Nima uchun yangi boshlanuvchilar kerakli mushak o'sishiga tezroq erishadilar va nega bunday dorilar kelajakda maxsus dori vositalarisiz saqlanmaydi? Ko'pgina tajribali sportchilarni nima uchun mashg'ulotni endigina boshlayotganlar mushak massasini tezroq va samaraliroq yig'ishyapti, uning o'sishiga qanday omil ta'sir qiladi va nega bu ta'sir vaqt o'tishi bilan yo'qoladi degan savol qiziqtiradi.
Yaqinda, 2-3 oydan keyin sport zaliga tashrif buyurgan sportchi mushak massasini ko'paytirishda yaxshi natijalarga erishganda, bunday holatni tez -tez kuzatish mumkin. Qachonki, boshlang'ich xotirjam bo'lsa, u bir oyda 2-3 kg vaznga ega bo'lishi mumkin va bu odatda, mushaklarning o'sishini kuchaytirish uchun hech qanday dori ishlatmaydigan, yaxshi tayyorgarlik tajribasiga ega bo'lgan sportchi uchun shunday natijani juda yaxshi deb hisoblash mumkin.
Bu holat insulinning anabolik harakati natijasida yuzaga keladi deb ishoniladi. Intensiv mashg'ulotlar boshlanishidagi uning darajasi dietaning o'zgarishi va tanaga kiradigan oziq -ovqatning miqdori va ozuqaviy qiymati natijasida sezilarli darajada oshadi.
Insulin - oshqozon osti bezida ishlab chiqariladigan va inson qonidagi glyukoza darajasiga ta'sir qiluvchi oqsil gormoni. Yog 'hujayralari, mushaklar va jigarda glyukoza to'planishiga yordam beradi. Qondagi insulinning yuqori konsentratsiyasi glyukoza miqdorining oshishiga olib keladi va aksincha. Bu gormonning yana bir xususiyati oqsilning parchalanishi va sintezini va uning mushak to'qimasida tuzilishini tartibga solishdir. Insulinning kam miqdori oqsil tuzilmalarini buzilishiga yordam beradi, yuqori miqdori esa ularning sintezini katalizlaydi. Shunga ko'ra, sportchining mushak to'qimalarida oqsil almashinuvining ijobiy natijasi uchun insulinning yuqori darajasi zarur.
Ko'pincha, boshlang'ich sxemalar bo'yicha mashg'ulotlarni davom ettirayotgan sportchilar 5-6 oydan so'ng kerakli natijalarga erisha olmaydilar. Mushaklar kengayishi deyarli o'zgarmaydi. Buning sababi mushak to'qimalari hujayralarining qondagi insulin tarkibining o'zgarishiga moslashish davri. Natijada, oqsil hujayralarining sintezi va yo'q qilinishi o'rtasidagi muvozanat barqarorlashadi va ijobiy muvozanatga erishish juda qiyin.
Ko'pincha, mashg'ulotlarda pauzadan so'ng, sportchilar yo'qolgan shaklini odatdagidan tezroq tiklab, mushak massasini olish va ish og'irligini oshirishda yangi natijalarga erishadilar.
Shuni ta'kidlash kerakki, dars davomida uzoq vaqt davomida nafaqat dietaning o'zi, balki uning kaloriya tarkibi ham o'zgaradi. Tana yana oqsil gormonining pasayishiga o'rganadi.
Sport zalida mashg'ulotlardan so'ng, insulin darajasi yana ko'tariladi va mushak retseptorlari ustida ishlaydi. Mushak to'qimalari hujayralarida oqsillarni yo'q qilish va sintezi o'rtasidagi muvozanatni o'zgartirishga yordam beradigan insulinning anabolik fazilatlari kuchga kiradi.
Adaptatsiya (giyohvandlik) yoki de-adaptatsiya
Mushak hujayralari gormonlar darajasiga moslashishning ikki yo'li mavjud.
- Oziqlanish qiymati va iste'mol qilinadigan oziq -ovqat miqdorini muntazam oshirib boring, buning natijasida insulin ishlab chiqarish ko'payadi. Albatta, kamchiliklar bor, odam har doim ham kerakli darajada ovqatlana olmaydi va ba'zilar uchun kiruvchi kaloriya miqdori tananing yog 'hujayralarida to'planishi mumkin.
- Gormon darajasining o'lishi bilan, boshqacha qilib aytganda, uning qondagi past tarkibiga ko'nikish. Agar gormon miqdori uzoq vaqt pasaygan bo'lsa, mushak retseptorlari tanani asosiy deb qabul qiladigan insulin miqdoriga o'rganishadi. Muhim ehtiyoj bo'lmasa, oqsil birikmalarining yo'q qilinishi, shuningdek sintezi boshlanmaydi.
Tananing hujayra sinteziga bo'lgan ehtiyoji mushak to'qimasi hujayralarida ichki sharoitni tiklashga urinishda paydo bo'ladi. Masalan, sport zalida olingan shifo jarohatlari. Sport zalida mashg'ulotlar paytida qondagi glyukozaning uzoq va ta'sirchan tanqisligi yoki shikastlangan hujayralarning yo'q bo'lib ketishi oqsil hujayralarini yo'q qilishning asosiy shartiga aylanishi mumkin.
Sport zalida mashg'ulot paytida to'qimalarning shikastlanishiga yo'l qo'ymaslik va qondagi glyukoza darajasini diqqat bilan kuzatish orqali degradatsiya jarayonlarini oldini olish mumkin. Oziq -ovqat mahsulotlarining kaloriya tarkibi pasayganda, qondagi glyukoza miqdorining normal bo'lishini ta'minlash juda qiyin (agar bunga yo'l qo'ymaslik mumkin bo'lsa, mushaklar oqsilini tana energiya manbai sifatida ishlatmaydi). Oziq -ovqat mahsulotlarining kaloriya tarkibini asta -sekin kamaytirsangiz, bu muammoning oldini olish mumkin.
Davriylashtirish
Insulin anabolik ta'sir ko'rsatishi uchun mushak to'qimalarining massasini ko'paytirish davrlarini o'zgartirish kerak (bu davrda, odatda, kaloriya tarkibi odatdagidan yuqori bo'ladi), oziq -ovqatning ozuqaviy qiymati pasayishi va unga mos kelmasligi. qondagi gormonning ko'payishi. Moslashmaslik va "quritish" davrlarining kombinatsiyasi eng maqbul variant hisoblanadi, chunki uglevodlar miqdori kamaygan diet dietada ma'lum miqdordagi yog 'zaxirasini yo'qotishga yordam beradi.
Ma'lum bo'lishicha, bir -birini almashtiradigan ikkita davr bor. Birinchisida mushak to'qimalarining hajmi va massasi oziq -ovqatning ozuqaviy qiymatining oshishi bilan ortadi. Ikkinchisida (o'lik moslashish), iste'mol qilingan oziq -ovqatning ozuqaviy qiymati pasayishi bilan ma'lum miqdordagi yog 'zaxiralari yo'qoladi.
Mushak to'qimalari hajmining o'sish tezligiga qarab, maladaptatsiyaning boshlanishi tasvirlanishi mumkin. Bunday sharoitda sportchining ikkita tanlovi bor: oziq -ovqatning ozuqaviy qiymatini yoki uning miqdorini oshirishni davom ettirish yoki noto'g'ri moslashish davrini boshlash.
Moslashmaslik davrining davomiyligi sportchining vazni va umumiy sog'lig'ining o'zgarishiga bog'liq. Adaptatsiya davrining davomiyligi o'rtacha bir necha oyni tashkil qiladi.
Oziqlanish
Ratsionning ozuqaviy qiymati faqat uglevodlar hisobiga o'zgarishi kerak. Uglevodlar bilan dietani o'zgartirish eng oson yo'li. Ko'pincha, o'z tanasini tinglagan odam, kerakli BJU nisbatlariga erishish uchun dietasini o'zgartiradi. BZHU nisbati buzilishi har doim inson salomatligi uchun noxush oqibatlarga olib keladi.
Sportchi dietadan muhim glisemik indeksga ega bo'lgan ovqatlarni chiqarib tashlashi kerak. Ulardan foydalanish qon glyukozasining o'zgarishiga olib kelishi mumkin. Bu keyinchalik yog'larning ko'payishiga va mushaklarning etishmasligiga olib keladi. Bu davrda sportchining dietasi murakkab uglevodlardan iborat bo'lishi kerak, ular glyukoza darajasining keskin o'zgarishiga va shunga mos ravishda qondagi insulin darajasining o'zgarishiga yordam bermaydi. Glisemik indeks jadvalini va mashg'ulotdan keyingi ovqatlanishni ko'ring.
Tayyorlamoq
Belgilangan maqsadlarga muvofiq, sportchi o'quv dasturini o'zgartirishi kerak. Agar mashg'ulotdan so'ng, sportchi bir kun yoki hatto bir necha kun davomida mushak og'rig'ini boshdan kechirsa, bu mushaklarning oqsil tarkibining shikastlanishini va shunga mos ravishda shikastlangan oqsil tuzilmalarining parchalanishini ko'rsatadi.
Mushak to'qimalari hujayralari gormonning ko'payishiga moslashganda yoki iste'mol qilinadigan oziq -ovqatning ozuqaviy qiymati kamayganda, sportchi mikrotraumani oldini olish uchun sport zalida mashq qilishda ehtiyot bo'lishi kerak. Mushaklar aloqasi buzilgan mashqlar sportchining ovqatlanish qiymatini oshirishga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, bu holda mushak to'qimalarida oqsil tuzilishi muvozanati juda katta ahamiyatga ega bo'ladi.
Biz hech qanday maxsus usul yoki parhezni tavsiya qilmaymiz, chunki hamma sportchilar uchun ideal variantlar yo'q.
Ammo, biz mushak massasini olishga qaratilgan mashg'ulotlarda yaqindan ishtirok etadigan, metabolizm tezlashgan sportchi uchun dietaga misol keltiramiz.
Masalan, moslashishga yoki "quritishga" mos keladigan vaqt davri mart oyidan olti oygacha, ya'ni oxirgi yoz oyining oxirigacha davom etadi. Bu vaqt ichida sportchi o'z dietasining ozuqaviy qiymatini kamaytirishi kerak. Ilgari, fevral oyida, butun parhez va parhez o'zgarmaydi. Bu oyda faqat tarkibida glisemik indeksi yuqori bo'lgan ovqatlar dietadan chiqariladi.
Oziq -ovqat mahsulotlarining kunlik kaloriya tarkibi o'zgarishsiz qoladi, faqat yuqoridagi ovqatlarni aksincha o'zgartiradi. Mart oyining o'rtalarida sportchi o'zi iste'mol qiladigan uglevodlar miqdorini asta-sekin tushirishni boshlashi kerak. Boshlash uchun, ular iste'mol qilingan pishirilgan non miqdorini kamaytiradi, so'ngra garniturani asta -sekin kamaytiradi va sabzavotlarning foydasiga dietaning tarkibiy qismini oshiradi. Nonushta, tushlik va tushlik ozroq to'yimli bo'ladi.
Og'irlikning o'zgarishi ahamiyatli bo'lmasligi kerak, dietadagi uglevodlar miqdorini kamaytirish orqali sportchi etti kun davomida 450-650 grammdan oshmasligi kerak. Agar vaznning kamayishi yuqorida tavsiflangan tizimga mos keladigan bo'lsa, keyingi etti kunlik dieta o'zgarmaydi. Sportchining vaznida kichik tebranishlar bo'lsa, iste'mol qilinadigan uglevodlar miqdori biroz kamayadi. Yuqorida aytib o'tilganidek, kerakli ta'sirga erishish uchun dietani tartibga solishning eng keng tarqalgan usuli.
Yoz mavsumining oxiriga kelib, oziq -ovqatning ozuqaviy qiymatini bir xil darajada ushlab turish, vazn yo'qotmaslik uchun harakat qilish kerak. Bahorning boshidan yozning oxirigacha vazn yo'qotish 4 dan 9 kg gacha. Agar sizning dietangiz to'g'ri sozlangan bo'lsa, unda siz asosan yog'ni yo'qotasiz. Bu davrda gimnastika mashg'ulotlari kerak, lekin kerak emas.
Qachon mushak massasini olishni boshlaganingiz muhim emas, asosiysi - sekin -asta uglevodlar qiymatini dietangizga qo'shish. Shuni ta'kidlash kerakki, barcha dietalar va mashg'ulotlar faqat individualdir. Faqat maslahat-ishtahangizga, farovonligingizga, vazn va mushak massasining o'sishiga tayanish.
