflaganligi sababli, siz tasvirlangan tsiklni bir oydan keyin yoki hatto bir yarim oydan oldin takrorlashingiz kerak. Bodibildingda majburiy takrorlashni bajarishda asosiy e'tibor sport anjomlarining harakat tezligiga qaratilishi kerak. Shu munosabat bilan shuni ta'kidlash joizki, sizning o'rtog'ingiz xavfsizlik tarmog'idan tashqari, raketa tezligining doimiy bo'lishini ta'minlashi kerak.
E'tibor bering, agar siz har birida 8 ta takrorlashning 4 ta yondashuvini bajarishni rejalashtirgan bo'lsangiz, lekin ularni to'liq bajarishga ulgurmagan bo'lsangiz, quyidagicha harakat qilishingiz kerak.
Masalan, rejalashtirilgan takrorlash sonidan rejani faqat dastlabki ikkitasida bajarishga muvaffaq bo'ldingiz. Uchinchisida, kuch 6 marta takrorlash uchun etarli edi, bu to'rtinchi to'plam bajarilmasligi kerak degani emas. Uchinchi to'plamda majburiy takrorlashni ishlata olmaysiz. Dastlabki uchta to'plamda iloji boricha ko'p takrorlash kerak, va oxirgi, to'rtinchidan, do'stingizning nazorati ostida 2 marta takrorlash.
Agar siz yuqoridagi tavsiyalarga amal qilmasangiz, unda siz to'plamlar orasidagi pauza vaqtida tiklana olmaysiz. Bunday holda, kreatin fosfat zaxiralarini tiklash uchun dam olish vaqtini ko'paytirish kerak bo'ladi. Biroq, bodibildingda majburiy takrorlashlar mushak to'qimalarining gipertrofiyasiga qaratilgan bo'lib, bu mashg'ulot usulini sizning maqsadlaringiz uchun samarasiz qiladi. Mushak to'qimalarining o'sishiga ta'sir qiladigan fazilatlar tufayli siz ko'proq siqishingiz kerak.
Pauerliftingda majburiy takrorlash bilan mutlaqo boshqacha vaziyat rivojlanadi, lekin bu alohida maqola uchun mavzu.
Majburiy takrorlash haqida ko'proq ma'lumotni ushbu videodan bilib oling:
