Barni tortish kabi asosiy harakatlarni almashtirishda belingizni samarali pompalay oladigan bir qator mashqlarni o'rganing. Yuk ko'tarish, mubolag'asiz, eng samarali kuch harakatlaridan biridir. Ijro etish texnikasini o'zgartirib, siz yukning diqqatini qo'l va belning turli mushak guruhlariga o'tkazishingiz mumkin. Afsuski, yuqoriga ko'tarilish uchun siz etarli kuchga ega bo'lishingiz kerak va ko'plab boshlang'ich sportchilar gorizontal chiziqda tortishni qanday almashtirish kerakligi bilan qiziqishadi.
Gorizontal chiziqdagi tortishish o'rnini qanday mashqlar bosishi mumkin?
Agar siz endigina boshlayotgan bo'lsangiz va hali tortish mashqlarida bir marta takrorlay olmasangiz, tushkunlikka tushmang. Bodibildingda bir -birini almashtirib turadigan ko'plab mashqlar mavjud. Agar siz hali ham yuqoriga ko'tarila olmasangiz, unda ushbu maqolani o'qib chiqib, siz samarali mashqlarni bajarish imkoniyatiga ega bo'lasiz. Ammo, mushaklaringiz etarlicha kuchli bo'lgach, mashg'ulot dasturiga tortish mashqlarini kiritishga arziydi. Buning sababi shundaki, ularning o'rnini bosadigan harakatlar ko'proq izolyatsiya qilingan va kamroq mushaklarni o'z ichiga oladi.
Bu erda turli xil tortish variantlarini vaqtincha almashtirishi mumkin bo'lgan mashqlar ro'yxati keltirilgan:
- Yuk ko'tarish, keng tutish - siz keng tutqich bilan yuqori blokni ko'krak yo'nalishi bo'yicha tortishingiz mumkin.
- Yuk ko'tarish, teskari tutish - Shuningdek, tegishli tutqich yordamida ko'krak yo'nalishi bo'yicha qatorlarni bajarish mumkin.
- Boshning orqasida tortishish - bosh uchun yuqori blokning tortilishi.
- Yuk ko'tarish, tor ushlash - tor ushlagich yordamida blok tortish.
- Yuk ko'tarish, parallel tutish - parallel tutqich yordamida blokda tortish.
O'zingiz ko'rib turganingizdek, tortishning barcha turlarini osongina boshqa harakatlar bilan almashtirish mumkin. Ammo shuni eslatmoqchimanki, siz yuqoriga ko'tarilishni o'rganmaguningizcha buni qilishingiz kerak. Buni qanday qilish kerak, quyida muhokama qilinadi. Shu bilan birga, almashtirish harakatlaridan butunlay voz kechishning hojati yo'q va siz ularni tortishish uchun qo'shimcha sifatida ishlatishingiz mumkin.
Gorizontal chiziqda tortish mashqlarini qanday tezda o'rganish kerak?
Harakat qo'llar, bel, elka kamarlari, abs va tuzoqlarda mushaklarning rivojlanishiga yordam beradi. Bu harakatni bajarishning juda oddiy texnikasiga qaramay, hamma ham darhol ko'tarila olmasligi sababli, bu maqsadga erishishga yordam beradigan mashqlar ishlab chiqilgan. Siz gorizontal chiziqda tortishni qanday almashtirishni allaqachon bilgansiz, endi biz sizga bu harakatni qanday tez o'zlashtirishni aytamiz.
Keling, ishda ishtirok etadigan mushaklarning anatomik tuzilishini batafsil ko'rib chiqaylik va asosiylaridan boshlaylik:
- Lats - yuqori lateral va pastki orqa qismida joylashgan.
- Romboid mushaklar - orqa tomonning o'rtasida trapezoid ostida joylashgan.
- Katta yumaloq mushak - orqa tomonning yuqori lateral qismi, to'g'ridan -to'g'ri qo'ltiq osti.
Yuk ko'tarish sizga ko'p sonli qo'shimcha mushaklarni yuklashga imkon beradi:
- Katta pektoral mushak - ko'krakning yuqori qismida joylashgan.
- Kichkina ko'krak qafasi - yuqori ko'krak to'g'ridan -to'g'ri katta mushak ostida.
- Klavikula-brakiyal mushak - elkama -qo'shma ustki qo'lning ichki maydoni.
- Subscapularis mushaklari - subscapularisda joylashgan va boshqa mushaklar ostida joylashgan.
- Biceps - yuqori qo'lning old yuzasi.
- Triceps - yuqori qo'lning orqa yuzasi.
Sportda kuch va chidamlilik katta ahamiyatga ega va muntazam mashqlar bu qobiliyatlarni rivojlantirishga imkon beradi. Biroq, ko'p odamlar uchun kundalik ish juda ko'p yuklangan va sport zaliga tashrif buyurish uchun vaqt qolmagan. Umidsizlikka tushmang, siz uyda mashq qilishingiz mumkin. Quvvatni tortish kabi ajoyib harakatni o'zlashtirishda quyidagi omillar muhim ahamiyatga ega:
- Ijobiy munosabat, ularsiz har qanday biznesda yaxshi natijalarga erishish qiyin.
- Doimiy mashqlar.
- Belgilangan vazifalarni hal qilishga intilish.
- To'g'ri ovqatlanishni tashkil qilish.
Keling, ikkinchisi haqida alohida bir necha so'z aytaylik. Professional sportchilar va murabbiylarning fikriga ko'ra, mashg'ulot muvaffaqiyatining 50 foizdan ko'prog'i sizning dietangizga bog'liq. Agar siz o'zingiz orzu qilgan figurani yaratishga qaror qilsangiz, birinchi qadam sizning dietangizni qayta ko'rib chiqishdir. Shuningdek, biz sizga etarli miqdorda suv iste'mol qilish kerakligini eslatib o'tamiz.
Darhol shuni ta'kidlaymizki, barcha kuch harakatlarini bajarayotganda nafasingizni kuzatib borish juda muhimdir. Og'irlikni ko'targanda, siz nafas chiqarishingiz kerak. Mushaklarning qisqarishini sezishga harakat qilib, harakatni bajarishga e'tibor qaratish bir xil darajada muhimdir. Bu mashg'ulotning dastlabki bosqichlarida qiyin bo'lishi mumkin, lekin vaqt o'tishi bilan siz o'rganasiz. Va, albatta, har bir kuch mashqining texnikasini o'zlashtirish juda muhim, shundan so'ng siz yukni oshirishni boshlashingiz mumkin.
Pulluk mashqlarini o'zlashtirish uchun siz elkama-kamar, orqa va qorin bo'shlig'ida etarli mushak kuchiga ega bo'lishingiz kerak. Ushbu mushak guruhlari ustida ishlash orqali siz tortish texnikasini tezda o'zlashtirishingiz va ushbu mashqni mashg'ulot dasturingizga qo'shishingiz mumkin. Yelka kamarining mushaklarini ishlab chiqish uchun yon dumbbelllar mukammaldir. Mashqni bajarish uchun siz tik turgan joyni egallashingiz va qo'llaringizni dumbbelllar bilan tanangiz bo'ylab tushirishingiz kerak. Ushbu boshlang'ich pozitsiyadan, chig'anoqlarni yon tomonlarga yelka bo'g'imlari darajasiga ko'taring.
Qorin bo'shlig'i mushaklarini mashq qilish uchun burilishning turli xil variantlari juda mos keladi. Siz bu mashqlarni maktabdagi jismoniy tarbiya darslaridan beri bilasiz va ular haqida batafsil to'xtalib o'tishning hojati yo'q. Orqa mushaklar uchun siz tortishish, push-up va boshqalarni almashtirishingiz mumkin. Mana mushaklaringizni kuchaytirish va keyinroq tortish mashqlarini bajarishga yordam beradigan harakatlar ro'yxati.
- Erdan turtish.
- Gorizontal chiziqqa osilgan.
- Matbuot uchun siqilishlar.
- Yelka kamarining mushaklari uchun mashqlar.
Gorizontal chiziqni qanday ko'tarish kerak?
Bu harakatni bajarayotganda asosiy yuk bitsep, lat va deltalarga tushadi. Bundan tashqari, ishda romboid mushaklar va trapetsiyalar ishtirok etadi. Ko'pincha, sportchilar biceps ishini minimallashtirishga harakat qilib, orqa mushaklarini rivojlantirish uchun tortish mashqlaridan foydalanadilar. Qo'llarning turg'unligiga va qo'llarning holatiga qarab, tortishish turlari juda ko'p. Siz tushunishingiz kerakki, tortish funktsional harakatdir, chunki u kundalik hayotda tez-tez ishlatiladi.
Mashq qilish texnikasi
Bu asosiy mashq, chunki bir nechta mushaklar ishtirok etadi. Biz yuqorida aytgan edikki, siz bitseplarning ishtirokini minimallashtirishingiz kerak va buning uchun siz ma'lum bir tutqichni ishlatishingiz kerak bo'ladi. Kaftlar bir -biriga qanchalik yaqin. Bicepsga yuk qanchalik katta bo'lsa. Bunga asoslanib, orqa tomonni pompalamoq uchun keng tutash zarurligini tushunish mumkin.
Biroq, kaftlar orasidagi masofaning oshishi bilan harakatning amplitudasi pasayadi, bu esa maqsadli mushaklarning ishlash sifatiga salbiy ta'sir qiladi. Shunday qilib, kerakli natijaga erishish uchun qo'lning kengligi va amplitudasi o'rtasidagi muvozanatni topish kerak. O'rta tutqichdan boshlashni va kerak bo'lganda sozlashni tavsiya qilamiz.
Mashqni bajarayotganda, bel sohasida egilib, orqa qismini to'g'rilash kerak. Agar belingiz yumaloq bo'lsa, mushak tolalarining bir qismi qisqarmaydi. Bu nafaqat harakatning samaradorligini pasaytiradi, balki shikastlanishga olib kelishi mumkin. Yuqoriga qarab harakatni iyak yoki bo'yin darajasiga emas, balki ko'kragiga bajarish kerak. Buning uchun siz bir oz orqaga burilishingiz kerak bo'ladi. Bu orqa mushaklarining maksimal qisqarishiga erishishning yagona yo'li.
Pull-up-o'lik yuk ko'tarishning bir turi. Bu tirsak bo'g'imlarini orqaga qaytarish zarurligini bildiradi. Tasavvur qiling. Jismoniy mashqlar paytida qo'llaringiz tirsaklar bilan cheklangan va ularni orqangizga olib kelish kerak. Bu sizga maqsadli mushaklarning izolyatsiyasini maksimal darajada oshirishga yordam beradi. Endi gorizontal chiziqdagi harakatlaringiz ketma -ketligini ko'rib chiqaylik:
- Qo'llarni elkama bo'g'imlari sathidan biroz kengroq qilib, barda boshlang'ich pozitsiyasini oling.
- Vertikal tekislikdan taxminan 30 daraja burchak ostida tanani orqaga torting va ko'kragini oldinga egib oling.
- Nafas olgandan so'ng, ko'kragingiz bilan to'shakka tegmaguningizcha, qo'llar va orqa mushaklari yordamida yuqoriga ko'tarila boshlang.
- Traektoriyaning eng yuqori nuqtasida, elkama pichoqlarini birlashtirib, nafas chiqarishda pauza qilishni unutmang.
- Pastga harakat sekin va nazorat ostida bo'lishi kerak.
- Traektoriyaning eng past nuqtasida, orqa keng mushaklarning maksimal cho'zilishiga erishish kerak.
Yangi boshlanayotgan sportchilar tortish mashqlarini bajarishda eng ko'p uchraydigan xatolar:
- Tananing tebranishidan inersiya kuchi ishlatiladi, bu harakat samaradorligini keskin pasaytiradi.
- Siz orqangizni egolmaysiz va elkangiz bo'g'inlarini yuma olmaysiz, ko'kragingizni to'g'rilashingiz kerak.
- Traektoriyaning eng past nuqtasiga etib, barcha ishlaydigan mushaklarning kuchlanishini saqlab turish kerak.
Agar biz tavsiya etilgan tortishish hajmi haqida gapiradigan bo'lsak, unda erkaklar har birida 8-10 marta takrorlanadigan uchdan to'rttagacha bajarishi mumkin. Qizlar har birida 4-6 marta takrorlanadigan uchta to'plam bilan cheklanishi mumkin.
Xulosa qilib, tortishning asosiy turlarini ko'rib chiqamiz:
- To'g'ri tutish bilan. Harakat elkama -kamar va qo'l mushaklarini pompalashga qaratilgan. Hamma mahorat darajasidagi sportchilar uchun mos, garchi oson bo'lmasa ham.
- O'rta orqa tutqich. Bu, shuningdek, qo'llarning mushaklarini pompalashga imkon beradi, lekin ayni paytda yukning bir qismi orqa tomonga tushadi. Bu oddiy boshlang'ich sportchilar uchun juda yaxshi mashq.
- Keng tutqich. Biz bugun aynan shu turdagi tortish texnikasini ko'rib chiqdik. Eslatib o'tamiz, uning asosiy vazifasi - orqa keng mushaklarini kuchaytirish. Boshlang'ich quruvchilar uchun mushaklar kuchayguncha qiyin bo'lishi mumkin.
- Keng tutqichli tortishish. Eng qiyin mashqlardan biri. Bundan tashqari, uni faqat yuqori sifatli isinishdan keyin bajarish kerak. Qo'shimchalarning shikastlanishiga yo'l qo'ymaslik uchun. Biz bu mashqni boshlang'ich sportchilar uchun tavsiya qilmaymiz. Uni bajarayotganda, tutqich iloji boricha kengroq bo'lishi kerak va tanani ipga cho'zish kerak. Oyoqlaringizni kesib o'tmang yoki belingizni egmang. Tirsak bo'g'imlari erga qarab yo'naltirilishi kerak va yuqoriga qarab harakatlanish boshning orqa qismi to'singa tegmaguncha amalga oshiriladi.
- Teskari tor tutqich. Bitseplardan foydalanishni maksimal darajada oshiradigan juda oddiy mashq. Qo'llarning mushaklari ustida ishlash kunida har xil jismoniy tayyorgarlik darajasidagi sportchilarga har xil mashg'ulotlar uchun tavsiya qilinishi mumkin.
Qanday qilib yuqoriga ko'tarilishni o'rganish bo'yicha foydali maslahatlar uchun quyida ko'ring:
