Qanday qilib oddiy bar mashqlari yordamida qorin bo'shlig'ini tezda qurishni bilib oling. Matbuot mushaklarini o'rgatishning batafsil texnikasi. Kabartmalı nasosli press, albatta, sizning figurangizni bezatishga qodir. Hamma erkaklar qornida oltita kubik bo'lishni orzu qiladi. Buning uchun siz gorizontal chiziqda mashq qilishingiz mumkin va bugun biz sizni burchak mashqini bajarish texnikasi bilan tanishtiramiz.
Gorizontal chiziqda matbuotni o'qitishni qaerdan boshlash kerak?
Gorizontal chiziqni topishda hech qanday muammo bo'lmasligi kerak. Bu sport "jihozlari" hovlilar va maktab o'yin maydonchalariga o'rnatiladi. Shunday qilib, birinchi navbatda, siz ortiqcha vaznga ega ekanligingizni aniqlashingiz kerak. Agar oshqozoningizda yog 'bo'lsa, uning ostida hatto yuqori sifatli nasosli press ham ko'rinmaydi. Birinchidan, siz qo'shimcha kilogrammni yo'qotishingiz kerak, buning uchun iste'mol qilinadigan uglevodlar miqdorini kamaytirishingiz va yog 'yoqish vositalarini ishlatishni boshlashingiz kerak.
Bu sizga tanadagi yog'larni tezda yo'q qilishga imkon beradi. Siz qorin bo'shlig'i mushaklarini gorizontal chiziqda haftasiga besh marta mashq qilishingiz mumkin. Mashqdan keyin stressni yengillashtirish uchun mashg'ulotdan so'ng iliq vanna qabul qiling. Mashg'ulotning asosiy qismidan oldin isinishni ham unutmaslik kerak.
Gorizontal chiziqda burchakni bajarish uchun to'g'ri texnik
Texnik talablarga muvofiq gorizontal chiziqda burchakni bajaring va muntazam mashqlar bajaring, siz matbuotning tekis va egilgan mushaklarini mukammal pompalay olasiz. Ularni bajarish uchun siz ustunga osib qo'yishingiz kerak va shu joydan tekis oyoqlaringizni erga parallel ko'taring. Traektoriyaning oxirgi holatida pauza qilish kerak.
Oyoqlar sizning oldingizda emas, balki qiyshiq ko'tarilishi mumkin. Mashqni murakkablashtirish uchun siz oyoqlaringiz bilan turli shakllarni chizishingiz mumkin. Burchak - bu texnik jihatdan oddiy harakat va siz tezda texnikani o'zlashtirasiz. Biroq, siz matbuot mashg'ulotlarida gorizontal chiziqda burchakni bajarishda yo'l qo'yilishi mumkin bo'lgan bir nechta xatolarga e'tiboringizni qaratishingiz kerak.
- Oyoq ko'tarilishidan oldin, tana barda chayqaladi va siz harakatsizlik kuchini ishlatasiz va shu bilan mashg'ulot samaradorligini pasaytirasiz.
- Oyoqlar keskin harakat bilan tushiriladi.
- Tiz bo'g'imlarida egilgan oyoqlar ko'tariladi.
- Traektoriyaning yuqori so'nggi pozitsiyasida pauza yo'q.
Gorizontal chiziqda o'zini qanday tutish kerak?
Qorin bo'shlig'i mushaklarini rivojlantirish uchun mashqlar eng samarali hisoblanadi, chunki ular maqsadli mushaklarga kuchli yuk beradi va shu bilan birga umurtqa pog'onasiga deyarli bosim o'tkazmaydi. Ammo gorizontal chiziqda mashq qilishdan ijobiy natijalarga erishish uchun faqat burchak yoki boshqa harakatlarni bajarish texnikasini kuzatish etarli emas. Bundan tashqari, siz bir nechta oddiy qoidalarga amal qilishingiz kerak.
Avvalo, siz nafasingizni kuzatib borishingiz kerak. Bu barcha kuch mashqlariga taalluqlidir va ularni yanada samaraliroq qiladi. Esda tutingki, ekshalatsiyani maksimal yuklanish vaqtida bajarish kerak, nafas olish esa yengillik bilan amalga oshirilishi kerak. Burchakka kelsak, bu shuni anglatadiki, oyoqlarni ko'tarayotganda siz nafas chiqarishingiz kerak, va ularni tushirganda nafas oling.
Qo'llaringiz panjaradan sirg'alib ketmasligi uchun yopiq tutqichdan foydalanish ham muhim. Barcha harakatlar sekin va silkinmasdan bajarilishi kerak. Oyoqlaringizni ko'tarishdan oldin, tananing chayqalishini yo'q qiling. Sizning samarali mashg'ulotlaringiz uchun oxirgi shart - bu dumba, son va qorin muskullarining majburiy tarangligi.
Gorizontal chiziqda matbuotni rivojlantirish uchun mashqlar
Gorizontal barda mashq qilish orqali nafaqat burchakdan qorin bo'shlig'i mushaklarini rivojlantirish mumkin. Endi biz sizni boshqa samarali mashqlar bilan tanishtiramiz. Lekin, avvalo, yana bir bor eslatib o'tmoqchimanki, darsning asosiy qismini faqat isinishdan keyin boshlash kerak. Buning uchun siz qo'llaringiz bilan va qo'llaringiz bilan alohida -alohida moyillik va dumaloq harakatlar qilishingiz kerak.
- Xirillash. Gorizontal barga osib qo'ying va oyoqlaringizni tizzalaringizda egib, ularni oshqozoningizga ko'tarishni boshlang. Harakatni sekin va faqat qorin bo'shlig'i mushaklarining harakati bilan bajarish juda muhimdir. Ushbu harakatni har biri 25 ta takroriy uchta to'plamda bajaring. To'plamlar orasidagi dam olish davomiyligi 30 soniyadan oshmasligi kerak.
- Oyoqlarini barga ko'tarish. Bu juda murakkab harakat, uni faqat qorin bo'shlig'i mushaklari etarlicha rivojlangan sportchi bajarishi mumkin. Bundan tashqari, gorizontal chiziqqa osilgan joydan siz tekis oyoqlaringizni barga ko'tarishingiz kerak. Traektoriyaning oxirgi nuqtasida pauza qilishni unutmang. Mashq har biri 30 ta takroriy uchta to'plamda amalga oshiriladi.
- Burilish. Boshlang'ich pozitsiyasi oldingi harakat bilan bir xil. Oyoqlaringizni tizza bo'g'imlariga bukib, sekin ko'kragiga ko'tarishni boshlang. Mashqni murakkablashtirish uchun siz oyoqlaringizni chapga va o'ngga navbat bilan chiqarib olishingiz mumkin. Bu sizga egilgan mushaklaringizni mukammal ishlashiga yordam beradi.
- Velosiped va qaychi. Ikkala mashq ham juda o'xshash. To'siqqa osilganidan so'ng, velosiped haydashga o'xshab, oyoqlarini ishlatishni boshlang. "Qaychi" ni bajarayotganda, tekis oyoqlarni birma -bir ko'tarish kerak. Jismoniy mashqlar imkon qadar uzoq vaqt davomida bajariladi.
- Shomilni belgilang. Gorizontal chiziqdagi osilgan joydan oyoqlaringizni 45 graduslik burchak ostida ko'taring. Shundan so'ng, soat mayatnikining harakatlariga taqlid qilib, ularni o'ngga va chapga siljitishni boshlang.
Gorizontal chiziqda mushaklarni qanday qurish mumkin?
Gorizontal chiziq yordamida siz tananing yuqori qismidagi barcha mushak guruhlarini samarali ishlashingiz mumkin. Keling, gorizontal bar mashqlarini qanday qilib samaraliroq qilishni ko'rib chiqaylik.
- Qo'llar. Gorizontal chiziq ustida ishlayotganda, siz orqa va qo'llarning latlarini ishlatasiz. Biceps va tricepsga yukning ahamiyatini o'zgartirish uchun siz tor tutqichni ishlatishingiz kerak. Agar siz teskari tutqichdan foydalansangiz, siz bisepsingizni faolroq pompalay olasiz. Tricepsga yukni o'zgartirish uchun sizning kaftlaringiz bir -biriga qarama -qarshi bo'lsa, neytral tutish mos keladi.
- Orqaga. Bu erda tortishish eng yaxshi tanlovdir. Bu juda samarali harakat va siz o'zingizdan biror narsa o'ylab topishingizning ma'nosi yo'q. Tanani ko'targanda, nafas chiqaring va pastga tushganda nafas oling. Orqa tarafdagi barcha muskullarga bir xil yuk tushganda, elkama -elka bo'g'imlari sathidan biroz kengroq tekis (kaftlar orqaga qaragan holda) ushlagichni ishlatish yaxshidir.
- Qanotlar. Bodibildingchilar tilida qanotlar - orqa latlar, aniqrog'i ularning yuqori qismi. Ularni pompalamoq uchun siz eng keng teskari (kaftlar sizga qaragan) tutqichni ishlatishingiz kerak bo'ladi. Yelkangizdagi yukni maksimal darajada oshirish uchun sizga do'stingizning yordami kerak bo'ladi. U oyoqlaringizni 45 graduslik burchak ostida ko'tarishi va ushlab turishi kerak. Biroq, yordamisiz ham, muntazam mashg'ulotlar bilan ajoyib natijalarga erishishingiz mumkin.
- Ko'krak … Qaysi turdagi tortish mashqlarini bajarsangiz, pektoral mushaklar faol ishlaydi. Ammo bu guruhning maksimal yukiga o'rtacha tekis ushlagich yordamida erishiladi va boshning orqasidan tortish kerak. Bu qiyin mashq, ayniqsa yangi boshlanuvchilar uchun. Harakatni maksimal takrorlashlar soni bilan uchta to'plamda bajaring.
- Yelka kamari. Yelka kamarining asosiy mushaklari - deltalar. Pullingdan maksimal darajada foydalanish uchun tekis, tor ushlagichdan foydalaning. Exit Strength mashqlari ham juda samarali. Buni maktab jismoniy tarbiya darslaridan bilish kerak.
Gorizontal paneldagi pressni qanday tez ko'tarish mumkin, bu videoni ko'ring:
