Rayan Reynoldsning mashg'ulotlar tartibini bilib oling. U mushaklarning massasini olishning sirli mashg'ulot texnikasini ochib beradi. Barcha aktyorlar doimo o'zlarini yaxshi jismoniy holatda ushlab turishadi va buni hamma biladi. Ammo ko'pincha ular qo'shimcha ravishda filmni suratga olish uchun tayyorgarlik ko'rishlari, mushak massasini yig'ib, yog'ni yoqishlari kerak. Aytaylik, "Blade 3" filmida ishtirok etish uchun Rayan o'n kilogrammga yaqin mushak massasiga ega bo'lishi kerak edi va teri osti yog 'ulushi 11 dan 3 gacha kamaydi.
Biroq, bu natijalar o'zlarini hurmatga loyiq emas, lekin Rayan buni qilish uchun qancha vaqt sarflagan - besh oy! Albatta, bu jamoatchilikning e'tiboridan chetda qolmadi va ko'pchilik uning qanday qilganini bilishni xohladi. Reynolds buni yashirmadi va jurnalistlarga ovqatlanish va mashg'ulot dasturlari haqida gapirib berdi. Keling, Rayan Reynoldsning bodibilding bo'yicha mashg'ulotlarini ko'rib chiqaylik va shu davrda uning ovqatlanish dasturi bilan tanishing.
Rayan Reynoldsning ovqatlanishi
Aktyorning so'zlariga ko'ra, u semirib ketayotganda, u hech qachon och qolmasligi uchun har ikki -uch soatda ovqatlangan. Bundan tashqari, u ko'p miqdorda suv ichgan va uning ovqat qismlari oz edi. Shuni ham aytish kerakki, Rayan organizmda yuqori energiya salohiyatini saqlab qolish uchun uglevod iste'molini cheklamagan. U etarli miqdordagi uglevodlarsiz vazn orttirishning iloji yo'qligiga amin.
Ommaviy ishga qabul qilish davrida uning menyusi quyidagicha ko'rinardi:
- Nonushta - olma bilan jo'xori uni, qovurilgan tuxum (2 ta oq va 0,5 sarig'i), bir qoshiq bodom yog'i bilan avakado bo'lagi.
- Ertalabki snack - bitta proteinli bar.
- Tushlik - orkinos yoki tovuqli salat.
- Peshindan keyin snack - olma va bodom, bitta proteinli bar yoki oqsilli kokteyl.
- Kechki ovqat - jigarrang guruch, baliq yoki tovuq, sabzavotlar.
- Kechki ovqat - oqsilli kokteyl.
Rayan Reynolds mashq
Aktyor hafta davomida olti marta o'qidi va har bir dars ikki -uch soat davom etdi. Mashg'ulotlar isinish va burilish bilan boshlandi, shundan so'ng og'irliklar bilan ishlash boshlandi. Reynolds ommaviylashganda, barcha turdagi kardio yuklarni o'quv dasturidan chiqarib tashladi. Har bir mashg'ulot bitta mushak guruhida ishlashga bag'ishlangan: elkama -kamar, ko'krak, qorin, qo'llar, orqa va oyoqlar. Har bir harakat 8 dan 12 tagacha takrorlangan.
Reynolds muxlislarining ko'pchiligi qorin bo'shlig'ini o'rgatish uslubiga ko'proq qiziqishadi. "Adonis kamari" deb nomlanadigan qorinning pastki mushaklarining rivojlanishi eng qiyin deb hisoblanadi. Endi biz sizga Reynolds qanday ajoyib natijalarga erishganini aytib beramiz.
- Yuqori bosish. Tananing bu qismini rivojlantirish uchun eng mashhur harakat bu burilishdir. Ko'pincha, sportchilarning yuqori kublari yaxshiroq rivojlanadi, chunki burish juda tez -tez amalga oshiriladi. Yuk bilan burish, shuningdek, blokda turganda burish ham juda samarali. Maksimal natijaga erishish uchun bu harakatlarning barchasini qo'shimcha og'irliklar bilan bajarish juda muhimdir.
- Pastki bosish. Qorin bo'shlig'i mushaklarining bu qismi rivojlanishga qiyin bo'lgan soma hisoblanadi. Oxirgi ikkita kub har doim tanada paydo bo'ladi. Qorinning pastki qismini samarali ishlashi uchun bu mushaklarning qisqarishini qanday his qilishni o'rganish juda muhimdir. Eng yaxshi harakatlar-bu to'pni burish, bitta qo'lli ko'prik, yonboshni ko'tarish va oyoqni mahkam burish. Ushbu mashqlarda har bir takrorlashni sekin bajarish juda muhimdir.
- Yon bosish. Bu lateral va pastki qorin mushaklari "Adonis kamari" ni hosil qiladi. Uning ustida ishlash orqali ijobiy natijalarga erishish juda qiyin. Yangi boshlanuvchilar uchun eng yaxshi lateral siqilish mashqlari - bu yonboshlar va to'plar. Faqat ularni o'zlashtirgandan keyingina murakkabroq harakatlarga o'tish mumkin.
- Qorin bo'shlig'ining ichki mushaklari. Oshqozon tekis bo'lishi uchun ichki mushaklarni rivojlantirish kerak. Bu, shuningdek, ko'p harakatlarni bajarayotganda jiddiy stressni boshdan kechiradigan belni mustahkamlash uchun juda foydali bo'ladi. Eng yaxshi va aslida ularning rivojlanishi uchun yagona harakat - bu teskari gipekstensiya.
Matbuotning ko'rsatilgan mushak guruhlarining har biri alohida darsda o'qitilishi kerak. Buning uchun har biri uch yoki to'rtta to'plamdan iborat ikkita harakatni bajaring. To'plamdagi takrorlanishlar soni 12 dan 17 gacha. Agar siz matbuotda ishlashdan maksimal darajada foydalanmoqchi bo'lsangiz, unda sizda asosiy mashg'ulot boshlanishidan oldin, agar kuchingiz etarli bo'lsa, uni o'rgatish kerak.
Reynolds matbuot uchun ishlatgan mashqlar
Endi Rayanga ajoyib natijalarga erishishga imkon bergan barcha mashqlarni bajarish texnikasi haqida gapiraylik.
- Tik turgan holatda blok ustida burilish. Tutqichlarni boshingiz ustida ushlab, blok oldida tekis turing. Faqat matbuot muskullari bilan ishlayotib, iyagingizni ko'kragingizga tekkizmoqchi bo'lgandek, belingizni yumalay boshlang. Traektoriyaning pastki holatida besh soniya pauza qiling va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
- Og'ir vaznli burilish. Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni buking. Ko'krakka qo'shimcha og'irliklar qo'ying. Qorin bo'shlig'i mushaklarini siqib, elkalarni erdan yirtib tashlash kerak, bu pozitsiyani 5 soniya davomida mahkamlang.
- Yotayotganda kestirib ko'tarish. Orqa tarafingizda yotib, oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring, tizzalaringizni to'g'rilang. Natijada, tanasi va oyoqlari o'rtasida to'g'ri burchak hosil bo'lishi kerak. Nafas olayotganda, dumba ko'taring va oshqozoningizni so'rib oling. Iloji boricha cho'zish kerak.
- To'p bilan burilish. Qo'llaringiz bilan boshingiz orqasida yotib, to'pni ushlab tizzalaringizni buking. Oyog'ingiz bilan polga tegmasdan to'pni turli yo'nalishlarda harakat qilishni boshlang.
- Yon burmalar. O'ng qo'lingizning bilagiga suyanib, o'ng tomoningizda o'tiring. Bunday holda, oyoqlar tekis bo'lishi kerak. Tosingizni ko'tarmasdan tizzalaringizni va to'piqlarni erdan ko'taring. Boshqa tomonga o'ting.
- To'p bilan aylanadi. To'piqlarni dumba bosgan holda tizzangizga o'tiring. To'p orqada bo'lishi kerak. To'pga o'ting va uni qo'lingizga olib, teskari tomonga buriling. To'pni erga tushiring va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
- Bir qo'lli ko'prik. Yolg'on holatini oling, qo'llaringizni elkangiz bo'g'imlari darajasida, oyoqlaringizni kestirib kengligida. Bir vaqtning o'zida chap oyog'ingizni va o'ng qo'lingizni ko'taring. Traektoriyaning yuqori holatida besh soniya pauza qiling va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
- Oyoqlari mahkamlangan burmalar. Oyoqlaringizni tizzalar va kestirib buking, oyoq barmoqlarini mahkamlang. Kaftlar sizning oldingizda bo'lishi kerak. Asta -sekin orqaga suyanishni boshlang. Orqa tarafingiz doimo tekis turishi va oyoqlaringiz yerda qolishi juda muhim.
- Teskari giperstensiya. Engashib, qo'llaringizni oldinga cho'zishingiz kerak. Butun tana to'g'ri chiziqqa cho'zilmaguncha sekin ko'tarila boshlang. Bu harakatning yana bir o'zgarishi bor. Ko'tarilish paytida tanani navbat bilan o'ngga va chapga burish kerak.
Rayan Reynolds va uning mashg'uloti haqida ko'proq ma'lumot olish uchun ushbu videoni ko'ring:
