Bikini xonimning egalari singari qattiq dumba va nozik figurani xohlaysizmi? Sizning mukammal tanangiz uchun qanday ovqatlanish va mashq qilishni o'rganing. Qizlar uchun dumba mashqlari haqida ma'lumotni topish oson. Ko'rinib turibdiki, ko'p vaqt tananing alohida qismiga bag'ishlangan, lekin butun tanada ishlash kerak. Bugun siz qizlar uchun perkussiya fitnesining barcha sirlarini, ya'ni ko'krak va qorin muskullari ustida ishlashni o'rganishingiz mumkin.
Qizlarning ko'kragini qanday o'rgatish kerak?
Ayol tanasi ko'krak mushaklari sut bezlari ostida joylashgan bo'lishi uchun mo'ljallangan. Shunday qilib, agar siz ushbu mushak guruhini o'rgatsangiz, ko'krakning o'zi vizual ravishda oshishi mumkin. Shu sababli, maxsus tayyorgarlik yordamida ayol ko'kragining shaklini to'g'rilash mumkin, degan fikr bor, lekin amalda bunga erishib bo'lmaydi. Amaliy ko'rsatmalarga o'tish vaqti keldi.
Takrorlashlar soni
Qizlar uchun ko'krak qafasi muskullarini o'rgatishning maqsadi - mahalliy gipertrofiya. Shunga asoslanib, takrorlanishlar sonini tanlash kerak, ularning diapazoni 15–25. Tananing holatiga qarab, uchta yoki to'rtta yondashuvni bajarish kerak. Shu bilan birga, biz minimal ish og'irligi bilan isitish moslamasining ahamiyatini ham eslaymiz. Bu erda takrorlash soni 20 dan 30 gacha bo'lishi kerak.
Mashq qilish texnikasi
Mashg'ulotning birinchi yoki ikki oyligida siz uchun texnika ustuvor bo'lishi kerak. Bugungi kunda siz ushbu mavzu bo'yicha ko'p sonli video darslarni osongina topishingiz mumkin, lekin baribir yaxshi murabbiy rahbarligida texnikani o'zlashtirish maqsadga muvofiqdir. Bu sizga texnikani etarlicha o'zlashtirganingizga va yukni ko'tarishni boshlashingiz mumkinligiga ishonch hosil qilish imkonini beradi.
Agar sizning texnikangiz yaxshi bo'lsa, unda qo'rqmasdan yukni ko'taring. Agar siz 20 marta takrorlasangiz va er -xotin uchun kuchni his qilsangiz, bu fakt ish og'irligini oshirish zarurligi haqida gapiradi. Biz tan olamizki, qizlar ko'pincha katta mushaklarni pompalamaslik uchun sport anjomlarining og'irligini oshirishdan qo'rqishadi. Ammo bu ayol tanasida testosteron kontsentratsiyasining pastligi tufayli bo'lmaydi.
Yuklarni davriylashtirish
Ko'pincha qizlar noto'g'ri tan olishadi, umuman olganda go'zal tana yaratish uchun, ayniqsa, ko'kragini simulyatorlardan foydalanish kifoya. Biroq, yaxshi natijalarga erishish uchun asosiy va ajratilgan mashqlarni birlashtirish zarur.
Ko'krak qafasi mushaklarini o'rgatish uchun barcha harakatlarni cho'zish va presslarga bo'lish mumkin. Bu siz uchun katta muammo bo'lmasligi kerak. Qo'llar sizning oldingizga birlashtiriladigan barcha harakatlar birinchi guruhga tegishli va agar tirsak bo'g'imi ishda ishtirok etsa, bu skameykali press. Mashg'ulot samaradorligini oshirish uchun mashg'ulotlar bosma harakatlar va suyultirishlar bilan almashtirilishi kerak.
Qizlar uchun matbuotni o'qitish xususiyatlari
Darhol aytish kerakki, birinchi navbatda qorin bo'shlig'idagi yog 'birikmalarini yo'q qilish kerak. Albatta, siz bundan oldin qorin bo'shlig'ini o'rgatishingiz mumkin, lekin mashqlaringiz natijasi faqat quriganidan keyin ko'rinadi. Matbuotning asosiy vazifasi - muvozanatni saqlash, ikkilamchi vazifa - bel sohasidagi tanani burish.
Bu mushak guruhi uchta mushakdan iborat. Ulardan eng massasi - qorin bo'shlig'i deb nomlanuvchi to'g'ri qorin mushaklari. Tendonlar uni ko'ndalang yo'nalishda kesib o'tadi, ular mushaklarning etarli darajada rivojlanishi bilan har bir erkak orzu qilgan kublarni hosil qiladi. Qizlar uchun ular unchalik muhim emas va siz birinchi navbatda qorinning shakliga e'tibor qaratishingiz kerak.
Nishabli mushaklar qorinning chetlari bo'ylab joylashgan va ularning mashqlari sizga chiroyli belning egasi bo'lishga yordam beradi. Guruhga yana bitta mushak kiradi - ichki ko'ndalang. U qolgan ikkitasi ostida joylashgan va uning vazifasi ichki organlarni qo'llab -quvvatlashdir.
Erkaklar va ayollar uchun qorin bo'shlig'i bir xil tuzilishga ega bo'lsa -da, bu guruh mashg'ulotlarida bir nechta farqlar mavjud. Birinchidan, bu simulyatorlar va og'irliklarga taalluqlidir, ular qizlarga umuman kerak emas. O'zingizning vazningiz bilan faqat asosiy mashqlarni bajaring, bu matbuot konturlarini chizish uchun etarli bo'ladi.
Shuni ham unutmaslik kerakki, qorin bo'shlig'i mushaklari boshqalardan farq qilmaydi va ularni tayyorlash uchun to'g'ri texnikaga rioya qilish va dam olish uchun vaqt ajratish kerak. Matbuotni rivojlantirish uchun ko'p sonli takrorlash talab qilinadi va ko'pincha 50 dan 100 gacha raqamlar yangraydi, degan noto'g'ri tushuncha mavjud, lekin agar siz mashqlarni bajarish texnikasiga amal qilsangiz, bu takrorlashlar soni hech kimning kuchi yetmaydi.. Agar siz harakatlarni bajarish texnikasini buzsangiz, ularning samaradorligi pasayadi.
Matbuotni sifatli o'rganish uchun barcha texnik jihatlarga qat'iy rioya qilingan holda 15 dan 20 tagacha takrorlash etarli. Qorin bo'shlig'ini haftasiga ikki martadan ko'proq o'rgatmang.
Matbuotni o'rgatish uchun eng yaxshi mashqlar
Darhol aytish kerakki, har birida 15-20 marta takrorlanadigan to'rtta yondashuvni bajarish kifoya. Shuningdek, isitish moslamasining ahamiyatini unutmang. To'plamlar o'rtasida 2-3 daqiqa pauza qiling. Va oxirgi tavsiya har darsda mashqlarni o'zgartirish istagi bo'ladi.
Ikkita burmalar
Bu harakatni matbuotni o'qitish uchun eng samarali deb hisoblash mumkin. Bu harakat mexanikasining o'ziga xos xususiyatlaridan kelib chiqadi, buning natijasida yukni teng taqsimlash mumkin.
Buni amalga oshirish uchun siz orqa tomonga o'tirishingiz kerak. Keyin tizza bo'g'imlarini buking va kestirib erga perpendikulyar bo'lguncha ko'taring. Bosh biroz ko'tarilib, buzoqlar erga parallel bo'lishi kerak. Bu boshlang'ich pozitsiyasi.
Sekin -asta boshlang, tananing yuqori yarmini burish harakatini nazorat qilib, ko'kragingiz bilan qoringa, tizzangiz bilan yuzingizga tegishga harakat qiling. Har ikkala harakat bir vaqtning o'zida boshlanishi juda muhimdir.
Velosiped
Mashq avvalgisiga o'xshash mexanikaga ega, lekin qorinning egilgan mushaklari ishga maksimal darajada jalb qilingan. Boshlang'ich pozitsiyasi er -xotin burilish bilan bir xil. Qarama -qarshi tirsak va tizza bo'g'imlarini bir -biriga tortishni boshlang. Harakat paytida, unga qo'shilmagan oyoq to'liq cho'zilgan bo'lishi muhimdir.
Ushbu videoda dumba uchun zarb majmuasi bilan tanishishingiz mumkin:
