Agar siz mushaklarning massasini olish uchun kurashayotgan bo'lsangiz, qanday mashq qilishni, dam olishni va ovqatlanishni o'rganing. Tavsiyalar og'irlikni kamida 10 kg ga oshiradi. Ba'zi sportchilar uchun massa yig'ish juda qiyin jarayon. Ularni qattiqqo'llar deb atashadi. Hatto ko'p kaloriya iste'mol qilganda ham, ular bir gramm ham massaga ega bo'lmasligi mumkin. Biroq, chiqish yo'li bor va sizga yordam berish uchun, bodibilding bilan shug'ullanuvchi uchun muhim maslahatlar.
Maslahat 1: etarlicha uxlang
Qattiq ishlovchilarni tiklash jarayoni boshqa tana turlariga qaraganda uzoqroq davom etadi. Agar siz etarli darajada uxlamasangiz, unda massa haqida o'ylashingiz shart emas. Kun davomida kamida sakkiz soat uxlash kerak.
Maslahat # 2: Og'irlik o'lchagichlarni iste'mol qiling
Suyuq kaloriya qattiq kaloriyalardan ko'ra ko'proq hazm qilinadi. Yuqori kaloriyali ichimliklarni iste'mol qilish orqali sizga kilogramm olish ancha oson bo'ladi. Sinfdan so'ng, nafaqat oqsillarni, balki smeykalarga yong'oq yog'i, jo'xori uni, meva, tvorog va boshqalarni qo'shib, gainerlarni ham oling.
Maslahat # 3: Og'ir taomlarni iste'mol qiling, lekin ortiqcha ovqatlanishni oldini oling
Past kaloriyali ovqatlar yemang. Sizning oshqozoningiz og'ir bo'lishidan tashqari, ular sizga hech qanday foyda keltirmaydi. Kilogramm olish uchun har bir kilogramm vazn uchun kuniga kamida 40 kaloriya iste'mol qilish kerak. Kartoshka pyuresi, tuxum, biftek, jo'xori uni va boshqalarni iste'mol qiling.
Maslahat # 4: bitta mushak guruhini o'rgatish massa ortishiga xalaqit beradi
Faqat mashqlaringizdan foydalanmang. Mushaklari ko'p bo'lganlarni tanlashga harakat qiling.
Maslahat # 5: Kardiodan to'g'ri foydalaning
Garchi qattiqqo'llar kardio mashg'ulotlarini mashg'ulot dasturidan butunlay chiqarib tashlashlari kerak, deyishsa -da, amalda bu umuman to'g'ri emas. Aerobik faoliyatingizdan oqilona foydalanish muhim. Haftada uch soatdan ko'p bo'lmagan kardio mashg'ulotlarni bajaring, ularning davomiyligi yarim soatdan oshmaydi. Kardio yurak mushaklarining ishiga foydali ta'sir ko'rsatishini unutmang.
Maslahat # 6: Kamroq takrorlash bilan ko'proq vazn
Energiyani behuda sarf qilmaslik uchun katta vazn bilan past takrorlanish rejimida ishlang. Siz uchun eng maqbul takrorlash diapazoni 6 dan 10 gacha.
Maslahat # 7: To'plamlar orasida ko'proq dam oling
Siz jiddiy og'irliklar bilan ishlashingiz kerak bo'lgani uchun, to'plamlar orasidagi pauza vaqtini ko'paytirishingiz kerak bo'ladi. Agar siz yarim daqiqa dam olishga odatlangan bo'lsangiz, unda tananing tiklanishiga vaqti bo'lmaydi va mashg'ulotlarning intensivligi pasayadi. Ikki -uch daqiqa dam oling.
Maslahat # 8: yog 'iste'mol qiling
Siz yog 'iste'molini kamroq nazorat qilishingiz kerak. Albatta, ular foydali bo'lishi kerak. Yog'larni uglevodlarga almashtirmang.
Maslahat # 9: Uglevodlar to'g'ri bo'lishi kerak
Treningni tugatgandan so'ng, uglevodlarni qabul qiling. Bu tananing tezroq tiklanishiga yordam beradi. Siz uchun eng yaxshi variant - dekstroz, mumli makkajo'xori va maltodekstrin.
Maslahat # 10: Hamma narsani yomon genetikada ayblamang
Bugungi kunda bodibildingdagi barcha muvaffaqiyatsizliklarni genetika bilan bog'lash modaga aylandi. Ba'zi sportchilar bunga umuman e'tibor bermaydilar va o'z maqsadlariga erishadilar. Albatta, genetika rolini minimallashtirish kerak emas, lekin sizda sizga yordam beradigan dastak bor. Yaxshi ovqatlanishni, mashq qilishni va sabrli bo'lishni unutmang.
Maslahat # 11: Overtraining
Ko'pincha, haddan tashqari mashg'ulotlar muvaffaqiyatsizlikka sabab bo'ladi. Ko'pincha, sportchilar hozirgi tayyorgarlik darajasiga mos kelmaydigan o'quv dasturlaridan foydalanganda shunday holatda bo'lishadi. Ko'plab boshlang'ich quruvchilar sport bilan shug'ullanish dasturlari bo'yicha mashq qilishni yaxshi ko'radilar, buni amalga oshirish mumkin emas. Shuni ham yodda tutish kerakki, ehtimol, hamma narsa ortiqcha mashg'ulot emas, lekin dam olish uchun etarli vaqt emas.
Maslahat # 12: Optimal yuklaringizni aniqlang
Ko'pincha, qattiqqo'llarga qisqartirilgan o'quv dasturlaridan foydalanish tavsiya etiladi. Bu to'liq asosli, lekin har doim ham ishlamasligi mumkin. Agar ular sizga natija bermasa, siz yukni asta -sekin oshirishni boshlashingiz kerak, lekin asta -sekin bajaring. Ishlash kabi parametr haqida eslash muhim. Agar sizniki kichkina bo'lsa, unda katta hajmli mashg'ulotlar natija bermaydi. Boshqa tomondan, mashg'ulotlar orqali samaradorlikni oshirish mumkin. Bunga yukni tizimli ravishda oshirish orqali erishiladi.
Maslahat # 13: Eng samarali mashqni tanlang
Bugungi kunda juda ko'p mashqlar mavjud va ularning barchasini ikki guruhga bo'lish mumkin:
- Siz uchun psixologik jihatdan oson.
- Ish og'irligini oshirishga imkon beradi.
Agar harakat sizga psixologik jihatdan mos kelmasa, demak u sizning fiziologik xususiyatlaringizga to'g'ri kelmaydi. Ularni ishlatmang, chunki natijani ko'rmaysiz. Sizga mos keladigan mashqlarni topish juda muhimdir. Albatta, bu biroz vaqt talab etadi. Shuni ham unutmangki, oyoqlar butun tananing mushak o'sishini rag'batlantiradi. Agar siz katta qo'llarga ega bo'lishni xohlasangiz, qanchalik kulgili bo'lmasin, oyoqlaringizni silkitib qo'yishingiz kerak.
Qanday qilib qattiqqo'llar og'irlik qilsa, ushbu videodan bilib oling:
