Qaysi tana nisbatlari standart sifatida qabul qilinganligini va uyda o'zingizni qanday to'g'ri o'lchashni bilib oling. Bodibildingdagi yutuqlarning vizual bahosi o'ta sub'ektivdir. Ko'p sportchilar mashg'ulotlarning samaradorligini kuzatish uchun aniqroq natijalarga erishishni xohlashadi. Bu mavzu bo'yicha maqola yaratish uchun etarlicha qiziqarli mavzu. Shunday qilib, bugun siz bodibildingda uyda tana o'lchovlarini qanday qilishni o'rganasiz. Bu, o'z navbatida, sizning o'sishingizni kuzatib borishga va o'quv jarayoniga yoki ovqatlanishga tegishli o'zgarishlar kiritishga yordam beradi.
Tananing ideal nisbati bormi?
Fitnes markazlariga tashrif buyuradiganlarning hammasi ham ozgina keellardan qutulishni va biseps hajmini bir necha santimetrga oshirishni xohlamaydilar. Hamma jozibali ko'rinishni xohlaydi, bu ideal tana nisbati mavzusini abadiy qiladi. Bodibildingga kelsak, bu yanada dolzarbdir. Bu "bodibilding" deb tarjima qilinishi mumkin bo'lgan ushbu sport turining nomini ko'rsatadi.
Keling, zamonaviy professional bodibilding mushaklarning hajmiga qarab o'zgargani haqida gapirmaylik. Tana nisbatlari idealga yaqinroq bo'lgan odam yanada jozibali ko'rinishiga rozi bo'ling. Afsuski, ko'pincha tarbiyalanuvchilar o'rtasida mushaklarning rivojlanishida sezilarli farq bor. Mumkin bo'lgan variantlarni sanab o'tish uchun ko'p vaqt ketishi mumkin, lekin biz buni qilmaymiz.
Faqat o'zingizga va atrofdagilarga qarang. Shubhasiz, siz bizning so'zlarimizning tasdig'ini topasiz. Biz buni ba'zi sportchilar, agar ular rejalashtirmaganlari uchun, tana nisbatlariga alohida ahamiyat berishning hojati yo'q, deb o'ylashlariga aytamiz. Bu bilan rozi bo'lish mumkin, lekin qisman. Siz tanangizning xususiyatlariga muvofiq erishishingiz mumkin bo'lgan natijalar uchun nisbat juda muhimligini tushunishingiz kerak.
Agar siz tanadagi barcha mushaklarning rivojlanishini kuzatishni boshlasangiz, unda sizning mashg'ulotlaringiz ongli va samaraliroq bo'ladi. Birinchidan, bu sizga zalda o'quv dasturini tuzishda jiddiy xatolardan qochish imkonini beradi. Agar, aytaylik, siz oyoqlarning mushaklariga umuman e'tibor bermasangiz, unda siz katta bitseplar yoki chiroyli ko'kraklarni qura olmaysiz. Ammo, keling, suhbatimizning asosiy mavzusiga - bodibildingda uyda tana o'lchovlarini qanday o'tkazish kerak?
Bodibildingda raqamli tarzda tana nisbatlari
Bizning hayotimizda ko'p narsa raqamlar bilan belgilanadi va tana nisbati ham bundan mustasno emas. Har qanday jarayon yoki ob'ektni u yoki bu formula bilan tasvirlash mumkin. Tanaga qo'llanganda, bu oltin nisbatdir. Bu raqam yordamida siz inson tanasining barcha nisbatlarini tasvirlab bera olasiz, aytaylik, oyoq -qo'l uzunligining nisbati. Agar biz raqamlarga qaytadigan bo'lsak, unda oltin nisbat quyidagi nisbat: 1 dan 1.618 gacha.
Masalan, biz soningizning uzunligini birlik sifatida olamiz, keyin pastki va oyoq bu parametrning 1.618 bo'lishi kerak. Inson oqilona mavjudotdir va bizning tanamiz barcha masalalarda uyg'unlikka intiladi. Ongsiz ravishda, biz tananing go'zalligini oltin nisbat asosida baholaymiz. Bodibildingga qaytsak, yuqorida aytilganlarning barchasi har bir mushak guruhini pompalamoq zarurligini ko'rsatadi, bu masalaga tanlab yondashmaslik.
Bu yo'nalishdagi eng aniq qadamlardan biri - bel va elka kamari kattaligining nisbatini o'zgartirish. Ko'plab professional quruvchilar, kareralarining dastlabki bosqichida, belning elkasiga nisbati 1: 1,618 ga qadar optimallashtirishni asosiy vazifaga aylantiradi, bu aytmoqchi, Adonis indeksi. Agar sizda ingichka jismoniy holat bo'lsa, elkama -kamarning hajmini oshirish sizga osonroq bo'ladi. Ammo endomorflar birinchi navbatda beliga g'amxo'rlik qilishlari kerak.
Ideal nisbatlarga erishish uchun, avvalo, sizning sevimli oltin nisbatingiz haqida qaror qabul qilishingiz kerak. Faqat shundan keyingina o'quv rejasini tuzishni boshlash kerak. Ko'rinib turibdiki, zalga tashrif buyuruvchilarning barchasi tana tuzilishining o'ziga xos xususiyatlariga ega va tayyorgarlik darajasida farq qiladi. Shu nuqtai nazardan, tos suyagi ideal nisbatlarni hisoblashda optimal boshlanish nuqtasi bo'ladi. Ko'pincha, tananing bu qismi inson tanasida eng katta bo'lib chiqadi.
Qizlar bilan hamma narsa juda oddiy va ideal kombinatsiya mashhur "90-60-90" bo'lib qolaveradi. Erkaklar tobora chalkashib ketishdi va endi siz buni ko'rasiz:
- Chanoq atrofi ko'kragiga nisbati 9 dan 10 gacha. Masalan, agar sizning tos bo'shlig'ingiz 90 santimetr bo'lsa, ko'krak 100 santimetr bo'lishi kerak.
- Bo'yinning ko'kragiga nisbatan aylanasi 38 foiz bo'ladi - ko'krak 100 santimetr, keyin bo'yin 38.
- Bilaklarning ko'kragiga nisbatan aylanasi 30 foizni tashkil qiladi - ko'krak qafasi 100 santimetr, bilaklari 30 o'lchamda bo'lishi kerak.
- Buzoq atrofi - son sonining 60% yoki tos atrofining 40%.
- Bel atrofi - ko'krak atrofining 70 foizi.
- Sonning qoplamasi - tos atrofining 60 foizi.
Bodibildingda tana o'lchovlarini qanday to'g'ri o'lchash kerak?
Tananing turli qismlarining optimal nisbatlarini aniqlab, bodibildingda uyda tana o'lchovlarini qanday o'tkazishni bilib olaylik. Siz bajarishingiz kerak bo'lgan ikkita oddiy qoidadan boshlaylik:
- Tana o'lchovlarini o'lchash uchun oddiy o'lchash tasmasini ishlating.
- Jarayonni ertalab, uxlashdan keyin mushaklar bo'shashganda bajarishga arziydi.
Sportchilar ba'zida ularning o'lchovlari doimo o'zgarib turishini da'vo qilishadi. Buning sababi, protsedura kunning turli vaqtlarida amalga oshiriladi. Masalan, agar siz mashg'ulotdan so'ng muskullarni o'lchasangiz, natijalar to'xtatiladi, chunki qon hali to'qimalardan chiqmagan. Natijalarning keskin o'zgarishiga yo'l qo'ymaslik uchun bu erda ba'zi tavsiyalar mavjud.
Lentani juda qattiq cho'zmang, lekin uning cho'kishiga yo'l qo'ymang
Sizning yutuqlaringizni bo'rttirib ko'rsatishning yoki past baho berishning hojati yo'q. Ko'pincha, sportchilar o'zlariga haqiqatdan ham yaxshiroq ko'rinishga harakat qilishadi. Buning uchun turli usullar qo'llaniladi, masalan, oshqozon ichkariga tortiladi yoki o'pkaga havo tortiladi. Albatta, shu tarzda siz tezda kerakli parametrlarga erishishingiz mumkin, lekin nima uchun o'zingizni aldashingiz kerak?
O'lchovlar bir joyda bir necha marta bajarilishi kerak
Eng aniq natijalarga erishish uchun protsedurani bir necha marta bajarish kerak. Bundan tashqari, o'lchovlarni bir joyda bajarish juda muhimdir. Tananing har bir qismida, masalan, mol kabi identifikatorni toping. Natijada sizga o'lchovlar qilish osonroq bo'ladi va olingan natijalar iloji boricha aniq bo'ladi.
O'lchovlar kundaligi va foto albom yarating
Har ikki yoki uch oyda o'zingizni uch tomondan suratga olishni unutmang. Bu quruq raqamlarga ajoyib qo'shimcha bo'ladi, chunki vizual baholash ham muhim ahamiyatga ega.
Ushbu yondashuvlar yordamida siz o'z yutuqlaringizni yaxshiroq nazorat qilishingiz va o'quv dasturiga kerakli o'zgartirishlar kiritishingiz mumkin. Avvaliga bularning barchasi vaqtni behuda sarflashdek tuyulishi mumkin, lekin o'qishingizning birinchi natijalarini sezganingiz bilan vaziyat o'zgaradi. Bodibildingda uyda tana o'lchovlarini qanday qilish kerakligi haqidagi savolga javob, protseduraning asosiy joylarini aytmasdan to'liq bo'lmaydi:
- Oyoq Bilagi zo'r - tekislangan oyoqlarda tik turgan holda, eng yupqa joyni o'lchang.
- Shin - o'lchanadigan oyog'ini barmog'iga qo'yish kerak va protsedura buzoq mushagining eng keng qismida bajarilishi kerak.
- Kestirib - Ishlayotgan oyog'ingizni bir oz oldinga qo'ying va sonning yuqori uchdan bir qismidagi dumba ostidagi o'lchovni oling.
- Pelvis - tanamizning bu qismini o'lchash juda qiyin, va siz buni qila olmaysiz.
- Bel - tik turgan oyoqlarda tik holatda, tinchgina nafas oling. Bunday holda, qo'llarni pastga tushirish kerak. Jarayon eng tor joyda amalga oshiriladi.
- Ko'krak - o'lchov pozitsiyasi avvalgisiga o'xshash va protsedura eng keng joyda bajariladi. Erkaklar ham latissimus dorsini ushlashlari kerak.
- Biceps - qo'lingizni musht qilib, tirsak bo'g'imini elkangiz darajasiga ko'taring. Bicepning eng keng qismini, ya'ni cho'qqisini o'lchang.
- Bo'yin - Boshingizni bir oz ko'taring va Odam Atoning olma tagidagi protsedurani bajaring.
- Bilak - qo'lni mushtga siqib, tanaga qarama -qarshi tomonga burish. Tirsak qo'shimchasini to'g'ri burchak ostida egib, mushaklarni torting. O'lchov eng keng nuqtada amalga oshiriladi.
- Bilak - qo'lingizni bo'shating va gorizontal tekis yuzaga qo'ying. Jarayon eng nozik joyda amalga oshirilishi kerak.
- Tugmalar - tik turgan joyni oling, qo'llaringizni orqangizga qo'ying va ularni bir -birining ustiga qo'ying. Eng chiqadigan qismini o'lchab ko'ring.
Qanday qo'shimcha parametrlar sizga jarayonni kuzatishga imkon beradi?
Biz bugungi suhbatning asosiy savoliga javob berdik - bodibildingda uyda tana o'lchovlarini qanday qilish kerak? Biroq, sizning yutuqlaringizni kuzatishga yordam beradigan yana bir nechta ko'rsatkichlar mavjud.
Tana massasi indeksi
Bu eng oddiy, lekin ayni paytda juda samarali "ko'rsatkich" lardan biri. Hamma biladi, optimal vazn santimetrdagi balandlik va tana vaznining kilogrammdagi farqiga teng bo'lishi kerak. Biroq, yanada samarali ko'rsatkich - tana massasi indeksi (BMI). Siz uni quyidagi formula yordamida hisoblashingiz mumkin: BMI = M / H2. Bu formuladagi M - kilogrammdagi og'irlik, H - balandlikdan boshqa narsa emas. Optimal BMI 25 dan 27 gacha.
Yurak urish tezligi
Sport bilan shug'ullanadigan barcha odamlar uchun bu eng muhim ko'rsatkichlardan biridir. Agar kuch -quvvat mashqlari paytida u baland bo'lmasligi kerak bo'lsa, unda vazn yo'qotish davrida vaziyat boshqacha bo'ladi. O'quv jarayonining intensivligini baholash uchun siz Karvonen formulasidan foydalanishingiz mumkin: HR = HR max. - Dam olish holatidagi x x intensivligi (%da) + dam olishda HR.
Keling, hisob -kitoblarning misolini ko'rib chiqaylik. Faraz qilaylik, siz 25 yoshdasiz va dam olayotgan yurak urish tezligi (yurak urish tezligi) daqiqada 60 marta. Siz mashg'ulotlarning 85 foiz intensivligiga qanday erishishni bilmoqchisiz:
- Maksimal yurak urish tezligi (HR max) - 220 - 20 = 195.
- 195 – 60 = 135.
- 135 x 85% = 114.
- 114 + 60 = 174.
Natijada, maqsadli intensivlikka erishish uchun siz daqiqada 174 marta yurak urish tezligida mashq qilishingiz kerak. Ammo, agar sizning tayyorgarlik darajangiz past bo'lsa, past yuk bilan ishlashni boshlashni tavsiya etamiz. Avvaliga siz maksimal yurak urish tezligining 50 foizi intensivligida ishlashingiz va bu ko'rsatkichni asta -sekin kerakli qiymatlarga ko'tarishingiz mumkin.
Energiya xarajatlari
Bu barcha fitnes ixlosmandlari uchun zarur bo'lgan oxirgi ko'rsatkich. Bu dietaning energiya qiymati ko'rsatkichiga ta'sir qiladi. Tarmoqda siz ushbu ko'rsatkichni hisoblashda yordam beradigan jadvallarni topasiz.
Bodibildingda uyda tana o'lchovlarini o'tkazish bo'yicha batafsil ko'rsatmalar uchun quyidagi videoni ko'ring:
