Mushak massasini qanday qilib kuchaytirish va kuchaytirishga o'rgatish kerakligini bilib oling. Ushbu maqola bodibilding bo'yicha birinchi fst 7 dasturiga bag'ishlanadi. Tizim nomini fasiyani cho'zish uchun mashq deb tarjima qilish mumkin. O'quv dasturi tajribali sportchilar uchun mo'ljallangan. Keling, ushbu texnikaning qanchalik samarali bo'lishini ko'rib chiqaylik.
Fasya va FCT 7 dasturi nima?
Birinchidan, siz fassiya nima haqida gaplashishingiz kerak, chunki bodibilding bo'yicha fst 7 o'quv dasturi uni cho'zishga qaratilgan. Bizning tanamizdagi mushak to'qimalarining tolalari fastsiya deb nomlangan o'ziga xos "qutiga" o'ralgan.
Ushbu "qopqoq" ning asosiy komponentlari kollagen va elastindir. Natijada, fasya yuqori kuchga ega, lekin ayni paytda elastik va cho'zilishi mumkin. Nima uchun fasya aynan shu xususiyatlarga ega ekanligi tushunarli. Agar biz elastik bo'lmaydi deb taxmin qilsak, qon to'lishi paytida mushaklar kattalasha olmaydi. Bu organizm uchun foydasiz, chunki samaradorlik keskin kamayadi.
Siz bilasizki, ish paytida mushaklar ko'p miqdorda ozuqa moddalariga muhtoj, ular qon orqali tana orqali tashiladi. Mashg'ulot intensivligi qanchalik yuqori bo'lsa, nasos effekti shunchalik kuchli bo'ladi. Bu mushaklarning kattalashishiga va fastsiyaning cho'zilishiga olib keladi. Biroq, ish tugagandan so'ng, qon mushaklardan oqib chiqadi, chunki ular endi ozuqa moddalariga muhtoj emas. Mushaklar hajmining qisqarishi bilan bir vaqtda fastsiya qisqarib, ortiqcha qonni siqib chiqaradi. Bizning tanamiz juda tejamkor va energiyani behuda sarflamaydi. Siz, ehtimol, fst 7 bodibilding mashq dasturining maqsadlarini allaqachon tushungansiz.
Fasya mashg'ulotlardan so'ng mushaklarning o'sishini qiyinlashtiradi va agar siz uni cho'zsangiz, siz tezroq massaga ega bo'lishingiz mumkin. Siz uchun o'lchamidan biroz kattaroq poyabzal misol. Avvaliga siz noqulaylik his qilasiz, lekin asta -sekin poyabzal cho'zilib ketadi va bezovtalik yo'qoladi. Mana shu tamoyil asosida biz ko'rib chiqayotgan mashg'ulot usuli mushak to'qimalarining tolalariga tashqi mexanik ta'sirini kamaytirishga imkon beradi, bu esa ularning hajmini tezroq oshirish imkonini beradi.
FST 7 o'quv dasturi: asoslari
FST 7 bodibilding bo'yicha o'quv dasturi Xeyli Rembod tomonidan faol ravishda targ'ib qilinadi, u fasyaning xususiyatlari odamdan odamga farq qiladi deb hisoblaydi. Uning fikricha, genetik iqtidorli quruvchilar elastik fasiyaga ega va bu ularning tez rivojlanishining sabablaridan biridir. Biroq, bu erda kelishmovchilik bo'lishi mumkin, chunki inson tanasi moslashuvchan va bu holda tashqi omillar, ya'ni mashg'ulotlar hal qiluvchi bo'ladi.
Endi biz bodibilding bo'yicha birinchi fst 7 o'quv dasturining asosiy tamoyilini ajratib ko'rsatishimiz mumkin - fastsiya mushak to'qimalariga tez -tez va kuchli qon oqimi bilan ko'proq cho'ziladi. Ushbu o'qitish texnikasining mohiyati kuchli nasos effektini yaratishdir, bu esa fastsiyani yanada elastik qiladi.
Bundan tashqari, tizim sessiyaning oxirgi bosqichida va ma'lum bir mushak uchun ishlatiladi. Fasiyani yanada elastik qilish uchun, oralarida minimal dam olish bilan etti to'plamni bajarish kerak. Ko'rib turganingizdek, "etti" raqami biron sababga ko'ra tizim nomiga kiritilgan.
Shunday qilib, birinchi navbatda, ko'krak mushaklarining rivojlanishi uchun mo'ljallangan o'quv dasturini to'liq bajarishingiz kerak. Shundan so'ng, har qanday qo'shimcha harakatni etti to'plamda, yarim daqiqali pauzadan foydalaning. Har bir yondashuvda takroriy soni 8 dan 12 gacha bo'lishi kerak.
Avval kuch bilan ishlash juda muhim, chunki u holda mushaklar o'sishga rag'batlantirmaydi va nasos bunday xususiyatlarga ega emas. Shuni esda tutish kerakki, har qanday holatda ham kuch -quvvat mashqlari ustuvor bo'lishi kerak, chunki mushaklar yuk ostida fastsiyani cho'zishga qodir.
Keling, mashg'ulotning barcha bosqichlarini takrorlaymiz:
- Kuchli ish bajariladi - 6 dan 10 gacha takrorlanadigan og'ir vaznlardan foydalaning.
- Kuchli nasos effekti yaratiladi - har biri 8-12 marta takrorlanadigan etti to'plam, to'plamlar orasidagi minimal dam olish bilan.
Agar biz ma'lum bir o'quv dasturi haqida gapiradigan bo'lsak, u holda ko'krak qafasi muskullarini mashq qilishga kelsak, u quyidagicha ko'rinishi mumkin.
- Eğimli Barbell Press - 6-8 takroriy 4 to'plam.
- Gorizontal skameykada skameykani bosish - 6-8 marta 4 ta to'plam.
- Dumbbell burchagini bosish - 6-10 takroriy 4 to'plam.
- Krossover - 8-10 ta takrorlashning 7 to'plami, takrorlash o'rtasida 30 soniya pauza bilan.
Birinchi uchta harakat, siz tanish uslubda ishlayotganingizda, kuch -quvvat ishlarini bajarishga mo'ljallangan. Oxirgi mashq, o'z navbatida, nasos effektini yaratish va fasyani iloji boricha cho'zish uchun mo'ljallangan.
FST 7 dasturining qaysi mashqlari fasyaga mos keladi?
Agar siz massa olish va kuch parametrlarini oshirish uchun asosiy harakatlardan foydalanishingiz kerak bo'lsa, kuchli nasos effektini yaratish uchun engillarini tanlang. Bir xil chayqalishlar quadrisepsga izolyatsiya qilingan qon quyish jarayonini qiyinlashtirishiga rozi bo'ling, chunki bu ishda ko'p sonli mushaklar ishtirok etadi.
Ammo izolyatsiya qilingan harakatlar yordamida kerakli natijaga erishish juda oson bo'ladi.
Siz simulyatorlardan foydalanishni maslahat berishingiz mumkin, chunki ular sizga butun diqqatni ma'lum bir mushakka qaratishga imkon beradi va bu holda nasos maksimal bo'ladi. Simulyatorda ish og'irligini tartibga solish ancha oson va bu nasosga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
Mana bizning maqsadlarimizga mos keladigan mashqlar ro'yxati:
- Oyoqlar - sissy squats, oyoqlarning kengayishi yoki egilishi.
- Orqa - Kazak, gorizontal kasnaklar va bog'lovchi qo'llar.
- Ko'krak - oldingizda simulyatorda qo'llarning yaqinlashishi va krossover.
- Elkama -kamar - yon tomondan siljiydi, tushirish to'plamlarini bajarish mumkin.
- Biceps - kontsentrik buruqlar va biseps tortadi.
- Triceps - boshning orqasidan frantsuz matbuoti va vertikal blokda.
Bu harakatlar kuchli nasos effektiga erishish uchun ideal deb hisoblanishi mumkin va shu bilan birga, siz ularni bajarganingizda, siz to'qimalarni yaxshi cho'zish imkoniyatiga egasiz. E'tibor bering, bodibilding bo'yicha fst 7 o'quv dasturining asl talqinida mushaklarning cho'zilishi hisobga olinmaydi. Shu bilan birga, biz diqqat qilishimiz kerak bo'lgan muhim nuqta ekanligiga aminmiz.
Buning sababi, panjara ikki usul yordamida cho'zilishi mumkin:
- Ichki - to'qimalarga ko'p miqdorda qon quyilishi tufayli nasos.
- Tashqarida - jismoniy cho'zish.
Klassik o'qitish tizimi ko'rib chiqilsa, ko'pincha suhbat faqat birinchi usul haqida bo'ladi. Bu haqiqatni tushuntirish mumkin, chunki nasos yordamida fasya jismoniy ta'sirga qaraganda ko'proq cho'ziladi. Ammo, agar ikkala usul birlashtirilsa, natijalar yuqori bo'ladi.
Bu erda aytish kerakki, cho'zish mashqlari barcha yondashuvlar orasida, shu jumladan kuch bilan ishlash. Dam olish paytida siz nafaqat sport zalini aylanib, tiklanishingiz, balki muskullaringizni cho'zishingiz kerak. Tizimning asosiy tamoyillari bilan shug'ullanib, yukni to'g'ri tanlash haqida gapirish kerak.
Fasiyani cho'zish uchun yukni qanday tanlash mumkin?
Siz yuk belgilangan maqsadlarga muvofiq tanlanganligini bilishingiz kerak. Bunday holda, biz maqsadli mushaklarga maksimal qon quyilishiga erishishimiz kerak. Bunday holda, asosiy shartga rioya qilish kerak - har birida 8-12 marta takrorlanadigan etti to'plamni bajarish. O'rtacha operatsion og'irlikdan foydalanish kerakligi tushuniladi. Aks holda, siz minimal tanaffus bilan kerakli yondashuvlar va takroriy sonlarni bajara olmaysiz.
Bunday vaziyatda aniq maslahat berish juda qiyin va siz tajriba o'tkazganingiz ma'qul. Biroq, o'z tajribamizga asoslanib aytishimiz mumkinki, kuch -quvvat bilan solishtirganda, og'irliklar taxminan uchdan bir qismga kamayishi kerak. Etti to'plamdan birini bajarish paytida og'irlikni kamaytirish kerak bo'lishi mumkinligi haqida ogohlantirish kerak, chunki energiya tugashi mumkin. Bu haqda tashvishlanmang, chunki vaziyat tabiiy.
Agar kerak bo'lsa, siz istalgan yo'nalishda to'plamlar orasidagi dam olish vaqtini o'zgartirishingiz mumkin. Biroq, bu faqat nasos effektini kuchaytirishga imkon bersa, amalga oshirilishi kerak. Misol uchun, qo'llar ustida ishlayotganda, ehtimol, ko'kragiga nisbatan tiklanish vaqtiga kamroq ehtiyoj bor.
Qo'shimcha stress tananing regenerativ imkoniyatlarini sezilarli darajada kamaytirishi mumkinligini tushunish qiyin emas. Katta mushak guruhlarida ishlash uchun bodibildingda fst 7 mashg'ulotidan foydalanganda ehtiyot bo'ling. Mashg'ulotlar paytida tana allaqachon katta miqdorda energiya sarflaydi. Yana shuni tan olishimiz kerakki, bu borada universal tavsiyanomalar berib bo'lmaydi, chunki bizda har xil genetik ma'lumotlar va tayyorgarlik darajasi bor. Nasos effektini jiddiy kuch ishlatish bilan bir vaqtda ishlatishning hojati yo'q. Biroq, hech kim bu tizimni butun hafta davomida, badanga katta yuk tushmaganda, bezovta qilmaydi.
Shu munosabat bilan, mikroperiodizatsiya haqida eslash kerak. Agar siz uni mashg'ulotlarda hali ishlatmagan bo'lsangiz, buni boshlashingizni qat'iy tavsiya qilamiz. Bu tamoyilni barcha pro-quruvchilar qo'llaydilar, nega uni havaskorlar uchun xizmatga olmaysiz.
FST 7 mashg'ulotlari haqida ko'proq ma'lumotni quyida ko'ring:
