Pektoral mushaklarni rivojlantirish uchun qaysi mashqlar dastgoh kabi samarali ekanligini va qaysi mashqlarni uyda shtanqsiz bajarish mumkinligini bilib oling. Eğimli holatda skameykada ishlash - bu ko'p sonli tana mushaklarini o'z ichiga olgan asosiy mashq. Harakatni bajarish texnikasining o'ziga xos xususiyatlariga qarab, siz yukni u yoki bu mushakka o'tkazishingiz mumkin. Siz bilasizki, bu nafaqat massa orttirish va kuchni oshirish uchun ajoyib mashq, balki raqobatbardosh pauerlifting mashqidir. Shuni ham unutmangki, dastgoh pressining o'ziga xos o'zgaruvchanligi boshqa kuch mashqlarida uchramaydi.
Siz buni boshqa qo'llar, tanalar, oyoqlar bilan bajarishingiz mumkin. Ushbu mashqning ko'p variantlari bor va ularni bir xil deb atash ancha qiyin. Biroq, harakatning yuqori ommabopligi va samaradorligiga qaramay, ba'zida sportchilar oldida savol tug'iladi, uyda skameykani qanday almashtirish mumkin? Bu haqda bugun gaplashamiz. Ammo, avvalo, men o'quv jarayonidagi makrosikllar mavzusiga to'xtalmoqchiman.
Har qanday sportchining yillik o'quv rejasini uch bosqichga bo'lish mumkin:
- Quvvat parametrlarining oshishi.
- Ommaviy yig'ish.
- Relyef ustida ishlang.
Bularning barchasi yaxshi ma'lum, lekin baribir men sizni eslatmoqchiman, chunki velosport sizga sportda yuqori natijalarga erishishga imkon beradi.
Qachon skameykaga muqobil izlash kerak?
Keling, sportchilar uyda skameykani qanday almashtirish kerakligi bilan qiziqadigan eng keng tarqalgan ikkita holatni ko'rib chiqaylik?
Shikastlanish
Ko'pincha, sportchilar jarohati tufayli ma'lum bir mashg'ulotning o'rnini izlashga to'g'ri keladi. Bundan tashqari, uni yaqinda olish shart emas, chunki surunkali shikastlanish ham tez -tez uchrab turadi va vaqti -vaqti bilan o'zini sezadi. Afsuski, ko'plab quruvchilar surunkali shikastlanishni o'z zimmalariga olishmaydi. Natijada, ular o'zlariga jiddiy zarar etkazadilar.
Agar siz yaralangan bo'lsangiz yoki eskisi o'zini his qilsa, tanangizni qiynashga hojat yo'q. Bundan tashqari, agar mashg'ulot paytida noqulaylik hissi paydo bo'lsa, siz mushaklarning butun kuch salohiyatidan to'liq foydalana olmaysiz va natijada kerakli effektga erisha olmaysiz. Eng yomon holatda, vaziyat yomonlashadi va siz hatto yangi zarar ko'rishingiz mumkin. Agar sizda jarohat bo'lsa, uyda skameykani qanday almashtirishni o'ylab ko'rishga arziydimi?
Mushak tuyg'usi
Ba'zi sportchilar, skameykada mashq qilganda, mushaklarning qisqarishini sezmaydilar. Bu ko'pincha skeletning tuzilish xususiyatlariga, shuningdek mushaklarning tarkibiga bog'liq. Ehtimol, sizning triceps yoki deltalaringiz rivojlanishda pastroq va ko'krak mushaklari bilan taqqoslaganda tezda charchaydi. Qarama -qarshi vaziyat ham mumkin, bunda barcha yuk kuchli mushaklarga tushadi va pektoral mushaklar deyarli ishlamaydi.
Kuch mashqlari tsikli davomida biz Mayk Mentzerning tavsiyalaridan va maqsadli mushaklarning oldindan charchashidan foydalanishni tavsiya etamiz. Ko'krak qafasi haqida gap ketganda, avval kichik mushaklarni mashq qilish kerak. Aks holda, pektoral mushaklarning rad etishiga erishish uchun avval triceps yoki deltalarni charchash kerak. Ommaviy yig'ilish davrida maxsus mashqlardan umuman foydalanish mumkin.
Qanday mashqlar dastgoh pressini almashtirishi mumkin?
Yuqorida biz savol tug'iladigan ikkita sababni ko'rib chiqdik, uyda skameykani qanday almashtirish kerak? Biroq, hamma ham uyda barbellga ega emas va aynan shu raketaning yo'qligi ham shunga o'xshash savolga olib kelishi mumkin. Eslatib o'tamiz, klassik harakat birinchi navbatda ko'krak mushaklarini pompalamoq uchun mo'ljallangan. Shu bilan birga, uning o'zgarishi diqqatni delta yoki tricepsga qaratishi mumkin.
Ushbu harakatni bajarish uchun sizga quyidagi sport anjomlari kerak bo'ladi.
- To'g'ridan -to'g'ri bar.
- Skameyka.
- Sport anjomlari joylashgan tokchalar.
- Xavfsizlik tarmog'i uchun sherik.
Bu erda uyda harakatni bajarishning qiyinligi yotadi. Biroq, maqolaning asosiy savoliga javob berish vaqti keldi - uyda skameykani qanday almashtirish kerak?
Otjimaniye "mashqi
Asosan, dastgoh pressi-bu push-upning murakkab variantidir. Bundan tashqari, ikkala harakat ham haqiqiy hayotda juda kam uchraydi. Esingizdami, qachon yotganingizda erdan itarish yoki biror narsani ko'tarish kerak edi? Shu bilan birga, mashqlar kimnidir yoki biror narsani o'zidan uzoqlashtirishning tabiiy harakatiga taqlid qiladi.
Bu kundalik hayotda juda keng tarqalgan va gorizontal tekislikda mashq qilish osonroq. Barbell darhol ixtiro qilinmaganligi sababli, odamlar push-uplardan foydalana boshladilar. Agar siz ilgari sport bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, aynan shu harakat bilan mashg'ulotlarni boshlashingiz kerak. Agar siz 15 marta yoki undan ko'p ko'tarishga qodir bo'lmasangiz. Keyin bosishni boshlashingiz shart emas.
Agar sizning o'quv dasturingiz dastgohni, masalan, har biri o'n marta takrorlanadigan uchta mashqni o'z ichiga oladigan bo'lsa, siz mashqni push-uplar bilan almashtirishingiz mumkin. Muvaffaqiyatsiz harakatlar qilish, kerakli miqdordagi to'plamlar bilan ishlash. Natijada, bo'sh satrni bosish bilan solishtirganda ta'sir yuqori bo'ladi. Bu harakat kuchni oshirishni to'xtatgandan, faqat chidamlilikni oshirgandan so'ng, siz skameykaga moyil holatda o'tishingiz mumkin. Biroq, bunday vaziyatda siz push-uplardan voz kechmasligingiz kerak, chunki bu eng samarali kuch harakatlaridan biridir.
Shubhasiz. Yuqorida muhokama qilingan vaziyatda siz klassik push-uplarni murakkablashtirishingiz kerak. Bizning mushaklarimiz siz ularga nima yuklamoqchi ekanligingizga ahamiyat bermaydi. Faqat yuk ostida o'tkazilgan vaqt va uning darajasi muhim. Bundan tashqari, yuk asta -sekin o'sishi kerakligini unutmang. Faqat shunday vaziyatda oldinga siljish mumkin. Push-uplarni murakkablashtirishning ko'plab variantlari bor va siz hatto shtanga bosmasligingiz ham mumkin, lekin ayni paytda yaxshi mushaklar hosil qilasiz.
Klassik mashqni murakkablashtirishning bir qancha mashhur usullari:
- Og'irligingizni tanangizning yuqori qismiga o'tkazish uchun oyoqlaringizni tayanchga qo'ying.
- Qo'llaringizni erga emas, balki tayanchga suyab, harakatlanish doirasini oshiring. Masalan, kitoblar to'plami.
- Plyometrik push-uplarni bajaring. Oddiy qilib aytganda, chapak chalish, qo'l almashtirish va hokazo.
- Tana vaznini bir qo'lga siljiting. Natijada, bir qo'lda push-up qilishga o'ting.
- Qo'shimcha og'irliklar bilan mashq qiling.
- Yuqorida muhokama qilingan usullarni birlashtiring.
Notekis panjaralarga tushish
Bodibilding ishqibozlari orasida taniqli bo'lgan Jon Makkallum, bu mashq, sportchi uchun cho'kkalab nafas olgandan keyin ikkinchi eng muhim mashq, deb hisoblaydi. Bu shuni ko'rsatadiki, u tayanch-pressni dastgohning o'zidan ham baland ko'taradi. Ba'zi sportchilar, uydagi barlarni shtanga qilishdan ko'ra qiyinroq bo'ladi deb o'ylashadi. Bu mutlaqo noto'g'ri, chunki bu sport anjomlari o'rniga siz orqa o'rindiqli ikkita stulni yoki tos sathida va undan yuqorida joylashgan har qanday sirtdan foydalanishingiz mumkin.
Dumbbell skameykasi moyil holatda
Aytgancha, ba'zi quruvchilar klassik matbuotni qila olsalar ham, barbell ustidan dumbbelllar bilan ishlashni afzal ko'rishadi. Bu ikkita asosiy omilga bog'liq:
- Dumbbell bilan bosishni bajarish qiyinroq, chunki sport anjomlarini ushlab turish uchun qo'shimcha kuch sarflash kerak.
- Qo'shimchalar kamroq stressga uchraydi, bu shikastlanish xavfini kamaytiradi. Dumbbelllar bilan ishlaganda qo'l tabiiy traektoriya bo'ylab harakatlanadi va elkama bo'g'imlari kamroq azoblanadi.
Biz shtangani bosish o'ta zararli mashq deb aytishni xohlamaymiz, lekin ba'zi olimlar dumbbell bilan ishlash hali ham xavfsizroq ekaniga aminlar. Biz bunga hech bo'lmaganda dumbbelllar ko'kragiga bosa olmasligi nuqtai nazaridan qo'shilishimiz mumkin. Agar sizda uyda skameyka bo'lmasa, bu tez -tez sodir bo'ladigan bo'lsa, siz mashqni erga yotgan holda bajarishingiz mumkin. Biroq, bu to'liq amplituda bilan ishlashga ruxsat bermaydi, lekin bu muammo fitbol yordamida yo'q qilinadi.
Yotgan holda bir qo'lli dumbbell bosadi
Aslida, bu oldingi harakatning o'zgarishi. Agar yig'iladigan dumbbelllaringizning og'irligi muvaffaqiyatsiz harakatni bajarish uchun etarli bo'lmasa, uni ishlatishga arziydi. Bu vaziyatdan chiqish yo'li aniq - bir dumbbellga krep qo'yish va uni bir qo'li bilan bosish.
Erdagi skameykali press
Agar uyda skameyka va raft bo'lmasa, siz klassik polni bosishingiz mumkin. Biroq, sizga stul kerak bo'ladi, unga avval shtanga qo'yish kerak. Men shuni aytmoqchimanki, bu variant juda xavfli va yuqorida muhokama qilingan usullardan birini tanlash yaxshidir.
Zamin dumbbellini qanday to'g'ri bajarish kerak?
Keling, agar skameykangiz bo'lmasa, erga dumbbell bosish texnikasini ko'rib chiqaylik. Agar siz uyda mashq qilsangiz, unda bu klassik mashqlarga ajoyib alternativ. U ko'krak qafasi va tricepsning o'rta qismini mukammal darajada ishlay oladi. Agar siz qo'shimcha ravishda ko'krak qafasi mushaklarining maksimal cho'zilishini ta'minlamoqchi bo'lsangiz, u holda fitbol ustida press qilishingiz kerak.
Mana bu mashqlar qoidalari:
- Tizlaringizni bukib, tovonlaringizni erga qo'yib, qulay yotgan joyga o'tiring. Sirt juda qattiq yoki juda yumshoq bo'lmasligi maqsadga muvofiqdir.
- Qobiqlarni qo'llaringizga oling va ularni bir -biridan yoyib, tirsak bo'g'imlarini biroz egib oling. Bunday holda, elkalar erga yotadi va bilaklar vertikal tekislikda joylashgan.
- Qo'llaringiz to'liq cho'zilmaguncha dumbbelllarni siqishni boshlang, traektoriyaning yuqori qismida bir necha soniya to'xtab turing. Boshlang'ich pozitsiyasiga o'tayotganda, mushaklaringiz tarang holatda qolishi kerak.
- Kerakli takrorlash sonini tugatgandan so'ng, tiklanish uchun pauza qiling va keyingi to'plamga o'ting.
Eslatib o'tamiz, oyoqlar iloji boricha barqaror bo'lishi kerak, orqa va dumba esa erga mahkam bosilishi kerak. Siz muhokama qilgan harakatning turlicha variantlaridan ham foydalanishingiz mumkin. Masalan, boshlang'ich holatida chig'anoqlar bir -biriga parallel joylashgan bo'lib, yuqoriga ko'tarilish paytida ular silliq ochiladi va traektoriyaning yuqori nuqtasida allaqachon bir chiziqda joylashgan.
Biz ko'rib chiqqan barcha mashqlar pektoral mushaklarni yaxshi bajarishga qodir. Ko'pincha, uyda mashg'ulot paytida sportchilar jiddiy maqsadlarni ko'zlamaydilar, balki o'z tanalarini tartibga solishni xohlaydilar. Muntazam darslar muammoni hal qilishga yordam beradi. Albatta, agar siz shtanga, unga tayanch va skameykani sotib olish imkoniga ega bo'lsangiz yaxshi bo'ladi. Bu mavjud harakatlar ro'yxatini kengaytiradi. Biroq, faqat bitta dumbbell bilan ishlash yaxshi natijalarga erishishi mumkin. To'g'ri tashkil etilgan ovqatlanish bilan asosiy xohish va muntazam mashg'ulotlar.
Push-uplar skameykaning o'rnini bosa oladimi yoki yo'qmi haqida qo'shimcha ma'lumot olish uchun:
