Jiddiy shikastlangan sport zalida mashq qilishni o'rganing. Bodibilding olamining yulduzlari o'z sirlari bilan bo'lishishadi. Afsuski, sportchilar ko'pincha jarohat olganidan keyingina mashg'ulot jarayoniga bo'lgan munosabatini o'zgartiradilar. Bu birinchi navbatda isinish va mashq qilish texnikasiga taalluqlidir. Bugun biz sizga bel jarohatlaridan keyin bodibilding nima bo'lishi mumkinligini aytib beramiz.
Orqa jarohatdan keyin qanday mashq qilish kerak?
Pastki orqa - bu bodibilder tanasidagi eng shikast joylardan biri. Bu, ayniqsa, tananing bu qismidagi mushaklarga unchalik ahamiyat bermaydigan sportchilar uchun to'g'ri keladi. Mushaklar faqat og'irlikni ko'tarish uchun emas. Ular shikastlanishni oldini oladigan himoya korsetining bir turi bo'lib xizmat qiladi. Agar sizda bel jarohati bo'lsa, bu maslahatlar ham foydali bo'lishi mumkin.
Isitish va cho'zish
Isitish - mashg'ulotning juda muhim qismi. Sport zalida mashg'ulotlarning birinchi kunlaridan boshlab, siz o'zingizni yuqori sifatli isinishga o'rganishingiz kerak, bu shikastlanish xavfini keskin kamaytirishga yordam beradi. Har bir mashg'ulotni 10 daqiqalik piyoda yoki statsionar velosipedda boshlang. Bu sizga tana haroratini oshirish va qon oqimining tezligini oshirish imkonini beradi.
Shundan so'ng, barcha mushak guruhlarini sifatli isitishga imkon beradigan bir nechta isinish harakatlariga o'ting. Birinchi mashqdan oldin, kamida ikkita, yoki tercihen uchta isinish to'plamini to'ldiring. Ular qonning to'qimalarga faolroq kirishiga imkon beradi va asab tizimi o'ziga xos harakatlarga o'rganadi. Sizning dasturingizdagi barcha boshqa mashqlardan oldin, bir nechta isinish to'plamlarini bajarish kifoya, lekin ular bajarilishi kerak. Ko'pincha, sportchilar isinish bilan solishtirganda cho'zishga kamroq e'tibor berishadi. Bunga yo'l qo'ymaslik kerak va har doim mashg'ulot boshida dinamik cho'zish mashqlarini bajaring. Mushak to'qimalarining o'sishini tezlashtirishga yordam beradigan mashg'ulotni tugatgandan so'ng, cho'zish bilan shug'ullanish kerak.
Mashqlar
Albatta, squats yoki deadlifts kabi harakatlar juda samarali. Ammo, agar belning mushaklari etarlicha rivojlanmagan bo'lsa, ular shikast etkazishi mumkin. Masalan, klassik cho'kma o'rnini hack squat yoki Smit machine old squat bilan almashtirish mumkin.
Ular ham samaralidir, lekin ular umurtqa pog'onasidagi stressni kamaytirishi mumkin. Oyoq presslarini qoldirish mumkin, lekin ish og'irliklari pastga qarab qayta ko'rib chiqilishi kerak. Vaziyat o'lik yuk ko'tarish bilan bir xil, ammo uni giperekstensiyalar bilan almashtirish yaxshiroqdir.
Shuningdek, orqa mushaklari uchun harakatlar majmuasini qayta ko'rib chiqish kerak. Og'ir mashqlar o'rniga, masalan, eğimli holatda dumbbell qatorlari yoki past blokli o'lik ko'tarish kabi xavfsizroq mashqlardan foydalanish yaxshidir. Bunga qo'shimcha ravishda, agar ilgari sizning mashg'ulot dasturingizda bu harakat bo'lmaganida, tortish mashqlari haqida eslash o'rinli bo'ladi.
Ish og'irligi va texnikasi
Texnikani karerangiz boshida o'zlashtirish kerak. Ba'zida sportchilar bir nechta qo'shimcha mashqlarni bajarish uchun o'z nazoratlarini bo'shatishga ruxsat berishadi. Yaralanganidan so'ng, bunday erkinliklarga o'zingizga yo'l qo'ymaslik kerak.
Har bir mashqni bajarish texnikasiga katta e'tibor bering. Bundan tashqari, iloji boricha mashg'ulotlarga e'tibor qaratish kerak. Ba'zida bir lahzalik e'tiborsizlik jiddiy shikastlanishga olib kelishi mumkin. Agar siz ilgari katta vazn bilan ishlagan bo'lsangiz, endi takroriy sonini ko'paytirib, ularni kamaytirish mantiqan. Bundan tashqari, ishning sekinlashishi mushaklaringizni stressga olib kelishi mumkin.
Siz bo'g'imlarga shikast etkazganingizdan so'ng mashg'ulotning xususiyatlari haqida ushbu videodan Sergey Bazarovdan bilib olasiz:
