Ushbu maqolada aerobik sport va aerobika yordamida ortiqcha funtlardan qanday qutulish haqida so'z boradi. Maqolaning mazmuni:
- Aerobik sport
- Yog 'yoqish qoidalari
- Samarali vazn yo'qotish komplekslari
Aslida, taomning kaloriya tarkibi juda muhim. Inson tanasi og'irlik qo'shadi, yoki qo'llab -quvvatlaydi, yoki yo'qotadi - hammasi u iste'mol qiladigan taomning kaloriya tarkibiga bog'liq.
Agar qabul qilingan va yoqilgan kaloriyalar o'rtasidagi farq natijasida indikator noldan katta bo'lib chiqsa, demak, odam tuzalib ketgan. Agar bu raqam nolga teng bo'lsa, unda vazn bitta o'zgarmagan qiymatga to'g'ri keladi. Qabul qilingan va yoqilgan kaloriyalar o'rtasidagi farq noldan past bo'lsa, kaloriya etishmaydi - siz ozayapsiz.
Bularning barchasi shuni ko'rsatadiki, siz kuniga qancha kaloriya iste'mol qilganingizni kuzatib borishingiz kerak. Buni faqat birinchi marta qilish kerak, keyin kerakli natijaga erishish uchun qancha ovqat eyish kerakligini va qanday mahsulotlarni o'zingiz bilasiz. Oziq -ovqat mahsulotlarining kaloriya tarkibini hisobga olgan holda, siz vazn yo'qotish maqsadiga tez va bezovtalanmasdan erishishingiz mumkin.
Aerobik sport
- Suzish - bu erda mashg'ulotlar va chiqish paytida tananing yuqori va pastki qismlari mushaklari ishtirok etadi. Suzish paytida bo'g'inlar ortiqcha yuklanmaydi, o'z vaznini saqlashga hojat yo'q. Shuning uchun skelet va mushaklarning shikastlanish ehtimoli nolga kamayadi.
- Kayak - bu aerobik vosita faoliyatining eng mukammal turi. Bu erda ko'plab mushaklar ishtirok etadi. Natijada aerobik tayyorgarlik darajasi oshadi. Bunday mashg'ulotlarning samarasi qo'shimcha massa - uskunalar va kiyimlar yordamida yanada kuchayadi. Kayakni simulyatsiya qiluvchi maxsus simulyatorlar ortiqcha kaloriyalarni faol ravishda yoqib yuborishga yordam beradi, ya'ni siz nafratlangan kilogramm vaznini tezda yo'qotishingiz mumkin.
- O'quv apparatizinadan ko'tarilishni taqlid qilish - deyarli har bir zamonaviy sport zalida ortiqcha vaznga qarshi kurashda shunday faol yordamchi bor. O'quv yordamchilari bo'yicha mashg'ulotlar paytida tananing muhim qismlarining mushaklari jalb qilinadi - biz orqa, dumba va oyoqlar haqida gapiramiz. Natijada qisqa vaqt ichida ta'sirchan energiya sarfini ta'minlash mumkin bo'ladi.
- Aerobik yo'nalishdagi raqs - bunday mashg'ulotlarda siz ritmik harakatlarni juda tez ohangda bajarasiz. Yuklarning intensivligini oshirish uchun skameykalar ishlatiladi. Ularning balandligi o'n beshdan o'ttiz santimetrgacha. Boshqa mashg'ulotlar bilan birgalikda, bu aerobik mashg'ulotlar yog 'to'planishidan xalos bo'lishga yordam beradi.
- Dumaloq mashqlar kuch yo'nalishi - aerobika va kuch mashqlarining kombinatsiyasi. Bu erda siz simulyatorning turli yordamchilarida navbat bilan 15-20 soniya davomida mashq qilasiz. Agar darslar to'g'ri tuzilgan bo'lsa, siz tezda yurak va qon tomirlari ishining ijobiy natijalarini sezishingiz mumkin. Mushaklar tonusi kuchayadi va kuchayadi, etarli miqdordagi kaloriya yoqiladi.
- Arqon bilan sakrash - vazn yo'qotishning haqiqiy yordamchisiga aylanishi mumkin bo'lgan intensiv jismoniy faoliyat turi.
- Joyida yugurish, mini -batutda - aerobik faoliyatning bu turi mashg'ulotning dastlabki bosqichida qo'llanilishi kerak. Keyinchalik, intensiv harakatlar ko'proq mos keladi.
- Aqua aerobikasi - mashqlar suvda bajariladi. Jismoniy mashqlar bu maqsadga kompleks yondashuvni ta'minlagan holda, vaznni kamaytirishga yordam beradi.
Ushbu turdagi faoliyatning asosiy va eng muhim ta'siri nima? Javob juda oddiy - mushaklarning kuchini oshirish.
Yog 'yoqish qoidalari
Birinchi va eng muhim narsa - kaloriya tanqisligini yaratish. Kilo berishni istaganlarning ko'pchiligi faqat vazn yo'qotishga e'tibor berishadi. Ammo bir xil vaznda siz butunlay boshqacha ko'rinishingiz mumkin. Shunday qilib, og'irligi 90 kilogramm bo'lgan, teri osti yog'ining o'n foizi bo'lgan erkak, xuddi shu vaznga ega bo'lgan odamga qaraganda ancha ta'sirli ko'rinadi va foiz ikki baravar ko'p.
Inson tanasi bir vaqtning o'zida mushaklarni qurishga ham, qo'llab -quvvatlashga ham, hatto ularni yoqilg'i sifatida ishlatishga ham qodir emas. Qiyin sharoitda omon qolishga harakat qilib, bizning tanamiz butun kuch bilan mushaklarning massasini mustahkamlashga va kuchliroq bo'lishga harakat qilmoqda - buning uchun og'ir rejimda mashg'ulot paytida og'ir yuklar muvaffaqiyatli bo'ladi. Ma'lum bo'lishicha, tana uchun quvvat yuklari mushaklarning o'sishi uchun haqiqiy rag'batdir.
Samarali vazn yo'qotish komplekslari
- Ozish dietasi. Agar har kuni iste'mol qilinadigan kilokaloriya indikatori taxminan yuz birlikka kamaygan bo'lsa, unda siz bir yilda 4,5 kg tana yog'idan qaytarib bo'lmaydigan darajada yo'qotishingiz mumkin. Ammo tana, ehtimol, yog 'kamligini sezadi va metabolizm bilan shug'ullanadi - bu sekinlashadi. Bundan tashqari, metabolizmning sekinlashishi kuzatiladi, chunki siz tana yog'ini emas, balki mushaklarning ko'p qismini yo'qotasiz. Siz parhez qoidalariga muvofiq ovqatlanishni tugatganingizdan so'ng, vazn yana qaytadi va ehtimol ortiqcha.
- A erobik yuklar. Bu erda yoqilgandan ko'ra kamroq kaloriya iste'mol qilish muhim, aks holda ta'sirli mashg'ulotlarda ham yog 'yig'iladi va yo'qolmaydi. Yarim soatlik aerobikada siz sport mashg'ulotlarini o'tkazmaganingizdan ko'ra 200 kilokaloriyadan ko'proq foydalanishingiz mumkin. Kaloriya tarkibini iloji boricha kamaytirish uchun har kuni 100 kaloriyani kamaytirish kerak.
- Aerobik va quvvat yuklari. Aslida, siz butun bir haftani aerobika va kuch mashqlari bilan birlashtira olmaysiz. Gap shundaki, aerobika ortiqcha kaloriyalarni yoqish uchun unchalik samarali emas. Bundan tashqari, haddan tashqari aerobik mashqlar yuqori kuchli mashg'ulotlardan tiklanish uchun katta to'siqdir. Agar siz hali ham aerobik mashg'ulotlarda turib olmasangiz, u holda mashg'ulot chastotasi bo'yicha sizning ideal yurak urish tezligingizning 60-70% ini haftasiga yarim soatdan ko'p bo'lmagan vaqtga bo'lsin. Bu chegaralardan oshib ketganda, siz tanangizni mushak to'qimalarining parchalanishiga olib kelish xavfi bor - bu energiya zaxiralarini ishlab chiqishga ketadi.
- Quvvat mashqlari. Quvvat mashqlari etishmasa va tanada kilokaloriya etarli bo'lmasa, yog 'birikmalarining yonishi tufayli vazn kamaya boshlaydi. Agar siz bu erda ozgina mushak ishlatsangiz, u holda u mukammal bo'ladi - 1 kg mushak kuniga ikki yuz kilokaloriya yoqishi mumkin. Agar siz sarflaganingizdan kamroq kaloriya iste'mol qilsangiz, bir yil ichida har bir kilogramm mushak yig'ishida yigirma kilogramm yog'ni yoqish mumkin bo'ladi. Ta'sirli natijalarga erishish uchun haftasiga yarim soatlik mashg'ulotlar etarli.
Kuch mashqlari - muvaffaqiyatga erishishning eng ishonchli yo'li. Eng yuqori intensivlikdagi asosiy mashqlar majmuasini bajarish eng yaxshisidir-squats, deadlifts, skameykada va skameykada presslash, tortish va tortish.
Kuniga besh yuz kaloriyani kesish o'rinli. Natijada, yog 'haftasiga taxminan bir funt tezlikda yoqiladi. Bunday mashqlar bilan bir yil davomida siz 23 kilogrammni osonlikcha yo'qotishingiz mumkin, shu bilan birga kuchingizni oshirasiz. Mashqlarning takroriy sonini qo'shish kerak, har bir darsda bu ko'rsatkichni oshiradi.
Aerobik mashqlar bilan qancha kaloriya yoqish mumkin?
Yog 'yoqish uchun eng samarali velosiped. Pedallarni burab, siz soatiga 500 dan 1000 kilokalgacha yoqishingiz mumkin. Bosqichli aerobika va suzish sizni 800 kilokaloriya, aerobik raqs esa 600-800 "yengillashtiradi".
Tez yurish - bu oyoq va qoringa, shuningdek sonlarga kuchli ta'sir ko'rsatadigan ajoyib kardio mashg'ulot. Bir soatlik piyoda siz taxminan 360 kaloriyadan qutulasiz.
Kaloriyalarni nazorat qilish orqali siz har qanday yoshda ideal raqamga erishasiz, ortiqcha vazn olmaysiz va doimo formada qolasiz. Asosiysi, bu masalaga to'g'ri yondashish. Muvaffaqiyat yo'lida boshidanoq mutaxassis bilan va albatta, murabbiyingiz bilan maslahatlashish zarur. Faqat shifokor ortiqcha vazndan qutulish uchun to'g'ri dasturni tayyorlay oladi va faqat murabbiy kerakli narsaga erishish uchun to'g'ri mashqlar majmuasini yozadi.
Yog 'yoqish mashqlari videolari:
